ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方

ふきのとうは天ぷらやふきのとう味噌など和食に使うイメージを持つ方が多いかもしれませんが、 洋食のレシピに使うこともできます。 今回は、ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方を紹介します。

ふきのとうのオリーブオイル煮（2人分）
材料　ふきのとう・250g　にんにく・2片　オリーブオイル・大さじ5　塩・少々

�@　ふきのとうを洗い、汚れた部分を取り除き、4等分に切る（小さい場合は半分に切る）。
�A　にんにくの皮をむき、4等分に切る。
�B　フライパンにオリーブオイルと�Aを入れ、弱火で炒める。
�C　にんにくの香りがしてきたら、�Bに�@を入れて塩をふり、蓋をして弱火で20分ほど煮る。
�D　ふきのとうが柔らかくなり色が変わったら火を止める。

※保存する場合は瓶などに入れ、ふきのとうがオリーブオイルに浸るようにする。

今回紹介したレシピはそのまま食べてもよいですが、パンやパスタにのせたり、他の料理に加えたりすることもできます。 ふきのとうは春が旬の食材なので、スーパーなどで見かけたら試してみてください。

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ピラティス サイ・ストレッチ

ピラティスは床に寝転がった状態から始めるメニューが多いですが、そうでないものもあります。 今回は、そのようなメニューの1つとして、サイ・ストレッチを紹介します。

サイ・ストレッチ
�@　正座の姿勢から膝立ちになる。このとき、足の甲を床につけておく。
�A　両腕を前方に伸ばす。このとき、手のひらを床側に向ける。
�B　膝を支点に（無理のない範囲で）ゆっくりと体を後方に倒す。
�C　ゆっくりと元に戻る。
�D　�B、�Cを繰り返す。

サイ・ストレッチは大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）をストレッチする効果や体幹の筋肉を鍛える効果などが期待できます。 フォームが崩れるとこれらの効果が薄くなるため、慣れないうちはフォームをチェックしてもらいながらおこなうようにしてください。

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レモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方

以前、食材の捨ててしまう部分を活用する、りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 今回はレモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

レモンの皮を使ったフレーバーウォーター（200ml分）
材料　レモンの皮・1個分　ブルーベリー・大さじ2　レモングラス・3本　水・170ml　氷（キューブ）・3個

�@　レモンの皮とブルーベリーをよく洗う。
�A　蓋つきの容器に�@、レモングラス、水、氷を入れる。
�B　�Aを冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※レモンは無農薬で防カビ材不使用のものを使う。

今回紹介したレシピは、レモンの皮があまるレシピと同時に作ると、食材を無駄なく使うことができます。 例えば、トマトマリネや切り干し大根と牛肉のサラダを作る場合などにおすすめです。

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ドロップセットシステム

効率のいいトレーニングをおこなうためには、適切な種目や運動強度を選ぶことなどが重要です。 以前、セットシステム（筋トレのセットの構成方法）について紹介しましたが、今回はドロップセットシステムを紹介します。

ドロップセットシステム
�@　1つの種目を6〜10RMの重量で限界までおこなう。
�A　重量を20%ほど落とし、インターバル（休憩）なしで同じ種目を限界まで続ける。
�B　�Aから重量を20%ほど落とし、インターバル（休憩）なしで同じ種目を限界まで続ける。
�C　同様のことを繰り返す。

※RMはレペティション・マキシマム（最大反復回数）を示す。
※3〜5セット（�@も含め）おこなう。

ドロップセットシステムはシングルセットシステムの1つで筋肉を効率よく刺激することができます。 ただし、頻繁に繰り返すと、刺激が弱くなってくることも知られているので、ドロップセットを取り入れるタイミングや種目は調整した方がよいです（トレーニング効果が頭打ちになっている部位に限定するなど）。

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パプリカのオリーブオイルあえの作り方

パプリカは、ビタミンAやC、食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理として、パプリカのごまあえやパプリカのカッテージチーズあえなどの作り方 を紹介しましたが、今回はパプリカのオリーブオイルあえの作り方を紹介します。

