筋トレ＆ダイエット（別館）

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回はマンガンについて説明します。

マンガン（微量ミネラル）
元素記号はMn。骨や肝臓、腎臓などに存在する。動物性食品にはほとんど含まれていないため、植物性食品が主な供給源になっている。カルシウムやリンとともに骨の形成に必要なミネラル。

生理作用
骨の石灰化に必要なミネラルで、骨の形成に関わっている。また、栄養素の代謝をおこなう酵素の構成成分となったり、酵素の働きを活発にする働きがあるため、栄養素の代謝にも深く関わっている。ほかにも、性ホルモンやインシュリンの生成とも関係がある。

欠乏症
・骨の形成不全
・インシュリンの合成不良
・生殖能力の低下
・平衡感覚不全

過剰症
・手足の痺れ
・食欲不振になる
・頭痛
・パーキンソン症候群

※通常の食生活で過剰症がおこることはあまりない。点滴やサプリメントでの摂取や、水質汚染による過剰摂取などには注意が必要。

目安量（単位はmg）
0〜5（月）　0.001
6〜11（月）　1.2
1〜2（歳）　1.5
3〜5（歳）　1.7
6〜7（歳）　2
8〜9（歳）　2.5
10〜11（歳）　3
12〜14（歳）　3.5
成人男性　4
成人女性　3.5
妊婦　3.5
授乳婦　3.5

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値（単位はmg）
18歳以上　11

※マンガンの上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
玄米・大豆・アーモンド・カシューナッツ・生姜・きくらげ

マンガンを過剰に摂取した場合、マンガン中毒がおこります。ただし、食品からの摂取でおこることは少なく、マンガン鉱山の労働者やれんが職人などにマンガン中毒のおそれがあります。ウサギを使った実験で、マンガンを与えずに飼育したウサギが子供を育てなくなるという結果から、マンガンは愛情をつかさどる神経に関係しているかもしれないといわれています。

SAQトレーニングには、体育館などある程度の広さがないとやりにくい種目もあります。けれども、種目によってはそれほど広いスペースを必要とせず、自宅でおこなうことができるものもあります。今回は自宅でできるSAQトレーニングの種目を紹介します。

自宅でできるSAQトレーニング

ランニングバランス（スピード）
走っている時の片足立ちになった姿勢を20〜60秒維持する。浮いている足はなるべく高い位置にあげ（踵をお尻に近づける）、地面についている足は踵を浮かせるようにする。このトレーニングは脚の関節の筋肉を鍛え、安定性の向上に役立つ。

※自分の競技にあわせた片足立ちの姿勢（サッカーや空手などの蹴りをだす姿勢など）でおこなってもよい。

パウ・ドリル（スピード）
�@　直立した姿勢で、地面を蹴りあげながら、片足を垂直にもちあげて踵をお尻に近づける。
�A　自転車のペダルをこぐようにあげた足をおろしていく。
�B　�@、�Aの繰り返し。

このトレーニングは脚の回転頻度を向上させる効果がある。

※バランスを保つために補助するもの（前方の柱など）をつかんでおこなってもよい。

立ち上がり（アジリティ）
四つ這い、座位、仰向け、うつ伏せなどの状態からできるだけ速く立ち上がる。このトレーニングは全身のアジリティーを高める効果がある。

カードリリース（クイックネス）
パートナーに肩の高さでカードをもってもらい、パートナーの前に立つ。パートナーがカードを放したら、地面に落ちる前に空中でキャッチする。このトレーニングは視覚刺激による反応の向上と上半身のクイックネスを高める効果がある。

ミラー・ドリル（クイックネス）

パートナーの前に立ち、パートナーの足の動作を鏡のように真似する。このトレーニングは下半身のクイックネスを高める効果がある。

SAQトレーニングの種目全体から考えると、自宅でできる種目はそれほど多くはありません。自宅のみでSAQトレーニングをおこなって、もの足りなさを感じるようになってきた場合は、体育館や運動公園などを利用して、新しい種目をおこなうようにするといいと思います。

腕と足を同時に鍛えられるトレーニングマシン

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は銅について説明します。

銅（微量ミネラル）
元素記号はCu。筋肉や肝臓、骨などに存在する。ヘモグロビンの合成に不可欠なミネラルで、鉄が十分に摂取できていても、銅が不足していると貧血をおこす。普通の食生活をしていれば欠乏症や過剰症の心配はあまりないミネラル。

生理作用
様々な酵素の構成要素となっている。また、ヘモグロビンや抗酸化酵素などの合成を助ける働きがある。ほかにも、コラーゲンやメラニン色素などの生成にも関わっている。

