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2022年09月16日

鯛の昆布締めの作り方

昆布締めは昆布のうま味を魚に移す調理方法です。 魚の身が引き締まるため、もとの刺身と異なる食感も楽しむことができます。 今回は、鯛の昆布締めの作り方を紹介します。

鯛の昆布締め（2人分）
材料　真鯛の刺身(150g)　昆布(10cmくらいの長さのもの)・2枚　塩・適量

①　昆布の両面を濡れた布巾でふき、軽く塩をふる。
②　鯛を昆布にのせ、もう1枚の昆布をかぶせる。
③　②をラップで包んで冷蔵庫に入れ、一晩おく。

※真鯛の刺身はさくのまま昆布で挟む。大きすぎる場合は、適当な大きさに切る。

今回紹介したレシピは日本酒を使わないものですが、以前紹介した白こんにゃくの昆布締めのように日本酒を加えて作ることもできます。 料理に使える日本酒がある場合は、こちらのやり方で作ってみてもよいと思います。
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2022年09月09日

ビハインドネック・プルアップ

以前、背中のトレーニングとしてプルアップを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、ビハインドネック・プルアップを紹介します。

ビハインドネック・プルアップ
①　両手を肩幅程度に広げて順手（手の甲が後ろを向く）でバーにぶら下がる。この時、あごを引いて正面を見る。
②　背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげて、首の後ろをバーに近づける。このとき、背中をそらさず、肩甲骨を寄せる。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

ビハインドネック・プルアップは普通のプルアップと比べて、僧帽筋（首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉）への刺激が大きくなります。 この部分を鍛えたい方やプルアップのバリエーションをやりたい方は取り入れてみてください。



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2022年09月02日

凍み豆腐

豆腐は植物性タンパク質を摂るのに便利な食品です。 高野豆腐は豆腐を凍結乾燥させた食材ですが、豆腐を冷凍させた食材が凍み豆腐（しみどうふ）です。 凍み豆腐は自宅でも簡単に作ることができ、適当な大きさに切った豆腐をバットに広げ、冷凍庫にいれればOKです。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のどちらを使っても凍み豆腐を作ることができます。 絹ごし豆腐を使った場合は湯葉のような食感となり、木綿豆腐を使った場合は高野豆腐のような食感となります。

凍み豆腐を煮物やみそ汁に使う場合は、冷凍のまま煮ることができます。 その他の料理に使う場合は、冷蔵庫で自然解凍したものを使うと、活用の幅が広がります。 豆腐が余った場合や安く購入できる場合などは、保存のために凍み豆腐を利用することもできます。



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2022年08月17日

ブロックストリングを使ったビジョントレーニング

ビジョントレーニング（Vision Training）というのは Vision can be learned and improved.（ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。） という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。 ビジョントレーニングのことをビジョンセラピー（Vision Therapy）とよぶ場合もあります。 視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。 以前ビジョントレーニングのやり方（ビジョントレーニング1、2、3、4、5、6）を紹介しましたが、今回は ブロックストリングを使ったビジョントレーニングを紹介します

ブロックストリングというのは、紐に3色の玉をつけた器具です。 これを使って、両目の協調性を高めるトレーニングができます。



ブロックストリングを使ったビジョントレーニング
①　ブロックストリングの紐の端の一方を柱などに結び付け、もう一方を手で持ち、鼻の前にもってくる。
②　3色の玉を、手前から15cm、40cm、80cmのところにそれぞれ配置する。
③　両目のピントを真ん中の玉にあわせる（真ん中の玉が1つに見える状態にする）。
④　両目のピントを手前の玉にあわせる。
⑤　両目のピントを真ん中の玉にあわせる。
⑥　両目のピントを奥の玉にあわせる。
⑦　③～⑥を繰り返す。

※1つの玉にピントをあわせた状態を3秒くらい維持する。

玉にうまくピントがあっている場合、その玉が1つに見えますが、そうでない場合は、2重になって見えます。 ピントをあわせることがうまくいかない場合は、③でピントをあわせることに時間をかけるようにしてください。

ブロックストリングは市販されていますが、適当な長さの紐とそれを通すことのできる小物（色付きのボタンなど）があれば、 自分で作ることもできます。 おこなっているスポーツによっては、玉の間隔を調整した方が効率がよいこともあるので、 そのような場合にも、自作のブロックストリングが役立ちます。



