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2017年09月18日

ブロッコリーの白あえの作り方

これまでにエリンギとさやいんげんの白あえやアスパラガスの白あえの作り方を紹介しましたが、 別の食材を使って白あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの白あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの白あえ（2人分）
材料　ゆでたブロッコリー・5房　豆腐（木綿）・1/3丁　練りごま（白）・小さじ1　味噌・小さじ1/2　砂糖・小さじ1/2　塩・少々

①　ブロッコリーを小さく切る。
②　豆腐の水をきり、手で崩してすり鉢に入れる。
③　②をすりこぎでなめらかにし、練りごま、味噌、砂糖、塩を加えて混ぜる。
④　③に①を加えてあえる。

白あえは豆腐を使っているため、植物性タンパク質の補給にも役立ちます。 ゆでたブロッコリーは色々な食べ方があり、 白あえも加えることで、さらにバリエーションを増やすことができます。


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2017年09月11日

ダンベルレイズ・シットアップ

シットアップは基本的なトレーニングの1つで、腹筋を鍛える効果があります。 初心者の場合は、自重でおこなうことが多いですが、より負荷をかけたい場合は、ダンベルのプレートを抱えながらおこなったり、 パートナーに負荷をかけてもらったりします。 ダンベルレイズ・シットアップもシットアップの負荷をあげたいときに役立ちます。

ダンベルレイズ・シットアップ
①　仰向けになり両膝を立てる。（シットアップの最初の姿勢）
②　両手にそれぞれダンベルを持ち、上にあげる。（ダンベル・ベンチプレスの最初の姿勢）
③　ダンベルを上にあげた状態を維持しながら、シットアップをおこなう。

シットアップの負荷を少しだけ増やしたいだけならば、ダンベルのプレートを抱えればこと足りると思いますが、 それ以上に負荷をかけたい場合は、ダンベルレイズ・シットアップが役立ちます。 ただし、肩の筋肉にもある程度の負荷がかかるので、そこを故障している方などは注意してください。


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2017年09月05日

レタスとベーコンのスープの作り方

レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、スープの具として使うこともできます。 以前、半熟卵とレタスのスープの作り方を紹介しましたが、今回は、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介します。

レタスとベーコンのスープ（2人分）
材料　レタス・400g　ベーコン・4枚　水・2と1/2カップ　鶏がらスープのもと・小さじ1　塩・少々　コショウ・少々

①　ベーコンを食べやすい大きさに切る。
②　鍋に水とベーコンを入れて中火にかける。
③　煮立ったら、鶏がらスープのもとをいれる。
④　さらにちぎったレタスを加える。
⑤　さっと煮て、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、レタスを一気に使いたい場合におすすめです。 火を通すことで、生で食べるよりもたくさん食べることができるので、レタスを使いきれない場合は試してみてください。


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2017年08月25日

ストップウォッチを使った集中力を高めるトレーニング

スポーツや格闘技などの試合に集中して臨むことは、高いパフォーマンスを発揮するために重要です。 試合の直前にはウォーミングアップをして集中力を高めることができますが、 普段おこなおことができる、集中力を高めやすくするトレーニングとして、次のようなものがあげられます。

ストップウォッチを使った集中力トレーニング
①　目標の時間を設定する（10秒00など）。
②　ストップウォッチをスタートさせ、盤面を見ながら①で設定した時間で止める。
③　①で設定した時間と、②で実際に止めた時間の差を正の値で出す（目標を10秒00とした場合、10秒02も9秒98も誤差0.02とする）。
④　②・③を5回繰り返し、誤差の平均値を求める。

※④で出てくる平均値をできるだけ0に近づける。

※①の目標時間は、慣れないうちはきりのいいものにし、慣れてきたら複雑なものにして難易度をあげる。

今回紹介した集中力トレーニングは、ストップウォッチさえあれば簡単におこなうことができます。 目標の時間を長くしすぎなければ、ちょっとした空き時間を使ってできるので、 仕事の合間の気分転換として活用することもできます。


posted by un6toys at 18:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月16日

