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2018年08月12日

ニートゥヘッド

以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてニートゥチェストやツイスト・ニートゥチェスト、二ートゥエルボーなど を紹介しましたが、今回は、それらのバリエーションとしてニートゥヘッドを紹介します。

ニートゥヘッド
①　脚を伸ばして床に座り、上体をやや後ろに倒し、両腕で支える。
②　両足を少し浮かせる。
③　膝を曲げ、ゆっくり身体の方に引き寄せる。同時に、ゆっくりと背中を丸めながら、膝と額を近づける。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　②～④の繰り返し。

ニートゥヘッドはニートゥチェストと同様、腹直筋（お腹の正面の筋肉）を鍛えることができます。 スロートレーニングなどのメニューにも使えるので、自重トレーニングで腹筋を重点的に鍛えたい方などにおすすめです。


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2018年08月04日

電子レンジで作る泡菜(パオツァイ)の作り方

泡菜(パオツァイ)というのは四川省の漬け物で、野菜をスパイス入りの液につけて作ります。 今回は、電子レンジで作る泡菜の作り方を紹介します。

泡菜（2人分）
材料　麹甘酒・1カップ　花椒（粒）・小さじ1/4　八角・1個　塩・少々　コショウ・少々　酢・小さじ1　かぼちゃ・100g　セロリ・50g　紫たまねぎ・50g　生姜・1片　にんにく・1片

①　かぼちゃの種とわたを取り除き、7～8mmのいちょう切りにする。セロリは幅1cmの斜め切りにし、紫たまねぎは幅1cmのくし切りにする。
②　生姜とにんにくを薄切りにする。
③　耐熱容器に麹甘酒、花椒、八角、塩、コショウ、酢を入れて混ぜ合わせる。
④　③に①と②を加え、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する。
⑤　ラップを一旦はずし、熱いうちによく混ぜ合わせる。
⑥　再びラップをし、粗熱をとる。

今回紹介したレシピは、以前紹介したラーパーツァイ（辣白菜）や白菜とわかめの漬け物、なすとしその漬け物などと同様に、慣れれば比較的短時間で作ることができます。 作り方を覚えておくと、副菜が足りないときや野菜の種類を増やしたいときなどに便利です。

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2018年07月29日

レッグ・シャッフル

以前、家の中でできる有酸素運動の1つとしてバーピーを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、レッグ・シャッフルがあります。 今回は、レッグ・シャッフルを紹介します。

レッグ・シャッフル
①　腕立て伏せの姿勢から右膝を胸の前に持っていく（クラウチングスタートのときのような姿勢になる）。
②　両手を床につけたまま、床を蹴って軽くジャンプする。
③　空中で右脚を伸ばし、同時に左膝を胸の前に引きつけて着地する（左右を入れ替えた①の姿勢）。
④　脚の左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤　リズミカルに②～④を繰り返す。

バーピーは全身を使ったトレーニングですが、 今回紹介したトレーニングは主に体幹と下半身に刺激を与えます。 そのため、鍛えたい箇所に合わせて、メニューを使い分けることができます。


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2018年07月22日

のりドレッシングの作り方

サラダはいろいろな野菜を摂ることができますが、ドレッシング太りになる可能性があるため、 ダイエット中の方は注意が必要です。 摂取する脂質の量を調整するためには、手作りドレッシングが有効です。 これまでに、いろいろなドレッシングの作り方（ドレッシングの作り方、ドレッシングの作り方2、味噌を使ったドレッシングの作り方、みかんドレッシングの作り方） を紹介してきましたが、今回は、のりドレッシングの作り方を紹介します。

のりドレッシング
材料　のりのつくだ煮・大さじ1　酢・大さじ1/2　ごま油・大さじ1/2

材料をよく混ぜ合わせる。


今回紹介したのりドレッシングは、サラダ以外の料理にソースのかわりとして使うこともできます。 慣れれば手軽に作ることができるので、覚えておくと便利です。 ただし、摂り過ぎると塩分過多になるため、注意してください。



