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2024年03月22日

ピラティス　チクタク

以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 チクタクも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、チクタクを紹介します。

チクタク
①　脚を伸ばして床に座る。
②　身体を後ろに倒し後方にひじをつけ、膝を曲げて脚を浮かせる（クランチの最初の姿勢から上体を少しあげてひじで支えた姿勢）。
③　膝を伸ばして脚を上に伸ばす。
④　ゆっくりと両脚を左側に倒す。
⑤　ゆっくりと元に戻る。
⑥　ゆっくりと両脚を右側に倒す。
⑦　ゆっくりと元に戻る。
⑧　④～⑦の繰り返し。

チクタクはライイング・ウィンドシールドワイパーのバリエーションと考えることもできます。 脚の動かし方がイメージしにくい場合は、先にライイング・ウィンドシールドワイパーを試してみてください。



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2024年03月15日

ところてんの作り方

以前、ところてんがダイエットに役立つことや麺類としての活用法（パスタ風、冷やし中華風）を紹介しましたが、 今回は、ところてんの作り方を紹介します。

ところてん（2人分）
材料　粉寒天・4g　水・500ml

①　鍋に粉寒天と水を入れてよく混ぜ、中火にかける。
②　沸騰したら弱火にし、2分ほど加熱して、混ぜながら寒天を煮溶かす。
③　耐熱容器にうつし、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
④　ところてんつきに入る大きさに切り、つき棒で押し出す。
⑤　器に盛りつけ、好みの味付けをする。

市販のところてんに近いものを作りたい場合はところてんつきがあった方が便利ですが、 そうでない場合は、包丁で適切な大きさに切っても問題ありません。 食べ方が決まっている場合、ところてんを作る段階で、調味料を混ぜることもできます（パスタ風にする場合はあらかじめコンソメを混ぜておくなど）。



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2024年03月02日

マシンピラティス

ピラティスというのは、ドイツのジョセフ・ピラティス（Joseph.Hubertus.Pilates）によって考案されたエクササイズです。 ピラティスはマットの上でおこなうイメージが強いと思いますが、器具を利用したマシンピラティスも彼によって考案されています。 負傷兵のリハビリ用のトレーニングとして考案されたことから、以下のようなベッド型の器具やベッドにつけて使う器具があることも特徴の1つです。


リフォーマー



キャデラック



タワー


マシンピラティスは器具が動きを誘導してくれるため、普通のピラティスと比べて、自分のくせを発見しやすい、背骨や骨盤の動きを意識しやすいなど 初心者にとってメリットがあります。 器具が高価でスペースをとるため、自宅でマシンピラティスをおこなうのはあまり現実的ではありませんが、 最近では、マシンピラティスを体験できるスタジオなどもあるので、興味のある方は試してみてください。



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2024年02月24日

ガパオライスの作り方

ガパオライスはタイの料理で、ひき肉とハーブを炒めてご飯と一緒に食べます。 ピーマンやパプリカなどを加えて作ることができるので、うまく材料を組み合わせれば、 カレーのようにご飯と肉、野菜をまとめて摂ることができる料理になります。 今回は、ガパオライスの作り方を紹介します。

ガパオライス（2人分）
材料　鶏ひき肉・200g　黄パプリカ・60g　赤パプリカ・60g　ピーマン・80g　にんにく・1片　オリーブオイル・大さじ1/2　　料理酒・大さじ1　ナンプラー・小さじ2　砂糖・小さじ1　乾燥バジル・小さじ1/2　ご飯・300g

①　パプリカとピーマンを8mm角に切る。
②　にんにくをみじん切りにする。
③　フライパンを中火にかけ、オリーブオイルと②を入れて熱する。
④　③に鶏ひき肉を入れて炒める。
⑤　鶏ひき肉の色が変わってきたら、①を加えてさらに炒める。
⑥　⑤に料理酒、ナンプラー、砂糖、乾燥バジルを加え、汁気がなくなるまで炒める。
⑦　器にご飯を盛り、⑥をのせる。

※目玉焼きや輪切りにしたゆで卵をのせてもよい。

今回紹介したレシピは、ご飯無しでおかずとして食べることもできます。 基本の作り方を覚えておけば、豚ひき肉を使ったり、別の野菜を加えたりすることもできるので、好みに合わせてアレンジしやすいメニューです。



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2024年02月11日

プランク・アップとプランク・プッシュアップ

フロント・プランクは体幹の筋肉を鍛えるトレーニングで、フロント・プランク・ジャンプやロッキング・プランクなど、バリエーションもいろいろあります。 今回は、フロント・プランクのバリエーションとしてプランク・アップとプランク・プッシュアップを紹介します。

