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2023年08月16日

プローン・ショルダーローテーション

以前、肩甲骨の動かし方を意識するのに役立つトレーニングとして肩甲骨を鍛える腕立て伏せやスキャプラチューブ を紹介しましたが、今回はそのようなトレーニングの1つとして、 プローン・ショルダーローテーションを紹介します。

プローン・ショルダーローテーション
必要なもの・小さなボール（または空のペットボトルなど）

①　床にうつ伏せになり両腕を床と平行に前方に伸ばして右手でボールを持つ。
②　腕と脚を床から浮かせる。
③　両腕を伸ばしたまま腕を後ろに回し、背面でボールを右手から左手に渡す。
④　両腕を伸ばしたまま腕を後ろに回し、前方でボールを左手から右手に渡す。
⑤　③、④の繰り返し。
⑥　左右を入れ替えて①～⑤をおこなう。

プローン・ショルダーローテーションは肩甲骨をうまう動かすことが重要ですが、肘を曲げてしまうと、肩甲骨でなく腕の力を使ったトレーニングになってしまいます。 慣れないうちは、パートナーに確認してもらうなどの形で、腕が伸びているかをチェックすることをおすすめします。



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2023年08月12日

簡単なチーズフォンデュの作り方

チーズフォンデュは、溶けたチーズにいろいろな食材を絡めて食べる料理です。 パンや野菜につけて食べる場合、（そのまま食べる場合と比べて）タンパク質の量を増やすことができるなどのメリットがあります。 今回は、簡単なチーズフォンデュの作り方を紹介します。

簡単なチーズフォンデュ
材料　とろけるチーズ・40g　水・大さじ2　パンや野菜・適量

①　耐熱性の容器にとろけるチーズと水を入れ、電子レンジで40秒ほど加熱する。
②　①をよく混ぜ、さらに電子レンジで20秒ほど加熱する。
③　よく混ぜた②にパンや野菜をつけて食べる。

今回紹介したレシピは簡単に作ることができるため、チーズフォンデュが足りなくなった場合の追加用として使うこともできます。 チーズと水分の分量がある程度わかってきた後は、白ワインや片栗粉、すりおろしたニンニクなどを加え、より本格的なものを作ることができます。 使うチーズやつける食材もいろいろな選択肢があるので、好みに合わせてアレンジしやすいメニューです。



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2023年07月28日

チンニングスタンドのバーについて

チンニングスタンドはチンニングやプルアップ、ハンギング・レッグレイズなど、色々な自重トレーニングに使える器具です。 チンニングスタンドには、バーがまっすぐなものと両端がハの字型に曲がったものがあります。 どちらのタイプを使ってもプルアップをおこなうことができますが、 ハの字型のバーには広背筋（背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字型に広がり背中全体を覆う筋肉）を効率よく鍛えたい人にとってメリットがあります。

広背筋を効率よく鍛えるためには、プルアップをおこなう際に、腕の力を使わずに広背筋に負荷をかけることが重要になります。 ハの字型のバーの場合、まっすぐなバーと比べて手首に負担がかかりにくくなるため、腕の力を抜いた状態でプルアップをおこないやすくなります。よって、広背筋を効率よく鍛えやすくなります。
ただし、バーの幅がちょうどよい場合にこのようなメリットが得られますが、バーの幅があっていない場合は有効にならないことがあります。 そのため、ハの字型のバーのチンニングスタンドを導入する場合は、自分の体格に合っているかの確認が重要です。 ちょうどよい幅のものが見つからない場合は、まっすぐなバーと筋トレ用ストラップを組み合わせる方法で、腕の力を抜きやすくすることができます。



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2023年07月21日

グラタン風オムレツの作り方

以前、ダイエットに役立つ料理としてカロリー半分のオムレツの作り方を紹介しましたが、 今回は、グラタン風オムレツの作り方を紹介します。

グラタン風オムレツ（2人分）
材料　卵・2個　ツナ・80g(1缶)　とろけるチーズ・40g　牛乳・1/4カップブロッコリー・80g　マッシュルーム・40g　オリーブオイル・適量