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2018年07月07日

シングルレッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛える基本的なトレーニングの1つで ハンギング・レッグレイズやサイドレッグレイズなどのバリエーションがあります。 今回は、レッグレイズのバリエーションの1つとして、シングルレッグレイズを紹介します。

シングルレッグレイズ
①　床にあお向けになり、右膝を立てる。このとき、左脚は伸ばしておく。
②　伸ばしたまま、ゆっくりと左脚をあげていく（床から20～30cmくらいの高さまで）。
③　ゆっくりと元に戻す。ただし、床に左足のかかとをつけないようにする。
④　②、③の繰り返し。
⑤　左右を入れ替えて、①～④をおこなう。

シングルレッグレイズは、両脚同時に持ち上げるレッグレイズと比べて、負荷が低くなります。 そのため、普通のレッグレイズが厳しい方などにおすすめです。 また、ながら運動のためのメニューにも適しています。


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2018年06月29日

かぼちゃのいとこ煮の作り方

かぼちゃは、ビタミンA、C、Eや食物繊維を含む緑黄色野菜で、 美容に関係するビタミンが豊富です。 かぼちゃを使った料理として、これまでにかぼちゃのしっとり煮や黄金粥などの作り方を紹介しましたが、 今回は、かぼちゃのいとこ煮の作り方を紹介します。

かぼちゃのいとこ煮（4人分）
材料　かぼちゃ・240g　あずき（缶詰）・大さじ4　だし汁・大さじ3　しょうゆ・大さじ2

①　かぼちゃの種をくりぬき、皮をところどころむいて、ひとくち大に切る。
②　鍋にだし汁とかぼちゃを入れて中火で煮る。
③　煮立ったら、弱火にしてあずきを加え、落とし蓋をして4分ほど煮る。
④　しょうゆを加え、かぼちゃが柔らかくなるまでさらに煮る。

あずきはタンパク質や鉄分などを含んでいます。 そのため、かぼちゃだけを食べるよりも、今回紹介したレシピのようにあずきと一緒に食べることで栄養バランスがよくなります。 作り方を覚えておくと、常備菜や弁当のおかずなどに使えるので便利です。

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2018年06月22日

階段サイド・ランジ

階段昇降や階段ダッシュなどのように、 階段を使ったトレーニングは色々とあります。 今回は、階段でサイド・ランジおこなう階段サイド・ランジを紹介します。

階段サイド・ランジ
①　階段の右端に立つ。
②　身体とつま先を正面に向けたまま左足を左方向に踏み出す。このとき、左足は1つ高い段に着地させる。
③　重心を左足に移し、右足を左足の横にひき付ける。
④　身体とつま先を正面に向けたまま右足を右方向に踏み出す。このとき、右足は1つ高い段に着地させる。
⑤　重心を右足に移し、左足を右足の横にひき付ける。
⑥　②～⑤を繰り返し、階段を上っていく。

階段サイド・ランジは、普通のサイド・ランジと同様、脚の鍛える効果がありますが、加えて、 バランス能力を向上させる効果も期待できます。 慣れてきたら、1段とばしでおこなうなどで負荷を高めることができます。 ただし、幅が狭い階段や急勾配の階段だと危険なので、適切な場所でおこなうようにしてください。


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2018年06月03日

鶏のたまねぎ煮の作り方

たまねぎは、コレステロールの代謝を促進し、血液をサラサラにする効果があるため、 高血圧などの予防に役立ちます。 以前、たまねぎを使った料理として牛肉とたまねぎのすりおろし焼きやたまねぎとピーマンの味噌炒めなどの作り方を紹介 しましたが、 今回は、鶏のたまねぎ煮の作り方を紹介します。

