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2023年03月20日

キムチときゅうりのスープの作り方

キムチは唐辛子を使っている食品なので、スパイスダイエットにも使うことができます。 キムチを使った料理として、これまでに鶏キムチやコングクスなどの作り方を紹介しましたが、 今回はキムチときゅうりのスープの作り方を紹介します。

キムチときゅうりのスープ（2人分）
材料　白菜キムチ・20g　きゅうり・50g　わかめ（塩蔵）・20g　ごま油・小さじ1　水・1と1/2カップ　しょうゆ・小さじ1/3

①　キムチを粗く刻む。
②　きゅうりを斜め薄切りにしてから細切りにする。
③　わかめを水洗いし、ひと口大に切る。
④　鍋を火にかけ、ごま油をひき、①をさっと炒める。
⑤　④に水を加える。
⑥　煮立ったら②と③、しょうゆを加え、沸騰しない程度の火加減で1～2分煮る。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、食事に1品追加したい場合などに便利です。 豆腐などを追加することもできるので、アレンジもしやすいメニューです。



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2023年03月14日

モルテンドリンク

激しいトレーニングやスポーツをするとき、途中で水分や炭水化物を補給することも重要になります。 そのような場合、スポーツドリンクを活用することもできます。 モルテンドリンクというのは、運動中の炭水化物の補給に適したスポーツドリンクです。

MAURTEN

運動中に炭水化物を含むドリンクを補給することはパフォーマンスの向上に役立ちます。 その一方で、炭水化物の濃度が高すぎると、胃にとどまる時間が長くなり、腸に届くのが遅くなるため、スムーズなエネルギー補給ができなくなっていまします。 モルテンドリンクは、ハイドロゲルを使って高濃度の炭水化物をカプセル化し、胃をスムーズに通過させることで、上記の問題を改善し、これまでのスポーツドリンクよりも効率の良いエネルギー補給ができるようになっています。

その他、モルテンドリンクは天然成分から作る、着色料や防腐剤を添加しない、酸性飲料でないなど、アスリートが使いやすいよう開発されたドリンクです。

現在、水に溶かして飲むパウダータイプのものとそのまま摂ることができるジェルタイプのものが販売されています。 運動中のスムーズなエネルギー補給が必要な方は試してみてください。
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2023年03月07日

電子レンジで作れる鶏肉の酒蒸し

これまでに電子レンジを使って作る料理として、 れんこんつくねや筑前煮風などの作り方を紹介しましたが、 今回は、電子レンジを使った鶏肉の酒蒸しの作り方を紹介します。

電子レンジで作れる鶏肉の酒蒸し（1人分）
材料　鶏むね肉・100g　長ねぎ・10g　塩・少々　コショウ・少々　生姜（チューブ）・1g　料理酒・大さじ1/2　しょうゆ・小さじ1

①　鶏肉をひと口大に切る。
②　長ねぎを斜めの細切りにする。
③　耐熱皿に①を入れ、塩とコショウをふる。
④　③の鶏肉に1切れずつ生姜をのせる。
⑤　④に②をのせ、料理酒をふりかける。
⑥　少し隙間をあけて⑤にラップをかけ、500wの電子レンジで3分ほど加熱する（赤い部分が残る場合は加熱時間を長くする）。
⑦　盛り付けてしょうゆをかける。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができるので、1品増やしたい場合やトレーニングの後の栄養補給などにも役立ちます。 野菜やご飯の上に汁ごとかけて食べることなどもできるので、アレンジしやすいと思います。



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2023年02月22日

片足保持の手押し車

以前、体幹の筋肉などを鍛えるトレーニングとして手押し車を紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、 片足保持の手押し車を紹介します。

片足保持の手押し車
①　腕立て伏せをおこなう時の姿勢になる。
②　パートナーに斜め後ろから片足を持って立ってもらう。
③　パートナーを引っぱっていくようなイメージで、前方に進んでいく。このとき、パートナーが持っていない足は浮いた状態になる。

片足保持の手押し車は、骨盤が回旋しないようバランスをとる必要があるので、普通の手押し車よりも難しいメニューになります。 慣れないうちは、前に進まずにバランスを保つだけでも一定の効果が得られます。


