2017年02月19日

オーバーヘッド・スクワット

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 慣れてきたら、バーベル・スクワットなどで負荷を高くすることができますが、 そのバリエーションとして、オーバーヘッド・スクワットがあります。

オーバーヘッド・スクワット
@ 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、床に置いたバーベルを、肩幅よりもだいぶ広めに両手で持つ。
A 立ち上がり、バーベルを頭上に持ち上げる。最終的には、ひじが伸びた状態になる。
B バーベルを頭上に保持したまま、スクワットをおこなう。

オーバーヘッド・スクワットは、普通のスクワットと同様、下半身の筋肉を鍛える効果があります。 また、頭上にあるバーベルを支えるために体幹などの筋肉も使うので、見た目よりも強度の高い筋トレになります。 慣れないうちは、軽めのバーベル(あるいはシャフトのみ)を使い、フォームが崩れないよう注意しながらおこなってください。



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2017年02月02日

干し納豆の作り方

納豆は手軽に植物性のタンパク質を補給することができる便利な食品です。 健康のために納豆を食べたいけれども、独特のにおいなどが気になって食べられないという方もいるかもしれませんが、 そのような方におすすめなのが干し納豆です。

干し納豆(1〜2人分)
材料 納豆・100g 塩・15g

@ ボウルに納豆を入れ、水で洗う。
A 水をかえ、粒どうしがくっつかなくなるまで@を繰り返す。(4〜5回水をかえる)
B 納豆をざるに移し、水気をきる。
C 4〜5日くらい天日干しする。
D 粒どうしがばらばらになり、手でさわっても糸をひかなくなったらできあがり。

干し納豆は作るのに手間がかかりますが、栄養が凝縮されているため、栄養価の高い料理を作る時などに便利です。 また、納豆嫌いの人に食べさせる場合などにも利用できます。 ただし、塩分過多にならないよう、食べ過ぎには注意してください。


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2017年01月30日

ケーブルマシン

自重トレーニングは初心者向けの筋トレですが、慣れてきて、負荷を高めたい場合は、 フリーウエイトやマシンを利用することが多いです。 以前、フリーウエイトとマシンの長所と短所について書きましたが、 ケーブルマシンは、それらの長所を兼ね備えています。

ケーブルマシンの長所((F)、(M)はそれぞれフリーウエイトとマシン同様の長所)
・1つの器具でいろいろなトレーニングができる。 (F)
・同じ種目でも、動きの変化がつけられるので、バリエーションがつけ やすい。(F)
・トレーニング中に転倒や器具を落とす事故がおこりにくい。(M)
・ウエイト重量を変えるのが簡単。(例外あり)(M)

一方、ケーブルマシンには、次のような短所もあります。

ケーブルマシンの短所
・鍛えている筋肉を意識しにくい。(初心者向きでない)
・利用できる場所が限られる。

ケーブルマシンは色々な長所がありますが、フリーウエイトやマシンと比べて、鍛えている箇所がわかりにくいとう短所があります。 また、いろいろなマシンを置いているジムでも、ケーブルマシンは導入していないことがあるので、 利用環境が整っていない場合があります。 筋トレに慣れてきた方で、かつ ケーブルマシンを利用できる方は、これを使ったトレーニングを取り入れる価値があると思います。

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2017年01月22日

しそドリンクの作り方

しそは料理の付け合わせとして使うイメージが強いかもしれませんが、 カロチンビタミンCB2カルシウムカリウムなどを含む栄養価の高い食材なので、 付け合わせ以外にも利用できます。 今回は、しそドリンクの作り方を紹介します。

しそドリンク
材料 しその葉・100枚 水・1リットル 砂糖・150g はちみつ・100g 酢・150ml

@ しその葉を水(分量外)でよく洗う。
A 鍋に水を入れて火にかける。
B Aにしその葉を入れ、中火で15分くらい煮る。
C しその葉を引き上げる。
D 引き上げたしその葉を絞り、でてきた汁を鍋に戻す。
E 鍋に砂糖とはちみつを加え、よく混ぜる。
F 火を止め、鍋に酢を入れて軽く混ぜる。
G 茶漉しなどで濾しながら、熱湯消毒した耐熱密閉容器にFを入れる。
H 原液をコップに入れ、水やお湯などで割って飲む。