パプリカのオリーブオイルあえ（2人分）
材料　パプリカ・6個　にんにく・2片　オリーブオイル・1/2カップ　塩・少々

�@　パプリカを洗い、水気をふきとり、フライパンにのせて強火にかける。
�A　20分ほど火を通し、表面が黒くなり、中に火が通るまで焼く。
�B　火を止め、パプリカを冷ます。
�C　黒くなった薄皮をむき、ヘタと種も取り除き、手で4等分に裂く。
�D　にんにくの皮をむく。
�E　ボウルに�C、�D、オリーブオイル、塩を入れてあえる。

今回紹介したレシピは数日は冷蔵庫で保存することもできるので、まとめて作って常備菜として食べることもできます。 パンやワインとの相性もよいので、使い勝手のよいメニューです。

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フレックス・アーム・ハング

チンニングは背中の筋肉を鍛える自重トレーニングです。 ある程度、チンニングができるようになってきたら、 フレックス・アーム・ハングを取り入れることで、効率よく鍛えることができます。 今回は、フレックス・アーム・ハングを紹介します。

フレックス・アーム・ハング
チンニングであごをバーの上に出した状態で静止し、できるだけ長くその状態を維持する。

フレックス・アーム・ハングは背中の筋肉を鍛えるアイソメトニックトレーニングとなります。 筋力が足りなくてチンニングができない場合は、ヒール・エレベイテッド・チンニングやチューブチンニングなどの負荷を減らしたメニューをおこなうことが可能ですが、 台などを用いて補助をすれば、フレックス・アーム・ハングもそのような場合のメニューとなります。 また、フレックス・アーム・ハングの直後にチンニングのネガティブ・エクササイズをおこなうこともできます。

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小魚アーモンドの作り方

アーモンドはビタミンEやB2、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維、植物性の脂質などを含み、アンチエイジングなどに効果があることが知られています。 小魚アーモンドはダイエット中の間食として役立ちますが、 市販のものを買う以外にも自宅で作ることができます。 今回は小魚アーモンドの作り方を紹介します。

小魚アーモンド（2〜3人分）
材料　煮干し（小さくそのまま食べられるもの）・50g　素焼きアーモンド・50g　砂糖・大さじ3　水・大さじ1/2

�@　煮干しとアーモンドをフライパンにいれて弱火にかけて煎る。
�A　�@を器にとって冷ます。
�B　フライパンに砂糖と水をいれて軽く混ぜ、弱火にかける。
�C　沸騰してとろみがついてきたら�Aをいれ、よく絡める。
�D　バットに広げて冷ます。

小魚アーモンドは煮干しに含まれるタンパク質やビタミンD、カルシウムも摂ることができるので、骨粗鬆症対策にも役立ちます。 2週間くらいは保存できるので、まとめて作って小分けにしておくと便利です。

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スカルクラッシャーとダンベル・スカルクラッシャー

以前、上腕を鍛えるトレーニングとしてプルオーバーやワンハンド・フレンチ・プレスなどを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、今回はスカルクラッシャーとダンベル・スカルクラッシャーを紹介します。

スカルクラッシャー
�@　ベンチに仰向けになり、両手でバーベルを持つ。
�A　腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる。このとき、腕は横から見て床と垂直になるようにする。
�B　ゆっくりとひじを曲げ、バーがおでこの前あたりにくるまでバーベルをおろす。
�C　ゆっくりと元に戻す。
�D　�B、�Cの繰り返し。

ダンベル・スカルクラッシャー
�@　ベンチに仰向けになり、両手でそれぞれダンベルを持つ。
�A　腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる。このとき、ダンベルのバーが身体の側面と平行になるようにし、腕は横から見て床と垂直になるようにする。
�B　ゆっくりとひじを曲げ、ダンベルをおろす。
�C　ゆっくりと元に戻す。
�D　�B、�Cの繰り返し。

スカルクラッシャーやダンベル・スカルクラッシャーは上腕三頭筋（上腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えることができます。 フォームが崩れるとひじを痛めやすいメニューになるので、慣れないうちは軽めのウエイトを使い、フォームをチェックしてもらいながらやるようにしてください。

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牛肉アスパラ巻きの洋風鍋の作り方

寒い時期には、野菜と肉がバランスよく摂れる鍋料理がおすすめです。 これまでに、常夜鍋やホルモン鍋などの作り方を紹介しましたが、今回は、牛肉野菜巻きの洋風鍋の作り方を紹介します。

