にらの納豆和えの作り方

納豆は手軽に植物性のタンパク質を補給できる食品の1つです。 これまでに、納豆の食べ方のバリエーションとして、五目納豆や納豆汁などの作り方を紹介しましたが、 今回は、にらの納豆和えの作り方を紹介します。

にらの納豆和え（2人分）
材料　納豆・40g　にら・140g　しょうゆ・小さじ1と1/3　ごま油・小さじ1/2

�@　にらを4cmの長さに切る。
�A　耐熱容器に�@を入れ、ラップをして電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
�B　�Aの粗熱がとれたら、水気をしぼる。
�C　ボウルに納豆、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。
�D　�Cに�Bを加えて和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができます。 食事にタンパク質や野菜が不足いている場合の追加メニューなどに役立ちます。

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集中力を高めるのに役立つルーティン動作

以前、ストップウォッチを使った集中力トレーニングを紹介しましたが、 ルーティン動作も集中力を高めるのに役立ちます。
ルーティン動作は、普段の練習や日常生活で設定した動作を試合直前などに実施することで、平常心に近い状態となり、集中力の向上や緊張を緩和して試合に臨むことができるようになります。 例えば、以下の論文では、日常生活にルーティン動作を取り入れた上で作業前にその動作をしたグループ、作業前だけ動作をしたグループ、特別なことをしないグループにわけ、ダーツ、100マス計算、数字暗記を実施した結果、 ダーツについては、ルーティン動作を取り入れたグループが他のグループよりもよいスコアだったという結果が得られています。

論文タイトル　ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果
雑誌　科学・技術研究 6 (1)，85-88 (2017)
著者　進 夏未, 當山 美唯, 東 美空, 田中 和子, 吉村 耕一

上記の論文では、袖をまくる、手を組む、腕を組むといった動作の1つを被験者が選択し、歯磨きをする直前に選択した動作をおこない、その後、集中して歯磨きをするということを5日程度やってもらったそうです。 このことから、比較的短い期間でもルーティン動作による集中力の向上には一定の効果が見込める可能性が高いと言えます。 自分にあうルーティン動作を探そうとしている方は、この実験が参考になるかもしれません。

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しらたきのにんにく炒めの作り方

しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中にうまく活用したい食材です。 以前、しらたきを使った料理として人参としらたきのいり煮やしいたけとしらたきの肉味噌煮の作り方を紹介しましたが、 今回は、しらたきのにんにく炒めの作り方を紹介します。

しらたきのにんにく炒め（1人分）
材料　しらたき・100g　にんにく・少々　万能ねぎ・2本　オリーブオイル・小さじ1/2　鶏ガラスープの素（顆粒）・少々　塩・少々　コショウ・少々

�@　しらたきを食べやすい大きさに切る。
�A　鍋に�@と水を入れて火にかけ、沸騰させる。
�B　しらたきをざるにあげ、水気をきる。
�C　にんにくをすりおろし、万能ねぎを1cm幅に切る。
�D　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにくと�Bを炒める。
�E　汁気がなくなったら、鶏ガラスープの素、塩、コショウを加え、さらに炒める。
�F　万能ねぎを加え、さっと混ぜる。

今回紹介したレシピは、低カロリーなので、ダイエット中の間食などにもおすすめです。 ただし、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにつながるので、注意してください。

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ピラティス チクタク

以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 チクタクも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、チクタクを紹介します。

チクタク
�@　脚を伸ばして床に座る。
�A　身体を後ろに倒し後方にひじをつけ、膝を曲げて脚を浮かせる（クランチの最初の姿勢から上体を少しあげてひじで支えた姿勢）。
�B　膝を伸ばして脚を上に伸ばす。
�C　ゆっくりと両脚を左側に倒す。
�D　ゆっくりと元に戻る。
�E　ゆっくりと両脚を右側に倒す。
�F　ゆっくりと元に戻る。
�G　�C〜�Fの繰り返し。

チクタクはライイング・ウィンドシールドワイパーのバリエーションと考えることもできます。 脚の動かし方がイメージしにくい場合は、先にライイング・ウィンドシールドワイパーを試してみてください。

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ところてんの作り方

以前、ところてんがダイエットに役立つことや麺類としての活用法（パスタ風、冷やし中華風）を紹介しましたが、 今回は、ところてんの作り方を紹介します。

ところてん（2人分）
材料　粉寒天・4g　水・500ml

�@　鍋に粉寒天と水を入れてよく混ぜ、中火にかける。
�A　沸騰したら弱火にし、2分ほど加熱して、混ぜながら寒天を煮溶かす。
�B　耐熱容器にうつし、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
�C　ところてんつきに入る大きさに切り、つき棒で押し出す。
�D　器に盛りつけ、好みの味付けをする。