鶏のたまねぎ煮（2人分）
材料　鶏もも肉・2枚　たまねぎ・2個　塩・少々　コショウ・少々　しょうゆ・1/2カップ　みりん・1/2カップ　水・1/2カップ

①　鶏肉の余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切って塩とコショウをふる。
②　たまねぎを薄切りにする。
③　鍋にしょうゆ、みりん、水を入れて火にかける。
④　沸騰したら①を加えて煮る。
⑤　鶏肉の色が変わったら、たまねぎを入れ、蓋をして弱火でさらに煮る。
⑥　たまねぎがしょうゆ色になってきたら火を止め、そのままおいて味をしみ込ませる。

今回紹介したレシピは、そのままおかずとして食べたり、少し多めに作って丼物として食べたりできるので、 使いやすいメニューだと思います。 慣れれば手軽に作れるので、作り方を覚えておくと便利です。


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2018年05月27日

マラニック

山の中でおこなう有酸素運動として、登山やトレイルランニングがありますが、 マラニックは、これらの中間に位置するトレーニングになります。 マラニックという言葉は、マラソンとピクニックを複合した言葉で、 名前の通り、山の中などをピクニックをしつつ走ります。 具体的には、山道や高原などをジョギングとウォーキングで進んでいきます。

マラニックのメリットとして、トレイルランニングと同様、 バランスのとれたトレーニング効果や心地よさなどが挙げられます。 また、トレイルランニングよりも運動強度が低いため、山でのトレーニングの経験がない人にとっては挑戦しやすいというメリットもあります。

必要な道具や準備などはトレイルランニングと一緒なので、 当日の体調や山道のコンディションなどに合わせて、現地でトレイルランニングとマラニック（あるいは登山）のどれをおこなうかを 決めることもできます。

移動の時間などを含めるとまとまった時間のとれる場合にしかできませんが、 条件の合う方は取り入れてみてください。


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2018年05月11日

プルーン酢の作り方

プルーンはビタミンA、B1、B2、B3、B5、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などを含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、プルーンを使った料理として、サツマイモとプルーンのジュースや柿とプルーンのホットドリンク、 プルーンの赤ワイン煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、プルーンを使った調味料としてプルーン酢の作り方を紹介します。

プルーン酢
材料　ドライプルーン・100g　酢・1/2カップ

①　ドライプルーンを細かく刻む。
②　①を保存容器に入れて酢を加え、スプーンでよく混ぜる。
③　半日ほどおき、ペースト状になったらできあがり。

※できあがった後は、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したプルーン酢は料理に加えたり、飲み物に混ぜるなど、様々な使い方ができます。 プルーンの甘味で砂糖の使用量を抑えたり、 酢を摂ったりできるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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2018年05月06日

ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離の差

スマートフォンやランニングウォッチの発達にともない、 内蔵されたGPSによって走った距離を正確に計測できるようになっています。 GPSをつけてランニングコースを走ったとき、 ランニングコースの表示距離ではまだ10kmも走っていないはずなのに、 GPSでは既に10km走ったことになっているというように、 両者の示す距離に差がでてくる場合があります。

このようなことがおこるのは、ランニングコースの距離を測る際にできるだけ最短ルートを測るようにしているからです。 ランニングコースの距離表示は最短ルートを走った場合の距離ですが、 実際に走るときは、他のランナーや車などの影響で、最短ルートを走行できないことがおこります。 そのため、ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離に差がでてくることがあります。 そのため、走行距離が長くなれば、その分、この差も大きくなっていく傾向にあります。

このような差は、トレーニングをする上では（ほとんどの場合）そこまで深刻な問題ではありませんが、 マラソン大会などに参加し記録を狙うという方の場合は、 GPSの記録よりも公式記録が悪くなることがおこるので、注意が必要です。


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2018年04月29日

えのきご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが重要です。 これを実現するための方法の1つとして、キャベツご飯や寒天ご飯、もやしビーフンなどのように、 料理に低カロリー食品を混ぜることで、満腹感を得やすくしつつ摂取エネルギーを減らす方法があります。 これと似たメニューとして、今回はえのきご飯の作り方を紹介します。