牛肉野菜巻きの洋風鍋（2人分）
材料　牛肉（薄切り）・4枚　アスパラガス・4本　キャベツ・2枚　かぶ・2個　パプリカ（黄）・1/4個　プチトマト・4個　マッシュルーム・4個　水・400cc　コンソメ（顆粒）・大さじ1/2　生姜（すりおろし）・小さじ2　塩・適量　コショウ・適量

�@　アスパラガスの根元を取り除き、茹でてから半分に切る。
�A　牛肉を半分の長さに切り、�@を半本ずつ牛肉で巻く。
�B　キャベツをざく切りにする。
�C　かぶの皮をむき、4等分する。
�D　パプリカの種を取り除き、乱切りにする。
�E　プチトマトのへたを取り除く。
�F　マッシュルームを半分に切る。
�G　鍋に�@〜�Fと水、コンソメ、生姜、塩、コショウを入れて火にかける。

今回紹介したレシピは、他の鍋料理と同様、材料をアレンジすることができます。 また、アスパラガスだけでなくスティック状に切ったにんじんや大根を牛肉で巻くこともできるので、基本の作り方を覚えたら、試してみてください。

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ピラティス スコーピオン

以前、ピラティスのエクササイズとして四つ這いでおこなうものをいくつか紹介しましたが、そのようなエクササイズに慣れてきた後にチャレンジしたいのがスコーピオンです。 今回は、スコーピオンを紹介します。

スコーピオン
�@　四つ這いになり、足の甲を床につける。
�A　右手をあげて後ろに伸ばし、同時に左脚をあげ、お尻の上あたりで左足の甲を右手で内側からつかむ。
�B　息を吐きながらつかんだ手と足で引っ張り合い、同時に股関節を伸ばして左脚を上にあげていく。
�C　息を吸いながら�Aに戻る。
�D　�A〜�Cの繰り返し。
�E　左右を入れ替えて�A〜�Dをおこなう。

スコーピオンは胸と股関節をストレッチする効果があります。 バランスをとることに集中しすぎてフォームが崩れることがあるため、慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらうようにしてください。

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豚肉と野菜のみそ雑炊の作り方

雑炊はご飯と汁物を同時に摂ることができるため、食欲がない場合の栄養補給などにおすすめです。 以前、豆腐とちりめんじゃこの雑炊の作り方を紹介しましたが、今回は豚肉と野菜のみそ雑炊の作り方を紹介します。

豚肉と野菜のみそ雑炊（1人分）
材料　豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）・60g　春菊・50g　長ねぎ・25g　だし汁・1カップ　ご飯・120g　みそ・小さじ2

�@　豚肉をひと口大に切る。
�A　春菊を1cm幅に切る。
�B　長ネギを3mm幅の小口切りにする。
�C　鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら�@を加え、1分ほど煮て灰汁を取り除く。
�D　�Aを加え、さっと煮る。
�E　�Bとご飯を加えて混ぜる。
�F　煮立ったら弱火にし、みそを加えてよく混ぜる。

今回紹介したレシピは、野菜を白菜やきのこなどに置き換えて作ることもできます。 慣れてくればアレンジしやすいメニューなので、好みの組み合わせを試してみてください。

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ねぎとにんにくと生姜の野菜だしの作り方

以前、和風だしの作り方を紹介しましたが、野菜を使ってだしを作ることもできます。 今回は、生姜とねぎとにんにくの野菜だしの作り方を紹介します。

ねぎとにんにくと生姜の野菜だし（10人分）
材料　ねぎ・3本　にんにく・7片　生姜・1片　水・2ℓ

�@　ねぎをぶつ切りにする。
�A　にんにくは1粒づつにわけ、うす皮を取り除き、根の部分を切り落とす。
�B　生姜を2mmくらいの薄切りにする。
�C　鍋に水と�@〜�Bをいれて火にかけ、20分ほど煮る。
�D　火をとめて、粗熱が取れるまでそのままにする。
�E　�Dを保存容器にうつし、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、にんにくや生姜を使っているため、スパイスダイエットのための料理を作る際にも役立ちます。 スープやみそ汁、鍋などに使うことができるので、まとめて作って保存しておくと便利です。