ブロッコリーの茎のごま和えの作り方

これまでに、食材の余った部分を使った料理として、 キャベツの芯の酢漬けや長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌などの作り方を紹介してきましたが、 ブロッコリーの茎もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎のごま和え（2人分）
材料　ブロッコリーの茎・60g　すりごま（黒）・大さじ1　しょうゆ・小さじ1/2　砂糖・小さじ1/2　

①　ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
②　①をさっとゆで、水気をきる。
③　ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜる。
④　②と③を和える。

今回紹介したレシピは、栄養豊富なごまを使っているため、食事の栄養バランスをよくすることができます。 そのため、作り置きしておくと、使い勝手のいい常備菜になります。


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2017年08月12日

運動効果を理解すると効率よくトレーニングができる

トレーニングの7原則のひとつに意識性の原則があるように、 目的、方法、効果などをきちんと理解することは、トレーニングをする上で重要です。 このことを科学的に裏付ける実験結果として、次の論文が知られています。

論文タイトル　Mind-Set Matters Exercise and the Placebo Effect
雑誌　Psychological Science 2007 18 165-171
著者　E. J. Langer

この論文でおこなわれている研究では、ホテルの掃除係を2つのグループに分け、 一方のグループにだけ、「ホテルの掃除は健康増進に役立つ効果がある」とを伝え、 4週間後の変化を比較しています。

結果は、ホテルの掃除の運動効果を得ていたグループは、そうでないグループよりも、 体重や体脂肪率などが減少していたそうです。

この結果から、同じトレーニングでも、その効果を意識しているかどうかで運動効果に差が出る可能性が高いと言えます。 そのため、単に動作を覚えるだけでなく、その効果も理解することは、効率のよいトレーニングにつながります。


posted by un6toys at 17:32| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月15日

にんじんのシナモンマリネの作り方

これまでに、にんじんを使った料理として、にんじんの昆布漬けやキャロットアイスなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、にんじんのシナモンマリネの作り方を紹介します。

にんじんのシナモンマリネ（2人分）
材料　にんじん・1本　オリーブオイル・大さじ2　酢・大さじ2　塩・小さじ1　砂糖・小さじ2　シナモンパウダー・少々

①　にんじんの皮をむき、ピーラーでリボン状にする。
②　ボウルにオリーブオイル、酢、塩、砂糖、シナモンパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
③　②ににんじんを加え、手でもみながら混ぜる。
④　味がなじむまで30分ほどおく。
今回紹介したレシピは、酢やシナモンなどが入っているのでダイエットに役立てることができます。 色々な料理の付け合わせなどに使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


posted by un6toys at 20:59| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月07日

スーパー・サイド・レイズ

以前、肩を鍛えるトレーニングとしてサイド・レイズを紹介しましたが、そのバリエーションとして、スーパー・サイド・レイズがあります。今回は、スーパー・サイド・レイズを紹介します。

スーパー・サイド・レイズ
①　気をつけの姿勢でダンベルを持ち、両足は肩幅程度かやや広めに開く。
②　ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりと、肩より高い位置まであげる。
③　さらにダンベルをゆっくりとあげていく。（手前から見て両腕がVの字になるくらい）
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　②～④の繰り返し。

今回紹介したスーパー・サイド・レイズは、サイド・レイズよりも広い可動域でおこなう肩のトレーニングとなります。 ③の動作を除けば、サイド・レイズと同じですが、慣れないうちから重いダンベルを使うと、故障の恐れがあります。最初は、普通のサイド・レイズで扱う時よりも軽めのダンベルを使い、正しいフォームを覚えるようにしてください。


posted by un6toys at 19:38| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年07月02日

