ひき肉納豆の作り方

以前、植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質を同時に摂ることのできる料理として納豆ハンバーグやレバー納豆の作り方を紹介しましたが、 今回は、同じように、2種類のたんぱく質を同時に摂れるひき肉納豆の作り方を紹介します。

ひき肉納豆（2人分）
材料　豚ひき肉・150g　納豆（たれ付き）・2パック　長ねぎ・50g　生姜・1片　にんにく・1片　ごま油・小さじ2　しょうゆ・小さじ2　みりん・小さじ2

�@　長ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにする。
�A　フライパンを弱火にかけ、ごま油をひき、�@を炒める。
�B　�Aに豚ひき肉を加えて、さらに炒める。
�C　豚ひき肉に火が通ったら、納豆とたれ、しょうゆ、みりんを加え、炒め合わせる。

今回紹介したレシピは、そのまま食べるだけでなく、ご飯や麺類、野菜などにかけて食べることもできます。 にんにくや生姜を使っているため、以前紹介した干し納豆のように、納豆の匂いが苦手な人にもおすすめです。

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倒立バー

以前、トレーニング器具としてプッシュアップバーを紹介しましたが、 似たような形状の器具に倒立バーがあります。

倒立バーはプッシュアップバーと同様、倒立（ハンドスタンド）をする際に使うことで、

・グリップを握るため、前腕の筋肉も鍛えることができる。

・手首を傷めにくい。


などのメリットがあります。また、プレスアップ（逆立ち腕立て伏せ）の際に使えば、

・可動域が大きくなり、体をより深く沈めることができる。


という点もメリットになります。

倒立バーとプッシュアップバーは似た形状をしているため、 プッシュアップバーを持っている場合は代用できると考える人もいるかもしれませんが、 以下のような違いがあります。

・倒立バーの方が安定している。

・倒立バーの方が耐荷重が高めに設定されている。

・倒立バーの方が持ち手の部分が太い（てのひらにかかる圧力が分散され、痛くなりにくい）。


腕立て伏せ（プッシュアップ）のように、バーに体重の一部だけがかかるようなメニューの場合、 上記の違いはあまり気にならないかもしれませんが、倒立のように、全体重がバーにかかるメニューの場合は、 大きな違いとなります。 特に、プレスアップのようなメニューをやる場合は、安定感や耐荷重が重要になります。
このような違いから、価格は倒立バーの方が高くなるので、これからプッシュアップバーや倒立バーの購入を考えている方は、 自分がおこなうトレーニングに合わせて選ぶようにしてください。

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りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方

以前、食材の捨ててしまう部分を活用した料理として大根の葉の塩漬けやかぶの葉の混ぜご飯、えびの殻と唐辛子のスープなどの作り方 を紹介しましたが、今回は、りんごの皮を使って作るフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

りんごの皮を使ったフレーバーウォーター（500mℓ分）
材料　りんごの皮・1個分　レモン・1/2個　バニラビーンズ・1本　水・350ml　氷（キューブ）・5個

�@　レモンを洗い、くし切りにする。
�A　蓋つきの容器に�@、リンゴの皮、バニラビーンズ、水、氷を入れる。
�B　�Aを冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※りんごに農薬や防腐剤がついている場合は重曹や野菜用洗剤などでよく洗う。

以前紹介した焼きりんごやゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーターはりんごの皮も活用できますが、レシピによっては、皮を取り除くものもあります。 そのような場合、今回紹介したような形でりんごの皮を使うと、食材を無駄なく使うことができます。

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応急処置の基本原則 POLICE

以前、応急処置の基本原則としてRICEやPRICESを紹介しましたが、 最近では、Rest（安静）、Stabilization（安定）をOptimal Loading（適切な負荷）に置き換えることで、より早い回復を目指す POLICEが提唱されています。 これは、Protection（保護）、Optimal Loading（適切な負荷）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（高挙）の それぞれの単語の頭文字を組み合わせた言葉です。