欠乏症
・貧血（銅欠乏性）
・動悸
・息切れ
・動脈硬化
・骨の欠損や変形
・心臓障害
・皮膚の色が抜け落ちる
・白髪

過剰症
・腹痛
・嘔吐
・下痢
・肝機能障害

※通常の食生活で過剰症がおこることはあまりない。サプリメントで過剰摂取した場合や銅製の食器に酸性食品をいれた場合などは過剰症をおこすおそれがある。

推奨量（1歳未満は目安量）（単位はmg）
0〜1（歳）　0.3
1〜2（歳）　0.3
3〜7（歳）　0.3〜0.4
8〜9（歳）　0.5
10〜11（歳）　0.6
12〜14（歳）　0.7〜0.8
成人男性　0.8〜0.9
成人女性　0.7
妊婦　0.8
授乳婦　1.3

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値（単位はmg）
18歳以上　10

※銅の上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
牡蠣・しじみ・レバー・大豆・ココア・ごま

銅は過剰症がおこりにくいミネラルですが、銅製の食器や調理器具に酸性食品をいれておくと（銅製のコップに炭酸飲料をいれるなど）、銅が溶け出します。そのため、酸性食品を銅製の食器などにいれっぱなしにしておくと、食品の銅の濃度が高くなり過剰症のおそれがあるので注意が必要です。

レペティション・マキシマム（最大反復回数）というのは、筋トレをやる場合にある負荷に対して繰り返すことのできる回数の最大値のことです。表記する時にはRMと書きます。例えば、100kgのバーベルを抱えながらスクワットを10回までおこなうことができれば10RMが100kgで、1回で限界だという場合は1RMが100kgとなります。

レペティション・マキシマムは種目によって異なります。筋トレをする場合、各種目における自分のレペティション・マキシマムを知っておくと、強度を設定しやすくなります。筋力をアップさせるためには、ある程度の強度が必要（過負荷の原則）ですが、その目安となるのが10RMです。ただし、これには個人差があります。（日頃からトレーニングをおこなっている方が、さらにパワーアップを目指す場合は10RM以上の負荷をかける必要もある。あまりトレーニングをしていない方の場合は10RM以下の負荷でも効果がえられる。）各種目の10RMは次のようにして調べることができます。

10RMの調べ方
�@　一定の負荷をあたえて、10回繰り返すことができるかどうか試す。
�A　10回繰り返すことができたら、負荷を少し増やして�@と同じことをおこなう。
�B　10回繰り返すことができなくなったら、その前の負荷を10RMとする。

※�@で明らかに10回以上反復可能だと判断した場合、10回を待たずに�Aに進んでよい。

注意
筋力がアップすれば、同じ負荷でも相対的に軽く感じるようになるので、レペティション・マキシマムも高くなります。筋トレを続けていくと筋力がアップしていくため、レペティション・マキシマムはずっと同じではないということに注意し、一定期間毎に10RMを調べるようにしてください。

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は亜鉛について説明します。

亜鉛（微量ミネラル）
元素記号はZn。汗などで体外に排出される量が多いことと、日本人の場合摂取量が足りない場合が多いため、不足しがちなミネラル。不足すると性機能不全がおこることがあるため、セックスミネラルともよばれている。

生理作用
体内で働く酵素を助けて（補酵素としての働き）、タンパク質やDNAの合成や免疫機能の維持、ホルモンの分泌、活性酸素の抑制などに関わっている。また、組織や細胞の新陳代謝を活発にする働きもある。そのため、亜鉛華軟膏などを傷口に塗ると治りが早くなる。亜鉛が不足すると味覚障害になるのも、新陳代謝の激しい味蕾（舌などにある味を感じる器官）で正常に新陳代謝がおこなわれないことが原因である。

欠乏症
・前立腺肥大
・性機能不全
・味覚障害
・成長不良
・免疫力低下
・皮膚炎
・脱毛症

過剰症
・胃腸障害
・めまい
・吐き気
・銅や鉄の吸収阻害
・貧血
・免疫障害
・下痢
・HDLコレステロール（善玉コレステロール）の血液中の濃度低下

推奨量（1歳未満は目安量）（単位はmg）
0〜5（月)　2　（人工乳栄養児の場合3）
6〜11（月）　3
1〜2（歳）　4
3〜7（歳）　6
8〜9（歳）　6〜7
10〜11（歳）　7〜8
12〜14（歳）　7〜9
成人男性　8〜10
成人女性　7
妊婦　10
授乳婦　10