大根の葉の塩漬けの作り方

以前、かぶの葉を使った混ぜご飯やセロリの葉を使った佃煮の作り方などを紹介しましたが、 大根の葉も、うまく利用すれば食材として使えます。 今回は、大根の葉の塩漬けの作り方を紹介します。

大根の葉の塩漬け
材料　大根の葉・適量　塩・大根の葉の1/5の重量

①　大根の葉を5mmくらいの小口切りにする。
②　①に塩を加えて混ぜる。
③　②を蓋つきのびんに入れ、上から塩（分量外）をまぶす。
④　びんに蓋をして、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、長期間保存することができ、調味料として使うことができます。 料理に塩味とカルシウムなどを加えることができるので、作り置きしておけば役立つと思います。

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2017年06月23日

ビジョントレーニング6

ビジョントレーニング（Vision Training）というのは

Vision can be learned and improved.（ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。）

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピー（Vision Therapy）とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前ビジョントレーニングのやり方（ビジョントレーニング1、2、3、4、5）を紹介しましたが、今回は瞬間視（一瞬で視覚から多くの情報を得る能力）を高めるためのビジョントレーニングのやり方を紹介します。

瞬間記憶トレーニング
本や雑誌を一瞬だけ開いてすぐ閉じ、そのページに書いてあったことをできる限り思い出す。

グーパートレーニング
手前に立っているパートナーにグーかパーの合図を出してもらい、グーのときは顔を素早く左側に向け、パーのときは顔を素早く右側に向ける。

※合図やそれに対応する動作は必要におうじて変える。

今回紹介したトレーニングは、頭の中に写真を焼き付けるようなイメージでおこなうと、やりやすいと思います。 一瞬で状況が変わることが起こりうるスポーツや格闘技などでは、瞬間視を鍛えておくことで、自分や味方が有利な状況で試合を進めやすくなります。


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2017年06月09日

餃子の皮でつくるフルーツピザ

以前、餃子の皮で作るミニピザの作り方を紹介しましたが、使う食材や作り方を変えて、別のピザを作ることもできます。 今回は、餃子の皮でつくるフルーツピザの作り方を紹介します。

餃子の皮でつくるフルーツピザ（4人分）
材料　餃子の皮・12枚　ブルーベリー・32粒　ラズベリー・24粒　キウイ・1個　バジル・12枚　トマト缶（カット）・1缶　塩・小さじ1/2　オリーブオイル・小さじ10

①　ラズベリーとキウイをあらく刻む。
②　バジルを刻む。
③　鍋にトマト缶、塩、オリーブオイル（小さじ2）を入れて中火にかけ、煮詰める。
④　フライパンにオリーブオイルをひき、餃子の皮を焼く。
⑤　皿に④をのせ、③を塗り、その上にブルーベリーと①をのせる。
⑥　最後に②をのせる。

以前紹介したミニピザは、オーブンを使っていましたが、今回紹介したものはフライパンを使っています。 焼き方を変えるだけでも、違った食感を楽しむことができるので、色々なバリエーションを覚えておくと、便利だと思います。


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2017年06月02日

パワートレーニング　パワーカール

パワートレーニングというのはパワー（筋力とスピードを掛けあわせたもの）を高めるためのトレーニングです。普通の筋トレでは筋力を高めることを重視しますが、パワートレーニングの場合はスピードも高めることによってパワーを向上させます。今回はパワーカールのやり方を紹介します。

パワーカール
ダンベルまたはバーベルを使っておこなう。基本動作はダンベル・カールと同様。パワートレーニングの場合は、身体全体の反動動作を使って、すばやくダンベルやバーベルを持ち上げる。

※パワーカールを練習し、身体を反る動作のパワーを強化することで、パワークリーンやパワースナッチがやりやすくなる効果が期待できる。

注意
パワートレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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2017年05月28日

柚子ごぼうの作り方

ごぼうはビタミンC、B1、B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい（低GI）など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理として、錦糸ごぼうやごぼうのごま炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、柚子ごぼうの作り方を紹介します。