POLICE処置の手順

Protection（保護）
怪我をした部位が悪化したり、新たな負傷者が発生したりしないように注意しながら、怪我をした人を安全な場所に移す。

Optimal Loading（適切な負荷）
過度なトレーニングは避けるが、適度に動かす。

Ice（冷却）
アイスパックなどを患部につけて冷却する。長時間冷やし続けると細胞にダメージをあたえることになるので、アイスパックを直接皮膚につける時間は10〜30分にとどめ、間をおいて60〜90分ごとに冷却を繰り返す。怪我の程度によっては1〜3日を目安に続ける。

Compression（圧迫）
腫れなどを最小限に抑えるため、腫れなどがでてきそうな部分にパッドなどをあてて、軽く圧迫する程度に包帯やテープを巻く。

Elevation（高挙）
組織中の圧力を下げて腫れや内出血などを抑えるため、可能ならば患部を心臓よりも高い位置にあげる。

※Optimal Loading以外は以前のものと同様

Optimal Loading（適切な負荷）は怪我の場所や大きさなどによって異なるため、過度の負荷にならないよう注意が必要です。 怪我をした後は早めに医師などの専門家の意見を聞き、どの程度の負荷をかけるのが適切かを見極めるようにしてください。

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マカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルトの作り方

マカダミアナッツオイルは名前の通りマカダミアナッツから摂れる油で あっさりとした味わいとナッツの香りが特徴です。 マカダミアナッツオイルに含まれるパルミトレイン酸には血糖値を下げる効果や血管を丈夫にする効果があり、 糖尿病や脳卒中などの予防が期待できます。 以前、フルーツヨーグルトの作り方を紹介しましたが、 今回は、マカダミアナッツオイルを使うマカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルトの作り方を紹介します。

マカダミアナッツ風味のフルーツヨーグルト（2人分）
材料　プレーンヨーグルト・120g　キウイ・1個　パイナップル・2個　はちみつ・大さじ2　マカダミアナッツオイル・小さじ1

�@　キウイとパイナップルの皮を取り除き、2cm角に切る。
�A　�@を器に入れ、ヨーグルトとはちみつを加える。
�B　�Aにマカダミアナッツオイルをかける。

マカダミアナッツオイルは加熱しても劣化しにくいため、あたたかい飲み物や料理に加えて摂ることもでき、 例えば、コーヒーやトーストにかけるといった使い方ができます。 ナッツの香りと相性がよいものであれば、色々なものに使うことができるので、好みの食べ方を探してみてください。 ただし、ナッツアレルギーの人は注意が必要なので、食べる前に医師と相談するようにしてください。

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グリーン・エクササイズ（Green Exercise）

自然の中でトレーニングをおこなうことをグリーン・エクササイズ（Green Exercise）とよびます。 イギリスのエセックス大学（University of Essex）がグリーン・エクササイズの研究プロジェクトを2003年から進めていて、以下のページから研究成果などを閲覧することができます。

RESEARCH PROJECT Green Exercise

グリーン・エクササイズをおこなうことで、メンタルヘルスによい影響を与えることが知られています。 彼らの研究から、グリーン・エクササイズを始めてから5分程度で効果があらわれることや軽めの運動でも効果が得られること、 街中の公園や緑地でも効果が得られること、水辺の近くだと効果が高まることなどが明らかになっています。

自然の中でのトレーニングと聞くと登山やトレイルランニングなどをイメージする人が多いと思いますが、 公園でおこなうウォーキングやジョギングもグリーン・エクササイズとして一定の効果が得られることがわかります。 屋外でトレーニングをしている人であれば比較的簡単にグリーン・エクササイズを取り入れることができますが、 そうでない場合も、散歩の途中に公園に立ち寄ったり、家に帰る途中に緑の多い道を歩いたりするなどの形で、日常生活に取り入れやすいエクササイズです。

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ゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーターの作り方