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2022年08月12日

牛すじのビール煮込みの作り方

牛すじは脂質が少なく低カロリーのため、ダイエットに役立つ食材です。 以前、牛すじを使った料理として牛すじ煮込みの作り方を紹介しましたが、今回は、牛すじのビール煮込みの作り方を紹介します。

牛すじのビール煮込み（2～3人分）
材料　牛すじ・300g　ビール・350ml　タマネギ・1玉　油・適量　しょうゆ・大さじ3　砂糖・大さじ1

①　タマネギをスライスする。
②　鍋に火をかけ、油をひき、①を炒める。
③　タマネギを取り出し、油をひいて牛すじを炒める。
④　牛すじの表面の色が変わったら、③で取り出したタマネギ、ビール、しょうゆ、砂糖を入れ、蓋をする。
⑤　弱火で1時間ほど煮込む。
⑥　火を止めて冷ます。

今回紹介したレシピは基本的なものですが、②できのこを加えたり、⑥でゆでたまごやうずら卵の水煮などを入れる、盛り付ける際にブロッコリーをのせるなどの形でアレンジし、栄養バランスをよくすることができます。 他にも、牛すじ肉を牛すね肉におき換えて作ることもできます。



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2022年08月05日

腹筋ベンチを使ったヒップレイズ

以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてヒップレイズを紹介しましたが、 腹筋ベンチを使うと、強度を高くすることができます。 今回は、腹筋ベンチを使ったヒップレイズを紹介します。

腹筋ベンチを使ったヒップレイズ
①　頭の位置が足よりも高くなるように、腹筋ベンチの上に仰向けに寝る。
②　腹筋ベンチの支柱などを両手でつかみ、上体を固定する。
③　両足を持ち上げ、脚と床が垂直になるようにする。このとき、ひざは軽く曲げておく。
④　足の裏を上に向けたまま、ゆっくりとお尻を浮かせる。
⑤　ゆっくりと元に戻る。
⑥　④、⑤の繰り返し。

腹筋台を使ってヒップレイズをおこなう場合、バランスを崩すと危険なので、周囲の安全を確認するようにしてください。 普通のヒップレイズよりも高い位置でトレーニングをおこなうことになるため、広めのスペースを確保する必要があります。



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2022年07月29日

さやいんげんのごま和えの作り方

さやいんげんは、ビタミンA、C、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ緑黄色野菜です。 さやいんげんを使った料理として、これまでに、鶏とさやいんげんのからし和えやさやいんげんの包揚げなどの作り方を紹介しましたが、今回はさやいんげんのごま和えの作り方を紹介します。

さやいんげんのごま和え（4人分）
材料　さやいんげん・200g　塩・少々　すりごま（白）・大さじ3　しょうゆ・小さじ1と1/2　砂糖・大さじ1　料理酒・小さじ2

①　さやいんげんのへたと筋を取り除き、3～4cmくらいの長さに切る。
②　お湯に塩を入れ、①をさっとゆでる。
③　ボウルに②とすりごま、しょうゆ、砂糖、料理酒を入れて和える。

今回紹介したレシピは、時間に余裕があるときにまとめて作っておくと、常備菜としてストックしておくことができます。 弁当のおかずなどにも役立つので、作り方を覚えておくと便利です。


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2022年07月22日

フィンガーボード（ボルダリング用トレーニングボード）

ボルダリングというのは少ない道具（クライミングシューズと滑り止めのチョーク）で岩や人工の壁をのぼる、クライミングの一種です。 自然の岩場を利用してボルダリングをおこなうこともありますが、最近では、ボルダリングジムで体験することもできるため、チャレンジしやすくなっています。
ボルダリングでは、突起物をつかんだり、指をひっかけたりしてバランスをとることが重要になります。 その練習を自宅でしたい場合は、フィンガーボードという器具を利用することができます。



フィンガーボードは、強度のある板に穴があいた形状になっています。 これをつかんだり、指をひっかけたりすることで、ボルダリングの練習ができます。

ボルダリングをやっている人以外でも、指や前腕を鍛えたり、握力をつけたりしたい場合、フィンガーボードを使ったトレーニングが有効です。

フィンガーボードは、使用中、全体重がかかるため、設置場所や取り付け方に注意が必要です。 チンニングスタンドなどが既にある場合は、（安定感は低くなりますが）それにひっかけて使うことができるフィンガーボードもあります。
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2022年07月15日