市販のところてんに近いものを作りたい場合はところてんつきがあった方が便利ですが、 そうでない場合は、包丁で適切な大きさに切っても問題ありません。 食べ方が決まっている場合、ところてんを作る段階で、調味料を混ぜることもできます（パスタ風にする場合はあらかじめコンソメを混ぜておくなど）。

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マシンピラティス

ピラティスというのは、ドイツのジョセフ・ピラティス（Joseph.Hubertus.Pilates）によって考案されたエクササイズです。 ピラティスはマットの上でおこなうイメージが強いと思いますが、器具を利用したマシンピラティスも彼によって考案されています。 負傷兵のリハビリ用のトレーニングとして考案されたことから、以下のようなベッド型の器具やベッドにつけて使う器具があることも特徴の1つです。


リフォーマー

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キャデラック

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タワー

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マシンピラティスは器具が動きを誘導してくれるため、普通のピラティスと比べて、自分のくせを発見しやすい、背骨や骨盤の動きを意識しやすいなど 初心者にとってメリットがあります。 器具が高価でスペースをとるため、自宅でマシンピラティスをおこなうのはあまり現実的ではありませんが、 最近では、マシンピラティスを体験できるスタジオなどもあるので、興味のある方は試してみてください。

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ガパオライスの作り方

ガパオライスはタイの料理で、ひき肉とハーブを炒めてご飯と一緒に食べます。 ピーマンやパプリカなどを加えて作ることができるので、うまく材料を組み合わせれば、 カレーのようにご飯と肉、野菜をまとめて摂ることができる料理になります。 今回は、ガパオライスの作り方を紹介します。

ガパオライス（2人分）
材料　鶏ひき肉・200g　黄パプリカ・60g　赤パプリカ・60g　ピーマン・80g　にんにく・1片　オリーブオイル・大さじ1/2　　料理酒・大さじ1　ナンプラー・小さじ2　砂糖・小さじ1　乾燥バジル・小さじ1/2　ご飯・300g

�@　パプリカとピーマンを8mm角に切る。
�A　にんにくをみじん切りにする。
�B　フライパンを中火にかけ、オリーブオイルと�Aを入れて熱する。
�C　�Bに鶏ひき肉を入れて炒める。
�D　鶏ひき肉の色が変わってきたら、�@を加えてさらに炒める。
�E　�Dに料理酒、ナンプラー、砂糖、乾燥バジルを加え、汁気がなくなるまで炒める。
�F　器にご飯を盛り、�Eをのせる。

※目玉焼きや輪切りにしたゆで卵をのせてもよい。

今回紹介したレシピは、ご飯無しでおかずとして食べることもできます。 基本の作り方を覚えておけば、豚ひき肉を使ったり、別の野菜を加えたりすることもできるので、好みに合わせてアレンジしやすいメニューです。

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プランク・アップとプランク・プッシュアップ

フロント・プランクは体幹の筋肉を鍛えるトレーニングで、フロント・プランク・ジャンプやロッキング・プランクなど、バリエーションもいろいろあります。 今回は、フロント・プランクのバリエーションとしてプランク・アップとプランク・プッシュアップを紹介します。

プランク・アップ
�@　うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる（フロント・プランクの姿勢）。
�A　ゆっくりとひじをあげ、手首から肩までが一直線になるようにする（プッシュアップの最初の姿勢）。
�B　ゆっくりと元に戻る。
�C　�A、�Bの繰り返し。


プランク・プッシュアップ
�@　うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる（フロント・プランクの姿勢）。
�A　ゆっくりと左ひじをあげる。
�B　ゆっくりと右ひじをあげる（プッシュアップの最初の姿勢）。
�C　ゆっくりと左ひじをおろす。
�D　ゆっくりと右ひじをおろす。
�E　左右を入れ替えて�A〜�Dをおこなう。
�F　�A〜�Eの繰り返し。

プランク・アップとプランク・プッシュアップはどちらもフロント・プランクとプッシュアップの最初の姿勢をいったりきたりするメニューです。 体幹の筋肉に加え、腕の筋肉などを刺激する効果もあります。

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ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方