えのきご飯（3～4人分）
材料　えのきだけ・200g　米・2カップ　水・2カップ

①　米を洗い、水と共に炊飯器にいれて30分おく。
②　えのきだけを細かく刻み、根元をほぐす。
③　②を①に加え、ご飯を炊く。

以前、ご飯にきのこを混ぜる料理としてしめじご飯やきのこの炊き込みご飯などを紹介しましたが、 今回紹介したレシピは味付けをしていないので、他のメニューと組み合わせやすくなっています。 まとめて作って冷凍しておけば、手軽なダイエット食を保存しておくことができます。

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2018年04月22日

快調走

ジョギングやランニングは代表的な有酸素運動ですが、 それらの間に位置するトレーニングとして快調走があります。
快調走というのは、以下の条件を全て満たすように走ることです。

・息がはずまないようにする。
・一定のペースを保つ。
・上記の条件を満たしたうえでできるだけ速く走る。

快調走のペースは、個人差もありますが、早めのジョギングくらいを目安にするとイメージしやすいと思います。 きつくない負荷ででおこなう有酸素運動としてLSDがありますが、 LSDは意識的にゆっくりと走るのに対して、 快調走は無理のない範囲でスピードを維持するトレーニングとなります。

快調走は、大会などに出る人が走力向上のためにおこなうメニューとして役立ちますが、 それ以外の方でも、あまり気分がのらないときのトレーニングメニューとして取り入れることができます。 ただし、オーバーペースになると快調走ではなくなるため、自分の体調などと相談しながら適度なペースでおこなうようにしてください。


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2018年04月13日

しらすとわかめの混ぜご飯の作り方

以前、もやしナムルで作る炊き込みご飯やきのこの炊き込みご飯などの作り方を紹介しましたが、使う具材を変えれば、色々な炊き込みご飯を作ることができます。今回は、しらすとわかめの混ぜご飯の作り方を紹介します。

しらすとわかめの混ぜご飯（2人分）
材料　ご飯・2膳分　しらす干し・80g　カットわかめ・4g　炒りごま（白）・少々

①　炊きたてのご飯にしらす干しとカットわかめを加え、よく混ぜる。
②　数分間蒸らす。
③　器に盛り付け、炒りごまをかける。

炊き込みご飯は、ご飯に色々な具を加えるので、食事の栄養バランスをよくすることができます。今回紹介したレシピは、海藻類のわかめも摂ることができるので、ダイエットにも役立ちます。

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2018年04月08日

サイドワインダー（SIDE WINDER）

以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、 これと似たようなトレーニング器具として、サイドワインダー（SIDE WINDER）があります。 サイドワインダーは、チューブの両端にリングがくっついた形状をしています。
サイドワインダー（SIDE WINDER）




サイドワインダーの運動効果はチューブと同じですが、両端にあるリングを足首にかけることができるので、 チューブの利点を脚のトレーニング（ニーエクステンションなど）に活かすことができます。 また、下半身のダイナミックストレッチなどにも活用することができます。

普通のチューブと同じような使い方もできるので、普段のトレーニングにチューブを取り入れている方は、 サイドワインダーを取り入れることで、より幅広いトレーニングができると思います。

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2018年04月02日

めかぶのお焼きの作り方

海藻類は低カロリーで、食物繊維やミネラルを豊富に含む食品なので、 ダイエットに役立ちます。 スーパーなどで売られているパックのめかぶはそのまま食べるという人が多いと思いますが、 料理に使うこともできます。 今回は、めかぶのお焼きの作り方を紹介します。

めかぶのお焼き（2人分）
材料　めかぶ・2パック(80g)　薄力粉・100g　水・1/2カップ　卵・1個　万能ねぎ・適量　ちりめんじゃこ・20g　サラダ油・適量　しょうゆ・適量

①　薄力粉、水、卵をボウルに入れて混ぜる。
②　めかぶを適当な大きさに切り、①に加えて混ぜる。
③　②に万能ねぎとちりめんじゃこを加え、さらに混ぜる。
④　フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、③を食べやすい大きさにひろげて焼く。
⑤　ひっくり返して両面を焼く。
⑥　器に盛り付け、しょうゆをかける。