※1日の目安は原液50mlくらい。

※冷蔵庫に入れれば、1年くらい保存できる。

今回紹介したレシピは、水やお湯だけでなく、アルコールなどのお好みの飲み物で割って飲むことができます。 保存もきくので、作る時は多めに作り、色々なアレンジを楽しんでみてください。
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2016年12月30日

PHAトレーニング(peripheral heart action training)

これまでに、トレーニング方法としてサーキットトレーニングサーキットセットシステムを紹介しましたが、 似たようなトレーニング方法としてPHAトレーニングperipheral heart action training)があります。 PHAトレーニングはBob Gajda氏によって考案されたトレーニング方法で、以下の手順でおこないます。

PHAトレーニング
@ 脚、胸、上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)、肩、上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)、背中を鍛える筋トレを1種類ずつ選び、グループを作る。
A @と同様にして、種目の重複がないように、さらに3つのグループを作る(計4グループ作る)。
B @で作ったグループの6種目を順番におこなう。ただし、種目間の休憩はとらない。
C Bをさらに2セットおこなう(計3セット)。ただし、セット間の休憩はとらない。
D 短い休憩をとる(1〜2分程度)。
E Aで作った2つ目のグループでB〜Dをおこなう。
F Aで作った3つ目のグループでB〜Dをおこなう。
G Aで作った4つ目のグループでB、Cをおこなう。

PHAトレーニングは、単に筋肥大を促すだけでなく、筋持久力や心肺機能も高める効果のあるトレーニング方法です。 色々な種目を知っている必要があるので、筋トレを初めたばかりの方にはあまりお勧めできませんが、ある程度慣れてきた方の場合、様々な効果が得られるトレーニング方法として有効です。


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2016年12月26日

豚のごま焼きの作り方

ごまは、ビタミンAEB1B2B3B6B9カルシウムリンマグネシウム亜鉛などを含む栄養豊富な食材です。 以前、マグロのごま焼きの作り方を紹介しましたが、豚肉で似たような料理を作ることができます。 今回は、豚のごま焼きの作り方を紹介します。

豚のごま焼き(2人分)
材料 豚肉(ロース)・100g 黒ごま・大さじ4 白ごま・大さじ2 塩・少々 コショウ・少々 油・小さじ1
@ 豚肉をひと口大に切る。
A @に塩とコショウをかける。
B Aの表面に黒ごまと白ごまをまぶす。
C フライパンに油をひき、Bを焼く。

ごま焼きは、ごまを使うことで栄養バランスをよくする効果が期待できます。 今回紹介したレシピは、黒ごまと白ごまを2:1の割合で使っていますが、 好みに合わせて、この比率を変えてみてください。



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2016年12月11日

デクラインベンチ

以前、背もたれの角度が調節できるトレーニングベンチとしてインクラインベンチを紹介しましたが、デクラインベンチも似たようなトレーニング器具です。 両者の違いは、インクラインベンチは使う時に頭の位置が高くなるように傾斜がつきますが、 逆にデクラインベンチは頭の位置が低くなるように傾斜がつきます。



インクラインベンチと同様、デクラインベンチも背もたれの角度をつけることによって、 筋肉に与える刺激を変える効果があります。

デクラインベンチの効果を体験する方法として、フラットなベンチの上でスパインブリッジの体勢になり、その状態でトレーニングをおこなう方法があります。 また、角度調節ができる腹筋ベンチも、似たようなことができます。 (ただし、これらの方法は安定性に欠けるので、あまり高重量を扱わないように注意してください。)

商品によっては、背もたれの角度の調節によってフラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチの 3役を兼ねるものもあるので、トレーニングの幅を拡げたい方は、そのようなトレーニングベンチを選ぶのも1つの手です。


