2017年11月19日

レモンの皮でつくるレモンオイル

輸入物のレモンはワックスなどを使っている可能性が高いため、皮を料理に使うことは避けた方がいいです。 しかしながら、国産のノーワックスレモンであれば、皮を料理に利用することができます。 今回は、レモンの皮でつくるレモンオイルの作り方を紹介します。

レモンの皮でつくるレモンオイル
材料 レモンの皮(ノーワックスのもの)・適量 唐辛子・1〜3本 オリーブオイル・適量

@ 蓋つきの瓶を煮沸消毒する。
A 瓶の大きさに合わせて、レモンの皮を切る。
B 瓶にレモンの皮、唐辛子を入れ、材料が全て浸るまでオリーブオイルを注ぐ。
C 冷蔵庫で2〜3日おく。

※冷蔵庫に保存し、1ヶ月くらいを目安に食べきる。

今回紹介したレシピは、普通の油と同じように使うことができます。 ドレッシングなどに使えば、レモンの香りも楽しむことができるのでおすすめです。


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2017年11月12日

バタフライ

バタフライといえば水泳を思い浮かべる人は多いと思いますが、筋トレにもバタフライがあります。 今回は、肩関節と肩甲骨の調整に役立つトレーニングとして、バタフライを紹介します。

バタフライ
@ 両足を肩幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばして立つ。
A 肩の力をぬき、両腕を左右に広げる。このとき、両腕が正面から見てへの字になるようにし、手のひらは正面をむける。
B 肩の高さを変えずにひじを曲げ、手のひらを腰にあてる。(人差し指と中指がお尻に触れるくらいの位置)
C 肩甲骨を寄せるように、両ひじをゆっくりと内側に動かす。
D ゆっくりとCの姿勢に戻る。
E C、Dの繰り返し。

腕は普段は身体の前面で使うことが多く、余計なクセがつきやすいと言われています。 バタフライは、そういったクセをリセットする効果が期待できるため、変なクセに悩んでいる方は試してみるといいと思います。


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2017年11月03日

豆乳焼きドーナツの作り方

ドーナツは油で揚げるため、カロリーが高くなりがちです。 また、市販のドーナツの場合は、砂糖やクリームなどをたくさん使っている場合があるため、 そういったものダイエット中は避けた方がよいです。 ダイエット中でも食べやすいドーナツとして、揚げずに作った焼きドーナツがありますが、 これは、自分で作ることができます。 今回は、豆乳焼きドーナツの作り方を紹介します。

豆乳焼きドーナツ(直径7cmのドーナツ6個分)
材料 卵・1個 豆乳(無調整)・50ml 砂糖・30g 薄力粉・80g ベーキングパウダー・小さじ1/3

@ ボウルに卵、豆乳、砂糖を入れて、泡だて器で混ぜる。
A さらに、薄力粉とベーキングパウダーを加え、木べらで混ぜる。
B ドーナツの型にAを流し込む。
C Bを180°のオーブンで20分ほど焼く。
D オーブンから取り出し、粗熱をとる。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方なので、生地にドライフルーツを混ぜるなどのアレンジができます。 ダイエット中の場合は、砂糖を使わずに作っておき、食べるときに少量の蜂蜜黒蜜抹茶ソースなどをつけるといった食べ方もできます。


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2017年10月29日

ポール・オン・ローリング

フォームローラーというのは、丸い筒状の形をしたエクササイズ器具です。 もともとは、ストレッチの時の補助に使う器具ですが、トレーニングをする際にも色々な用途で使えます。 今回は、ごフォームローラーを使ったトレーニングの1つとして、ポール・オン・ローリングを紹介します。

ポール・オン・ローリング
@ フォームローラーの上であお向けになり、両手を合わせ、両腕を上に伸ばす。
A 身体の軸を回転させながら、ゆっくりと腕を右側に倒していく。
B ゆっくりと元に戻る。
C 身体の軸を回転させながら、ゆっくりと腕を左側に倒していく。
D ゆっくりと元に戻る。
E A〜Dを繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、体幹の筋肉を使って身体の回旋をする意識をつかむのに役立ちます。 腕の筋肉を使うのではなく、身体の軸を意識しながらおこなうようにしてください。