ゴールデンベリーは食用ほおずきの1種で、ビタミンA、E、カルシウム、リン、鉄などを含みます。 ゴールデンベリーは生のものやドライフルーツが販売されていますが、 今回は、ドライフルーツを使って作るゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

ゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーター（500mℓ分）
材料　ゴールデンベリー（ドライフルーツ）・大さじ1　りんご・1/4個　アップルビネガー・大さじ2　水・400ml　氷（キューブ）・5個

�@　りんごを洗い、くし切りにする。
�A　蓋つきの容器に�@、ゴールデンベリー、アップルビネガー、水、氷を入れる。
�B　�Aを冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※りんごに農薬や防腐剤がついている場合は皮をむくか重曹や野菜用洗剤などでよく洗う。

今回紹介したレシピは、以前紹介したシナモンウォーターやしそのフレーバーウォーターと同様、砂糖を使っていないので、 ダイエット中に飲みやすいものになります。 ジュースの飲み過ぎはダイエットに悪影響を与えるので、ソフトドリンクの摂取量が多い人は、フレーバーウォーターの活用などを試してみてください。

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シュリンプ・スクワットのバリエーション

以前、スクワットのバリエーションとしてシュリンプ・スクワットを紹介しましたが、 今回は、シュリンプ・スクワットの負荷を高めるバリエーションを紹介します。

負荷の高いシュリンプ・スクワット
�@　片足で立ち、浮かせた脚の膝を曲げ、踵をお尻につける。
�A　お尻につけた足を両手でつかむ。
�B　床につけた側の脚の膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。この時、背筋は曲げない。
�C　ゆっくりと元に戻す。
�D　�B、�Cの繰り返し。
�E　左右を入れ替えて�@〜�Dをおこなう。

普通のシュリンプ・スクワットと今回紹介したバリエーションの違いは、�Aの際に足をつかむのが片手か両手かだけですが、 その違いでバランスのとりやすさが大きく変わるため、後者の方が負荷が高くなります。 そのため、ある程度の回数のシュリンプ・スクワットができるようになってから 今回紹介したバリエーションを取り入れるようにしてください。

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ところてんとモロヘイヤの和えものの作り方

以前、ところてんの作り方やところてんを麺類のように食べる方法（冷やし中華風、パスタ風）を紹介しましたが、 ところてんを料理に使うこともできます。 今回は、ところてんとモロヘイヤの和えものの作り方を紹介します。

ところてんとモロヘイヤの和えもの（2人分）
材料　ところてん・150g　モロヘイヤ・2束　しらす干し・30g　ポン酢・大さじ1と1/2　針生姜・小さじ2

�@　モロヘイヤの軸の固い部分を取り除く。
�A　�@を熱湯でゆでて、冷水に浸す。
�B　�Aの水気をきり、2cmくらいに刻む。
�C　ボウルに�Bとところてん、しらす干し、ポン酢、針生姜をいれて和える。

モロヘイヤはビタミンB1、B2、カロチン、カルシウム、カリウム、鉄などを含み、ビタミンやミネラルが豊富な野菜として知られています。 今回紹介したレシピはモロヘイヤとところてんをあわせることで、低カロリーで栄養豊富なダイエットに役立つメニューとなっています。

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残像集中トレーニング

スポーツや格闘技などの試合に集中して臨むことは、高いパフォーマンスを発揮するために重要です。 以前、ストップウォッチを使った集中力トレーニングを紹介しましたが、 今回は、残像集中トレーニングを紹介します。

残像集中トレーニング
�@　白い紙の中央に直径1cmの円を描き、好きな色で塗る。
�A　�@の紙の円を明るいところで1分間凝視する。
�B　目を閉じる。
�C　�@の色の補色の円の残像が浮かんでくるので、その残像が消えるまで、目を閉じたまま意識を集中させる。

※�Aのとき、円の色の補色の残像が収縮するのが見える。慣れてくると円が浮かび上がってくるような感覚を覚える。

今回紹介したトレーニングは、慣れないうちはほとんど残像が見えないかもしれませんが、慣れてくると残像が見える時間がある程度長くなってきます。 短い時間で集中力が高まったことを実感しやすいトレーニングなので、試合前のルーティン動作などにもおすすめです。

