筋トレ＆ダイエット（別館）

自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。 本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、 今回はそのような名言の中からゴルフ選手による名言をいくつか紹介します。

芝は生きている。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中村寅吉 1915〜2008

クラブをおはしのように自由使えたらいいスコアになるよ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　謝永郁 1933〜

一挙に社長にはなれない。 頂上を極めるには、一歩一歩の積み重ねが大切だ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　丸山茂樹 1969〜

可能性っていうのはみんなが持っていると思うんですけど、
それをどう出していくかっていうのは自分次第だと思いました。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　宮里藍 1985〜

どんなに難しいコースでも自分のゴルフってのを忘れちゃいけない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　石川遼　1991〜

それぞれの選手や監督のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

中村寅吉
謝永郁
丸山茂樹
宮里藍
石川遼

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ズッキーニはきゅうりに似た見た目の野菜ですが、かぼちゃの一種で、カロチン、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、マンガンなどを含んでいます。ズッキーニはラタトゥイユなどで煮物として食べるイメージを持つ方が多いかもしれませんが、焼いて食べることもできます。今回は、ズッキーニのグリルの作り方を紹介します。

ズッキーニのグリル（4人分）
材料　ズッキーニ・2本　黒オリーブ・8個　塩・少々　コショウ・少々　オリーブオイル。大さじ2　バルサミコ酢・大さじ2

�@　へたをつけたままのズッキーニを縦に5mmくらいの厚さでスライスする。
�A　黒オリーブを輪切りにする。
�B　ズッキーニと黒オリーブを網の上で焼き、塩とコショウで味をつける。
�C　�Bを網からおろし、オリーブオイルをかける。
�D　�Cを器に盛り、バルサミコ酢をかける。

ズッキーニは、暑い時期が旬の食べ物です。今回紹介したレシピは、味つけなどを少し変えれば、バーベキューの時などにも使えるので、試してみてください。

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人間の左右のどちらかの手が利き手になっているのと同様に、足にも利き足があります。利き手は箸やペンを持つ時に持ちやすい方を調べればわかりますが、自分の利き足がどちらか、すぐにはわからないという方もいるかもしれません。そのような場合、以下の方法で、利き足を調べることができます。

利き足を調べる方法
�@　四つ這いになり、両膝を床から浮かせる。
�A　右脚を床と水平になるくらいまであげる。
�B　右脚をおろし、左脚を床と水平になるくらいまであげる。
�C　脚を上げやすい方が利き足。

上述した方法以外にも、ボールなどを蹴る時の蹴りやすさ（蹴りやすい方が利き足）、不意に押された時に先に出る足（先に前に出た側の足が利き足）などで判断することもできます。

利き足は、普段意識することがあまりないかもしれませんが、知っていると、試合などを有利に進められることもあります。利き足の差がでやすいのは陸上競技の短距離走で、利き足にあわせたスタートができるかどうかで、タイムが大幅にかわる場合もあります。それ以外のスポーツや格闘技などでも、知っておいて損はないと思うので、自分の利き足がどちらかわからない方は、調べてみてください。

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ガスパチョというのは、スペイン料理やポルトガル料理の冷製スープで、暑い時期に飲みやすいスープです。もともとは西洋の料理ですが、味付けを工夫することで、和風テイストに仕上げることもできます。今回は、トマトの和風ガスパチョの作り方を紹介します。

トマトの和風ガスパチョ（2人分）
材料　トマト・2個　だし汁・1カップ　しょうゆ・小さじ1〜2　万能ねぎ・2〜3本

�@　トマトのへたを取り除き、乱切りにする。
�A　万能ねぎを小口切りにする。
�B　�@、だし汁、しょうゆをミキサーにかける。
�C　�Bがなめらかになってきたら器に盛り、�Aを散らす。

今回紹介したレシピは、暑い時期の栄養補給に優れたスープです。夏バテで食欲がないときなどに試してみてください。また、食事の前菜として摂れば、空腹感を満たし、食べ過ぎを防ぐことにつながるので、ダイエットにも役立ちます。

