筋トレ＆ダイエット（別館）

自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中から陸上競技の選手による名言をいくつか紹介します。

意欲は君に始めさせたものだ。習慣は君に続けさせるものだ。
　　　　　　　　　　　　　　　　ジム・ライアン (Jim Ryun）　1947〜

楽しいと思う方法で毎日トレーニングせよ。ベストを尽くせば誇りに思える。
　　　　　　　　　　　　　　　カール・ルイス（Carl　Lewis）　1961〜

はじめて自分を自分で褒めてあげたい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　有森裕子　1966〜

緊張より集中していました。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高橋尚子　1972〜

メダルの色は何色でも、重要なことはそこに向かって努力していくこと。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　室伏広治　1974〜

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

ジム・ライアン
カール・ルイス
有森裕子
高橋尚子
室伏広治

バーベルやダンベルなどのことをフリーウエイトとよび、フリーウエイトを使った筋トレをフリーウエイトトレーニングとよびます。それに対して、自分の体重を利用しておこなう筋トレを自重トレーニングとよびます。それぞれの長所と短所には以下のようなものがあります。 フリーウエイトトレーニング

長所
・負荷がどの程度かわかりやすい。
・負荷を調整しやすい。
・自分の体重よりも大きな負荷をかけることができる。

短所
・器具（バーベルやダンベルなど）がないとできない。
・器具を落とした場合などに怪我をする危険性が高い。

自重トレーニング

長所
・器具がなくてもできる。
・フリーウエイトトレーニングと比べて怪我をする危険性が低い。

短所
・負荷がどの程度なのかわかりにくい。
・負荷を調節しにくい。

フリーウエイトトレーニングと自重トレーニングの両方をおこなうことができる場合に、どちらを選択した方がいいかは筋トレをおこなう目的によって異なります。ポイントになるのは、斬新性の原則とレペティション・マキシマム（最大反復回数）です。

自重トレーニングでは負荷を調節しにくく、自分の体重を超えた負荷をあたえることができません。最大限の負荷で自重トレーニングをおこなっていて、さらに負荷をあげようとした場合は、反復回数を増やすことになると思います。反復回数を増やせばレペティション・マキシマムが高まっていき、筋持久力を高めるトレーニングになります。また、反復回数を増やさなければ筋肉が大きく発達することはありません。このことは、筋トレを持久力強化やダイエットのためにおこなっている方にとっては問題ありませんが、瞬発力や最大筋力を強化するために筋トレをおこなっている方にとっては、自重トレーニングのみではだんだんと効果が薄れていくことを意味しているため、大きな問題です。

トレーニングにあまりなれていない方や筋持久力を高めたい方、ダイエットをしたい方などは、それほど大きな負荷をかけなくても大丈夫なので、フリーウエイトトレーニングでも自重トレーニングでも問題ありません。けれども、瞬発力や最大筋力を高めたい方は、自重トレーニングのみではだんだんと効率が悪くなってしまいがちです。なので、そのような方はフリーウエイトトレーニングもおこなった方がいいでしょう。自重トレーニングのみにこだわる場合は、負荷をどのようにあげるのかを考える必要があります。

食べ物をよく噛んで食べることは、ダイエットに役立ちます。これをうまく活用したダイエット方法として、キャベツダイエットがあります。基本的には食前にキャベツを食べるというダイエットですが、効果を高めるためのポイントがいくつかあります。

キャベツダイエットのやり方
キャベツ1/6個を5cm角程度のざく切りにし、毎食前に以下の点に注意しながら食べる。

・よく噛む。
・10分かけて食べる。
・生で食べる。（火を通すとやわらかくなり、10分かけて食べることが難しくなるため）
・味つけはなし、またはノンオイルのドレッシングをかける。

食前にキャベツをよく噛んで食べることにより、満腹中枢への刺激が普通に食事をした場合よりも早くなります。なので、食べ過ぎを防ぎやすくなります。また、キャベツを食べることによって食物繊維を補給でき、空腹感もやわらぐため、食事の量を無理なく減らすこともできます。

キャベツダイエットでは、空腹感を感じた時にもキャベツを食べていいことになっています。なので、間食としてキャベツを食べるのもOKです。

注意
食事量を減らすを場合に、タンパク質を減らしすぎると筋肉量が減少し基礎代謝の低下につながるため、注意が必要です。

自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中からテニス選手による名言をいくつか紹介します。

適所に打たれた当たり損じの球は、不適所に打たれたどんな見事な球よりも効果がある。
　　　　　　　　　　　　ビル・チルデン（Bill Tilden）　1893〜1953

勝利は束の間の喜びだが、敗北は生涯脳裏を去ることはない。
　　　　　　ビリー・ジーン・キング（Billie Jean King）　1943〜

相手が100発打つなら自分は101発打てばいい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　沢松和子　1951〜

テニスに取りつかれた生活とか何かを犠牲にしたライフスタイルはよくない。
　　　　　　　　　　　　　　クリス・エバート（Chris Evert）　1954〜

人間、誰だって長所がある。短所よりも長所をググッと伸ばせるかどうかだと思いますね。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　沢松奈生子　1973〜