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2017年10月22日

アフェリアの作り方

アフェリアというのはキプロスの煮込み料理です。 豚肉を使いますが、脂肪の少ないひれ肉を使えば、ダイエット中の食事メニューとして食べることもできます。 今回は、アフェリアの作り方を紹介します。

アフェリア(4人分)
材料 豚肉(ひれ肉)・750g オリーブオイル・50g 塩・少々 コショウ・少々 赤ワイン・150ml コリアンダーの種・大さじ1

@ 豚肉を角切りにする。このとき、脂肪はできるだけ取り除く。
A 鍋を火にかけ、オリーブオイルをひき、@を焼く。
B 表面に焼き色がついたら、塩とコショウで味をつける。
C Bに赤ワインを注ぎ、沸騰させる。
D Cに蓋をし、弱火で20分ほど煮る。
E コリアンダーの種を砕き、Dに加え、さらに20分ほど煮る。
F 肉が柔らかくなり、汁気がほとんどなくなったらできあがり。

※ときどき蓋をあけ、焦げ付きそうな場合は、赤ワインをつぎたす。

今回紹介したレシピは、コショウとコリアンダーを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。 他の部位の豚肉を使ったり、別のスパイスを使ったりすることもできるので、好みに合わせてアレンジすることもできます。


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2017年10月15日

ボックス・サイド・ランジ

以前、脚のトレーニングとしてサイド・ランジを紹介しましたが、 これには、クイック・サイド・ランジクロック・ランジなどのバリエーションがあります。 今回は、サイド・ランジのバリエーションとして、ボックス・サイド・ランジを紹介します。

ボックス・サイド・ランジ
必要なもの 台(踏み台昇降ができるくらいの高さのもの)

@ 右足が端にくるように台の上に立つ。
A 身体とつま先を正面に向けたまま右足を横方向に踏み出し、台からおろす。この時、上体が前かがみにならないようにする。
B 踏み出した足を戻す。(@の体勢になる)
C A、Bを繰り返す。
D 足の左右を入れ替えて、@〜Cをおこなう。

ボックス・サイド・ランジは、普通のサイド・ランジよりも深く踏み込むため、負荷があがります。 ダンベルなどを使わずに、負荷をあげられるため、自宅でトレーニングをおこなっている方などにおすすめです。 ただし、転倒などの危険があるため、安全な場所で、台の安定性を確認してからおこなうようにしてください。


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2017年10月01日

スパイスアイランの作り方

暑くて食欲のないときには、栄養価の高いドリンクがおすすめです。 これまでにアボカドドリンクゴーヤドリンクなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、スパイスアイランの作り方を紹介します。

スパイスアイラン(4人分)
材料 ヨーグルト(プレーン)・450ml 冷たい水・450ml カルダモン・8粒

@ ボウルにヨーグルトを入れて泡立てる。
A @に少しずつ冷たい水を加えながら、さらに泡立てる。
B 均等に混ざったら、カルダモンの種を加える。

アイランはトルコで飲まれているドリンクで、慣れれば手軽に作ることができます。 市販のヨーグルトドリンクと異なり、砂糖を使わないため、ダイエット中にもおすすめです。

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2017年09月24日

ゴー・バック

ランジは脚を鍛えるトレーニングで、ランジウォーククロック・ランジなど、 色々なバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ゴー・バックを紹介します。

ゴー・バック
@ 足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
A 右足を床から少し浮かせる。
B フロント・ランジの要領で、右足を前方に踏み出す。
C Aの姿勢に戻る。
D バック・ランジの要領で、右足を後方に踏み出す。
E Aの姿勢に戻る。
F A〜Eを繰り返す。
G 左右を入れ替えて、@〜Fをおこなう。