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2023年02月19日

小松菜ときのこの納豆炒めの作り方

納豆は手軽に植物性タンパク質を補給できる食品の1つです。 これまでに、納豆を使った料理として五目納豆や納豆ハンバーグなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、小松菜ときのこの納豆炒めの作り方を紹介します。

小松菜ときのこの納豆炒め（2人分）
材料　納豆・2パック　小松菜・120g　まいたけ・100g　長ねぎ・80g　ショウガ・1片　ごま油・小さじ2　料理酒・大さじ1　しょうゆ・小さじ2　みりん・小さじ2

①　小松菜を4cmくらいの長さに切り、葉と茎にわける。まいたけを小房にほぐし、長ねぎは縦半分に切ってから4cmくらいの長さに切る。
②　ショウガをみじん切りにする。
③　フライパンを火にかけ、ごま油をひき、②を炒める。
④　香りがたったら、③に小松菜の茎、まいたけ、長ねぎを入れて炒める。
⑤　野菜がしんなりしてきたら、料理酒、しょうゆ、みりんを加えて混ぜる。
⑥　⑤に小松菜の葉と納豆を加え、ほぐしながら炒め合わせる。

今回紹介したレシピは火を通すため、納豆をそのまま食べることがあまり得意でない方に適したメニューです。 もちろん、いろいろな納豆の食べ方を試したい方にもおすすめです。


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2023年02月09日

レッグシザーズ

以前、水泳のバタ足のような動作で体幹を鍛えるフラッターキックというトレーニングを紹介しましたが、 今回は、ベンチを使って似たような効果が得られるメニューとしてレッグシザーズを紹介します。

スパイン・レッグシザーズ
①　ベンチに上半身だけをのせてあお向けになる。このとき、ベンチのふちを両手でつかみ、上半身を固定する。
②　水泳のバタ足の要領で両脚を上下させる。


プローン・レッグシザーズ
①　ベンチに上半身だけをのせてうつ伏せになる。このとき、ベンチのふちを両手でつかみ、上半身を固定する。
②　水泳のバタ足の要領で両脚を上下させる。

スパイン・レッグシザーズとプローン・レッグシザーズは、慣れないうちは骨盤を固定することが難しいため、 上級者向けのメニューになります。 いずれも、体幹の筋肉を鍛える効果がありますが、 スパイン・レッグシザーズは身体の前面の筋肉（腹直筋など）を、プローン・レッグシザーズは背面の筋肉（脊柱起立筋や大殿筋など）を鍛える効果があります。



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2023年01月31日

ごぼうとひじきのサラダの作り方

ごぼうはビタミンC、B1、B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい（低GI）など、 ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理として錦糸ごぼうや豚ごぼうなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ごぼうとひじきのサラダの作り方を紹介します。

ごぼうとひじきのサラダ（2人分）
材料　ごぼう・60g　長ひじき・5g　三つ葉・10g　マヨネーズ・大さじ1　砂糖・小さじ1　しょうゆ・小さじ1/2　レモン汁・小さじ1/2　マスタード・小さじ1/2　いりごま（白）・小さじ1　

①　ごぼうをよく洗ってせん切りにし、ゆでてざるにあげる。
②　長ひじきを水につけて戻し、食べやすい長さに切って、さっとゆでる。
③　三つ葉も食べやすい長さに切り、さっとゆでる。
④　ボウルにマヨネーズ、砂糖、しょうゆ、レモン汁、マスタードを入れてよく混ぜる。
⑤　④に①、②、③を加えてあえる。
⑥　⑤にいりごまを加えて混ぜる。

今回紹介したレシピはひじきも使っているため、食物繊維を多くとることができます。 多めに作っておき、何回かにわけて食べることもできるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。



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2023年01月24日

スターナム・プルアップ

プルアップやチンニングは自重で背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。 今回は、プルアップのバリエーションとして、スターナム・プルアップを紹介します。

スターナム・プルアップ
①　両手を肩幅程度に広げて順手（手の甲が後ろを向く）でバーにぶら下がる。
②　上体を後ろに反らせ、お腹と胸を天井にむける。
③　背筋を意識しながら、ゆっくりと身体を引きあげる。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④の繰り返し。