①　ボウルに卵を割りほぐす。
②　①にツナを汁ごと加え、さらにとろけるチーズ、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
③　ブロッコリーを小房に切り、さっとゆでる。マッシュルームを薄切りにする。
④　②に③を加える。　
⑤　耐熱容器にオリーブオイルを塗り、④を流しいれる。
⑥　200℃のオーブンで焼き目がつくまで20分ほど焼く。

これまでに、ダイエット中にグラタンが食べたくなった場合などにも役立つレシピとして、 たこ焼きの生地で作るグラタン風や豆乳ホワイトソース、タラとジャガイモのグラタンなどの作り方を紹介しましたが、 グラタン風オムレツもそのような場合に役立つメニューのひとつです。 その他の食材を加えるなどのアレンジもしやすいメニューなので、試してみてください。



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2023年06月30日

片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ）

以前、腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションとして片手腕立て伏せ（ワンハンド・プッシュアップ）を紹介しましたが、 今回は、片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ）を紹介します。

片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ）
①　腕立て伏せの姿勢になり、片足を床から浮かせる。
②　腕をゆっくりと曲げて、床に胸を近づける。
③　床に胸がつく直前に、腕をゆっくりと伸ばしてもとの体勢に戻る。
④　②、③を繰り返す。
⑤　浮かせる足を入れ替えて、②～⑤をおこなう。

片足腕立て伏せは、普通の腕立て伏せよりも大胸筋（胸の筋肉）への負荷が大きくなります。 あげる足の位置を高くすることで負荷を増やすことができるので、自分のレベルに合わせて調整しやすいメニューです。



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2023年06月23日

フライパンで作る牛丼

これまでにイワシ丼や豆腐丼などの作り方を紹介しましたが、 今回は、フライパンで作る牛丼を紹介します。

フライパンで作る牛丼（2人分）
材料　牛肉（こま切れ）・100g　タマネギ・1個　ごはん・丼2杯分　サラダ油・小さじ2　砂糖・小さじ2　めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ3　水・大さじ4

①　牛肉をひと口大に切る。
②　タマネギを5mmくらいの薄切りにする。
③　フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、②を炒める。
④　タマネギがすきとおってきたら①と砂糖を加え、さらに炒める。
⑤　牛肉の色が変わってきたら、めんつゆと水を加えて、さっと煮る。
⑥　器にごはんを盛り、⑤をつゆごとかける。

牛丼は鍋で煮込むイメージがありますが、フライパンを使えば手軽に作ることができます。 ごはんにのせなければ、おかずの一品として食べることもできるので、食事のタンパク質を増やしたい場合などにも便利です。



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2023年06月16日

ロータリートルソー

サイド・プランクやツイスト・シットアップ など、腹斜筋群（脇腹にある筋肉）を鍛えるトレーニングはいろいろありますが、 そういったメニューの多くは自重トレーニングで、負荷の調整がしにくいというデメリットがあります。 ロータリートルソーはそのようなデメリットを解消することができるトレーニングマシンです。 ロータリートルソーは以下のような形状をしていて、上半身を固定し、下半身をひねることで腹斜筋群を刺激します。



※下半身を固定し、上半身をひねるタイプのロータリートルソーもある。

ロータリートルソーは（一般的なトレーニングマシンと比べると）使える種目が限定的なので、自宅用のトレーニングマシンとしてはあまりよい選択肢といえませんが、 ジムなどで利用できる場合は試してみてください。
ロータリートルソーを使う際、腕に力を入れてしまうと、腹斜筋群への効果が低くなってしまいます。 体幹の筋肉を意識しながらおこなうようにしてください。



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2023年06月09日

運動ありのダイエットと食事制限だけのダイエットの違い2

以前、運動ありのダイエットと食事制限だけのダイエットの違いでラットを使った実験結果を示す論文を紹介しましたが、 似たような結果が人間でも成立することを示す、以下のような論文があります。

論文タイトル　Body Fat Loss Automatically Reduces Lean Mass by Changing the Fat‐Free Component of Adipose Tissue
雑誌　Obesity 27 (3), 357-358 (2019)
著者　Takashi Abe, Scott J. Dankel, Jeremy P. Loenneke

この論文では、ダイエットをおこなう際、食事制限のみのグループと食事制限に有酸素運動を組み合わせたグループを比較すると、 後者の方が筋肉の減少割合を前者の半分程度に抑えられることを示しています。 また、筋トレを組み合わせた場合は、筋肉量を減らすことなくダイエットができることも示しています。