プランク・アップ
①　うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる（フロント・プランクの姿勢）。
②　ゆっくりとひじをあげ、手首から肩までが一直線になるようにする（プッシュアップの最初の姿勢）。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③の繰り返し。


プランク・プッシュアップ
①　うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる（フロント・プランクの姿勢）。
②　ゆっくりと左ひじをあげる。
③　ゆっくりと右ひじをあげる（プッシュアップの最初の姿勢）。
④　ゆっくりと左ひじをおろす。
⑤　ゆっくりと右ひじをおろす。
⑥　左右を入れ替えて②～⑤をおこなう。
⑦　②～⑥の繰り返し。

プランク・アップとプランク・プッシュアップはどちらもフロント・プランクとプッシュアップの最初の姿勢をいったりきたりするメニューです。 体幹の筋肉に加え、腕の筋肉などを刺激する効果もあります。


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2024年02月02日

ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方

以前、フルーツヨーグルトやバナナヨーグルトのアイスキャンディーなど、ヨーグルトと果物を使ったデザートの作り方を紹介しましたが、 今回は、ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方を紹介します。

ドライマンゴーのヨーグルト漬け（2人分）
材料　ドライマンゴー・50g　ヨーグルト（無糖）・200g

①　ドライマンゴーを食べやすい大きさに切る。
②　①をヨーグルトに入れ、よく混ぜる。
③　②を冷蔵庫で一晩おく。

※甘味が足りない場合は、食べるときに蜂蜜などを加えてもよい。

今回紹介したレシピは、水分がヨーグルトからドライマンゴーにうつるため、ヨーグルトは濃厚になり、ドライマンゴーはみずみずしくなります。 マンゴー以外のドライフルーツで作ることもできるので、好みの材料で試してみてください。



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2024年01月26日

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットのバリエーション

シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しい部類のメニューです。 以前、パートナーに補助をしてもらうアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、今回は1人でもおこなうことができるベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットとポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介します。

ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの　膝くらいの高さのベンチ

ベンチに腰掛けるようにシングル・レッグ・スクワットをおこなう。


ポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの　体重を支えることができる垂直なポール

両手で軽くポールに触れながら、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※バランスを崩しそうな時や脚の力で動けない時以外はなるべく両腕を使わないようにする。

身体の使い方が原因でシングル・レッグ・スクワットがうまくできない人は、ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット やポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットでコツをつかむと、シングル・レッグ・スクワットができるようになる場合があるので、 試してみてください。 筋力が足りない場合は、シングルレッグ・スタンディングアップなどで鍛えてください。



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2024年01月20日

ブロッコリーと油あげのからし和えの作り方

以前、大根の皮と小松菜のからし和えや鶏とさやいんげんのからし和えなどの作り方を紹介しましたが、 似たような料理として、今回はブロッコリーと油あげのからし和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーと油あげのからし和え（2人分）
材料　ブロッコリー・120g　油あげ・15g　しょうゆ・小さじ1　練りからし・小さじ1/2　みりん・小さじ1/2

①　ブロッコリーを小房にわけ、さっとゆでる（大きい場合は食べやすい大きさに切る）。
②　オーブントースターで油あげをこんがりと焼く。
③　②を細切りにする。
④　ボウルにしょうゆ、練りからし、みりんを入れて混ぜる。
⑤　④に①と③を加えて和える。

今回紹介したレシピは、ゆでたブロッコリーがあれば手軽に作ることができます。 そのため、ブロッコリーの食べ方のバリエーションの1つとしてもおすすめです。
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2024年01月09日

パーシャル・デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグ3のひとつで、 体幹部（主に脊柱起立筋群）を鍛える効果があります。 以前、デッドリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・デッドリフトやスティッフド・デッドリフトを紹介しましたが、今回は、パーシャル・デッドリフトを紹介します。

パーシャル・デッドリフト
①　バーベルを膝より少し低いラックに置き、足を肩幅程度に開き、足の甲の真上にバーがくるように立つ。
②　膝を曲げ、胸を正面に向け張り、背筋を緊張させてアーチを作り、お尻を後方につき出すように構えて、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーを握る。
③　背筋のアーチを崩さないように、腕を伸ばしたまま膝関節を伸ばしてバーベルをゆっくりもちあげる。バーベルがもちあがった時は直立の姿勢になる。
④　胸を張り、背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくりとバーベルをおろす。
⑤　③、④の繰り返し。