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鮭の冷や汁ごはんの作り方

冷や汁は宮崎県の郷土料理でだし汁と味噌で味付けした冷たい汁ものです。 魚や野菜を冷たい汁と一緒に摂ることができるので、夏バテ対策のメニューにもおすすめです。 今回は、鮭の冷や汁ごはんの作り方を紹介します。

鮭の冷や汁ごはん（2人分）
材料　鮭（缶詰）・小1缶　みそ・大さじ2　すりごま・大さじ2　だし汁・600cc　きゅうり・1本　青じそ・5枚　みょうが・1個　ごはん・2膳

�@　鮭を缶から取り出してほぐす。
�A　すり鉢に�@とみそ、すりごま、だし汁をいれてする。
�B　きゅうりを薄切りにし、�Aに加え、冷蔵庫で冷やす。
�C　青じそをせん切りにし、みょうがは小口切りにする。
�D　器にご飯を盛り、�Bを注いで�Cをそえる。

※すりおろした生姜を加えてもよい。

今回紹介したレシピは冷や汁をごはんにかけることにより、暑くて食欲がない時に食べやすいメニューとなっています。 ごはん以外にもうどんやそうめんにかけて食べることができるので、お好みでアレンジしてみてください。

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チューブレッグエクステンション

以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、これを利用しておこなうトレーニングをチューブトレーニングといいます。 チューブトレーニングにはチューブフライやチューブフレンチプレスなどがありますが、 今回は、チューブレッグエクステンションを紹介します。

チューブレッグエクステンション
�@　横から見て膝の角度が90°程度になる椅子にすわる。
�A　片方の足首にチューブをかけ、身体の後方で固定する。（固定する場所がない場合はパートナーに押さえてもらう）
�B　チューブをかけた側の脚の膝を伸ばしながら下腿部をゆっくりともちあげる。
�C　ゆっくりと下腿部を元に戻す。
�D　�B、�Cを繰り返す。
�E　足の左右を入れ替えて、�A〜�Dをおこなう。

レッグエクステンションの負荷を高くしたい場合、以下のような器具を使うことができます。

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自宅でトレーニングをおこなうなど上記のような器具が利用できない場合、 今回紹介したようにチューブを使って負荷を高めることができます。

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かじきまぐろのオイル漬けの作り方

以前、オリーブオイルににんにくやレモンの皮などの食材を漬け込むガーリックオイルやレモンオイルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、魚をオリーブオイルに漬け込む、かじきまぐろのオイル漬けの作り方を紹介します。

かじきまぐろのオイル漬け（2〜3人分）
材料　かじきまぐろ・100g　水・500cc　塩・50g　オリーブオイル・100cc　ローリエの葉・1枚　タイム・1枝　コショウ・適量　

�@　かじきまぐろを3cm角に切る。
�A　鍋に水と塩を入れて火にかける。
�B　水の温度が75℃になったら、鍋に�@を入れ、温度を保ったまま20分ゆでる。
�C　密閉容器にオリーブオイルを入れ、葉をちぎったローリエ、タイム、コショウを入れる。
�D　かじきまぐろの水分をふき取り、�Cに入れて蓋をし、冷蔵庫に半日ほど入れる。

今回紹介したレシピはそのまま食べたり、サラダやパスタ、パンなどに加えたりして食べることができます。 かじきまぐろのかわりにまぐろやかつおなどを使うこともできるので、旬の魚を選んで作ることもできます。

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バランスボールエクササイズ ステア・ザ・ポット

人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具をバランスボールといい、これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 これまでに、バランスボール上でフロント・プランクの姿勢になっておこなうロールアウェイを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとしてステア・ザ・ポットを紹介します。

