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2026年06月06日

再ウォーミングアップの効果

以前、ウォーミングアップの効果について書きましたが、 ハーフタイムがあるスポーツを寒い時期におこなう場合、ハーフタイム中にもう一度ウォーミングアップをやることで、その後のパフォーマンス低下を防ぐことが以下の論文で示されています。

論文タイトル　Muscle temperature and sprint performance during soccer matches – beneficial effect of re-warm-up at half-time
雑誌　Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 14, 156–162 (2004)
著者　M. Mohr, P. Krustrup, L. Nybo, J. J. Nielsen, J. Bangsbo

この論文では、サッカー選手について、ハーフタイムに再ウォーミングアップ（心拍数135拍/分程度の運動を7分間）をおこなった選手とおこなわなかった選手の筋温を比較したところ 試合開始時、ハーフタイム直前、試合終了後では両者にほとんど差がなかったものの、ハーフタイム直後は前者の方が筋温が高いという結果になったそうです。 筋温が下がると筋肉や関節の動きが悪くなるなどパフォーマンスが低下することから、再ウォーミングアップにはハーフタイム後のパフォーマンス低下を防ぐことができると言えます。 この論文ではサッカー選手を対象としていますが、似たような特性を持つスポーツの場合は再ウォーミングアップを活用できる可能性が高いです。



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2026年05月31日

ブルーチーズと豆乳のソースの作り方

以前、クリームチーズで作るアボカドディップの作り方を紹介しましたが、 今回は、ブルーチーズを使ったソースの作り方を紹介します。

ブルーチーズと豆乳のソース（1～2人分）
材料　ブルーチーズ・60g　豆乳・100ml

①　ブルーチーズを適当な大きさに切る。
②　鍋に①と豆乳をいれ、弱火にかけてブルーチーズをとかす。

※ブルーチーズの塩分や使う料理に合わせて豆乳の量を調節する。

今回紹介したレシピは肉や魚、野菜、パスタ、パンなど様々な料理に使うことができます。 ②の時に味噌を少し加えると、和食に合うソースとしてアレンジできます。 使うブルーチーズなどに合わせて、豆乳の量や火にかける時間を調整し、好みにあったソースを作ってみてください。



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2026年05月22日

運動強度の指標　心拍水準

日常会話の中で「昨日は、10km走った。」などと言うことがありますが、同じ10kmでも、 ランニングで走ったのか、ジョギングで走ったのか、あるいは、平坦な道を走ったのか、山道を走ったのかなどによって、運動のきつさが変わってきます。そのため、単に「10km走った。」という事実は、共通に使える運動強度の指標とはなりません。 運動強度を表す指標は、運動のタイプや測定法などによって、何種類かあります。心拍水準は運動強度の指標となる値の1つで、 以前書いた%最大酸素摂取量の心拍数(1分間に心臓が拍動する回数)版です。

心拍水準（%HRmax）

ある運動における心拍数がその人の最大心拍数の何%に当たるかを示す値。以下の式で求めることができる。

%HRmax=(心拍数)÷(最大心拍数)×100

酸素摂取量の測定に比べると心拍数の計測は簡単におこなうことができます（心拍計の利用、最大心拍数の測り方など）。 そのため、心拍水準は個人でトレーニングをおこなっている人などにも使いやすい指標です。

運動強度が高いほど、きつい運動になります。自分のおこなっているトレーニングの運動強度を測定し、それを目安にして、トレーニングが適切であるかどうかを判断することができます。安全で、かつ効果的なトレーニングをおこなうためには、適度な運動強度が重要になります。



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2026年05月16日

減塩調味料の作り方

塩分コントロールはダイエットや健康のために役立ちます。 市販の調味料のほとんどは塩分が含まれていますが、ひと工夫すれば、減塩調味料として使うことができます。 今回は、減塩調味料の作り方を紹介します。

減塩めんつゆ
材料　めんつゆ・50ml　だし・50ml

①　めんつゆとだしを混ぜ合わせる。

※めんつゆをポン酢しょうゆに変えると減塩ポン酢しょうゆを作ることができる。


減塩ソース
材料　中濃ソース・50ml　酒・大さじ2　みりん・大さじ1　砂糖・小さじ1　酢・小さじ1

①　耐熱容器に酒、みりん、砂糖、酢を入れ、電子レンジで1分30秒加熱する（ラップはしない）。
②　中濃ソースと①を混ぜ合わせる。

※中濃ソースをオイスターソースや焼き肉のたれに変えると減塩オイスターソースや減塩たれを作ることができる。

今回紹介したレシピは塩分を30～50%くらい減らすことができます。 普通の調味料と減塩調味料を使い分けたかったり、市販の減塩調味料が口にあわなかったりする場合は、自分で減塩調味料を作ってみてください。