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なわとびは、手軽におこなうことのできる有酸素運動の1つです。連続してリズミカルに跳ぶことができる方にとって、なわとびはトレーニングやダイエットなどのためのメニューに適していますが、そうでない方にとっては、あまり効率のいい種目とならない可能性があります。そのような方は、まずはロープなしでおこなうなわとびの練習をやってみてください。

ロープなしでできるなわとびの練習
・一定のリズムで跳ぶ
�@　両手を頭の上にあげて立つ。
�A　一定のリズムで、頭上で手を叩く。
�B　手を叩くリズムにあわせて跳ぶ。

・二重跳びのリズムで跳ぶ
以下の要領で、1、2、3、4とリズムをとりながら跳ぶ。

�@　1、2、3では、一定のリズムで跳ぶ。
�A　4では、1〜3までよりもやや高く跳ぶ。
�B　�@、�Aを繰り返す。

※慣れてきたら、4を抜かし、3の時にやや高く跳ぶ。

・手の回しとジャンプを連動させる
ジャンプのリズムに合わせて、ロープを持っているイメージで両手を回す。

※一定のリズムで跳ぶ場合は、1回のジャンプにつき、1回手を回し、二重跳びのリズムで跳ぶ場合は、やや高く跳ぶ時に2回手を回す。

ロープを使わないなわとびの練習のポイントは、リズミカルに連続して跳ぶことと、手と脚の動きを連動させることです。ロープなしでも、ある程度の時間をかければ、ロープありの場合と似たようなトレーニング効果がえられます。なわとびが苦手な方は、まずはロープなしで練習してみてください。

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ゴーヤはビタミンCやカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防薬としても役立つ野菜です。 以前、卵と豚肉を使うゴーヤチャンプルの作り方を紹介しましたが、それらのかわりに、ツナを使ってゴーヤチャンプルを作ることもできます。今回はゴーヤツナチャンプルの作り方を紹介します。

ゴーヤツナチャンプル（4人分）
材料　ゴーヤ・1/2本　塩・少々　ツナ・L1缶（160〜170g）　木綿豆腐・1/2丁　サラダ油・大さじ2　こしょう・少々　

�@　ゴーヤを縦半分に割り、種と綿を取り除いて洗い、2mm程度の半月切りにする。
�A　�@をボールなどにいれ、塩で塩もみする。
�B　�Aを水洗いし、水気をきっておく。
�C　ツナ缶の油をよく切る。
�D　フライパンを火にかけ油をひき、水気をきった木綿豆腐を手で1口大にちぎって炒める。
�E　豆腐に焼き色がついてきたらツナとゴーヤを加えて、さらに炒める。
�F　塩、こしょうで味を整える。

※ゴーヤの苦味が苦手だという方は、ゴーヤを切った後、下茹で（熱湯でさっと茹でる）したり、できるだけゴーヤを薄く切ったりするなどの工夫をしてみてください。

ゴーヤチャンプルやゴーヤツナチャンプルは、ゴーヤと一緒に数種類のタンパク質を摂ることができるので、トレーニングをしている方にもおすすめのメニューです。 ゴーヤは夏が旬のなので試してみてください。

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以前、お腹周りの筋肉を鍛えるのに役立つトレーニングとして、トランクツイストを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションをいくつか紹介します。

リバーストランクツイスト
�@　仰向けに横になり、両腕を左右に伸ばして床につける。
�A　両膝を軽く曲げ、両足を床から浮かせる。（台を使わずにクランチの姿勢になるイメージ）
�B　床から肩を浮かせないように注意しながら、下半身をひねって、両脚を身体の側方に振る。
�C　�Aの姿勢に戻る。
�D　反対側に両足を振る。
�E　�Aの姿勢に戻る。
�F　�A〜�Eを繰り返す。