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

ビル・チルデン
ビリー・ジーン・キング
沢松和子
クリス・エバート
沢松奈生子

ダイエット中の方はなるべくお菓子類を控えた方がいいです。けれども、どうしても我慢できない場合などは、市販のものを買って食べるよりも自分で作ったものを食べた方がいいです。（砂糖の量などを調節できるなどの理由）今回は、電子レンジを使って手軽に作れるプリンと豆乳プリンの作り方を紹介します。 お手軽プリン（2人分）
材料　卵・1個　牛乳・100cc　砂糖・大さじ1〜1.5

�@　卵を割り、よくときほぐす。
�A　牛乳に砂糖をいれ、電子レンジで人肌程度にあたためる。（40秒〜1分程度）
�B　�Aをよくかき混ぜる。
�C　�Bに�@を加え、泡立てないように注意しながら、よくかき混ぜる。
�D　�Cを耐熱性の型に流しいれる。
�E　�Dにサランラップをかけて、電子レンジの弱で7〜10分程度加熱する。
�F　プリンが固まったら粗熱をとり冷蔵庫で冷やす。

※�Eの時にプリンが固まらなかった場合は、加熱時間を延長してください。

お手軽豆乳プリン（2人分）
材料　卵・1個　豆乳・100cc　砂糖・大さじ1〜1.5

�@　卵を割り、よくときほぐす。
�A　豆乳に砂糖をいれ、電子レンジで人肌程度にあたためる。（40秒〜1分程度）
�B　�Aをよくかき混ぜる。
�C　�Bに�@を加え、泡立てないように注意しながら、よくかき混ぜる。
�D　�Cを耐熱性の型に流しいれる。
�E　�Dにサランラップをかけて、電子レンジの弱で7〜10分程度加熱する。
�F　プリンが固まったら粗熱をとり冷蔵庫で冷やす。

※�Eの時にプリンが固まらなかった場合は、加熱時間を延長してください。

ダイエット中の方にはあまりおすすめしませんが、砂糖と水とお湯でカラメルソースを作ることができます。

カラメルソースの作り方（2人分）
材料　砂糖・大さじ1　水・小さじ1　お湯・小さじ1

�@　耐熱容器に砂糖をいれて、水でしっとりとさせる。
�A　電子レンジで�@を1分〜1分30秒程度（キツネ色になるまで）加熱する。
�B　�Aにお湯を注いで混ぜる。

注意
自分で作ったプリンや豆乳プリンでも、砂糖をいれ過ぎたり、食べ過ぎたりすれば肥満の原因となります。甘さを控えめにしたり、1回に作る量を調節したりするようにしてください。

パワートレーニングというのはパワー（筋力とスピードを掛けあわせたもの）を高めるためのトレーニングです。普通の筋トレでは筋力を高めることを重視しますが、パワートレーニングの場合はスピードも高めることによってパワーを向上させます。今回はパワープルのやり方を紹介します。

パワープル
�@　膝を曲げ、バーベルを肩幅くらいの広さで握る。この時、手の甲は前方を向く。
�A　膝を伸ばしながら、膝の前から胸の前まで一気にバーベルをもちあげる。
�B　力を抜いてバーベルを自然な勢いにまかせておろし、太ももの前で止める。
�C　バーベルを元の位置に戻す。
�D　�A〜�Cの繰り返し。

※背中が丸くなったり、バーベルが体から離れすぎたりしないように注意してください。

※パワープルの�Aの途中から�Bの動作は、素早いダンベル・アップライト・ロウ イメージしておこなってください。

プライオメトリックス・トレーニングなどもパワートレーニングとして役立ちます。ダンベルやバーベルなどを利用できない場合は、自重でできるプライオメトリックス・トレーニングでパワートレーニングをおこなうこともできます。

注意
パワートレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。バーベルを使ったパワートレーニングをおこなう場合は、1セット5〜10回で3セット程度を目安におこなってください。また、セット間のインターバルを長め（目安は3分以上）にとってください。

食事をしていて満腹感を得られない場合ついつい食べ過ぎてしまいがちになります。けれども、食べ物をたくさん食べれば必ず満腹感を得られるというわけではありません。満腹感と食欲のバランスが崩れると肥満の原因になるため、注意が必要です。そのバランスを保つためには、食べ物をよく噛んで食べることが重要です。

満腹感を得るためには、満腹中枢が刺激されることが必要です。そして、満腹中枢を刺激するホルモンには、食べ物を噛む（咀嚼する）ことが刺激となって分泌されるものもあります。そのため、よく噛むことが満腹中枢のを刺激することにつながります。

また、満腹中枢を刺激するホルモンには、血糖値の上昇によって分泌されるものもあります。だから、よく噛まずに食べると消化・吸収が遅れ、血糖値が上昇するのが遅くなり、満腹中枢が刺激されるまでに時間がかかります。