※軸足の位置は固定しておく。

今回紹介したゴー・バックは、フロント・ランジバック・ランジを組み合わせたようなトレーニングになります。 筋力やバランス能力が低い場合は転倒などの危険性があるため、慣れないうちは、フロント・ランジとバック・ランジ を別々におこなうようにしてください。


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2017年09月18日

ブロッコリーの白あえの作り方

これまでにエリンギとさやいんげんの白あえアスパラガスの白あえの作り方を紹介しましたが、 別の食材を使って白あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの白あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの白あえ(2人分)
材料 ゆでたブロッコリー・5房 豆腐(木綿)・1/3丁 練りごま(白)・小さじ1 味噌・小さじ1/2 砂糖・小さじ1/2 塩・少々

@ ブロッコリーを小さく切る。
A 豆腐の水をきり、手で崩してすり鉢に入れる。
B Aをすりこぎでなめらかにし、練りごま、味噌、砂糖、塩を加えて混ぜる。
C Bに@を加えてあえる。

白あえは豆腐を使っているため、植物性タンパク質の補給にも役立ちます。 ゆでたブロッコリーは色々な食べ方があり、 白あえも加えることで、さらにバリエーションを増やすことができます。


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2017年09月11日

ダンベルレイズ・シットアップ

シットアップは基本的なトレーニングの1つで、腹筋を鍛える効果があります。 初心者の場合は、自重でおこなうことが多いですが、より負荷をかけたい場合は、ダンベルのプレートを抱えながらおこなったり、 パートナーに負荷をかけてもらったりします。 ダンベルレイズ・シットアップもシットアップの負荷をあげたいときに役立ちます。

ダンベルレイズ・シットアップ
@ 仰向けになり両膝を立てる。(シットアップの最初の姿勢)
A 両手にそれぞれダンベルを持ち、上にあげる。(ダンベル・ベンチプレスの最初の姿勢)
B ダンベルを上にあげた状態を維持しながら、シットアップをおこなう。

シットアップの負荷を少しだけ増やしたいだけならば、ダンベルのプレートを抱えればこと足りると思いますが、 それ以上に負荷をかけたい場合は、ダンベルレイズ・シットアップが役立ちます。 ただし、肩の筋肉にもある程度の負荷がかかるので、そこを故障している方などは注意してください。


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2017年09月05日

レタスとベーコンのスープの作り方

レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、スープの具として使うこともできます。 以前、半熟卵とレタスのスープの作り方を紹介しましたが、今回は、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介します。

レタスとベーコンのスープ(2人分)
材料 レタス・400g ベーコン・4枚 水・2と1/2カップ 鶏がらスープのもと・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々

@ ベーコンを食べやすい大きさに切る。
A 鍋に水とベーコンを入れて中火にかける。
B 煮立ったら、鶏がらスープのもとをいれる。
C さらにちぎったレタスを加える。
D さっと煮て、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、レタスを一気に使いたい場合におすすめです。 火を通すことで、生で食べるよりもたくさん食べることができるので、レタスを使いきれない場合は試してみてください。


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2017年08月25日

ストップウォッチを使った集中力を高めるトレーニング

スポーツや格闘技などの試合に集中して臨むことは、高いパフォーマンスを発揮するために重要です。 試合の直前にはウォーミングアップをして集中力を高めることができますが、 普段おこなおことができる、集中力を高めやすくするトレーニングとして、次のようなものがあげられます。

ストップウォッチを使った集中力トレーニング
@ 目標の時間を設定する(10秒00など)。
A ストップウォッチをスタートさせ、盤面を見ながら@で設定した時間で止める。
B @で設定した時間と、Aで実際に止めた時間の差を正の値で出す(目標を10秒00とした場合、10秒02も9秒98も誤差0.02とする)。
C A・Bを5回繰り返し、誤差の平均値を求める。