この論文の結果から、適切な食事制限と運動を組み合わせることで、ダイエット中の筋肉の減少量を最小限に抑えられることがわかります。 そのため、運動ありのダイエットは体脂肪の減少と基礎代謝の維持を両立させ、リバウンドの防止につなげることができます。



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2023年06月02日

バランスボールエクササイズ　ショルダースライド

人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具をバランスボールといい、これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 ショルダースライドは、体幹の安定性とバランス能力を向上させる効果のあるトレーニングです。 今回は、バランスボールエクササイズのショルダースライドを紹介します。

ショルダースライド
①　背中をバランスボールにのせ、体重をあずける。足は肩幅くらいに開き床につけておく。
②　両腕を横に伸ばす。
③　一歩ずつ右側に足を移動させ、左肩の下にバランスボールの中心がくるまで横方向に移動する。
④　元に戻る。
⑤　左右を入れ替えて③、④を行う。
⑥　③～⑤を繰り返す。

ショルダースライドは、横方向にバランスボールを転がすため、ある程度のスペースが必要になります。 おこなう際には、周囲の安全を確認するようにしてください。



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2023年05月26日

レタスの豚巻きの作り方

レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、火を通して料理に使うこともできます。 以前、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介しましたが、今回はレタスの豚巻きの作り方を紹介します。

レタスの豚巻き（2人分）
材量　豚肉（もも）薄切り・8枚　レタス・180g　片栗粉・適量　ショウガ・1片　ごま油・小さじ2　めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ1　料理酒・大さじ1　

①　レタスを細切りにし、さっとゆでて水気をしぼる。
②　豚肉を2枚1組にして少し重ねて並べ、レタスをのせてきつめに巻く。
③　②に片栗粉をまぶす。
④　ショウガをすりおろす。
⑤　フライパンを火にかけ、ごま油をひき、巻き終わりの部分が下になるように③を入れる。
⑥　転がしながら焼き目をつける。
⑦　一度、豚肉巻きを取り出し、④とめんつゆ、料理酒をフライパンに入れて煮立てる。
⑧　豚肉巻きを再度フライパンに入れて焼く。

今回紹介したメニューは、弁当のおかずなどに使うこともできます。 レタス以外の野菜で作ることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。



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2023年05月14日

インクライン・ダンベル・シュラッグ

インクラインベンチというのは、背もたれの部分の角度を変えることのできるベンチのことです。 インクラインベンチを使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉への負荷のかけ方を変えることができます。 今回は、インクラインベンチを使ってダンベル・シュラッグをおこなうインクライン・ダンベル・シュラッグを紹介します。

インクライン・ダンベル・シュラッグ
①　背もたれの角度を45°くらいにしたインクラインベンチに腹ばいになって座る（背もたれが身体の全面にくるように座る）。
②　両手でダンベルを持つ。
③　ゆっくりと肩をすくめる。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　③、④の繰り返し。

ダンベル・シュラッグは僧帽筋（首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉）の上部を主に鍛える効果がありますが、 インクライン・ダンベル・シュラッグの場合、僧帽筋の中部への刺激が強くなります。 この部分を主に鍛えたい方は、インクライン・ダンベル・シュラッグを試してみてください。



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2023年05月05日

豚の紅茶煮の作り方

以前、豚肉をゆでて作る塩豚の作り方を紹介しましたが、今回は、似たような料理として豚の紅茶煮の作り方を紹介します。

豚の紅茶煮（7～8人分）
材料　豚肉のかたまり（ロース）・400g　紅茶・20g　塩・適量　コショウ・適量

①　豚肉のかたまりに塩とコショウをまぶし、たこ糸で縛って形を整える。
②　鍋に①を入れ、肉がひたるくらいまで水を入れる。
③　②を強火にかける。
④　沸騰したら紅茶を加えて弱火にし、中に火が通るまで煮る。
⑤　豚肉を取り出し、たこ糸をはずして食べやすい大きさに切る。

※お好みでしょうゆやマスタードなどをつけて食べてもよい。

今回紹介したレシピは、塩豚や牛肉の塩ゆでと同様、調理法の工夫によって脂質を減らすことができます。 調理時間はかかりますが、手間はそれほどかからないので、慣れれば手軽に作ることができると思います。
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2023年04月28日