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2016年12月04日

鶏そばの作り方

そばは、低カロリーでビタミンB1B2や良質なタンパク質などを含む、ダイエットに役立つ食品です。 そばの食べ方は、ざるそばやかけそばなどのように麺だけを食べるスタイルをイメージする方が多いと思いますが、 うまく工夫すれば、栄養バランスのよいメニューを作ることができます。 今回はそのようなメニューの1つとして、鶏そばの作り方を紹介します。

鶏そば(2人分)
材料 そば・2玉(280g) 鶏肉(むね)・100g ごぼう・60g にんじん・40g 絹さや・6枚 油・適量 しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2 水・2カップ 麺つゆ・適量 

@ 鶏肉をひと口大に切る。
A ごぼうとニンジンをささがきにして水にさらす。
B 絹さやをさっとゆでて細切りにする。
C そばを表示時間にあわせてゆでる。
D 鍋を火にかけ、油をひき、@、Aを炒める。
E Dにしょうゆとみりんを加え、さらに炒める。
F Eに水と麺つゆを入れる。
G Fが沸騰したら、Cを加える。
H Gを器に盛り付け、Bをのせる。

今回紹介したレシピは、そばの栄養に加えて、鶏肉や野菜の栄養を摂ることができます。 運動後に食べるメニューとしてもおすすめです。


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2016年11月20日

サイドライ・ヒップリフト

以前、体幹部のトレーニングとしてサイド・プランクを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、サイドライ・ヒップリフトがあります。 今回は、サイドライ・ヒップリフトを紹介します。

サイドライ・ヒップリフト
@ 床に横向きに寝て、下側の腕のひじを曲げ、ひじと前腕を床につけて上半身を浮かせる。(この時、前腕と背骨が上から見て垂直に交わるようにする)
A 反対側の手を腰にあて、ひじと足先でゆっくりとお尻を浮かせる。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bの繰り返し。

サイドライ・ヒップリフトはサイド・プランクのように、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 おこなう時は、体幹部を使ってバランスをとることを意識してください。


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2016年11月14日

プルーンの赤ワイン煮の作り方

プルーンはビタミンAB1B2B3B5カルシウムカリウム食物繊維 などを含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、プルーンを使った料理として、サツマイモとプルーンのジュース柿とプルーンのホットドリンク などの作り方を紹介しましたが、 今回は、プルーンの赤ワイン煮の作り方を紹介します。

プルーンの赤ワイン煮(4人分)
材料 プルーン・200g 赤ワイン・300g

@ 鍋にプルーンと赤ワインを入れ、30分ほどおく。
A 蓋をせずに@を中火にかけ、煮立たせる。
B 30秒ほど沸騰したままにし、アルコール分をとばす。
C アルコールの香りがなくなったら、蓋をして、弱火で7〜8分ほど煮る。

※アルコール分が気になる場合や子どもが食べる場合は、Bの時間を長くする。

今回紹介したレシピは、ダイエット中のデザートなどに便利です。 ただし、赤ワインに含まれるタンニンは鉄分の吸収を抑える働きがあるため、 貧血予防のためのレシピには適していないことに注意してください。



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2016年11月06日

V字バランス

以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットオルタネイト・Vシットを紹介しましたが、 それらのバリエーションとしてV字バランスがあります。 今回は、V字バランスを紹介します。

V字バランス
@ 脚をのばして床に座る。腕は胸の前で組む。
A 体幹部でバランスをとりながら、両脚を浮かせる。同時に、上体を少し後ろに倒す。(横から見てV字になるようにする)
B お尻の左側を床から浮かせる。
C 元に戻る。
D お尻の右側を床から浮かせる。
E 元に戻る。
F B〜Eを繰り返す。

V字バランスは、Aの姿勢を保持するだけでも体幹部を鍛える効果がありますが、 B〜Fの動作をおこなうことによって、体幹部の筋肉を使ったバランス能力を養うことができます。 特別な器具などを使わずにできるバランストレーニングなので、覚えておくと便利だと思います。