※Cで出てくる平均値をできるだけ0に近づける。

※@の目標時間は、慣れないうちはきりのいいものにし、慣れてきたら複雑なものにして難易度をあげる。

今回紹介した集中力トレーニングは、ストップウォッチさえあれば簡単におこなうことができます。 目標の時間を長くしすぎなければ、ちょっとした空き時間を使ってできるので、 仕事の合間の気分転換として活用することもできます。


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2017年08月16日

ブロッコリーの茎のごま和えの作り方

これまでに、食材の余った部分を使った料理として、 キャベツの芯の酢漬け長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌などの作り方を紹介してきましたが、 ブロッコリーの茎もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎のごま和え(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g すりごま(黒)・大さじ1 しょうゆ・小さじ1/2 砂糖・小さじ1/2 

@ ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
A @をさっとゆで、水気をきる。
B ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜる。
C AとBを和える。

今回紹介したレシピは、栄養豊富なごまを使っているため、食事の栄養バランスをよくすることができます。 そのため、作り置きしておくと、使い勝手のいい常備菜になります。


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2017年08月12日

運動効果を理解すると効率よくトレーニングができる

トレーニングの7原則のひとつに意識性の原則があるように、 目的、方法、効果などをきちんと理解することは、トレーニングをする上で重要です。 このことを科学的に裏付ける実験結果として、次の論文が知られています。

論文タイトル Mind-Set Matters Exercise and the Placebo Effect
雑誌 Psychological Science 2007 18 165-171
著者 E. J. Langer

この論文でおこなわれている研究では、ホテルの掃除係を2つのグループに分け、 一方のグループにだけ、「ホテルの掃除は健康増進に役立つ効果がある」とを伝え、 4週間後の変化を比較しています。

結果は、ホテルの掃除の運動効果を得ていたグループは、そうでないグループよりも、 体重や体脂肪率などが減少していたそうです。

この結果から、同じトレーニングでも、その効果を意識しているかどうかで運動効果に差が出る可能性が高いと言えます。 そのため、単に動作を覚えるだけでなく、その効果も理解することは、効率のよいトレーニングにつながります。


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2017年07月15日

にんじんのシナモンマリネの作り方

これまでに、にんじんを使った料理として、にんじんの昆布漬けキャロットアイスなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、にんじんのシナモンマリネの作り方を紹介します。

にんじんのシナモンマリネ(2人分)
材料 にんじん・1本 オリーブオイル・大さじ2 酢・大さじ2 塩・小さじ1 砂糖・小さじ2 シナモンパウダー・少々

@ にんじんの皮をむき、ピーラーでリボン状にする。
A ボウルにオリーブオイル、酢、塩、砂糖、シナモンパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
B Aににんじんを加え、手でもみながら混ぜる。
C 味がなじむまで30分ほどおく。
今回紹介したレシピは、シナモンなどが入っているのでダイエットに役立てることができます。 色々な料理の付け合わせなどに使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2017年07月07日

スーパー・サイド・レイズ

以前、肩を鍛えるトレーニングとしてサイド・レイズを紹介しましたが、そのバリエーションとして、スーパー・サイド・レイズがあります。今回は、スーパー・サイド・レイズを紹介します。

スーパー・サイド・レイズ
@ 気をつけの姿勢でダンベルを持ち、両足は肩幅程度かやや広めに開く。
A ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりと、肩より高い位置まであげる。
B さらにダンベルをゆっくりとあげていく。(手前から見て両腕がVの字になるくらい)
C ゆっくりと元に戻す。
D A〜Cの繰り返し。

今回紹介したスーパー・サイド・レイズは、サイド・レイズよりも広い可動域でおこなう肩のトレーニングとなります。 Bの動作を除けば、サイド・レイズと同じですが、慣れないうちから重いダンベルを使うと、故障の恐れがあります。最初は、普通のサイド・レイズで扱う時よりも軽めのダンベルを使い、正しいフォームを覚えるようにしてください。