柚子ごぼう（2～3人分）
材料　ごぼう・100g　しょうゆ・大さじ2　水・大さじ3　柚子のしぼり汁・小さじ1

①　ごぼうをたわしでよく洗う。
②　①を皮ごと厚さ2mm，長さ3cmくらいの斜め切りにする。
③　②を熱湯で5分ほどゆでて、水気をきる。
④　ボウルにしょうゆ、水、柚子のしぼり汁をこの順番で入れ、③を漬ける。

※漬けてから、30分たてば食べられる。冷蔵庫で保存する場合は、2週間程度が目安。

※水のかわりにだし汁で作ると、風味がよくなる。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜として使いやすいレシピです。 ある程度は保存もできるので常備菜としても便利です。


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2017年05月19日

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングのビッグ3の1つで、胸の筋肉を鍛えることができます。バーベルが無い場合は、ダンベルを使ったベンチプレスをおこなうこともできます。今回は、ダンベル・ベンチプレスのバリエーションとして、シングルアーム・ダンベル・ベンチプレスを紹介します。

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレス
①　右手でダンベルを持ってベンチプレス台に仰向けになり、左側の肩甲骨だけを台にのせる。
②　姿勢を保持しながら、ベンチプレスの要領で、ダンベルを持ちあげる。
③　ダンベルをゆっくりとおろしていく。
④　②、③を繰り返す。
⑤　左右を入れ替えて、①～④をおこなう。

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレスは、①の姿勢を保持するだけでも体幹の筋肉を使うので、慣れないうちは軽めの負荷でおこなうようにしてください。両手でダンベルやバーベルを持っておこなう場合と比べ、関節の可動域が広くなるため、普通のベンチプレスとは異なる部分に刺激を与えることができます。そのため、腕を前に突き出す動作を必要とするスポーツや武道をやっている方におすすめのトレーニングです。


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2017年05月14日

鮭フレークの作り方

鮭フレークはふりかけのかわりなどに使える便利な食材で、色々なメーカーから販売されています。 塩分や添加物が気になるという方の場合は、自分で鮭フレークを作ることもできます。 今回は鮭フレークの作り方を紹介します。

鮭フレーク
材料　塩鮭（甘口）・4切れ　料理酒・大さじ4　塩・少々　薄口しょうゆ・大さじ1　油・小さじ2

①　塩鮭を魚焼きグリルで7～8分くらい焼く。（片面焼きの場合は途中で返して両面を焼く）
②　①の皮、骨、血合いを取り除いて、身をほぐす。
③　フライパンを火にかけ、②を木べらでほぐしながら炒る。
④　③に料理酒を加え、水気がなくなるまで炒る。
⑤　さらに塩、薄口しょうゆを加えて混ぜ、なじんできたら油を加えてさらに混ぜる。

※塩鮭の塩加減に合わせて塩の量を調節する。

今回紹介した鮭フレークは、塩の量を調節できるので、塩分を抑えたい方にもおすすめです。 手軽にタンパク質を補給でき、おにぎりやお茶漬けなどにも使えるので、作っておくと便利です。

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2017年05月06日

バック・クロスウォーキング

以前、ウォーキングのバリエーションとして後ろ歩きとクロスウォーキングを紹介しましたが、 これらを組み合わせたトレーニングとしてバック・クロスウォーキングがあります。 今回は、バック・クロスウォーキングを紹介します。

バック・クロスウォーキング
①　直立した状態から、円を描くように右脚を後ろに回し、両脚が交差するように右足を左足の左側に置く。
②　円を描くように左脚を後ろに回し、両脚が交差するように左足を右足の右側に置く。
③　①、②を繰り返し、後ろに進んでいく。

バック・クロスウォーキングは、有酸素運動としての効果も期待できますが、身体の軸をぶらさないように 脚を動かすトレーニングとしても有効です。 このような能力は、立った状態でおこなう多くの競技で求められるので、そのようなスポーツをおこなっている方におすすめです。