パーシャル・デッドリフトは普通のデッドリフトの可動域を狭くしたメニューです。 腰を痛めにくくなるため、普通のデッドリフトよりも高重量を扱いやすいなどのメリットがあります。



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2023年12月28日

豆腐ご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 そのような場合に役立つものとして、以前、こんにゃく米や寒天ご飯を紹介しましたが、 今回は、豆腐をご飯のようにアレンジする豆腐ご飯の作り方を紹介します。

豆腐ご飯（2人分）
材料　木綿豆腐・300g

①　豆腐を大きめにちぎり、ペーパータオルで包み、電子レンジで2～3分ほど加熱する。
②　ペーパータオルを外して水気をきってから冷ます。
③　②を手で粗く崩す。
④　フライパンを中火にかけ、ポロポロになるまで③を炒める。
⑤　器に盛りつける。

豆腐ご飯は炭水化物の量を減らすことができるため、ダイエット中に役立つメニューです。 普通のご飯と混ぜると、炭水化物と植物性タンパク質を同時に摂ることができるため、 運動後の食事などにも役立てることができます。



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2023年12月18日

アイススラリー（ice slurry）

以前、熱中症対策について書きましたが、アイススラリー（ice slurry）も熱中症予防に効果的です。 アイススラリーというのは、小さな氷の粒と液体を混ぜたシャーベット状のドリンクです。 iceは氷、slurryはドロっとした粥状のものを意味します。
アイススラリーは、冷水よりも体温上昇を抑える効果が高いことが知られています。 例えば、以下の論文では、競技途中の休憩で冷水を摂ったグループとアイススラリーを摂ったグループを比較したところ、アイススラリーを摂ったグループの方が 後半の体温上昇を抑えられたという結果が得られています。

論文タイトル　Ice slurry ingestion during break times attenuates the increase of core temperature in a simulation of physical demand of match-play tennis in the heat
雑誌　Temperature 5 (4), 371-379 (2018)
著者　Takashi Naito，Hiroyuki Sagayama, Nobuhiko Akazawa, Miki Haramura, Masahiro Tasaki, Hideyuki Takahashi

アイススラリーはスポーツドリンクなどを製氷皿で凍らせ、氷と液体を3:1の割合で混ぜてミキサーにかければできるので、 自宅で簡単に作ることができます。 魔法瓶に入れれば持ち歩くこともできるので、暑い時期に外で運動などをする場合は試してみてください。



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2023年12月12日

ブロッコリーと豚肉のミルク煮の作り方

ブロッコリーはゆでてそのまま食べることもできますが、 以前紹介した和風ポタージュや白あえなどのように、調理して食べることもできます。 今回は、ブロッコリーと豚肉のミルク煮の作り方を紹介します。

ブロッコリーと豚肉のミルク煮（2人分）
材料　ブロッコリー・120g　豚肉（もも薄切り）・140g　牛乳・1/2カップ　片栗粉・小さじ2　マッシュルーム・40g　長ねぎ・60g　オリーブオイル・小さじ1　水・1/4カップ　コンソメ（顆粒）・小さじ1/2　塩・少々　コショウ・少々

①　豚肉をひと口大に切り、片栗粉をまぶす。
②　ブロッコリーを小房にわける（大きい場合は半分に切る）。　
③　マッシュルームを薄切りにする
④　長ねぎを3cmのぶつ切りにする。
⑤　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、中火で④を焼く。
⑥　焼き色がついたら③を加えて、さらに炒める。
⑦　フライパンに水とコンソメを加え、強火にする。
⑧　煮立ったら、①を入れる。
⑨　豚肉の色が変わってきたら、牛乳と②を加えて中火にし、4～5分ほど煮詰める。
⑩　汁気がなくなってきたら、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは豚肉と牛乳のタンパク質を同時に摂ることができるので、運動後の食事のメニューなどにおすすめです。 そのまま食べる以外にも、パスタと絡めて食べたりすることなどができるので、アレンジしやすいメニューだと思います。
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2023年11月24日

アシスティッド・ワンハンド・チンニングのバリエーション

チンニングやプルアップは背筋を鍛える自重トレーニングです。 以前、ワンハンド・チンニングやアシスティッド・ワンハンド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、後者のバリエーションを紹介します。