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値（単位はmg）
18歳以上　30

※亜鉛の上限値については十分な研究報告がないため、17歳以下では定められていないが、多量摂取を勧めたり多量摂取の場合の安全性を保障したりしているわけではない。

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
牡蠣・うなぎ・レバー・抹茶

食事を外食やインスタント食品にする方は、亜鉛不足になることが多い傾向があるため注意が必要です。また、アルコールを分解する時にも亜鉛が使われるため、お酒をよく飲む方も亜鉛不足に気をつけなければなりません。

SAQトレーニングというのは速さを高めるためのトレーニングです。SAQトレーニングは1980年代後半にアメリカのフットボールやバスケットボールのチームのために開発されました。SAQという言葉はスピード（Speed）、アジリティ（Agility）、クイックネス（Quickness）という速さに関する3つの要素の頭文字をとったものです。

スピード（speed）・・・直線的な動作でスピードを発揮できる能力

アジリティ（Agility）・・・ストップや方向転換などをともなう動きの中でスピードを発揮できる能力

クイックネス（Quickness）・・・素早く反応し、機敏に動作にうつる能力

SAQトレーニングでは速さの定義を細分化し、それぞれの能力を高めることによって様々な競技に対応できる速さを養うことができます。また、やり方をしっておけばウォーミングアップや基礎トレーニングとして役に立ちます。

SAQトレーニングのやり方
スピード・トレーニング
坂道ダッシュ・階段ダッシュ・ペース走・ビルドアップ走スプリント・アシスティッド・トレーニングなど

アジリティ・トレーニング
キャリオカ・ヘキサゴン・ドリルなど

クイックネス・トレーニング
ボールキャッチ・クレイジーボール・キャッチボール など

このほかのSAQトレーニングのメニューについても今後紹介していく予定です。

ミネラルというのは、体の機能を維持するための微量栄養素の中の無機質のことです。人間に必要不可欠な必須ミネラルは16種類あります。今回は鉄について説明します。

鉄（微量ミネラル）
元素記号はFe。体内では大部分が血液中でヘモグロビンの構成要素となっている。残りは貯蔵鉄として肝臓や脾臓、骨髄、筋肉組織に存在しているものと組織鉄として皮膚や毛髪、爪に存在しているものがある。動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収されやすい。吸収率はヘム鉄の場合は摂取量の15〜20%、非ヘム鉄の場合は摂取量の2〜3%ほど。

生理作用
血液中の鉄は、全身に運ぶ働きがある。（鉄と酸素が結びついた状態で運ばれる。）また、筋肉組織などに存在する鉄は、血液中から運ばれた酸素を受けとり、貯蔵する働きがある。

欠乏症
・貧血（鉄欠乏性）
・めまい
・動悸
・息切れ
・疲れ
・顔色が悪くなる
・冷え
・肩や首がこる
・集中力や思考力の低下

過剰症
・臓器障害（肝臓、腎臓など）
・ビタミンCの働きの阻害
・体が酸化しやすくなる

推奨量（0〜5ヶ月は目安量）（単位はmg）
0〜5(月)　0.4　（人工乳栄養児の場合7.7）
6〜11（月）　5.5〜6
1〜2（歳）　5〜5.5
3〜5（歳）　5
6〜7（歳）　6〜6.5
8〜9（歳）　8.5〜9
10〜11（歳）　9.5〜10　（月経がある場合13）
12〜14（歳）　9.5〜11.5　（月経がある場合13.5）
15〜17（歳）　9〜10.5　（月経がある場合11）
成人男性　6.5〜7.5
成人女性　6〜6.5　（月経がある場合10.5）
妊婦　19〜19.5
授乳婦　8.5〜9

※推奨量というのは、ある性・年齢階級に属する人々の多くが1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量のこと。

※目安量というのは推奨量を求めるのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するために十分な量のこと。

上限値（単位はmg）
1〜2（歳）　20
3〜5（歳）　25
6〜7（歳）　30
8〜11（歳）　35
12〜14（歳）　45
成人男性　50
成人女性　40
妊婦　40
授乳婦　40

※上限値というのはある、性・年齢階級に属する人々の多くに健康上悪影響を及ぼす危険のないと推定される栄養素摂取量の最大量のこと。

多く含む食品
レバー・牡蠣・ひじき・プルーン・レーズン

鉄は吸収されにくいミネラルですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することにより吸収率がよくなります。反対に、コーヒーなどに含まれるカフェインやお茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収率を下げるので注意が必要です。また、食材を調理をする時に鉄製の調理器具（フライパンなど）を使うと、鉄分の摂取量が増えます。