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ハワイアン・スクワット

以前、シングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハワイアン・スクワットを紹介します。

ハワイアン・スクワット
�@　左足で立ち、右足を浮かせて右膝を曲げ、右足首を前から左膝の上あたりにつけ、両脚で4の字を作る。
�A　左膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。この時、背筋は曲げない。
�B　ゆっくりと元に戻す。
�C　�A、�Bの繰り返し。
�D　左右を入れ替えて�@〜�Cをおこなう。

ハワイアン・スクワットもシングル・レッグ・スクワットやシュリンプ・スクワットと同様、両脚でおこなうスクワットよりも負荷の高いメニューになります。 シングル・レッグ・スクワットやシュリンプ・スクワットと鍛える部位は似ていますが、要求される柔軟性が異なるので、最初に ハワイアン・スクワットに取り組む際は、無理をしないようにしてください。

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だしがらの昆布で作る昆布の酢醤油煮の作り方

以前、昆布だしの作り方を紹介しましたが、だしを取った後の昆布を使って常備菜を作ることができます。 今回は、昆布の酢醤油煮の作り方を紹介します。

昆布の酢醤油煮（4〜5人分）
材料　だしがらの昆布・100g　酢・大さじ3　しょうゆ・大さじ1　みりん・大さじ2

�@　昆布を2cm角の大きさに切る。
�A　鍋に�@と酢、しょうゆ、みりんを入れて弱火にかける。
�B　水気がなくなったら火を止める。

今回紹介したレシピは、佃煮のような食べ方をしたり、サラダや冷ややっこにかけて食べたりすることができます。 だしがら昆布の分量が少ない場合は冷凍しておき、ある程度の分量をためてから、自然解凍して今回紹介したレシピを作ることもできます。

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ピラティス プレ・スイミング

以前、ピラティスのうつ伏せでおこなうエクササイズをいくつか紹介しましたが、 プレ・スイミングもそのようなエクササイズのひとつです。今回は、プレ・スイミングを紹介します。

プレ・スイミング
�@　床にうつ伏せに寝て、両腕を前方に伸ばし、てのひらを床につける。
�A　左膝を曲げ、左手で左足の甲をつかんで引っ張る。
�B　左手で左足の甲を引っ張りながら、膝を伸ばして上体をあげる。この時、右手で床を押す。
�C　�Aの姿勢に戻る。
�D　�A〜�Cを繰り返す。
�E　手と足の左右を入れ替えて�A〜�Dをおこなう。

今回紹介したエクササイズは、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）をストレッチする効果があります。 同時に肩、胸、背中を伸ばす効果もあります。

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トマトときゅうりのヨーグルトソースの作り方

以前、ライタやヨーグルトコールスローなど野菜とヨーグルトを組み合わせた料理を紹介しましたが、 似たようなやり方で様々なメニューに使えるソースを作ることができます。 今回はトマトときゅうりのヨーグルトソースの作り方を紹介します。

トマトときゅうりのヨーグルトソース（2〜3人分）
材料　トマト・50g　きゅうり・15g　ヨーグルト（無糖）・30cc　エクストラバージンオリーブオイル・10cc　塩・少々　コショウ・少々

�@　トマトを湯むきしてして種を取り除き、5mm角に切る。
�A　きゅうりを5mm角に切る。
�B　�@と�Aを混ぜ合わせて塩をふる。
�C　�Bにヨーグルトとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。
�D　塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、肉や魚、野菜などにかけて食べることができます。 マヨネーズや生クリームを使わないソースなので、ダイエット中にも利用しやすいと思います。

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アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ

以前、プライオメトリックス・トレーニングとしてパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介しましたが、 これらのバリエーションとしてアラウンド・ザ・ワールド・ジャンプがあります。 今回は、アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプを紹介します。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ1
�@　両足を肩幅程度に開いて立つ。
�A　ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
�B　最高到達点で前屈のような姿勢になる。
�C　空中で両脚を側方（右脚は右側・左脚は左側）にひらく。
�D　�@の姿勢に戻る。
�E　�A〜�Dを繰り返す。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ2
�@　両足を肩幅程度に開いて立つ。
�A　ジャンプしながら、両脚を側方（右脚は右側・左脚は左側）にあげる。
�B　最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、（可能であれば）両手でつま先にふれる。
�C　空中で両脚をとじ、前屈のような姿勢になる。
�D　�@の姿勢に戻る。
�E　�A〜�Dを繰り返す。

アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ1では�@〜�Bまでがパイク・ジャンプの動作で�C〜�Dがトゥタッチ・ジャンプの動作、 アラウンド・ザ・ワールド・ジャンプ2では�@〜�Bまでがトゥタッチ・ジャンプの動作で�C〜�Dがパイク・ジャンプの動作となっています。 そのため、今回紹介したトレーニングは、パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプがある程度できるようになってからチャレンジしてみてください。

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ひき肉納豆の作り方

以前、植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質を同時に摂ることのできる料理として納豆ハンバーグやレバー納豆の作り方を紹介しましたが、 今回は、同じように、2種類のたんぱく質を同時に摂れるひき肉納豆の作り方を紹介します。

ひき肉納豆（2人分）
材料　豚ひき肉・150g　納豆（たれ付き）・2パック　長ねぎ・50g　生姜・1片　にんにく・1片　ごま油・小さじ2　しょうゆ・小さじ2　みりん・小さじ2

�@　長ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにする。
�A　フライパンを弱火にかけ、ごま油をひき、�@を炒める。
�B　�Aに豚ひき肉を加えて、さらに炒める。
�C　豚ひき肉に火が通ったら、納豆とたれ、しょうゆ、みりんを加え、炒め合わせる。

今回紹介したレシピは、そのまま食べるだけでなく、ご飯や麺類、野菜などにかけて食べることもできます。 にんにくや生姜を使っているため、以前紹介した干し納豆のように、納豆の匂いが苦手な人にもおすすめです。

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倒立バー

以前、トレーニング器具としてプッシュアップバーを紹介しましたが、 似たような形状の器具に倒立バーがあります。

倒立バーはプッシュアップバーと同様、倒立（ハンドスタンド）をする際に使うことで、

・グリップを握るため、前腕の筋肉も鍛えることができる。

・手首を傷めにくい。


などのメリットがあります。また、プレスアップ（逆立ち腕立て伏せ）の際に使えば、

・可動域が大きくなり、体をより深く沈めることができる。


という点もメリットになります。

倒立バーとプッシュアップバーは似た形状をしているため、 プッシュアップバーを持っている場合は代用できると考える人もいるかもしれませんが、 以下のような違いがあります。

・倒立バーの方が安定している。

・倒立バーの方が耐荷重が高めに設定されている。

・倒立バーの方が持ち手の部分が太い（てのひらにかかる圧力が分散され、痛くなりにくい）。


腕立て伏せ（プッシュアップ）のように、バーに体重の一部だけがかかるようなメニューの場合、 上記の違いはあまり気にならないかもしれませんが、倒立のように、全体重がバーにかかるメニューの場合は、 大きな違いとなります。 特に、プレスアップのようなメニューをやる場合は、安定感や耐荷重が重要になります。
このような違いから、価格は倒立バーの方が高くなるので、これからプッシュアップバーや倒立バーの購入を考えている方は、 自分がおこなうトレーニングに合わせて選ぶようにしてください。

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りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方

以前、食材の捨ててしまう部分を活用した料理として大根の葉の塩漬けやかぶの葉の混ぜご飯、えびの殻と唐辛子のスープなどの作り方 を紹介しましたが、今回は、りんごの皮を使って作るフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

りんごの皮を使ったフレーバーウォーター（500mℓ分）
材料　りんごの皮・1個分　レモン・1/2個　バニラビーンズ・1本　水・350ml　氷（キューブ）・5個

�@　レモンを洗い、くし切りにする。
�A　蓋つきの容器に�@、リンゴの皮、バニラビーンズ、水、氷を入れる。
�B　�Aを冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※りんごに農薬や防腐剤がついている場合は重曹や野菜用洗剤などでよく洗う。

以前紹介した焼きりんごやゴールデンベリーとりんごのフレーバーウォーターはりんごの皮も活用できますが、レシピによっては、皮を取り除くものもあります。 そのような場合、今回紹介したような形でりんごの皮を使うと、食材を無駄なく使うことができます。

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