アシスティッド・ワンハンド・チンニングのバリエーション
①　逆手（手の甲が前を向く）でバーにぶら下がり、右手の指を何本かバーから離す。
②　左手だけでチンニングの動作をおこなう。
③　左右を入れ替えて①、②をおこなう。

筋力が足りないせいでワンハンド・チンニングができない場合、アシスティッド・ワンハンド・チンニングを続けることで ワンハンド・チンニングができるようになることがありますが、 片手で身体を持ち上げる感覚がうまくつかめていない場合は、 今回紹介したバリエーションの方が有効なことがあります。 また、アシスティッド・ワンハンド・チンニングは、バーにかかっていない方の手の力加減が主観的なものになりますが、 バリエーションでは、バーから離す指の本数や種類で負荷を変えることができるため、 調節しやすいというメリットもあります。



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2023年11月18日

牛肉のハーブ塩釜焼きの作り方

以前、鶏肉の塩釜焼きの作り方を紹介しましたが、このレシピは、塩釜を作る際にハーブを入れてアレンジすることもできます。 今回は、そのような料理として、牛肉のハーブ塩釜焼きの作り方を紹介します。

牛肉のハーブ塩釜焼き（4人分）
材料　牛肉（もも塊）・500g　粗塩・500g　卵白・1個分　パセリ（みじん切り）・大さじ1　ローズマリー（生）・2枝　タイム（生）・2枝　塩・適量　コショウ・適量　油・適量

①　牛肉を室温に戻し、全体に塩とコショウをふる。
②　ボウルに粗塩を入れ、パセリを加える。ローズマリーとタイムもちぎって加える。
③　②に卵白を少しずつ加えて混ぜる。
④　フライパンを中火にかけ、油をひき、全面に焼き色がつくまで①を焼く。
⑤　クッキングシートを敷いた天板に③を1/3のせ、牛肉くらいの大きさにひろげる。
⑥　⑤に牛肉をのせ、残りの③で包みこむ。
⑦　200℃のオーブンで30分ほど焼く。
⑧　粗熱がとれたら、塩釜を崩して牛肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。

今回紹介したレシピは、オーブンで焼く際に、野菜などのつけ合わせも同時に焼くことができます。 そのため、慣れてくればまとめて複数の食材を調理できるので、便利だと思います。



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2023年10月29日

ドラゴンフラッグ

下半身を負荷として腹筋を鍛えるトレーニングにレッグレイズやレッグ・ソラストなどがありますが、 今回は、そのようなメニューの1つとして、ドラゴンフラッグを紹介します。

ドラゴンフラッグ
①　ベンチにあお向けになり両手でベンチの側面をつかむ。
②　上体を丸めながら脚を振り上げ、両足を上の方に伸ばす。このとき、ベンチには肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態となる。
③　ベンチに肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態を保ったまま、ゆっくりと脚をおろす。
④　脚が床と平行になったら、ゆっくりと②の姿勢に戻る。
⑤　③、④を繰り返す。

※④の姿勢を維持することもアイソメトニックトレーニングとして有効。

ドラゴンフラッグは強度の高い自重トレーニングなので、筋力が足りない場合は、レッグレイズなどで鍛えてから挑戦するようにしてください。 脚を伸ばしたままおこなうことが難しい場合は、膝を曲げることで、負荷を少なくすることができます。
家庭用のトレーニングベンチの場合、座面の強度が足りず、ドラゴンフラッグができないことがあります。 ①、②の動作の時点で、座面から変な音がする場合などは、そのベンチでドラゴンフラッグをやらないようにしてください。



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2023年10月15日

プチトマトピラフの作り方

以前、キャベツご飯やえのきご飯など、ご飯に野菜を混ぜるレシピを紹介しましたが、 今回は、似たような料理としてプチトマトピラフの作り方を紹介します。

プチトマトピラフ（3～4人分）
材料　プチトマト・20個　米・2合　水・270ml　オリーブオイル・小さじ1　塩・小さじ1/4

①　米を洗ってざるにあげ、30分以上おく。
②　プチトマトのへたを取り除き、縦半分に切る。
③　炊飯器に①と水をいれる。
④　③にオリーブオイルと塩を入れて混ぜる。
⑤　④に②を入れて炊く。
⑥　炊きあがったら、よく混ぜる。

今回紹介したレシピは、 普段、炊飯をしている人の場合、それほど手間をかけずに作ることができると思うので、試してみてください。 そのまま食べる以外にも、 オムライスやドリアに使うことなどもできます。


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2023年10月08日

片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）

以前、腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションとして 片手腕立て伏せ（ワンハンド・プッシュアップ）と片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ）を紹介しましたが、 今回は、それらを組み合わせた片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）を紹介します。