食事をしてから満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるまでにはある程度の時間がかかります。早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。けれども、よく噛んで食べることによってゆっくりと食事を食べることができ、早食いによる食べ過ぎを防ぐことができます。

以上のことをまとめると、よく噛んで食べることにより

・咀嚼によって満腹中枢が刺激される。
・満腹中枢が刺激されるまでの時間を早めることができる。
・満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうことを防止できる。

ということが言えます。そのため、満腹感と食欲のバランスが保たれます。だから、よく噛むことはダイエットにも役立ちます。

咀嚼回数（食べ物を噛む回数）は、1口につき最低20回、できれば30回以上を目安にしてください。咀嚼回数を増やす工夫として、口にいれる食べ物の量を減らす、ガムを利用して食べ物をよく噛む癖をつけるなどがあります。

自分にあった名言は人生の支えとなったり、よい変化をもたらしたりします。本やホームページなどで名言集として多くの名言を読んだり探したりすることができますが、今回はそのような名言の中から野球選手による名言をいくつか紹介します。

どんなに優れた体力を持っていても、どんなに優れた技術を持っていても、
最終的に体を動かすものは精神的なものであり、心理的なものである。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　稲尾和久　1937〜2007

誰にも負けない記録を作って第一人者になってみせる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　王貞治　1940〜

オレはオレ流。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　落合博満　1953〜

私はただ自分の好きなことを毎日やってきただけだ。
　　　　　　　　　　　　カル・リプケン（Calvin Ripken）　1960〜

全打席じゃなく、全投球ホームランをねらっとるんや。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中村紀洋　1973〜

それぞれの選手のプロフィールやエピソードなどはウィキペディア（Wikipedia）でご覧ください。

稲尾和久
王貞治
落合博満
カル・リプケン
中村紀洋

砂糖や蜂蜜などを天然甘味料というのに対して、食品に存在しない甘味成分を人工的に合成した甘味料を人工甘味料といいます。サッカリンやアスパルテームなどが人工甘味料です。人工甘味料には砂糖よりも低カロリーで甘さが強いという性質があります。そのため、ダイエットに役立つと言えそうですが、次のような問題点もあります。 人工甘味料の問題点

�@　薄めの甘さでは満足できなくなる。

�A　健康面で害をおよぼす可能性がある。

�B　体重が増加してしまう可能性がある。

�@　人工甘味料は砂糖よりも低カロリーなので、砂糖のかわりに使う場合に砂糖と同じ量の人工甘味料を使ってしまいがちです。人工甘味料は砂糖よりも甘さが強いため、摂り過ぎれば濃い甘さでなければ満足できなくなり、果物などの甘さでは満足できなくなってしまう恐れがあります。

�A　現在使用されている人工甘味料は安全性が確認されているということになっていますが、チクロやズルチンのように、食品添加物として使われていたけれども、後から危険性がわかったため、使用禁止になった人工甘味料もあります。人工的な物質は何年もたってから人間への害が発覚して使用禁止になることもあるので、現在使われている人工甘味料が全て安全だとは言い切れません。

�B　ラットを使った実験で、ヨーグルトに人工甘味料（サッカリン）を入れたものを与えたグループと、ブドウ糖（グルコース）を入れたものを与えたグループとを比べてみたところ、前者の方が全体の摂食量が多く、体重増加も多かったほか、体温の上昇が小さかった（消費エネルギーが少ない）そうです。（論文）この実験の結果から、甘いものを食べて甘さを感じた後に（本来はいるはずの）高いエネルギーの摂取がなかった場合に、エネルギーをたくさん得られる事を予期して代謝量をあげる仕組みが混乱してしまい、それがより多くのものを食べてしまったり、消費エネルギーの低下につながるのではないかという仮説がたてられました。この実験結果が人間にもあてはまるかどうかはまだ結論がでていないそうですが、人間の場合も人工甘味料によって体重が増加してしまう可能性があります。

人工甘味料はダイエットに役立ちそうなものと考えられていますが、疑わしい部分もあります。利用するかどうかは個人の自由ですが、できるだけ天然甘味料を利用して、徐々に量を減らしていく方が安全だと思います。

パワートレーニングというのはパワー（筋力とスピードを掛けあわせたもの）を高めるためのトレーニングです。普通の筋トレでは筋力を高めることを重視しますが、パワートレーニングの場合はスピードも高めることによってパワーを向上させます。今回はパワーシュラッグのやり方を紹介します。

パワーシュラッグ
ダンベルまたはバーベルを使っておこなう。基本動作はダンベル・シュラッグと同様。パワートレーニングの場合は、全身の力を集中させて肩をすくめる動作を素早くおこない、元に戻す動作はダンベル・シュラッグと同様ゆっくりおこなう。

プライオメトリックス・トレーニングなどもパワートレーニングとして役立ちます。ダンベルやバーベルなどを利用できない場合は、自重でできるプライオメトリックス・トレーニングでパワートレーニングをおこなうこともできます。

注意
パワートレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。