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2016年10月29日

みかんドレッシングの作り方

サラダなどを食べるときにドレッシングを使う方は多いと思いますが、 脂質を摂り過ぎれば、ドレッシング太りの原因となります。 これを防ぐ手段の1つとして、自分でドレッシングをつくるという方法があります。 これまでに、にんにくドレッシング梅ドレッシングなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、みかんドレッシングの作り方を紹介します。

みかんドレッシングの作り方
材料 みかんジュース(100%のもの)・1/4カップ 塩・小さじ1/3 しょうゆ・小さじ2

材料を全て混ぜ合わせる。

※ジュースのかわりにみかんの果汁と果肉で作ることもできる。

※みかんの香りがなくならないよう食べる直前に作った方がいい。

今回紹介したみかんドレッシングは、油を使っていないので、 ダイエットに中に役立ちます。 ただし、摂り過ぎれば、塩分過多につながるので、注意してください。


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2016年10月21日

インクライン・ダンベルカール

インクラインベンチというのは、背もたれの部分の角度を変えることのできるベンチのことです。 インクラインベンチを使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉への負荷のかけ方を変えることができます。 今回は、インクラインベンチを使ってダンベル・カールをおこなうインクライン・ダンベルカールを紹介します。

インクライン・ダンベルカール
@ 背もたれの角度を30°〜45°くらいにしたインクラインベンチに座る。
A 手の甲が身体の後方を向くように左右の手でダンベルを持つ。このとき、ひじを伸ばしきらないように注意する。
B ひじをゆっくりと曲げていく。この時ひじの位置は動かさない。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cの繰り返し。

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を重点的に鍛えたい方に適した種目です。 インクラインベンチを利用でき、この部分を鍛えたい方は、試してみてください。


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2016年10月14日

キャベツの芯の酢漬けの作り方

これまでに、食材の余った部分を使った料理として、 かぶの葉の混ぜご飯えびの殻と唐辛子のスープ大根の皮と小松菜のからし和えなどの作り方など を紹介してきましたが、 キャベツの芯もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、キャベツの芯の酢漬けの作り方を紹介します。

キャベツの芯の酢漬け
材料 キャベツの芯・キャベツ1個分 酢(醸造酢)・90ml

@ キャベツの芯をよく洗い、1cm幅の短冊切りにする。
A 密閉容器に@と酢を入れる。
B 数時間おく。

※冷蔵庫にいれれば、1週間程度は保存できる。

キャベツダイエットに役立ちます。 今回紹介したレシピも、それらを組み合わせているため、ダイエットに活かすことができます。 色々な料理の付け合わせに使うことができるので、作り置きをしておくと便利だと思います。
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2016年10月02日

チューブ・シーテッド・バックエクステンション

シーテッド・バックエクステンションは椅子に座りながらおこなうアイソメトニックトレーニングで、 パートナーに押してもらうことによって負荷をかけます。 一人でやる場合、チューブを使うことで同様のトレーニングができます。

チューブ・シーテッド・バックエクステンション
@ ベンチ(または背もたれのない椅子)に背すじを伸ばして座る。
A 上半身を前傾させ、チューブの端を左右の手で持ち、チューブの中央部分を両足で踏む。
B 上半身をゆっくりと起こす。
C チューブの張力と反対向きに力をだして静止する。

※普通の筋トレ(アイソトニックトレーニング)としてやる場合は、BのあとにゆっくりとAの姿勢に戻る。

チューブ・シーテッド・バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えるのに有効です。 腰痛予防などにも役立つので、ちょっとした空き時間にやるエクササイズとしてもおすすめです。



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2016年09月25日

レバーパテの作り方

レバーは鉄分タンパク質を同時に補給できる食品なので、貧血予防に役立ちます。 手軽にレバーを摂ることのできる食品としてレバーパテがありますが、 市販のものは、発色剤などを添加している場合があり、健康面で悪影響を及ぼすことがあります。 添加物を使っていないレバーパテが必要な方は、自分で作ることができます。

レバーパテ(2人分)
材料 鶏レバー・160g 牛乳・1/2カップ たまねぎ・1/2個 にんにく・2片 油・小さじ1 パセリ・2g 塩・少々 こしょう・少々 白ワイン・大さじ2 マスタード・少々