以前、フルーツヨーグルトやバナナヨーグルトのアイスキャンディーなど、ヨーグルトと果物を使ったデザートの作り方を紹介しましたが、 今回は、ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方を紹介します。

ドライマンゴーのヨーグルト漬け（2人分）
材料　ドライマンゴー・50g　ヨーグルト（無糖）・200g

�@　ドライマンゴーを食べやすい大きさに切る。
�A　�@をヨーグルトに入れ、よく混ぜる。
�B　�Aを冷蔵庫で一晩おく。

※甘味が足りない場合は、食べるときに蜂蜜などを加えてもよい。

今回紹介したレシピは、水分がヨーグルトからドライマンゴーにうつるため、ヨーグルトは濃厚になり、ドライマンゴーはみずみずしくなります。 マンゴー以外のドライフルーツで作ることもできるので、好みの材料で試してみてください。

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アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットのバリエーション

シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しい部類のメニューです。 以前、パートナーに補助をしてもらうアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、今回は1人でもおこなうことができるベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットとポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介します。

ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの　膝くらいの高さのベンチ

ベンチに腰掛けるようにシングル・レッグ・スクワットをおこなう。


ポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの　体重を支えることができる垂直なポール

両手で軽くポールに触れながら、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※バランスを崩しそうな時や脚の力で動けない時以外はなるべく両腕を使わないようにする。

身体の使い方が原因でシングル・レッグ・スクワットがうまくできない人は、ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット やポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットでコツをつかむと、シングル・レッグ・スクワットができるようになる場合があるので、 試してみてください。 筋力が足りない場合は、シングルレッグ・スタンディングアップなどで鍛えてください。

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ブロッコリーと油あげのからし和えの作り方

以前、大根の皮と小松菜のからし和えや鶏とさやいんげんのからし和えなどの作り方を紹介しましたが、 似たような料理として、今回はブロッコリーと油あげのからし和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーと油あげのからし和え（2人分）
材料　ブロッコリー・120g　油あげ・15g　しょうゆ・小さじ1　練りからし・小さじ1/2　みりん・小さじ1/2

�@　ブロッコリーを小房にわけ、さっとゆでる（大きい場合は食べやすい大きさに切る）。
�A　オーブントースターで油あげをこんがりと焼く。
�B　�Aを細切りにする。
�C　ボウルにしょうゆ、練りからし、みりんを入れて混ぜる。
�D　�Cに�@と�Bを加えて和える。

今回紹介したレシピは、ゆでたブロッコリーがあれば手軽に作ることができます。 そのため、ブロッコリーの食べ方のバリエーションの1つとしてもおすすめです。

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パーシャル・デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグ3のひとつで、 体幹部（主に脊柱起立筋群）を鍛える効果があります。 以前、デッドリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・デッドリフトやスティッフド・デッドリフトを紹介しましたが、今回は、パーシャル・デッドリフトを紹介します。

パーシャル・デッドリフト
�@　バーベルを膝より少し低いラックに置き、足を肩幅程度に開き、足の甲の真上にバーがくるように立つ。
�A　膝を曲げ、胸を正面に向け張り、背筋を緊張させてアーチを作り、お尻を後方につき出すように構えて、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーを握る。
�B　背筋のアーチを崩さないように、腕を伸ばしたまま膝関節を伸ばしてバーベルをゆっくりもちあげる。バーベルがもちあがった時は直立の姿勢になる。
�C　胸を張り、背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくりとバーベルをおろす。
�D　�B、�Cの繰り返し。

パーシャル・デッドリフトは普通のデッドリフトの可動域を狭くしたメニューです。 腰を痛めにくくなるため、普通のデッドリフトよりも高重量を扱いやすいなどのメリットがあります。

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豆腐ご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 そのような場合に役立つものとして、以前、こんにゃく米や寒天ご飯を紹介しましたが、 今回は、豆腐をご飯のようにアレンジする豆腐ご飯の作り方を紹介します。

豆腐ご飯（2人分）
材料　木綿豆腐・300g

�@　豆腐を大きめにちぎり、ペーパータオルで包み、電子レンジで2〜3分ほど加熱する。
�A　ペーパータオルを外して水気をきってから冷ます。
�B　�Aを手で粗く崩す。
�C　フライパンを中火にかけ、ポロポロになるまで�Bを炒める。
�D　器に盛りつける。

豆腐ご飯は炭水化物の量を減らすことができるため、ダイエット中に役立つメニューです。 普通のご飯と混ぜると、炭水化物と植物性タンパク質を同時に摂ることができるため、 運動後の食事などにも役立てることができます。