ズッキーニパンケーキの作り方

ズッキーニはきゅうりに似た見た目の野菜ですが、かぼちゃの一種で、カロチン、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、マンガンなどを含んでいます。 これまでに、ズッキーニを使った料理としてズッキーニのグリルやパプリカとズッキーニの唐辛子炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ズッキーニパンケーキの作り方を紹介します。

ズッキーニパンケーキ（2人分）
材量　ズッキーニ・200g　小麦粉・1カップ　塩・小さじ1/2　油・適量

①　ズッキーニを皮ごとすりおろす。
②　①と小麦粉、塩を混ぜ合わせ、生地を作る。
③　フライパンを火にかけ、油をひき、②を流しいれ、形を整える。
④　蓋をして中火で焼く。
⑤　焼き色がついたら、ひっくり返す。

※ズッキーニの水分が少なく、生地が固い場合は、②で水を足す。

ズッキーニパンケーキはそのまま食べてもよいですが、ソースとマヨネーズでお好み焼き風にしたり、チーズをトッピングしてピザ風にすることもできます。 また、塩の分量を調節し、蜂蜜やメープルシロップなどをかけて食べることもできます。
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2022年07月01日

ダンベルやバーベルの握り方

ダンベルやバーベル、鉄棒などを使うトレーニングでは、同じように見える動作でも、器具の握り方によって、刺激を与える筋肉が変わります。 これらの握り方は、手の向き、親指の使い方によって、次のように分類されています。

手の向きによる分類

・オーバー・グリップ
腕をおろしたときにてのひらが身体の方に向く握り方。

・アンダー・グリップ
腕をおろしたときに手の甲が身体の方に向く握り方。

・オルタネイト・グリップ
一方の手をオーバー・グリップで、もう一方の手をアンダー・グリップにする握り方。重いウエイトを持ち上げやすくなる。

・ハンマー・グリップ
腕をおろしたときに、手のひらが内側を向く握り方。


親指の使い方による分類

・サムアラウンド・グリップ
親指とそれ以外の指で挟む握り方。

・サムレス・グリップ
親指を使わず、他の指だけを使う握り方。

・フック・グリップ
親指をバーにひっかけ、親指を人差し指と中指で押さえる握り方。安定性が増し、重いウエイトを扱いやすくなる。


また、バーベルや鉄棒など、両手で握る場合は、2つの手の間隔によって握り方がわかれます。 自分の肩幅かそれよりもやや広い間隔の場合、スタンダード・グリップとなります。 スタンダード・グリップよりも広ければワイド・グリップ、狭ければナロー・グリップとなります。

ある程度、筋トレに慣れてきたら、刺激を与えたい筋肉に合わせて、器具の握り方を変えるようにすると、トレーニングの効率がよくなります。



posted by un6toys at 20:16| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2022年06月24日

きのこのアヒージョの作り方

きのこは、食物繊維を豊富に含む、低カロリー、血糖値をあげにくいなどの特徴がありダイエットに役立ちます。 これまでに、きのこの蒸し煮やきのこの唐辛子煮などの作り方を紹介してきましたが、今回は、きのこのアヒージョの作り方を紹介します。

きのこのアヒージョ（4人分）
材料　マッシュルーム・150g　エリンギ・100g　しいたけ・100g　にんにく・2片　赤唐辛子・1本　オリーブオイル・250ml　塩・小さじ1/4

①　マッシュルームを縦半分に切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきを取り除いて4等分に切る。
②　にんにくをみじん切りにする。
③　赤唐辛子の種を取り除く。
④　鍋に①、②、③、オリーブオイル、塩をいれて火にかける。
⑤　オリーブオイルがぐつぐつとしてから5分ほど煮る。

アヒージョはオリーブオイルとにんにくで煮込む料理なので、色々な食材で作ることができます。 基本的な作り方を覚えたら、好みの食材で作ってみてください。



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2022年06月17日

ハンドスタンド・ウォーキング

これまでに肩のトレーニングとしてハンドスタンド（倒立）や片手倒立を紹介しましたが、 これらが補助なしできるようになってきたら、ハンドスタンド・ウォーキングをおこなうこともできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、名前の通り、倒立した状態で移動していきます。 最初は前方に進むだけでよいですが、慣れてきたら、後方や左右に移動したり、方向転換をおこなったりすると、 様々な筋肉に刺激を与えることができます。 さらに強度を高めたい場合は、昇降運動と組み合わせることもできます。