※上半身はできるだけ動かさない。

※膝を伸ばすと、負荷があがる。

サイドライイング・トランクツイスト
�@　腰より下の部分が台につくように、ベンチプレス台（長いすなどでも代用可能）に横になり、パートナーに脚をおさえてもらう。（腰より上の部分は宙に浮いた状態）
�A　腕を伸ばして、両手でダンベルを持つ。
�B　上体をひねり、胸が真上を向くくらいまでゆっくりとダンベルを持ち上げる。
�C　ゆっくりと元に戻る。
�D　�B、�Cを繰り返す。

リバーストランクツイストは、ダンベルなどを使わずにでき、膝の曲げ伸ばしで負荷を調節できるので、初心者にもおすすめです。サイドライイング・トランクツイストは、慣れないうちは姿勢の維持が難しく、やや上級者向けなので、トランクツイストなどである程度、体幹部を鍛えてからおこなうようにしてください。ただし、腰を痛めている場合などは、悪化する可能性が高いので、おこなってはいけません。

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人間の身体はいろいろな部分で新陳代謝がおこなわれています。これは骨についても同様で、骨は破壊（骨吸収）と再生（骨形成）を繰り返すことによって、強さやしなやかさを保っています。しかしながら、何かの原因で、骨吸収の速度が骨形成の速度を上回ってしまうと、骨粗鬆症になってしまいます。骨粗鬆症になると、骨がすかすかになり、骨折しやすくなる、腰が曲がる（骨の変形）、骨が痛むなどの症状があらわれます。
骨粗鬆症はいくつかの要因が重なっておこる場合が多いですが、具体的な要因として以下のようなものがあります。

骨粗鬆症をおこしやすくする要因

・カルシウム不足
・マグネシウム不足
・ビタミンD不足
・ビタミンK不足
・カフェインの摂り過ぎ
・アルコールの摂り過ぎ
・砂糖の摂り過ぎ
・動物性タンパク質の摂り過ぎ
・喫煙
・運動不足

骨粗鬆症対策の基本は、カルシウムとその吸収などをサポートするビタミン・ミネラルをきちんと摂ることです。 なので、栄養バランスのいい食事は、骨粗鬆症対策に役立ちます。 さらに、それらのビタミンやミネラルを消費してしまったり、吸収を妨げたりするものを控えることも必要です。また、骨の形成には、骨に適度な刺激が加わることも重要です。そのため、運動も骨粗鬆症対策に有効です。ただし、アクアエクササイズなどのように、骨への刺激が弱い運動の場合は、骨粗鬆症対策には不向きです。

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以前、脚のトレーニングとして、フロント・ランジやサイド・ランジを紹介しましたが、今回は、それらのバリエーションとして、クロック・ランジを紹介します。

クロック・ランジ
�@　足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
�A　フロント・ランジと同様に、片足を前方に踏み出す。
�B　踏み出した足を元に戻し、�@の姿勢になる。
�C　フロント・ランジの要領で、片足を斜め前方に踏み出す。（�Aと同じ側の足）
�D　踏み出した足を元に戻し、�@の姿勢になる。
�E　サイド・ランジと同様に、片足を横方向に踏み出す。(�Aと同じ側の足）
�F　踏み出した足を元に戻し、�@の姿勢になる。
�G　�@〜�Fを繰り返す。
�H　踏み出す足の左右を入れ替えて、�@〜�Gをおこなう。

※足を踏み出すときに、背筋を曲げないように注意する。

このトレーニングは、フロント・ランジやサイド・ランジと同じように、大臀筋（お尻の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）などを鍛えるのに役立ちます。慣れてきたら、一定のリズムでおこなうことを心がけるようにしてください。

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なすやきゅうりは、体を冷やす効果があるため、暑い時期におすすめの野菜です。今回は、それらを使って簡単に作ることができる、なすときゅうりのお手軽サラダの作り方を紹介します。

なすときゅうりのお手軽サラダ（4人分）
材料　なす・4個　きゅうり・1本　みょうが・1個　しょうが・1/2片　塩・少々　だし汁・大さじ2　しょうゆ・小さじ1　 酢・小さじ1　かつお節・適量