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アイススラリー（ice slurry）

以前、熱中症対策について書きましたが、アイススラリー（ice slurry）も熱中症予防に効果的です。 アイススラリーというのは、小さな氷の粒と液体を混ぜたシャーベット状のドリンクです。 iceは氷、slurryはドロっとした粥状のものを意味します。
アイススラリーは、冷水よりも体温上昇を抑える効果が高いことが知られています。 例えば、以下の論文では、競技途中の休憩で冷水を摂ったグループとアイススラリーを摂ったグループを比較したところ、アイススラリーを摂ったグループの方が 後半の体温上昇を抑えられたという結果が得られています。

論文タイトル　Ice slurry ingestion during break times attenuates the increase of core temperature in a simulation of physical demand of match-play tennis in the heat
雑誌　Temperature 5 (4), 371-379 (2018)
著者　Takashi Naito，Hiroyuki Sagayama, Nobuhiko Akazawa, Miki Haramura, Masahiro Tasaki, Hideyuki Takahashi

アイススラリーはスポーツドリンクなどを製氷皿で凍らせ、氷と液体を3:1の割合で混ぜてミキサーにかければできるので、 自宅で簡単に作ることができます。 魔法瓶に入れれば持ち歩くこともできるので、暑い時期に外で運動などをする場合は試してみてください。

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ブロッコリーと豚肉のミルク煮の作り方

ブロッコリーはゆでてそのまま食べることもできますが、 以前紹介した和風ポタージュや白あえなどのように、調理して食べることもできます。 今回は、ブロッコリーと豚肉のミルク煮の作り方を紹介します。

ブロッコリーと豚肉のミルク煮（2人分）
材料　ブロッコリー・120g　豚肉（もも薄切り）・140g　牛乳・1/2カップ　片栗粉・小さじ2　マッシュルーム・40g　長ねぎ・60g　オリーブオイル・小さじ1　水・1/4カップ　コンソメ（顆粒）・小さじ1/2　塩・少々　コショウ・少々

�@　豚肉をひと口大に切り、片栗粉をまぶす。
�A　ブロッコリーを小房にわける（大きい場合は半分に切る）。　
�B　マッシュルームを薄切りにする
�C　長ねぎを3cmのぶつ切りにする。
�D　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、中火で�Cを焼く。
�E　焼き色がついたら�Bを加えて、さらに炒める。
�F　フライパンに水とコンソメを加え、強火にする。
�G　煮立ったら、�@を入れる。
�H　豚肉の色が変わってきたら、牛乳と�Aを加えて中火にし、4〜5分ほど煮詰める。
�I　汁気がなくなってきたら、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは豚肉と牛乳のタンパク質を同時に摂ることができるので、運動後の食事のメニューなどにおすすめです。 そのまま食べる以外にも、パスタと絡めて食べたりすることなどができるので、アレンジしやすいメニューだと思います。

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アシスティッド・ワンハンド・チンニングのバリエーション

チンニングやプルアップは背筋を鍛える自重トレーニングです。 以前、ワンハンド・チンニングやアシスティッド・ワンハンド・チンニングを紹介しましたが、 今回は、後者のバリエーションを紹介します。

アシスティッド・ワンハンド・チンニングのバリエーション
�@　逆手（手の甲が前を向く）でバーにぶら下がり、右手の指を何本かバーから離す。
�A　左手だけでチンニングの動作をおこなう。
�B　左右を入れ替えて�@、�Aをおこなう。

筋力が足りないせいでワンハンド・チンニングができない場合、アシスティッド・ワンハンド・チンニングを続けることで ワンハンド・チンニングができるようになることがありますが、 片手で身体を持ち上げる感覚がうまくつかめていない場合は、 今回紹介したバリエーションの方が有効なことがあります。 また、アシスティッド・ワンハンド・チンニングは、バーにかかっていない方の手の力加減が主観的なものになりますが、 バリエーションでは、バーから離す指の本数や種類で負荷を変えることができるため、 調節しやすいというメリットもあります。

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牛肉のハーブ塩釜焼きの作り方

以前、鶏肉の塩釜焼きの作り方を紹介しましたが、このレシピは、塩釜を作る際にハーブを入れてアレンジすることもできます。 今回は、そのような料理として、牛肉のハーブ塩釜焼きの作り方を紹介します。