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2026年05月08日

水中ウォーキングのチェック

以前、アクアエクササイズとして水中でおこなうウォーキングやそのバリエーション（アクアエクササイズ1,、2）を紹介しましたが、 水中ウォーキングが正しいフォームでできているかを確認するには、次のエクササイズがおすすめです。

・目を閉じて水中で足踏みをする（前進せずに水中ウォーキングの動作をおこなう）。
・目を閉じて水中ウォーキングをおこなう。

上記のエクササイズをおこなった際、回転してしまったり、まっすぐ前に進めていなかったりする場合は、力の入れ方のバランスが悪かったり、姿勢が崩れていたりする可能性が高いので、 水中ウォーキングのフォームを修正する必要があります。
今回紹介した水中ウォーキングのチェックは、目を閉じておこなうため、周囲の安全を確認しておこなうようにしてください。 また、目印になるものが無い場合、パートナーなどに確認（回転していないか、まっすぐ進めているか）をしてもらうようにしてください。



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2026年05月03日

スイカとフェタチーズのサラダの作り方

スイカは水分やカリウムを豊富に含む食べ物です。 スイカはそのまま食べたりジュースにしたりすることが多いと思いますが、 料理を作る際にも使えます。 今回は、スイカとフェタチーズのサラダの作り方を紹介します。

スイカとフェタチーズのサラダ（2～3人分）
材料　スイカ・300g　フェタチーズ・75g　赤タマネギ・40g　オリーブオイル・15ml　バルサミコ酢・小さじ1/2

①　スイカを角切りにする。
②　フェタチーズを細かく刻む。
③　赤タマネギを薄切りにし、数分間水にさらす。
④　③を水からだし、水気をきる。
⑤　ボウルに①、②、④、オリーブオイル、バルサミコ酢を入れて和える。

今回紹介したレシピで使っているフェタチーズは羊や山羊の乳から作る豆腐のような見た目のチーズです。 塩気が強いため、このチーズを使う場合は塩を追加する必要はありませんが、カッテージチーズなどに置き換える場合は、味を見ながら塩などを追加するようにしてください。
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2026年04月25日

野球選手の名言集3

自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができます。 以前、野球選手の名言をいくつか紹介(野球選手の名言集1、2)しましたが、今回は別の名言を紹介していきます。

「あなたはどの部分でチームの勝利に貢献するつもりですか」というのを選手に求めている。それがはっきりしてくると、チームのバランスがよくなると思っている。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　栗山 英樹　1961～

試合で投げる時はプレッシャーを感じるけど、感じ方も自分次第でコントロールできると思うし、しないといけない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　黒田 博樹　1975～

不安な気持ちでマウンドに上がって、ピンチになったら逆に開き直れて強気になれるみたいな感じなんです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　山口 鉄也　1983～

何事も急にはよくならない。本当にものにするには時間がかかると思う。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筒香 嘉智　1991～

なんで打てたのかということがちゃんと説明できる打席が増えてこないと、それは本当に打てたとは言えないと思う。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大谷 翔平　1994～

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

栗山 英樹
黒田 博樹
山口 鉄也
筒香 嘉智
大谷 翔平



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2026年04月19日

塩分コントロールに役立つうま味

以前、塩分コントロールがダイエットに役立つことを書きましたが、うま味を活用すると塩分コントロールがしやすくなります。 うま味は甘味、酸味、塩味、苦味に並ぶ5番目の基本味で、池田菊苗博士がグルタミン酸を発見し、うま味と名付けました。 うま味はグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸、コハク酸に分かれています。

※コハク酸を除いたグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸のみをうま味として扱う場合もある。

4つのうま味には、次のような特徴があります。

グルタミン酸
様々な食材に含まれているが、野菜や海藻に多く含まれている場合が多い。 グルタミン酸を含む主な食材として、昆布、海苔、トマト、ドライトマト、にんにく、白菜、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、長ねぎ、ブロッコリー、マッシュルーム、生ハム、しょうゆ、味噌などがあげられる。

イノシン酸
魚や肉に多く含まれている。死後硬直によりイノシン酸が増えていくため、乾燥熟成させた食材の方が含有量が多い。 イノシン酸を含む主な食材として、鰹節、煮干し、まぐろ節、かつお、イワシ、まぐろ、豚肉、鶏肉、牛肉などがあげられる。