※しょうゆは食べる直前にかけた方がよい。

今回紹介したレシピは、お好み焼きのように色々な食材を加えて作ることができるので、アレンジしやすいメニューです。 慣れてきたら、自分好みのアレンジをしてみてください。


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2018年03月28日

オーバーヘッド・レイズ

サイド・レイズは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。以前、サイド・レイズのバリエーションとして、スーパー・サイド・レイズを紹介しましたが、今回は、別のバリエーションとして、オーバーヘッド・レイズを紹介します。

オーバーヘッド・レイズ
①　両手にダンベルを持ち、腕を身体の前に置く。手の甲は前方を向け、両足は肩幅程度に開く。
②　ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりとあげていく。同時に、腕を外側にひねっていく。
③　 頭の上にダンベルがくるまで②を続ける。最終的に、手の甲は後方を向ける。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　②～③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、腕の回転を加えながらおこなうため、ストレッチ効果が期待できます。あまり重い負荷を使うのに適さないトレーニングなので、軽めのダンベルを使うようにしてください。


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2018年03月21日

こんにゃくのペペロンチーノ風

ぺペロンチーノというのは、唐辛子やにんにくとともにオリーブオイルで炒めたスパゲッティです。 これまでに、スパゲッティーをもやし、かんぴょう、小松菜、かぶなどにかえたペペロンチーノ風の作り方を紹介しましたが、 今回は、こんにゃくのペペロンチーノ風の作り方を紹介します。

こんにゃくのペペロンチーノ風（2人分）
材料　糸こんにゃく・300g　にんにく・1片　赤唐辛子・1本　オリーブオイル・大さじ1　水・大さじ1　塩・少々

①　糸こんにゃくを沸騰したお湯にさっとくぐらせる。
②　にんにくを薄切りにする。
③　フライパンにオリーブオイルをひき、②を炒める。
④　③に糸こんにゃくと赤唐辛子を加え、さらに炒める。
⑤　④に水と塩を加え、よく混ぜながら炒める。

ペペロンチーノやペペロンチーノ風の炒め物は、赤唐辛子やにんにくなどを使っているため、 スパイスダイエットに役立ちます。 また、こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに役立つ食材です。 そのため、今回紹介したレシピは、ダイエット中におすすめです。



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2018年02月27日

ニーベント・バックキック

以前、身体の背面の筋肉を鍛えるトレーニングとしてバックキックを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、ニーベント・バックキックを紹介します。

ニーベント・バックキック
①　背筋をまっすぐにして床に四つ這いになる。
②　片脚を床から少し浮かせる。
③　ひざの角度を変えずに、太ももが床と平行になるくらいまで浮かせた脚をゆっくりと持ち上げる。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④の繰り返し。
⑥　左右の脚を入れ替えて、②～⑤をおこなう。

今回紹介したニーベント・バックキックは、太ももの後ろ側の筋肉を鍛えるのに有効です。 ひざが伸びてしまうなどフォームを崩しやすいメニューなので、 慣れないうちは大きな鏡を利用したり、パートナーに見てもらったりして、 正しいフォームを身につけるようにしてください。


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2018年02月20日

和風ジェノバソースの作り方

ジェノバソースというのは、イタリアの料理でよく使われる、バジルを使ったソースです。 今回は、春菊を加えて作る和風ジェノバソースの作り方を紹介します。

和風ジェノバソース（2人分）
材料　春菊・30g　バジル・10g　オリーブオイル・100mg　パルメザンチーズ・20g　ごまペースト（白）・大さじ1

①　全ての材料をミキサーにかける。
②　全体的になめらかになったら、保存容器に移す。

ジェノバソースは、パスタにからめたり、主菜に添えたりしますが、和風ジェノバソースも同様の使い方ができます。 手作りの調味料の場合、市販の調味料と比べて、使っている塩分の分量を把握しやすくなります。そのため、 塩分コントロールをしやすくなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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