牛肉のハーブ塩釜焼き（4人分）
材料　牛肉（もも塊）・500g　粗塩・500g　卵白・1個分　パセリ（みじん切り）・大さじ1　ローズマリー（生）・2枝　タイム（生）・2枝　塩・適量　コショウ・適量　油・適量

�@　牛肉を室温に戻し、全体に塩とコショウをふる。
�A　ボウルに粗塩を入れ、パセリを加える。ローズマリーとタイムもちぎって加える。
�B　�Aに卵白を少しずつ加えて混ぜる。
�C　フライパンを中火にかけ、油をひき、全面に焼き色がつくまで�@を焼く。
�D　クッキングシートを敷いた天板に�Bを1/3のせ、牛肉くらいの大きさにひろげる。
�E　�Dに牛肉をのせ、残りの�Bで包みこむ。
�F　200℃のオーブンで30分ほど焼く。
�G　粗熱がとれたら、塩釜を崩して牛肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。

今回紹介したレシピは、オーブンで焼く際に、野菜などのつけ合わせも同時に焼くことができます。 そのため、慣れてくればまとめて複数の食材を調理できるので、便利だと思います。

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ドラゴンフラッグ

下半身を負荷として腹筋を鍛えるトレーニングにレッグレイズやレッグ・ソラストなどがありますが、 今回は、そのようなメニューの1つとして、ドラゴンフラッグを紹介します。

ドラゴンフラッグ
�@　ベンチにあお向けになり両手でベンチの側面をつかむ。
�A　上体を丸めながら脚を振り上げ、両足を上の方に伸ばす。このとき、ベンチには肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態となる。
�B　ベンチに肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態を保ったまま、ゆっくりと脚をおろす。
�C　脚が床と平行になったら、ゆっくりと�Aの姿勢に戻る。
�D　�B、�Cを繰り返す。

※�Cの姿勢を維持することもアイソメトニックトレーニングとして有効。

ドラゴンフラッグは強度の高い自重トレーニングなので、筋力が足りない場合は、レッグレイズなどで鍛えてから挑戦するようにしてください。 脚を伸ばしたままおこなうことが難しい場合は、膝を曲げることで、負荷を少なくすることができます。
家庭用のトレーニングベンチの場合、座面の強度が足りず、ドラゴンフラッグができないことがあります。 �@、�Aの動作の時点で、座面から変な音がする場合などは、そのベンチでドラゴンフラッグをやらないようにしてください。

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プチトマトピラフの作り方

以前、キャベツご飯やえのきご飯など、ご飯に野菜を混ぜるレシピを紹介しましたが、 今回は、似たような料理としてプチトマトピラフの作り方を紹介します。

プチトマトピラフ（3〜4人分）
材料　プチトマト・20個　米・2合　水・270ml　オリーブオイル・小さじ1　塩・小さじ1/4

�@　米を洗ってざるにあげ、30分以上おく。
�A　プチトマトのへたを取り除き、縦半分に切る。
�B　炊飯器に�@と水をいれる。
�C　�Bにオリーブオイルと塩を入れて混ぜる。
�D　�Cに�Aを入れて炊く。
�E　炊きあがったら、よく混ぜる。

今回紹介したレシピは、 普段、炊飯をしている人の場合、それほど手間をかけずに作ることができると思うので、試してみてください。 そのまま食べる以外にも、 オムライスやドリアに使うことなどもできます。

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片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）

以前、腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションとして 片手腕立て伏せ（ワンハンド・プッシュアップ）と片足腕立て伏せ（ワンレッグ・プッシュアップ）を紹介しましたが、 今回は、それらを組み合わせた片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）を紹介します。

片手片足腕立て伏せ（ワンハンド・ワンレッグ・プッシュアップ）
�@　腕立て伏せの姿勢になり、右手と左足を床から浮かせる。
�A　左腕をゆっくりと曲げて、床に胸を近づける。
�B　床に胸がつく直前に、左腕をゆっくりと伸ばしてもとの体勢に戻る。
�C　�A、�Bを繰り返す。
�D　浮かせる手と足の左右を入れ替えて、�A〜�Dをおこなう。

片手片足腕立て伏せは普通の腕立て伏せと比べて大胸筋（胸の筋肉）への負荷が大きくなります。 また、体幹でバランスをとることも必要になるため、バランス能力を高める効果も期待できます。 うまくできない場合は、片手腕立て伏せと片足腕立て伏せをそれぞれおこない、 必要な筋肉とバランス感覚を身につけるようにしてください。

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