グアニル酸
干したきのこに多く含まれる。 グアニル酸を含む主な食材として、干ししいたけ、乾燥ボルチーニなどがあげられる。

コハク酸
貝類に多く含まれる。 コハク酸を含む主な食材として、しじみ、あさり、牡蠣、ハマグリなどがあげられる。

うま味を活用すると料理に使う塩分を減らすことができるので、塩分コントロールに役立ちます。 異なるうま味を組み合わせると風味が豊かになることから、さらにその効果が高くなります。 例えば、以前紹介したかつおと昆布のだしはイノシン酸とグルタミン酸の組み合わせになります。
また、塩分以外にも、うま味を活用することで生クリームやバターを使う量を抑えることができる場合があるので、摂取エネルギーを減らす効果も期待できます。



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2026年04月12日

ピラティス　ティーザー

ピラティスはもともと負傷兵のリハビリ用のトレーニングとして考案されたので、 運動をあまりおこなっていない方や高齢者でもおこなうことができるメニューがいろいろあります。 その一方で、ある程度ピラティスに慣れてきてからおこなうことが推奨される上級者向けのメニューもあります。 今回は、そのようなメニューの1つとして、ティーザーを紹介します。

ティーザー
①　床に仰向けになり、両腕を横に広げ、手のひらを上に向け、つま先は伸ばす。このとき、息を吸って次の動作の準備をする。
②　息を吐きながら両腕を身体の側面につける。同時に頭と肩、脚を床から浮かせる。
③　さらに息を吐きながら、上体を持ち上げ両腕と両脚を斜め上に伸ばす。このとき、両腕と両脚は平行になるようにする。
④　③の姿勢のまま息を吸う。
⑤　息を吐きながら、②、③、④の逆の動作で①に戻る。
⑥　①～⑤を繰り返す。

ティーザーは身体がぐらつかないように体幹の筋肉をコントロールしながらおこなうことが重要です。 慣れないうちはフォームが崩れやすいので、鏡やパートナーに見てもらうなどの形で姿勢をチェックするようにしてください。


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2026年04月05日

鶏むね肉と豆腐のナゲットの作り方

以前紹介した豆腐ハンバーグや豆腐ご飯のように、豆腐はダイエット中の肉や米のかわりの食材として活用することができます。 今回は、鶏肉の一部を豆腐に置き換える、鶏むね肉と豆腐のナゲットの作り方を紹介します。

鶏むね肉と豆腐のナゲット（4人分）
材料　鶏むね肉・200g　豆腐（木綿）・200g　卵・1個　にんにく・1片　小麦粉・大さじ4　塩・小さじ1　油・適量

①　鶏むね肉をみじん切りにする。
②　豆腐の水を切る。
③　にんにくをすりおろす。
④　ボウルに卵を割りほぐし、①～③、小麦粉、塩を加えて混ぜ合わせる。
⑤　④をナゲットの形にする。
⑥　フライパンを中火にかけ、油をひき、両面を焼く。

以前紹介した鶏むね肉のチキンナゲットのように、鶏むね肉は皮を取り除けばダイエット中に利用しやすい食材なので、豆腐で置き換えるメリットをそれほど感じないかもしれませんが、 動物性タンパク質と植物性タンパク質を同時に摂ることができる、冷めても食べやすいので弁当のおかずに使いやすいなどのメリットもあります。 そのため、人によっては、豆腐を混ぜて作る方が使いやすいかもしれません。
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2026年03月29日

ショートブレス

以前、呼吸をするための筋肉を鍛えるトレーニングとしてストロー呼吸を紹介しましたが、 似たような効果が得られるトレーニングとしてショートブレスがあります。 今回はショートブレスを紹介します。

ショートブレス
①　横隔膜の動きをコントロールして息を吸う。
②　横隔膜を小さく上下させながら、短く区切って息を吐く。
③　①、②を繰り返す。

※直立し口の前にティッシュを掲げながらやると、空気の流れが把握しやすい。

ショートブレスは発声練習として取り入れられることもありますが、 腹式呼吸をマスターすることが目的となるため、 呼吸法のトレーニングとしてスポーツやダイエットなどにも活用することができます。 慣れれば、ちょっとした空き時間でおこなうこともできるので、日常生活に取り入れやすいと思います。



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2026年03月21日

鶏ササミの酒蒸しの作り方

鶏ササミは、脂質が少なく、うまく利用すればタンパク質補給のための食品としてダイエットや減量中などに役立ちます。 これまでに、ササミを使った料理として、ササミのにら和えや鶏ササミのおろし煮などを紹介してきましたが、今回は、鶏ササミの酒蒸しの作り方を紹介します。