ダンベル・テイト・プレス

ワンハンド・フレンチ・プレスはダンベルを使って上腕三頭筋（上腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えるトレーニングです。 今回は、似たような効果のあるトレーニングとして、ダンベル・テイト・プレスを紹介します。

ダンベル・テイト・プレス
①　膝をたてて床に仰向けに寝て、胸の上にダンベルがくるように両手にダンベルを持つ。（ダンベル・ベンチプレスの最初と同じ姿勢）
②　ひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを胸の前におろしながら立てていく。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

※②の動作で左右のダンベルが離れないように注意する。

ダンベル・テイト・プレスの最初の姿勢はダンベル・ベンチプレスと同じですが、鍛える部分が異なるため、使うダンベルの重さに注意する必要があります。 また、フォームが崩れやすいメニューなので、慣れないうちは、パートナーなどに確認してもらいながらやるようにしてください。



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2023年04月21日

鶏モツ鍋の作り方

モツは内臓肉のことで、鶏モツは、砂肝やレバーなどを指します。 鶏肉は脂質が少なくタンパク質が豊富なため、ダイエットに役立つ食材ですが、鶏モツも似たような特徴があります。 今回は、鶏モツ鍋の作り方を紹介します。

鶏モツ鍋（2人分）
材料　鶏モツ・200g　タマネギ・50g　豆腐・100g　日本酒・100cc 水・100cc　砂糖・大さじ2

①　鶏モツ、タマネギ、豆腐を食べやすい大きさに切る。
②　鍋に日本酒、水、砂糖を入れ、火にかける。
③　沸騰してきたら、鶏モツとタマネギを入れて煮る。
④　鶏モツに火が通ったら豆腐を加える。
⑤　豆腐が温まったらできあがり。

今回紹介したレシピは基本的なものですが、他の野菜や卵などを加えることもできるので、慣れてきたらアレンジしてみてください。


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2023年04月14日

バランスボールエクササイズ　スクイーズクランチ

バランスボールは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。 これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 バランスボールエクササイズは、バランスボールに身体をのせて不安定な状態でおこなうもの（プッシュアップやヒップリフトなど） やバランスボールを負荷として用いるもの（スイブラーやシーソーなど）がありますが、 今回は、バランスボールの弾力を負荷とするスクイーズクランチを紹介します。

スクイーズクランチ
①　あお向けになり、バランスボールをお腹にのせ、両手と両膝でボールを固定する（横から見て腕以外はクランチの姿勢になる）。
②　腹筋に力を入れ、腕と膝でバランスボールを潰す。このとき、頭は少しあげる。
③　元に戻る。
④　②、③の繰り返し。

今回紹介したメニューの負荷のかけ方は、ソフトギムを使っておこなうフットプレッシャーと似ています。 使うバランスボールの大きさや空気の量で負荷が変わるので、適切な負荷に調整するようにしてください。



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2023年04月07日

にんじんジャムの作り方

以前、シリコンスチーマーで作るトマトジャムの作り方を紹介しましたが、 今回は、にんじんジャムの作り方を紹介します。

にんじんジャム
材料　にんじん・300g　砂糖・90g　レモン汁・適量

①　にんじんをすりおろす。
②　鍋に①と砂糖、レモン汁を入れて混ぜ合わせ、ふたをして火にかける。
③　ひと煮立ちしたらふたをあけ、水分が少なくなるまで煮詰める。

野菜で作るジャムは、栄養バランスをよくしたい場合などに役立ちます。 パンやヨーグルト以外でも、工夫次第で色々な料理に使うことができるので、試してみてください。



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2023年03月30日

バーベル・シュラッグとバーベル・バックシュラッグ

以前、肩を鍛えるトレーニングとしてダンベル・シュラッグを紹介しましたが、負荷をバーベルに変更したものが バーベル・シュラッグです。また、バリエーションとしてバーベル・バックシュラッグもあります。

バーベル・シュラッグ
①　身体の前方にバーがくるように両手でバーベルを持って立つ。
②　ゆっくりと肩をすくめる。（肩の位置を上にあげるイメージ）
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③を繰り返す。

バーベル・バックシュラッグ
①　身体の後方にバーがくるように両手でバーベルを持って立つ。
②　ゆっくりと肩をすくめる。（肩の位置を上にあげるイメージ）
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③を繰り返す。