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2017年07月02日

大根の葉の塩漬けの作り方

以前、かぶの葉を使った混ぜご飯セロリの葉を使った佃煮の作り方などを紹介しましたが、 大根の葉も、うまく利用すれば食材として使えます。 今回は、大根の葉の塩漬けの作り方を紹介します。

大根の葉の塩漬け
材料 大根の葉・適量 塩・大根の葉の1/5の重量

@ 大根の葉を5mmくらいの小口切りにする。
A @に塩を加えて混ぜる。
B Aを蓋つきのびんに入れ、上から塩(分量外)をまぶす。
C びんに蓋をして、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、長期間保存することができ、調味料として使うことができます。 料理に塩味とカルシウムなどを加えることができるので、作り置きしておけば役立つと思います。

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2017年06月23日

ビジョントレーニング6

ビジョントレーニングVision Training)というのは

Vision can be learned and improved.ビジョンは学ぶものであり、向上できるものである。

という考え方に基づき、眼の質や技術を高めていくためのトレーニングです。ビジョントレーニングのことをビジョンセラピーVision Therapy)とよぶ場合もあります。視力だけでなく、見る力を高めることによって、スポーツや仕事、勉強などでレベルアップをはかることが期待できます。以前ビジョントレーニングのやり方(ビジョントレーニング12345)を紹介しましたが、今回は瞬間視(一瞬で視覚から多くの情報を得る能力)を高めるためのビジョントレーニングのやり方を紹介します。

瞬間記憶トレーニング
本や雑誌を一瞬だけ開いてすぐ閉じ、そのページに書いてあったことをできる限り思い出す。

グーパートレーニング
手前に立っているパートナーにグーかパーの合図を出してもらい、グーのときは顔を素早く左側に向け、パーのときは顔を素早く右側に向ける。

※合図やそれに対応する動作は必要におうじて変える。

今回紹介したトレーニングは、頭の中に写真を焼き付けるようなイメージでおこなうと、やりやすいと思います。 一瞬で状況が変わることが起こりうるスポーツや格闘技などでは、瞬間視を鍛えておくことで、自分や味方が有利な状況で試合を進めやすくなります。


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2017年06月09日

餃子の皮でつくるフルーツピザ

以前、餃子の皮で作るミニピザの作り方を紹介しましたが、使う食材や作り方を変えて、別のピザを作ることもできます。 今回は、餃子の皮でつくるフルーツピザの作り方を紹介します。

餃子の皮でつくるフルーツピザ(4人分)
材料 餃子の皮・12枚 ブルーベリー・32粒 ラズベリー・24粒 キウイ・1個 バジル・12枚 トマト缶(カット)・1缶 塩・小さじ1/2 オリーブオイル・小さじ10

@ ラズベリーとキウイをあらく刻む。
A バジルを刻む。
B 鍋にトマト缶、塩、オリーブオイル(小さじ2)を入れて中火にかけ、煮詰める。
C フライパンにオリーブオイルをひき、餃子の皮を焼く。
D 皿にCをのせ、Bを塗り、その上にブルーベリーと@をのせる。
E 最後にAをのせる。

以前紹介したミニピザは、オーブンを使っていましたが、今回紹介したものはフライパンを使っています。 焼き方を変えるだけでも、違った食感を楽しむことができるので、色々なバリエーションを覚えておくと、便利だと思います。


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2017年06月02日

パワートレーニング パワーカール

パワートレーニングというのはパワー(筋力とスピードを掛けあわせたもの)を高めるためのトレーニングです。普通の筋トレでは筋力を高めることを重視しますが、パワートレーニングの場合はスピードも高めることによってパワーを向上させます。今回はパワーカールのやり方を紹介します。

パワーカール
ダンベルまたはバーベルを使っておこなう。基本動作はダンベル・カールと同様。パワートレーニングの場合は、身体全体の反動動作を使って、すばやくダンベルやバーベルを持ち上げる。

※パワーカールを練習し、身体を反る動作のパワーを強化することで、パワークリーンやパワースナッチがやりやすくなる効果が期待できる。

注意
パワートレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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