�@　なすときゅうりのへたを取り除き、薄切りにする。
�A　みょうがとしょうがをせん切りにし、塩をふって、10分くらいおく。
�B　�Aを水で洗い、水気をきる。
�C　なす、きゅうり、みょうが、しょうがをだし汁、しょうゆ、酢で和える。
�D　�Cを器に盛り、かつお節をかける。

なすやきゅうりは、夏が旬の野菜です。今回紹介したレシピは、夏バテなどで食欲が出ない時などにも食べやすいと思うので、試してみてください。

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バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。以前、バランスボールエクササイズの基本として、バランスボールに座って体を上下にバウンドさせるエクササイズを紹介しましたが、今回はその応用として、バウンシング・ジャックスを紹介します。

バウンシング・ジャックス
�@　バランスボールに座る。
�A　身体を上下にバウンドさせる。
�B　バウンドの動きに合わせて、身体が上にはねる時に、両腕を頭上にあげる。
�C　バウンドの動きに合わせて、身体が下におちる時に、両腕をおろす。
�D　�B、�Cをリズミカルに繰り返す。

バウンシング・ジャックスは、基本的なバランスボールエクササイズと比べると、やや難易度の高いエクササイズです。バランスが崩れてしまったり、タイミングがうまく合わなかったりする場合は、腕の動きのみで、イメージトレーニングをしてみてください。

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かまぼこは、白身魚のすり身から作る加工食品です。摂取エネルギーが低く、タンパク質も補給できるため、ダイエットにも役立ちます。今回は、かまぼこのおろしあえの作り方を紹介します。

かまぼこのおろしあえ（2人分）
材料　かまぼこ・40g　きゅうり・1本　塩・少々　みょうが・少々　大根おろし・1/2カップ　もみのり・少々　しょうゆ・適量

�@　かまぼこを細切りにする。
�A　きゅうりを薄切りにする。
�B　�Aを塩もみし、さっと洗って水気をきる。
�C　みょうがを薄切りにする。
�D　大根おろしで�@、�B、�Cをあえる。
�E　器に盛り付け、もみのりをのせ、しょうゆをかけて食べる。

かまぼこは、低カロリーでダイエットに役立つ食品ですが、食塩が含まれるため、食べ過ぎると、塩分過多になります。ダイエット中の方や、塩分の摂取量に注意が必要な方は注意してください。

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自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。 以前、サッカー選手・監督の名言をいくつか紹介しましたが、今回は別の名言を紹介していきます。

サッカーというものは存在しない。 サッカーをする人間が存在するのです。
　　　　セサル・ルイス・メノッティ(Cesar Luis Menotti)　1938〜

どんな状況においても、逃げずにその状況と向き合う。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　川口能活　1975〜

相手の土俵で戦う必要はない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中澤佑二　1978〜

課題が出てこない試合なんてない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中村俊輔　1978〜

自分の持ち味を出していかないと、世界では通用しない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　玉田圭司　1980〜

それぞれの選手や監督のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

セサル・ルイス・メノッティ
川口能活
中澤佑二
中村俊輔
玉田圭司

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以前、入浴はダイエットに役立つということや、大根の葉などが入浴剤がわりになるということなどについて書きましたが、植物の葉や実などを入れたお風呂のことを植物湯といいます。今回は、自宅でできる植物湯とその効能をいくつか紹介します。

菖蒲湯
生の葉と根をお湯に入れる。冷え性や皮膚病、ねんざなどに効果がある。

どくだみ湯
葉から煮出した汁をお湯に入れる。ニキビや吹き出物などに効果がある。

イチジク湯
生の葉（または乾燥させた葉）をお湯に入れる。神経痛や痔などに効果がある。

熊笹湯
生の葉をお湯に入れる。肩こりや皮膚病に効果がある。

農薬がかかった植物は、肌が荒れるなどの恐れがあるため、植物湯には適していません。自宅で植物湯に入る場合は、無農薬の植物を使うようにしてください。

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ハンギング・レッグレイズというのは、以前紹介したレッグレイズのバリエーションの1つで、腹筋（主に下部）を鍛えるのに役立ちます。今回は、ハンギング・レッグレイズのやり方を紹介します。