ステア・ザ・ポット
�@　前腕をバランスボールにのせた状態で、フロント・プランクの姿勢になる。 （腕立て伏せで両手のかわりに両ひじと前腕をボールにつけるイメージ）
�A　ひじに体重をかけて前腕を少し浮かせ、両手を組む。
�B　ひじを曲げたままボールを下向きに押し、小さい円を描くようにひじを動かす。このとき、腰は動かさないようにする。
�C　円を描く方向を逆にし、�Bをおこなう。

※描く円を大きくすると負荷が高くなる。

ステア・ザ・ポットはフロント・プランクと同様、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 見た目よりも難易度の高いエクササイズなので、無理をしないように心がけ、転倒しても大怪我をしない場所でおこなうように注意してください。

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タラと里芋のさつま揚げの作り方

さつま揚げを食べる際、市販の物を買うことが多いと思いますが、自分で作ることもできます。 今回は、タラと里芋のさつま揚げの作り方を紹介します。

タラと里芋のさつま揚げ（3人分）
材料　タラ・240g　里芋・270g　味噌・小さじ2　砂糖・大さじ1　料理酒・大さじ3　油・適量

�@　タラの皮を取り除き、細かく刻む。
�A　里芋を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱する。
�B　�Aを水にとって冷まし、皮をむく。
�C　ボウルに�Bを入れてつぶす。
�D　�Cに�@、味噌、砂糖、料理酒を加えて混ぜる。
�E　�Dを3×5cmくらいの楕円形にまとめる。
�F　170℃の油で�Eを揚げる。

さつま揚げはそのまま食べたり、料理に使ったりすることができます。 弁当のおかずや酒のつまみなどにも使えるので、まとめて作っておくと便利だと思います。

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ウインドミルとダンベル・ウインドミル

これまでに腹斜筋群（脇腹にある筋肉）を鍛えるトレーニングとしてサイド・プランクやチクタクなどを紹介しましたが、 今回は、同様の効果が期待できるトレーニングとしてウインドミルとダンベル・ウインドミルを紹介します。

ダンベル・ウインドミル
�@　足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、右手でダンベルを持つ。
�A　右手を頭の上にあげ、右腕を床に対して垂直に伸ばす。
�B　股関節を曲げながら左手を左足首にゆっくりと近づけていく。このとき、右腕は床に対して垂直にしたまま、右手が身体の上にある状態を維持する。
�C　ゆっくりと元に戻る。
�D　�B、�Cの繰り返し。
�E　左右を入れ替えて、�@〜�Dをおこなう。

※�Bの動作の際、右手に視線をむけ、バランスが崩れないようにする。


ウインドミル
ダンベル無しでダンベル・ウインドミルの動作をおこなう。

ウインドミルとダンベル・ウインドミルは腹斜筋群だけでなく三角筋（左右の肩を覆う筋肉）にも刺激を与える効果があります。 慣れないうちはフォームがわかりにくいかもしれないので、まずはダンベル無しのウインドミルで正しいフォームを覚えるようにしてください。

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桜海老とキャベツの和えものの作り方

桜海老はタンパク質やカルシウム、鉄分などを含む、栄養価の高い海の幸です。 桜海老は丸ごと食べる場合が多いため、有効な成分をすべて摂ることができます。 以前、桜海老を使った料理として、桜海老ときゅうりの酢の物やそら豆と桜えびのガーリックソテーなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、桜海老とキャベツの和えものの作り方を紹介します。

桜海老とキャベツの和えもの（1人分）
材料　桜海老・5g　キャベツ・100g　ごま油・小さじ1/2　砂糖・少々　塩・少々　コショウ・少々

�@　キャベツを4cmくらいの長さに切り、その後、2cm幅に切る。
�A　�@を耐熱容器にいれ、ラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。
�B　�Aの粗熱がとれたら、水気をきる。
�C　�Bとは別の耐熱容器に桜海老をいれ、ラップをせずに電子レンジで10秒ほど加熱する。
�D　ボウルに�B、�C、ごま油、砂糖、塩、コショウをいれて和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜を追加したい場合などにおすすめです。 桜海老とせん切り野菜の和えものと同様、使う調味料をアレンジすることもできるので、基本の作り方を覚えておくと便利だと思います。