鶏ササミの酒蒸し（2人分）
材料　鶏ササミ・200g　酒・大さじ1　塩・小さじ1/3

①　耐熱容器に鶏ササミを並べ、酒と塩をまぶす。
②　蒸し器に①を入れ、10分程度蒸らす。
③　火を止め、冷めるまでそのまま置いておく。

※保存する場合は、容器に蒸し汁をいれ、そこに鶏ササミを浸けて冷蔵庫に入れる。

今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外にも割いてサラダやスープに入れるなど、様々な使い方ができます。 自宅でサラダチキンを利用することが多い方は、鶏ササミの酒蒸しも使いやすいと思います。



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2026年02月28日

ピラティス　シール

以前、体幹を鍛えるピラティスのエクササイズとしてローリング・ライク・ア・ボールを紹介しましたが、 似たようなエクササイズとして、今回は、シールを紹介します。

シール
①　床に座り、脚を曲げ、膝を外側にひらき、両足の裏を合わせて床から浮かせる。
②　両手を脚の間に入れ、足首を下から持ち、背中を丸める。
③　息を吸いながら、床に肩甲骨がつくくらいまで後ろに転がる。
④　息を吐きながら元に戻る。
⑤　足裏で1～3回、拍手をする。
⑥　③～⑤を繰り返す。

※慣れないうちは⑤を省略してもよい。

シールは転がるエクササイズですが、勢いをつけて転がることが目的ではなく、体幹の筋肉を使って姿勢を維持することが重要になります。 慣れないうちは、転がって止まれないことなどがあるので、周囲の安全を確認しておこなうようにしてください。
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2026年02月07日

ゴーヤ茶の作り方

ゴーヤはビタミンCやカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防などに役立ちます。 これまでにゴーヤチャンプルやゴーヤのカレー粉焼きなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ゴーヤ茶の作り方を紹介します。

ゴーヤ茶
材料　ゴーヤ・2～3本

①　ゴーヤを洗って縦半分に切り、中わたを取り除く。このとき、種はなるべく残すようにする。
②　①を1～2mmくらいの厚さに切る。
③　フライパンを弱火にかけ、②を乾煎りする。
④　茶色く乾いた状態になったら火を止め、冷ましてから保存容器に入れる。
⑤　④を大さじ3杯と熱湯500mlを急須にいれ、3分ほど蒸らしてから飲む。

※密閉容器にいれれば、冷蔵庫で2ヶ月くらい保存できる。

ゴーヤの栄養を摂りたいが、独特の苦みが苦手だという人には、今回紹介したゴーヤ茶がおすすめです。 ゴーヤ茶にしても飲みにくい場合は、冷やしてから飲むと多少飲みやすくなるかもしれません。



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2026年02月01日

深視力の鍛え方

深視力はスポーツビジョンの8つの視機能の中の1つで、複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力です。 深視力を鍛えたい場合、次のようなトレーニングが有効です。

深視力の鍛え方

・自分と目標物の距離を予測する。その後、メジャーなどで距離を測定し、予測した距離と実際の距離の差を確認する。

・ストローと竹串を用意し、固定したストローの穴に手で持った竹串を差し込む（竹串は見ずに視線をストローに集中させる）。

距離感をつかむことが深視力の向上につながる場合があるので、自分と目標物の距離を予測することは重要です。 慣れてきたら、複数の目標に対して同時に距離を予測するやり方を試してみてください。 ストローを竹串に差し込む方法は自分とストローの距離感を適切に把握することが重要です。 そのため、ストローは自分で持たずに固定する（または他の人に持ってもらう）ことが必要です。



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2026年01月25日

生姜ジャムの作り方

以前、にんじんジャムやシリコンスチーマーで作るトマトジャムの作り方を紹介しましたが、 今回は、生姜ジャムの作り方を紹介します。

生姜ジャム
材料　生姜・100g　砂糖・100g　レモン汁・大さじ3

①　生姜をすりおろす。
②　鍋に①と砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる。
③　②を弱火にかけ、水気が無くなるまで煮詰める。
④　③にレモン汁を加えて火を止める。

※①のとき、なるべく繊維が残らないよう、生姜の繊維とおろし金が直角になるようにすりおろす。

生姜ジャムは普通のジャムと同様、パンやヨーグルトと一緒に食べることもできますが、 炭酸水で割ってジンジャーエール風のドリンクを作ることなどもできます。 冷蔵庫で2週間程度は保存できるので、時間があるときにまとめて作っておくのもおすすめです。