スターナム・プルアップは普通のプルアップと比べて可動域が広くなり、負荷も高くなります。 また、ある程度の握力も必要となるため、普通のプルアップに慣れてからチャレンジすることをおすすめします。



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2023年01月14日

金目鯛の磯蒸しの作り方

蒸し焼き料理は食材の脂質を減らしたり、調理に使う油の量を減らしたりすることができるため、ダイエットに役立ちます。 今回は、金目鯛の磯蒸しの作り方を紹介します。

金目鯛の磯蒸し（2人分）
材料　金目鯛（切り身）・2切れ　あさり・200g　塩・少々　生姜・小さじ1　日本酒・1カップ　青のり・大さじ2

①　あさりの砂抜きをする。
②　金目鯛の全体に薄く塩を振る。
③　生姜をすりおろす。
④　フライパンに皮を上にして②を入れ、①を加える。
⑤　④に③日本酒、青のりをかけ、フライパンに蓋をして強火にかける。
⑥　沸騰したら中火にし、8分くらい蒸し焼きにする。

※あさりの砂抜きは、ボウルとざるを重ねた中にあさりをいれ、塩水（水200mlに塩小さじ1）をひたひたに加え、アルミ箔などで蓋をして、冷蔵庫に1～2時間おく。その後、水でこすりながら洗う。

金目鯛は寒い時期（12月から2月）が旬の食材なので、スーパーなどで見かけたら作ってみてください。 基本的な作り方を覚えれば、別の魚で作ることもできるので便利です。



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2023年01月08日

カールバーとスーパーカールバー

バーベルシャフトはまっすぐのものがほとんどですが、 カールバーやスーパーカールバーなどのように曲がっているものもあります。 商品によっては、EZバーやニューカールバーなどの名称でよばれている場合もあります。



バーベル・カールをおこなうときにカールバーやスーパーカールバーを使うと、 まっすぐなシャフトを使った場合と比べ、手首やひじに余計な負荷をかけずに済みます。 また、スーパーカールバーの場合、バーベルを使ってハンマー・カールのような種目をおこなうこともできます。

普通のバーベルシャフトと比べるとカールバーやスーパーカールバーを使うことができる場面は狭くなりますが、 その分、目的と使い方があっていれば、大きな効果が期待できます。 バーベル・カールなどをよくやる方は、取り入れてみてください。
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2022年12月30日

大根のレモンサラダの作り方

大根は、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根を使った料理として大根ステーキや大根とホタテのサラダなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根のレモンサラダの作り方を紹介します。

大根のレモンサラダ（４人分）
材料　大根・400g　レモン（無農薬）・1/2個　塩・小さじ2/3　かにかま・10本　オリーブオイル・大さじ3　しょうゆ・小さじ1　コショウ・少々

①　大根をせん切りにし、塩（小さじ1/3）をふって、しんなりとさせる。
②　レモンの皮をよく洗い、皮ごといちょう切りにする。
③　かにかまを手でさく。
④　ボウルに塩（小さじ1/3）、オリーブオイル、しょうゆ、コショウをいれて混ぜる。
⑤　④に水気をしぼった大根と②、③をいれて和える。

今回紹介したレシピは、大根に火を通さずに食べることができるので、火に弱い栄養素を摂りたい場合などに便利です。 そのまま食べる以外にも、パンやクラッカーなどにのせて食べてもよいと思います。
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2022年12月24日

ハンギング・ウィンドシールドワイパー

以前、腹筋を鍛えるメニューとしてライイング・ウィンドシールドワイパーを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ハンギング・ウィンドシールドワイパーを紹介します。

ハンギング・ウィンドシールドワイパー
①　アンダー・グリップでチンニングスタンドなどにぶら下がる。
②　両脚をあげ、脚と床が垂直になるようにする（両足がバーよりも高い位置にくるようにする）。
③　骨盤を倒して両脚をゆっくりと右側に倒していく。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　骨盤を倒して両脚をゆっくりと左側に倒していく。
⑥　ゆっくりと元に戻る。
⑦　③～⑥の繰り返し。