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ノルディック・ハムストリングス

以前、ハムストリングス（太ももの後ろ側にある筋肉）を鍛えるトレーニングとしてレッグカールやフロント・ランジなどを 紹介しましたが、今回は、ハムストリングスを鍛えるネガティブ・エクササイズとして、ノルディック・ハムストリングスを紹介します。

ノルディック・ハムストリングス
�@　床に膝立ちになり、パートナーに両足首を押さえてもらう。
�A　背筋を伸ばし、上体を少しずつ前に倒していく。
�B　姿勢を保持できなくなったら脱力し、前に倒れて床に手をつく。
�C　手で床を押し、�@の体勢に戻る。
�D　�A〜�Cの繰り返し。

※床が固い場合は、マットなどを膝の下に敷く。

ノルディック・ハムストリングスは、ハムストリングスが伸びる負荷への耐性を高めることができます。 そのため、ハムストリングの肉離れを防ぐ効果があり、 短距離を素早く走ることを繰り返すようなスポーツ（サッカーなど）をしている人におすすめです。

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鶏むね肉のチキンナゲットの作り方

鶏肉は、皮を取り除けば脂質を減らすことができるため、ダイエット中のタンパク質補給に便利です。 チキンナゲットは揚げ物の中では吸油率が低いため、 ダイエット中に利用しやすいメニューと言えます。 今回は、鶏むね肉のチキンナゲットの作り方を紹介します。

鶏むね肉のチキンナゲット（1人分）
材料　鶏むね肉・120g　味噌・小さじ1　砂糖・小さじ1　料理酒・小さじ1　粉チーズ・小さじ1　強力粉・小さじ1　サラダ油・適量

�@　鶏むね肉の皮を取り除き、ひと口大に切り、表面に格子状の切り目を入れる。
�A　味噌、砂糖、料理酒を混ぜ合わせる。
�B　ポリ袋に�@、�Aを入れ、よくもみこむ。
�C　�Bに強力粉を加え、よく振る。
�D　フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、�Cを入れ、ひっくり返しながら中火で4分ほど焼く。
�E　表面がきつね色になったら、粉チーズをまぶし火を止める。

今回紹介したレシピは、フライパンで調理することで油の量をある程度は少なくすることができます。 使う油をより少なくしたい場合は、以前紹介したダイエットのためのから揚げの作り方のように、 電子レンジを使った調理をしてください。

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軽めの運動も認知機能の向上に役立つ

以前紹介したコグニサイズ（cognicise）のように、認知症の予防の目的で 運動が取り入れられることがあります。 認知機能の向上のための運動ではどの程度の強度が必要なのかという疑問に対して、 以下の論文では、軽めの有酸素運動でも一定の効果が見込めるという結果を得ています。

論文タイトル　Positive effect of acute mild exercise on executive function via arousal-related prefrontal activations: An fNIRS study
雑誌　NeuroImage 98, 336-345 (2014)
著者　Kyeongho Byun, Kazuki Hyodo, Kazuya Suwabe, Genta Ochi, Yosuke Sakairi, Morimasa Kato, Ippeita Dan, Hideaki Soya.

※上記の論文は有料ですが、以下のページから日本語のプレスリリースを読むことができます。

軽い運動でも認知機能は高まる！ ―短時間の軽運動でも高まる実行機能と脳内神経基盤の解明―

この論文では、実験に参加したグループを2つにわけ、一方は軽めの運動（10分間のペダリング運動）あり、もう一方は運動なし（安静状態） とし、前者のグループの運動前後、後者のグループの安静前後にそれぞれ認知機能テストを実施したところ、 運動ありのグループの方がよいスコアだったという結果が得られています。
以上のことから、軽めの運動も認知機能の向上に役立つと考えられます。 この結果は、勉強の合間に軽めのジョギングなどをするなどの形で日常生活でもうまく取り入れることができると思います。

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