ハンギング・レッグレイズ
�@　足がつかないくらいのバー（または鉄棒）にぶら下がる。
�A　腹筋を使って、両脚を腰の高さまで持ちあげる。（反動を使わない）
�B　さらに脚を持ち上げ、つま先（または足首）をバーにつける。
�C　ゆっくりと両脚をおろす。
�D　�A〜�Cを繰り返す。

ハンギング・レッグレイズは、おこなうことのできる場所が限られるトレーニングですが、腹筋と同時に、握力などを鍛えることもできるので便利です。全身をバランスよく鍛えたい方は、取り入れてみてください。

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さやいんげんは、ビタミンA、C、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ緑黄色野菜です。以前、鶏とさやいんげんのからし和えの作り方を紹介しましたが、今回はさやいんげんの包揚げの作り方を紹介します。

さやいんげんの包揚げ（4人分）
材料　さやいんげん・50〜80g　餃子の皮・適量　揚げ油・適量

�@　さやいんげんのへたをとり、さっと茹でる。
�A　�@を半分の長さに切る。
�B　餃子の皮でいんげんを巻く。（1枚につき切ったものを2〜3本くらい）
�C　�Bを170℃くらいの油で揚げる。

※ケチャップや塩などをつけて食べる。

今回紹介したレシピは、さやいんげんを使いましたが、別の食材（にんじんやチーズなど）を使って包み揚げを作ることもできます。作り方を覚えておくと、お弁当のおかずや酒のつまみなどにも使えます。ただし、揚げ物のため食べ過ぎれば摂取エネルギーの増加につながるので、ダイエット中の方は注意してください。

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トランクツイストというのは、ダンベルを使ったトレーニングで、お腹周りの筋肉を鍛えるのに役立ちます。このトレーニングは、以前紹介したバーベルツイストと同様、野球やテニス、ゴルフなどの動作における、上半身のパワーの向上に役立ちます。今回はトランクツイストとそのバリエーションを紹介します。

トランクツイスト
�@　両膝を立てた状態で床に座る。（シットアップで上半身を上げた姿勢）
�A　身体の正面で両手でダンベルを持つ。
�B　下半身を固定したままゆっくりと上体をひねり、ダンベルを身体の側方に持っていく。（自分の横にダンベルを置くイメージ）
�C　ゆっくりと�Aの姿勢に戻る。
�D　反対側に向かって�Bをおこなう。
�E　ゆっくりと�Aの姿勢に戻る。
�F　�A〜�Eを繰り返す。

スタンディング・トランクツイスト
�@　両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。
�A　両手でダンベルを持ち、両腕を前方に伸ばす。
�B　下半身を固定したまま、ゆっくりと状態をひねり、ダンベルを身体の側方に振る。
�C　ゆっくりと�Aの姿勢に戻る。
�D　反対側に向かって�Bをおこなう。
�E　ゆっくりと�Aの姿勢に戻る。
�F　�A〜�Eを繰り返す。

※顔は常にダンベルの方向を向ける。

トランクツイストは、筋肉不足でお腹がポッコリとでている方のダイエットのためのエクササイズとしても役立ちます。慣れないうちは、ダンベルを持つ腕に意識が集中してしまうかもしれませんが、きちんとできるようになれば、腹筋の動きを意識しやすい種目なので、普段のトレーニングに取り入れる価値があると思います。

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身体には、たくさんのつぼがあり、それらに、適切な刺激を加えれば、血流をよくする、身体の機能を整える、内臓を活性化させる、免疫力を高めるなど、様々な効果がえられます。今回は、目のクマに効くつぼとその押し方を紹介します。

陽白（目の機能を回復する）

位置
正面を見たときの黒目の真上で、眉の上端から指1本分上あたりにある小さなくぼみ。（左右に1つずつ、計2ヶ所ある。）

押し方
�@　中指をつぼにあてる。
�A　息を吐きながら、ゆっくりとつぼを押す。
�B　息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
�C　�A、�Bを繰り返す。