※②のとき、上体は床と水平になる。

ハンギング・ウィンドシールドワイパーをおこなう際は、安定したチンニングスタンドなどを使うようにしてください。 安定感のないチンニングスタンドで勢いをつけてやったりすると、スタンドごと倒れる危険性があります。 また、足がぶつからないくらいの天井の高さも必要になるので、周囲の安全に気をつけておこなってください。



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2022年12月10日

牛肉とれんこんのバルサミコ酢炒めの作り方

これまでに、牛肉の利休煮や牛肉となすの佃煮など、牛肉を使った常備菜の作り方を紹介しましたが、 今回は、牛肉とれんこんのバルサミコ酢炒めの作り方を紹介します。

牛肉とれんこんのバルサミコ酢炒め（4人分）
材料　牛肉（切り落とし）・150g　レンコン・400g　オリーブオイル・大さじ2　バルサミコ酢・大さじ2　しょうゆ・大さじ2　料理酒・大さじ2　砂糖・大さじ2

①　牛肉を食べやすい大きさに切る。
②　レンコンを小さめの乱切りにして水にさらす。
③　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、②を焼く。
④　焼き色がついてきたら、①を加え、さらに炒める。
⑤　牛肉の色がかわってきたら、バルサミコ酢、しょうゆ、料理酒、砂糖を加え、炒め合わせる。

今回紹介したレシピはシンプルなものですが、その分、使う肉や野菜を追加したりかえたりなどのアレンジがしやすくなっています。 基本的な作り方を覚えたら、一緒に食べる料理に合わせて栄養バランスを考えながらアレンジしてみるとよいかもしれません。



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2022年11月26日

フロント・プランク・ジャンプ

以前、体幹のトレーニングとしてフロント・プランクやそのバリエーションを紹介しましたが、 今回はフロント・プランク・ジャンプを紹介します。

フロント・プランク・ジャンプ
①　フロント・プランクの姿勢になる。
②　つま先で床を蹴り、両足を床から浮かせる。このとき、腕は床につけたままにする。
③　両足を床に着地させる。
④　②、③を繰り返す。

フロント・プランク・ジャンプは体幹の筋力だけでなく、バランス能力や着地の衝撃に対応する能力も必要となります。 慣れないうちは、マットなどの上でやり、足を高くあげすぎないよう注意してください。



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2022年11月19日

アボカドとまぐろのサラダの作り方

アボカドはビタミンEやカリウムなどを含む栄養価の高い果物です。 これまでに、アボカドドリンクやアボカドとカマンベールチーズの海苔巻きなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、アボカドとまぐろのサラダの作り方を紹介します。

アボカドとまぐろのサラダ（2人分）
材料　アボカド・1個　まぐろ（刺身用）・150g　わかめ（塩蔵）・40g　タマネギ・35g　オリーブオイル・小さじ1　レモン汁・小さじ1　しょうゆ・小さじ1　塩・少々

①　アボカドの皮をむき、種を取り除き、1cm角に切る。まぐろも1cm角に切る。
②　わかめをよく水洗いし、ひと口大に切る。
③　タマネギをみじん切りにする。
④　ボウルにオリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、塩を入れて混ぜる。
⑤　④に①、②、③を加え、よく和える。

ビタミンEはビタミンCと一緒に摂取すると、抗酸化作用が高まります。 今回のレシピでは、アボカドにレモン汁を加えるため、この効果が期待できます。



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2022年11月05日

ライイング・ウィンドシールドワイパー

腹筋を鍛えるメニューは色々ありますが、脇腹にある筋肉（腹斜筋群）を重点的に鍛えたい場合は、ツイスト・シットアップやサイドレッグレイズなどが有効です。 今回は、そのような場合に役立つメニューの1つとして、ライイング・ウィンドシールドワイパーを紹介します。

ライイング・ウィンドシールドワイパー
①　仰向けになり、両脚をあげ、脚と床が垂直になるようにする（レッグレイズで両脚をあげた状態）。
②　両腕を側方に伸ばし、手のひらを床につける。
③　肩を床につけて固定したまま、骨盤を倒して両脚をゆっくりと右側に倒していく。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　肩を床につけて固定したまま、骨盤を倒して両脚をゆっくりと左側に倒していく。
⑥　ゆっくりと元に戻る。
⑦　③～⑥の繰り返し。