今回紹介したバーベル・シュラッグやバーベル・バックシュラッグはダンベル・シュラッグと同様、僧帽筋を鍛える効果があります。 ダンベル・シュラッグは僧帽筋の上部を主に鍛えますが、バーベル・シュラッグでは僧帽筋の中部への刺激が少し強くなります。 バーベル・バックシュラッグの場合、僧帽筋の中部への刺激がさらに強くなります。 トレーニングの際にダンベルとバーベルのどちらも利用できる方は、重点的に鍛えたい部位に合わせてメニューを変えてみてください。



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2023年03月20日

キムチときゅうりのスープの作り方

キムチは唐辛子を使っている食品なので、スパイスダイエットにも使うことができます。 キムチを使った料理として、これまでに鶏キムチやコングクスなどの作り方を紹介しましたが、 今回はキムチときゅうりのスープの作り方を紹介します。

キムチときゅうりのスープ（2人分）
材料　白菜キムチ・20g　きゅうり・50g　わかめ（塩蔵）・20g　ごま油・小さじ1　水・1と1/2カップ　しょうゆ・小さじ1/3

①　キムチを粗く刻む。
②　きゅうりを斜め薄切りにしてから細切りにする。
③　わかめを水洗いし、ひと口大に切る。
④　鍋を火にかけ、ごま油をひき、①をさっと炒める。
⑤　④に水を加える。
⑥　煮立ったら②と③、しょうゆを加え、沸騰しない程度の火加減で1～2分煮る。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、食事に1品追加したい場合などに便利です。 豆腐などを追加することもできるので、アレンジもしやすいメニューです。



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2023年03月14日

モルテンドリンク

激しいトレーニングやスポーツをするとき、途中で水分や炭水化物を補給することも重要になります。 そのような場合、スポーツドリンクを活用することもできます。 モルテンドリンクというのは、運動中の炭水化物の補給に適したスポーツドリンクです。

MAURTEN

運動中に炭水化物を含むドリンクを補給することはパフォーマンスの向上に役立ちます。 その一方で、炭水化物の濃度が高すぎると、胃にとどまる時間が長くなり、腸に届くのが遅くなるため、スムーズなエネルギー補給ができなくなっていまします。 モルテンドリンクは、ハイドロゲルを使って高濃度の炭水化物をカプセル化し、胃をスムーズに通過させることで、上記の問題を改善し、これまでのスポーツドリンクよりも効率の良いエネルギー補給ができるようになっています。

その他、モルテンドリンクは天然成分から作る、着色料や防腐剤を添加しない、酸性飲料でないなど、アスリートが使いやすいよう開発されたドリンクです。

現在、水に溶かして飲むパウダータイプのものとそのまま摂ることができるジェルタイプのものが販売されています。 運動中のスムーズなエネルギー補給が必要な方は試してみてください。
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MAURTEN マラソンセット1 モルテン MAURTEN JAPAN 正規販売店(kansoset1)
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2023年03月07日

電子レンジで作れる鶏肉の酒蒸し

これまでに電子レンジを使って作る料理として、 れんこんつくねや筑前煮風などの作り方を紹介しましたが、 今回は、電子レンジを使った鶏肉の酒蒸しの作り方を紹介します。

電子レンジで作れる鶏肉の酒蒸し（1人分）
材料　鶏むね肉・100g　長ねぎ・10g　塩・少々　コショウ・少々　生姜（チューブ）・1g　料理酒・大さじ1/2　しょうゆ・小さじ1

①　鶏肉をひと口大に切る。
②　長ねぎを斜めの細切りにする。
③　耐熱皿に①を入れ、塩とコショウをふる。
④　③の鶏肉に1切れずつ生姜をのせる。
⑤　④に②をのせ、料理酒をふりかける。
⑥　少し隙間をあけて⑤にラップをかけ、500wの電子レンジで3分ほど加熱する（赤い部分が残る場合は加熱時間を長くする）。
⑦　盛り付けてしょうゆをかける。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができるので、1品増やしたい場合やトレーニングの後の栄養補給などにも役立ちます。 野菜やご飯の上に汁ごとかけて食べることなどもできるので、アレンジしやすいと思います。



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