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2017年04月28日

かぶのペペロンチーノ風

ぺペロンチーノというのは、唐辛子やにんにくとともにオリーブオイルで炒めたスパゲッティです。 以前、スパゲッティーをもやし、かんぴょう、小松菜などにかえたペペロンチーノ風の作り方を紹介しましたが、 今回は、かぶのペペロンチーノ風の作り方を紹介します。

かぶのペペロンチーノ風（2人分）
材料　かぶ・150g　かぶの葉・50g　にんにく・1片　赤唐辛子・適量　オリーブオイル・小さじ1　ベーコン・15g　塩・少々　コショウ（黒）・少々

①　かぶを5mmくらいの幅に切り、かぶの葉を3cmくらいの長さに切る。
②　にんにくをみじん切りにし、赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにする。
③　ベーコンを5mm幅に切る。
④　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにく、赤唐辛子、ベーコンを入れて炒める。
⑤　さらにかぶとかぶの葉を加え、強火で炒める。
⑥　塩とコショウで味を整える。

ペペロンチーノやペペロンチーノ風の炒め物は、赤唐辛子やにんにくなどを使っているため、 スパイスダイエットに役立ちます。 油や塩の量を調節すれば、ダイエット中に使えるメニューなので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2017年04月23日

スクリュースクワット

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットやアングルドスクワットなどを紹介してきましたが、 今回は、スクリュースクワットを紹介します。

スクリュースクワット
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、足と頭の位置が動かないようにしたまま、ゆっくりと骨盤を右回転させる。
②　骨盤の回転を続けたまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③を繰り返す。
⑤　骨盤を左回転させながら、①～④をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、筋肉を鍛える効果もありますが、骨盤を回転させる動作とスクワットを同時におこなうため、 効率のよい身体の動かし方を得るというトレーニング効果も期待できます。 単に筋肉を鍛えるだけでなく、身体の機能性も高めたいという方におすすめです。

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2017年04月14日

表情筋トレーニング

顔の筋肉を鍛えることによって、顔の皮膚のシワやたるみを防ぐことができます。 また、顔の筋肉を刺激することによって、血行がよくなり顔色がよくなる、表情が明るく見えるなどの効果も期待できます。 これまでに、顔のエクササイズをいくつか紹介してきました（顔のエクササイズ1、2、3）が、 今回は、表情筋トレーニングを紹介します。

表情筋トレーニング
①　8秒間かけて唇をすぼめながら、顔のパーツ（口、目、眉）を鼻に近づけていく。
②　8秒間かけて口を大きく開きながら、顔のパーツ（口、目、眉）を外側に広げていく。
③　①、②を繰り返す。

※①は酸っぱいものを食べたときの表情をイメージし、②は驚いたときの表情をイメージする。

今回紹介したトレーニングは、顔全体をストレッチする効果も期待できます。 やり方を覚えておけば、入浴中などにやることもできるので、日々の生活に取り入れやすいと思います。


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2017年04月06日

リスト・ロウイング

これまでに、前腕を鍛えるトレーニングとしてリスト・カールやリストローラー・エクササイズなどを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとして、リスト・ロウイングを紹介します。

リスト・ロウイング
①　手の甲が下側、ひじが90°くらいになるように片手でダンベルを持ち、まっすぐ立つ。（ダンベル・カールでダンベルを持ち上げたときと同じ姿勢）
②　ひじを動かさず、手の甲が上側になるまでゆっくりと手首を内側に回転させる。
③　ゆっくりと手首を外側に回転させ、元に戻る。
④　②、③を繰り返す。

リスト・ロウイングは前腕を鍛える効果があるので、握力を鍛えたい方にもおすすめです。 慣れないうちは、手首を故障する恐れがあるので、軽めのダンベルを使うようにしてください。


posted by un6toys at 18:19| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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