@ レバーを適当な大きさに切り、牛乳に15分ほど浸す。
A たまねぎとにんにくをみじん切りにする。
B フライパンを火にかけ、油をひき、Aを炒める。
C @を牛乳から取り出し、中に火が通るまでフライパンで焼く。
D B、C、パセリ、塩、こしょう、白ワイン、マスタードをフードプロセッサーにかける。

レバーパテは、貧血予防の料理を作ったり、酒のつまみを作ったりする時に便利です。 スパイスを加えるなどのアレンジもできるので、慣れてきたら、 自分の好みに合わせたレバーパテを作ってみるのも面白いと思います。


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2016年09月19日

フラッターキック

レッグレイズレッグ・ソラストなどのように、自分の脚を負荷とする腹筋運動は色々とあります。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、フラッターキックを紹介します。

フラッターキック
@ 床にあお向けになり、頭の上からつま先までが横から見て一直線になるように足首をのばす。
A 両手と肩を床から少し浮かせ、両足を床から30〜40cmくらいの高さにあげる。
B 腹筋を使って、水泳のバタ足の要領で両脚を上下させる。

フラッターキックは、水泳のタイムをのばしたい方のトレーニングとして有効ですが、 それ以外の方でも、体幹を鍛えるエクササイズとして活用することができます。 限られたスペースでもできるので、自宅でのトレーニングなどにおすすめです。

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2016年09月13日

寒天ごはん

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 日本人の場合、主食にごはんを食べるという方は多いと思いますが、 ダイエット中は、こんにゃく米を利用したり、お粥(黄金粥こんにゃく粥野菜粥など)を利用したり することで、空腹感を満たしつつごはんの量を減らすことができます。 寒天ごはんも似たような方法で摂取エネルギーを抑えることができます。

寒天ごはんの作り方
米1合あたり粉寒天1gを加えて炊く。

寒天は無味無臭のため、ごはんの風味をほとんど変えずに食物繊維の摂取量を増やすことができ、 それによってデトックス効果が期待できます。 そのため、玄米などが苦手な方などにおすすめです。 炊飯のときに粉寒天を加えるだけなので、 普段自炊をしている方には取り入れやすいダイエット方法です。

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2016年09月09日

バランスボールエクササイズ ロールアウェイ

バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。 これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 これまでに、バウンシング・ジャックスロールオーバーなどのバランスボールエクササイズを紹介しましたが、 今回は、ロールアウェイを紹介します。

ロールアウェイ
@ 前腕をバランスボールにのせた状態で、フロント・プランクの姿勢になる。 (腕立て伏せで両手のかわりに両ひじと前腕をボールにつけるイメージ)
A ゆっくりとひじをのばしながら、前腕でボールを前方に転がしていく。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bを繰り返す。

※バランスがとりにくい場合、両足を開いたり、膝をついたりしてもOK。

ロールアウェイは、アブホイールを使ったトレーニングと同じように、体幹部を鍛える効果があります。 転倒しても大怪我をしない場所でおこなうように注意してください。


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2016年08月30日

黒酢生姜の作り方

以前、酢がダイエットに役立つことについて書きましたが、 黒酢は米から作られる醸造酢の1つなのでダイエットに有効です。 また、生姜は体温やエネルギー代謝を高める効果があります。 今回は、これらを使った黒酢生姜の作り方を紹介します。

黒酢生姜
材料 黒酢・500ml 生姜・200g

@ 生姜をよく洗い、皮つきのままスライスする。
A 熱湯消毒した耐熱保存瓶に@を入れ、黒酢を加える。
B 冷蔵庫で2日ほど寝かせる。
C コップにうつし、水やお湯で割って飲む(原液と水は1:4くらい)。

※生姜は漬け物感覚で食べることができる。

※保存期間は2週間くらいを目安にする。

黒酢生姜を作っておけば、お好みのドリンクやカクテルを作るときに便利です。 生姜をスライスでなくすりおろして使えば、香りをより強くすることができます。 ただし、胃などへの刺激が強いため、空腹時に濃いものを飲むことは避けるようにしてください。

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