※広げた腕で上体が倒れないようにする。

脚を伸ばした状態でライイング・ウィンドシールドワイパーの動作がうまくできない場合は、膝を曲げた状態でおこなってみてください。 負荷が軽くなりますが、正しい動作を覚える際に役立ちます。
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2022年10月29日

タコとセロリのにんにく炒めの作り方

これまでにタコとわかめのにんにく炒めやタコとごぼうのイタリアンソテーなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、似たような料理としてタコとセロリのにんにく炒めの作り方を紹介します。

タコとセロリのにんにく炒め（4人分）
材料　ゆでだこ・100g　セロリ・140g　にんにく・2片　オリーブオイル・大さじ1　塩・適量　コショウ・少々

①　ゆでだこをひと口大に切る。
②　セロリの筋を取り、乱切りにする。
③　にんにくをみじん切りにする。
④　フライパンにオリーブオイルと③を入れて弱火にかける。
⑤　フライパンに①、②を入れ、強火でさっと炒める。
⑥　塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピはセロリを使っていますが、別の野菜を使って作ることもできます。 生で食べられなかったり、火が通りにくかったりする野菜を使う場合は、たこよりも早くその野菜をフライパンに入れるようにしてください。



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2022年10月08日

リバース・ベンチプレス

筋トレでは、同じように見える動作でも、器具の握り方によって、刺激を与える筋肉が変わります。 リバース・ベンチプレスもそのような種目の1つです。 今回は、リバース・ベンチプレスを紹介します。

リバース・ベンチプレス
①　ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節し、アンダー・グリップで握る。
②　バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
③　バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
④　胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
⑤　③、④の繰り返し。
⑥　終わる時はラックにバーベルをのせる。

リバース・ベンチプレスは普通のベンチプレスと比べて、三角筋（左右の肩を覆う筋肉）への刺激が強くなります。 ただし、普通のベンチプレスと同じ重量でやろうとすると怪我をする恐れがあるので、慣れないうちは、軽めのウエイトでおこなうようにしてください。



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2022年10月01日

カリフラワーのポタージュの作り方

以前、春菊の豆乳ポタージュやブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介しましたが、 今回は、カリフラワーのポタージュの作り方を紹介します。

カリフラワーのポタージュ（3人分）
材料　カリフラワー・1株　じゃがいも・1個　タマネギ・1/2個　バター・20g　水・2カップ　牛乳・2カップ　塩・小さじ1　コショウ・少々　

①　カリフラワーの葉を取り除き、茎ごと細かく切る。
②　じゃがいもとタマネギの皮をむき、薄切りにする。
③　鍋を火にかけ、バターを入れ、②を炒める。
④　③に①と水を入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤　あら熱をとり、④をミキサーにかける。
⑥　⑤を鍋に戻し、牛乳を加える。
⑦　⑥を弱火にかけ、コショウで味をととのえる。

※葉の部分をフライパンで焼き、ポタージュに浮かべてもよい。

野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、ビタミン・ミネラルとタンパク質を同時に摂ることができるため、栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外に、パスタを加えるなどのアレンジもしやすいので、作り方を覚えておくと便利だと思います。



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2022年09月24日

ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト

以前、ハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてストレートレッグ・ハンギング・トランクツイストを紹介します。

ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト
①　足がつかないくらいのバー（または鉄棒）にぶら下がる。
②　腹筋を使って、両脚を伸ばしたまま、床と平行になるくらいまで持ちあげる。
③　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両足を左側に動かす。
④　元に戻る。
⑤　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両足を右側に動かす。
⑥　元に戻る。
⑦　③～⑥の繰り返し。

ストレートレッグ・ハンギング・トランクツイスト はハンギング・トランクツイストと同じように腹筋（主に下部）を鍛えるのに役立ちます。 両足の位置が身体から遠くなる分、負荷が大きくなるため、ある程度、ハンギング・トランクツイストで鍛えてからやるようにしてください。



posted by un6toys at 17:13| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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