酸素を全身に運ぶ働きをサポートする鉄分を１０ｍg（プルーン約１００個分）配合。貧血が気になる女性にうれしい、約１日分の必要量。

筋肉は細い糸のような形をした筋繊維が束ねられて構成されています。筋繊維はそれぞれが筋肉の細胞で、1本の太さは直径0.01〜0.15mm程です。筋繊維が束ねられているものを筋束といい、筋束が集まって筋肉になります。筋肉を使う場合、筋繊維が収縮することで力が発揮されます。筋繊維が太いほど、大きな力を発揮することができます。

筋繊維は全て同じ性質をもっているわけではなく、収縮の速度によってFG繊維（速筋繊維）、SO繊維（遅筋繊維）、FOG繊維（中間筋繊維）に分類されます。

筋繊維の分類
FG繊維（速筋繊維）・・・強く速く収縮するが、持久力がない。白筋繊維ともよばれる。

SO繊維（遅筋繊維）・・・持久力に優れているが、収縮速度が遅い。赤筋繊維ともよばれる。

FOG繊維（中間筋繊維）・・・FG繊維とSO繊維の中間的な機能特性をもつ。

身体の部位によってFG繊維、SO繊維、FOG繊維の割合は異なります。また、これらの割合は人によっても異なります。FG繊維、SO繊維、FOG繊維の割合を変えることはできないといわれているため、これらの構成比によってある程度の競技特性（瞬発力型か持久力型かなど）が決定されてしまいます。けれども、トレーニングによってそれぞれの筋繊維を太くすることは可能です。例えば、瞬発力を向上させたい方はFG繊維を太くするようなトレーニングをおこない、持久力を向上させたい方はSO繊維を太くするようなトレーニングをおこないましょう。

各筋繊維を太くするためのトレーニングメニュー例
FG繊維（速筋繊維）・・・坂道ダッシュなどの高負荷で短時間おこなうトレーニング。

SO繊維（遅筋繊維）・・・ランニングなど低負荷で長時間おこなうトレーニング。

FOG繊維（中間筋繊維）・・・200〜400m走など中くらいの負荷で90秒前後おこなうトレーニング。

自分の好きな食べ物やおいしい物を食べて、気分がよくなったり楽しくなったりするという方は多いと思います。けれども、好物やおいしい物でも食べ過ぎれば食事中や食後に不快感を感じます。食べ過ぎることというのは食べることの延長線上にあるように思えますが、両者は別のことです。

食べることは栄養素を摂取するなど生きていくために必要不可欠です。また、食べ物が不足すると飢餓感を感じ、栄養失調などで悪影響がでてきます。

一方、食べ過ぎることは生きていくために必要不可欠なことではありません。そして、食べ過ぎることによって、食事中や食後にお腹が張り、消化不良や胸焼けをおこし、動作も鈍くなります。長期的に続けた場合、肥満や成人病などの原因にもなります。

ダイエットをする方は、食べることと食べ過ぎることの違いを頭にいれておくことが大切です。制限しなければならないのは食べることではなく食べ過ぎることです。

食べることと食べ過ぎることの違い
・食べることは生きるためにやらなければならない。
・食べ過ぎることはやらなくてよい。やれば肥満などの原因にもなる。

人間が身体を動かす時は、筋肉によって骨が動かされ、その動きが関節を介してほかの部分に伝わります。そのため、人間の身体はてこを利用して力を伝えているといえます。

てこの原理
支点・・・位置を支えて回転する部分
力点・・・力をくわえる部分
作用点・・・力が伝えられる部分

（支点から力点までの距離）×（力点にくわえる力）が（支点から作用点までの距離）×（作用点に伝わる力）が等しくなるという原理。この原理を利用して、小さな力で重い物を動かしたり、大きな力を小さな力に変えることができる。

てこの原理で重要になるのは支点、力点、作用点の位置です。人間の動作でてこが使われている例（腕を曲げる動作：ダンベルカールでダンベルをもちあげる動作）を使って話を進めていきます。この動作では、ひじが支点、ひじの少し横（上腕二頭筋が前腕の骨についている部分）が力点、手首の辺りが作用点になります。前腕の長さが長い場合は支点から作用点までの距離が長くなり、短い場合は支点から作用点までの距離が短くなります。そのため、前腕が長いと、腕を曲げるスピードは速くなりますが、力はそれほど強くありません。また、前腕が短いと、腕を曲げる力は強くなりますが、腕を曲げるスピードはそれほど速くありません。

トレーニングの方法を変えることによって、瞬発力に優れた筋肉や持久力に優れた筋肉をつけることは可能ですが、身体の各部位の支点、力点、作用点の位置を変化させることはほぼ不可能です。けれども、自分の身体のてこ（支点、力点、作用点の位置関係）を知っておくことで、自分の得意な動作や不得意な動作を知ることができます。また、自分がどのようなトレーニングをした方がいいのかを考えるための判断材料の1つにもなります。