片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）
①　腕立て伏せの姿勢になり、右手と左足を床から浮かせる。
②　左腕をゆっくりと曲げて、床に胸を近づける。
③　床に胸がつく直前に、左腕をゆっくりと伸ばしてもとの体勢に戻る。
④　②、③を繰り返す。
⑤　浮かせる手と足の左右を入れ替えて、②～⑤をおこなう。

片手片足腕立て伏せは普通の腕立て伏せと比べて大胸筋（胸の筋肉）への負荷が大きくなります。 また、体幹でバランスをとることも必要になるため、バランス能力を高める効果も期待できます。 うまくできない場合は、片手腕立て伏せと片足腕立て伏せをそれぞれおこない、 必要な筋肉とバランス感覚を身につけるようにしてください。



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2023年09月16日

ビーフハンバーグの作り方

これまでに豆腐ハンバーグやツナハンバーグなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ビーフハンバーグの作り方を紹介します。

ビーフハンバーグ（2人分）
材料　牛肉（切り落とし）・300g　塩・小さじ1/3　サラダ油・適量

①　牛肉をひと固まりにして、1cm角くらいに切る。
②　ボウルに①を入れ、塩を加えてよくこねる。
③　②をいくつかに分け、1つずつまるめる。
④　③を片方の手のひらに打ち付け、空気を抜く（両手でキャッチボールをするイメージ）。
⑤　④の形をととのえ、中央に軽くくぼみをつける。
⑥　⑤を冷蔵庫で30分ほど冷やす。
⑦　フライパンを中火にかけ、サラダ油をひき、⑥を焼く。
⑧　3分ほど焼いたら、ひっくり返してさらに1分ほど焼く。
⑨　位置をととのえ、弱火にし、フライパンに蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
⑩　蓋をあけ、ハンバーグの中心に竹串を刺す。出てくる汁が透明ならできあがり。そうでない場合は、蓋をしてさらに焼く。

※牛肉の脂が多い場合は、①の前に切って取り除く。その場合、取り除いた脂は⑦でサラダ油のかわりに使うこともできる。

※①～⑤までの作業では脂が溶け出さないよう牛肉が冷えていた方がよいため、事前に牛肉を冷蔵庫で冷やしておく、 氷水を張ったボウルに②のボウルをつけるなどの工夫をすると進めやすい。

今回紹介したレシピは、使う材料が少ないので、ハンバーグをつくるのに慣れていない人などにもおすすめです。 主菜として食べることもできますが、形を工夫すれば弁当のおかずや別の料理のトッピングなどに使うこともできます。


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2023年09月07日

フロント・スクワット

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 負荷を高くしたい場合は、バーベル・スクワットが有効ですが、 このバリエーションとしてフロント・スクワットがあります。

フロント・スクワット
①　スクワット用のラックにバーベルを置く。
②　足を肩幅程度に開いて、バーが鎖骨につくように身体の前面でバーベルをかつぐ。
③　しゃがんだ時にバーベルがラックにひっかからない位置に移動する。
④　スクワットをおこなう。
⑤　終わる時はラックにバーベルをのせる。

フロント・スクワットは普通のバーベル・スクワットと比べて大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）への刺激が強くなります。 バーベルの位置が身体の前面にくることで重心が前よりになるため、上半身を前傾させすぎないように注意する必要があります。

手首が固いなどの理由で、バーベルを保持することが難しい場合は、両腕を交差させ、鎖骨の上にのせたバーベルを両手で上からおさえるカリフォルニア・フロント・スクワット を試してみてください。



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2023年09月03日

手軽なクラムチャウダーの作り方

これまでにトマトジュースと牛乳のスープやジャガイモと牛乳のスープなど、 手軽に作ることのできる牛乳入りのスープの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たような料理として手軽なクラムチャウダーの作り方を紹介します。

手軽なクラムチャウダー（2人分）
材料　シーフードミックス（冷凍）・100g　牛乳・1と1/2カップ　塩・少々　こしょう・少々　パセリ・少々

①　鍋に牛乳を入れて火にかける。
②　沸騰したらシーフードミックスを加え、弱火にして煮る。
③　火が通ったら、塩とこしょうで味をととのえ、パセリを加える。

今回紹介したレシピは、食事のタンパク質が足りない場合などに簡単に追加することができるので便利です。 また、間食や夜食のメニューとしてもおすすめです。



posted by un6toys at 16:37| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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