ハンドスタンド・ウォーキングは、肩以外にも体幹の筋肉やバランス能力を鍛える効果が期待できます。 ただし、バランスを崩しても怪我をする恐れがないよう、周りを確認してからおこなうようにしてください。
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2022年06月10日

豚ごぼうの作り方

ごぼうはビタミンC、B1、B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい（低GI）など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理としてごぼうのごま炒めや錦糸ごぼうなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、豚ごぼうの作り方を紹介します。

豚ごぼう（4人分）
材料　ごぼう・200g　豚バラ肉（薄切り）・100g　油・大さじ1　だし汁・300ml　みりん・大さじ4　しょうゆ・大さじ4　砂糖・大さじ2

①　ごぼうの皮をむき、ささがきにして水にさらす。
②　豚バラ肉をひと口大に切る。
③　フライパンを火にかけ、油をひき、②と水気をきった①を炒める。
④　ごぼうがしんなりとしてきたら、だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、5分ほど煮る。このとき、出てきたアクを取り除く。

今回紹介した豚ごぼうは、常備菜として便利です。 また、ごはんにのせて豚丼風にして食べることもできます。



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2022年06月03日

強度の高い自重トレーニングをマスターするのにおすすめのプリズナートレーニング

プリズナートレーニングというのはConvict Conditioningという洋書を日本語訳したトレーニング本です。




この本には、基本的に器具なしでできる自重トレーニングが解説されています（一部のメニューでは鉄棒やチンニングスタンドなどが必要）。 紹介されている主なメニューは腕立て伏せ系、スクワット系、懸垂系、レッグレイズ系、ブリッジ系、逆立ち腕立て伏せ系の6つで、 それぞれの系列に対して、ほとんどの人が無理なくできる初級者向けから、ベテランでも苦戦する可能性のある上級者向けまで10段階にわけて紹介しています。 例えば、腕立て伏せ系のメニューでは、一番簡単なメニューがウォール・プッシュアップで、最後のメニューがワンハンド・プッシュアップとなっています。

これらの10段階は、おこなう人のレベルによって分けているわけでなく、どのような人も一番簡単なメニューから始め、徐々にステップアップしていくことを著者は推奨しています。 これは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、関節もハードなトレーニングに適応させることを目的としているためで、これにより、怪我のリスクを減らしています。 また、それ以外にもこの本には怪我（特に関節の）を防ぎながら強度をあげていくための工夫や心構えが紹介されています。 そのため、強度の高い自重トレーニングとそれを習得するために必要な自己管理技術をマスターするための教科書として、プリズナートレーニングはおすすめです。

他にも、続編としてグリップ＆関節編、監獄式ボディビルディング、スピード＆瞬発力編が販売されているので、 興味のある方はこちらも読んでみるといいと思います。



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2022年05月27日

パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方

以前、手軽に作ることのできるおかずとしてちくわのきんぴらやきゅうりのなめ茸あえなどの作り方を紹介しました。 今回は、比較的簡単に作ることができ、かついろいろとアレンジしやすいメニューとしてパプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒めの作り方を紹介します。

パプリカとブロッコリーのバターしょうゆ炒め（4人分）
材料　パプリカ（赤）・1個　ブロッコリー・2株　バター・30g　しょうゆ・大さじ2　コショウ・少々

①　パプリカを細切りにし、さらに半分の長さに切る（へたと種は取り除く）。
②　ブロッコリーを小房に分け、さっとゆでる（茎は取り除く）。
③　フライパンを火にかけ、バターを溶かし②を炒める。
④　①を加えてさらに炒める。
⑤　しょうゆとコショウを加え、味をととのえる。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、いろいろな野菜を使って作ることができます。 また、ホタテや鶏肉などを加えることもできるので、作り方によっては主菜にすることもできます。



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2022年05月20日

ツイスト・ヒップリフト

以前、お尻の周辺の筋肉を鍛えるトレーニングとしてヒップリフトを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ツイスト・ヒップリフトを紹介します。