四白（顔全体の血流をよくする）

位置
正面を見たときの黒目の真下で、まぶたの下端から指1本分下あたり。（左右に1つずつ、計2ヶ所ある。）

押し方
�@　中指をつぼにあてる。
�A　息を吐きながら、ゆっくりとつぼを押す。
�B　息を吸いながら、ゆっくりと力を抜く。
�C　�A、�Bを繰り返す。

今回紹介したつぼは、目のクマ以外にも顔のシミやくすみ対策にもつかえます。そのため、美容に役立つつぼとしても効果が期待できます。

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ウッドマッサージ棒 握りタイプ【メール便対応】ツボ刺激で気持ち良い〜！人気商品です！つぼ押し棒★ツボ押し棒 価格：480円（税込、送料別）

バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。バランスボールのサイズはいろいろとありますが、自分の体型にあったものを使った方が、怪我などをしにくくなり、効率よくトレーニングできます。実際に空気を入れた状態のものを試すことができる場合は、以下のように自分にあったバランスボールを調べることができます。

体型にあったバランスボールのサイズの調べ方
�@　両足が床に着くようにバランスボールに座る。
�A　両膝が腰骨と同じくらい（またはやや下）の高さになり、膝の角度が横から見てだいたい90°になるサイズを選ぶ。

買う前にバランスボールを体験させてくれるような店であれば、上記の方法で自分にあったバランスボールを選ぶことができますが、そうでない場合は、以下の目安を参考にしてください。

身長とバランスボールのサイズの目安

身長　157cm未満
サイズ　直径45cm

身長　157〜173cm
サイズ　直径55cm

身長　173〜190cm
サイズ　直径65cm

身長　190cm以上
サイズ　直径75cm

脚の長さなどの個人差もあるため、すべての方にこの目安があてはまるわけではありませんが、ある程度の参考にはなると思います。

サイズ以外に、バランスボールの空気圧もバランスボールエクササイズの重要な要素になります。バランスボールに体重をあずけるようなエクササイズでは、空気圧が高いほど、バランスをとりにくくなります。そのため、新しいエクササイズや慣れていないエクササイズをおこなう場合は、空気圧を低くし、慣れたエクササイズでバランス能力を大きく向上させたい場合は、空気圧を高めにするようにしてください。

同じ種目でも、道具の選び方や使い方などによって、トレーニングの効率が変わってきてしまいます。そのため、効率よくトレーニングをおこないたい方にとって、自分に適したトレーニング環境づくりは必須です。

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モロヘイヤはエジプトやインドなどで古くから食べられている野菜で、ビタミンB1、B2、カロチン、カルシウム、カリウム、鉄などを含み、ビタミンやミネラルが豊富です。また、モロヘイヤのネバネバは、水溶性食物繊維によるものなので、ダイエットにも役立ちます。今回は、モロヘイヤとイカの和えものの作り方を紹介します。

モロヘイヤとイカの和えもの（4人分）
材料　モロヘイヤ・1束　イカ・1杯　料理酒・適量　水・料理酒の2倍　だし汁・大さじ1　しょうゆ・大さじ1　 酢・小さじ1　煮切りみりん・大さじ1　塩・少々　コショウ・少々　七味唐辛子・少々

�@　モロヘイヤの茎の部分を取り除き、さっと茹でて冷水で冷ます。
�A　�@の水気をきり、包丁でたたく。
�B　イカの内臓や軟骨などを取り除き、胴体部分の皮をむく。
�C　鍋に料理酒と水を1：2の割合で入れて火にかけ、イカを蒸し煮する。（料理酒と水は、イカが半分くらいつかるまで入れる。）
�D　鍋から取り出し、数分おいてから、せん切りにする。
�E　だし汁、しょうゆ、酢、煮切りみりん、塩、コショウ、七味唐辛子を混ぜ合わせる。
�F　�Eの2/3を�Aと合わせる。
�G　�Fに�Dをのせて和え、残りの�Eをかける。

モロヘイヤは夏が旬の野菜です。栄養豊富で、夏バテにも効果があると言われているので、スーパーなどで見かけたら、試してみてください。

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