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2026年01月18日

足首の曲げ伸ばし運動

以前、踵あげ（カーフ・レイズ）やつま先あげ（トゥ・レイズ）を紹介しましたが、 これらの動作をあお向けになった状態でおこなうのが足首の曲げ伸ばし運動です。 自重の負荷がほとんど無い状態でおこなうため、筋トレとして役に立たないように思えるかもしれませんが、 血液循環を改善したり血栓を予防したりする効果があるため、 エコノミークラス症候群の予防や献血時のめまい予防などに活用されています。

足首の曲げ伸ばし運動
①　あお向けになる。
②　ゆっくりと足首を伸ばす。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　ゆっくりと足首を反らせる。
⑤　ゆっくりと元に戻る。
⑥　②～⑤の繰り返し。

※②～③は踵あげの動作、④～⑤はつま先あげの動作をイメージする。

普段から踵あげやつま先あげをおこなっている人の場合、足首の曲げ伸ばし運動は物足りないかもしれませんが、 運動不足な人の場合、このメニューでも足のむくみの改善などに役立つかもしれません。 寝たままやることができるため、朝のウォーミングアップのメニューにもおすすめです。



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2026年01月11日

おから茶の作り方

おからは植物性のタンパク質や食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、おからを使った料理としておからニョッキやおからパンなどの作り方を紹介しましたが、 今回はおから茶の作り方を紹介します。

おから茶
材料　おから・500g

①　フライパンを弱火にかけ、おからを入れて乾煎りする（フッ素樹脂加工のフライパンの方がよい）。
②　20～30分煎っておからがきつね色になったら火を止める。
③　②を大さじ1杯を180mlのお湯でとかし、茶こしでこして飲む。

※保存する場合は密閉容器に入れる。

※③のかわりに、煎ったおからをお茶パックに入れてお湯で煮だしてもよい。

おから茶はおからの栄養成分を手軽に摂ることができるので、食欲がわかない時などにも便利です。 生のおからはあまり日持ちがしませんがおから茶にすれば保存期間が延びるので、料理に使って余ったものでおから茶を作るのもおすすめです。



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2026年01月04日

スポーツビジョンの8つの視機能

以前、2種類の動体視力（KVA動体視力とDVA動体視力）があることを書きましたが、 これらを含む、スポーツで重要とされている視機能をスポーツビジョンとよびます。 スポーツビジョンは以下の8つに分類されています。

(1) 静止視力
自分と目標がともに静止した状態でものを見る能力

(2) KVA動体視力（Kinetic Visual Acuity）
遠くから直線的に向かってくる目標を見極める能力

(3) DVA動体視力（Dynamic Visual Acuity）
目前の一定距離の空間を移動する目標を目の動きだけでタイミングよく見極める能力

(4) コントラスト感度
目標と背景の微妙な明暗の差を見分ける能力

(5) 眼球運動
視線を素早く動かし複数の目標を見極める能力

(6) 深視力
複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力

(7) 瞬間視
目の前の情報を一瞬で把握する能力

(8) 目と手の協応動作
目で捉えた目標に素早く手で反応する能力

一般的な視力は(1)の静止視力を指す場合が多いですが、スポーツのパフォーマンスを向上させるためには(2)～(8)も重要となります。 競技やポジションによって、(1)～(8)の重要度が変わってきますが、スポーツビジョンにおける自分が得意な部分とそうでない部分を把握することは、 プレースタイルの改善や取り入れるトレーニング種目の選択に役立つので、メリットがあります。



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2025年12月28日

オレンジの皮の砂糖煮の作り方

以前、りんごの皮やレモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 オレンジの皮も食材として利用することができます。 今回は、オレンジの皮の砂糖煮の作り方を紹介します。

オレンジの皮の砂糖煮
材料　オレンジの皮・5～6個分　砂糖・2カップ　水・2カップ

①　オレンジの皮を洗う。
②　鍋に①、砂糖、水を入れて火にかけ、沸騰させる。
③　弱火で30分くらい煮る。
④　オレンジの皮が柔らかくなったら鍋から取り出し、キッチンペーパーの上で乾かす。

※保存する場合は砂糖（分量外）をまぶしてから容器に入れる。
※オレンジはなるべく無農薬のものを使う。

今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外に刻んでデザートや他の料理のトッピングにすることもできます。 トッピングとして使う場合は、水の量を減らしてリキュールを加えるなどのアレンジもできます。



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