ツイスト・ヒップリフト
①　仰向けに寝て両膝を立てる。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
②　両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③　両膝をゆっくりと右側にたおす。
④　ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤　両膝をゆっくりと左側にたおす。
⑥　ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑦　③～⑥を繰り返す。

ツイスト・ヒップリフトはそれほど広いスペースを必要としませんが、お尻の筋肉に強い負荷をかけることができるので、 自宅でのトレーニングなどにおすすめです。 うまくできない場合は、無理をせず、ヒップリフトやシングルレッグ・ヒップリフト、サイドライ・ヒップリフトなどで必要な筋肉をつけてから再挑戦してみてください。



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2022年05月13日

ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方

以前、豆乳ホワイトソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、これを使って作るブロッコリーとシーフードの豆乳ドリアの作り方を紹介します。

ブロッコリーとシーフードの豆乳ドリア（3～4人分）
材料　ブロッコリー・150g　シーフードミックス・300g　ごはん・600g　とろけるチーズ・80g　豆乳・200ml　小麦粉・大さじ1　コンソメ・小さじ1

①　豆乳、小麦粉、コンソメで豆乳ホワイトソースを作る。　
②　ブロッコリーを小房に分けてからひと口大に切り、さっとゆでて水気をきる。
③　シーフードミックスもゆでて、水気をきる。
④　耐熱皿にごはんをひろげ、①をかける。
⑤　④に②と③をのせ、チーズをかける。
⑥　180°のオーブンで15～20分ほど焼く。

※焼き色がつかない場合は、焼く時間をのばす。

今回紹介したレシピはブロッコリーとシーフードのみのシンプルなものですが、きのこやその他の野菜、肉など様々な食材を加えてアレンジすることができます。 基本的な作り方を覚えたら、お好みの材料で作ってみてください。



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2022年05月06日

ジャンピング・ジャックとスター・ジャンプ

これまでにニータック・ジャンプやパイク・ジャンプなどのジャンプをするトレーニングを紹介しましたが、 今回は、ジャンピング・ジャックとスター・ジャンプを紹介します。

ジャンピング・ジャック
①　足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
②　ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げて頭上にもちあげる。
③　足をひろげて着地する。
④　再びジャンプし、両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
⑤　②～④の繰り返し。


スター・ジャンプ
①　足をそろえて立つ。このとき、腕は身体の側面につけておく。
②　ジャンプしながら両足を開き、両腕を横に広げる。
③　宙に浮いている間に両足を閉じながら両腕をおろし、①の姿勢に戻る。
④　②、③の繰り返し。

ジャンピング・ジャックは下半身と肩の筋肉に刺激を与えることができます。 ジャンプの高さや繰り返す回数で強度を調整でき、ウォーミングアップのメニューとしても役立ちます。 スター・ジャンプはジャンピング・ジャックのバリエーションで、瞬発力を高める効果が期待できます。
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2022年04月29日

風邪対策にも役立つ呼吸法

以前、リラックスするための方法の1つとして丹田式呼吸法を紹介しましたが、この呼吸法は風邪対策としても役立ちます。 その理由は、鼻から空気を取り込むことにより、体に入る空気の湿度が高くなるためです。

気道には線毛細胞があり、これが活発に働くことで取り込まれた細菌やウイルスを外部に排出することができます。 線毛細胞は乾燥に弱いため、鼻から空気を取り込むことが風邪対策にもなります。 同じ理由から、腹式呼吸や適切な水分補給も風邪対策として有効です。

また、線毛は暖かい方が活発に働くため、入浴やホットドリンクなども風邪予防に効果があります。



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2022年04月22日

タオル伸ばし

以前、タオルを使ったトレーニングとしてタオル・ショルダー・プレスやタオル・フライなどを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとしてタオル伸ばしを紹介します。

タオル伸ばし
①　両手でタオルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立する（タオルは多少たるんだ状態）。
②　ひじを体の側面につけたまま、前腕を床と平行になるまで持ち上げる。（横から見てひじが90°になる）
③　ひじの位置を固定したまま、両手をゆっくりと左右に開く。
④　ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤　③、④を繰り返す。

※チューブのかわりにタオルを使ってショルダー・インナーチューブの動作をおこなうイメージ。

タオル伸ばしは、肩の筋肉を刺激することができます。 負荷はそれほど大きくないですが、肩の痛みを予防したり、肩の動きをスムーズにする効果なども期待できるので、 そのような目的でおこなうこともできるメニューです。



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