2016年12月04日

鶏そばの作り方

そばは、低カロリーでビタミンB1B2や良質なタンパク質などを含む、ダイエットに役立つ食品です。 そばの食べ方は、ざるそばやかけそばなどのように麺だけを食べるスタイルをイメージする方が多いと思いますが、 うまく工夫すれば、栄養バランスのよいメニューを作ることができます。 今回はそのようなメニューの1つとして、鶏そばの作り方を紹介します。

鶏そば(2人分)
材料 そば・2玉(280g) 鶏肉(むね)・100g ごぼう・60g にんじん・40g 絹さや・6枚 油・適量 しょうゆ・小さじ2 みりん・小さじ2 水・2カップ 麺つゆ・適量 

@ 鶏肉をひと口大に切る。
A ごぼうとニンジンをささがきにして水にさらす。
B 絹さやをさっとゆでて細切りにする。
C そばを表示時間にあわせてゆでる。
D 鍋を火にかけ、油をひき、@、Aを炒める。
E Dにしょうゆとみりんを加え、さらに炒める。
F Eに水と麺つゆを入れる。
G Fが沸騰したら、Cを加える。
H Gを器に盛り付け、Bをのせる。

今回紹介したレシピは、そばの栄養に加えて、鶏肉や野菜の栄養を摂ることができます。 運動後に食べるメニューとしてもおすすめです。


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2016年11月20日

サイドライ・ヒップリフト

以前、体幹部のトレーニングとしてサイド・プランクを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、サイドライ・ヒップリフトがあります。 今回は、サイドライ・ヒップリフトを紹介します。

サイドライ・ヒップリフト
@ 床に横向きに寝て、下側の腕のひじを曲げ、ひじと前腕を床につけて上半身を浮かせる。(この時、前腕と背骨が上から見て垂直に交わるようにする)
A 反対側の手を腰にあて、ひじと足先でゆっくりとお尻を浮かせる。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bの繰り返し。

サイドライ・ヒップリフトはサイド・プランクのように、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 おこなう時は、体幹部を使ってバランスをとることを意識してください。


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2016年11月14日

プルーンの赤ワイン煮の作り方

プルーンはビタミンAB1B2B3B5カルシウムカリウム食物繊維 などを含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、プルーンを使った料理として、サツマイモとプルーンのジュース柿とプルーンのホットドリンク などの作り方を紹介しましたが、 今回は、プルーンの赤ワイン煮の作り方を紹介します。

プルーンの赤ワイン煮(4人分)
材料 プルーン・200g 赤ワイン・300g

@ 鍋にプルーンと赤ワインを入れ、30分ほどおく。
A 蓋をせずに@を中火にかけ、煮立たせる。
B 30秒ほど沸騰したままにし、アルコール分をとばす。
C アルコールの香りがなくなったら、蓋をして、弱火で7〜8分ほど煮る。

※アルコール分が気になる場合や子どもが食べる場合は、Bの時間を長くする。

今回紹介したレシピは、ダイエット中のデザートなどに便利です。 ただし、赤ワインに含まれるタンニンは鉄分の吸収を抑える働きがあるため、 貧血予防のためのレシピには適していないことに注意してください。



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2016年11月06日

V字バランス

以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてVシットオルタネイト・Vシットを紹介しましたが、 それらのバリエーションとしてV字バランスがあります。 今回は、V字バランスを紹介します。

V字バランス
@ 脚をのばして床に座る。腕は胸の前で組む。
A 体幹部でバランスをとりながら、両脚を浮かせる。同時に、上体を少し後ろに倒す。(横から見てV字になるようにする)
B お尻の左側を床から浮かせる。
C 元に戻る。
D お尻の右側を床から浮かせる。
E 元に戻る。
F B〜Eを繰り返す。

V字バランスは、Aの姿勢を保持するだけでも体幹部を鍛える効果がありますが、 B〜Fの動作をおこなうことによって、体幹部の筋肉を使ったバランス能力を養うことができます。 特別な器具などを使わずにできるバランストレーニングなので、覚えておくと便利だと思います。



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2016年10月29日

みかんドレッシングの作り方

サラダなどを食べるときにドレッシングを使う方は多いと思いますが、 脂質を摂り過ぎれば、ドレッシング太りの原因となります。 これを防ぐ手段の1つとして、自分でドレッシングをつくるという方法があります。 これまでに、にんにくドレッシング梅ドレッシングなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、みかんドレッシングの作り方を紹介します。

みかんドレッシングの作り方
材料 みかんジュース(100%のもの)・1/4カップ 塩・小さじ1/3 しょうゆ・小さじ2

材料を全て混ぜ合わせる。

※ジュースのかわりにみかんの果汁と果肉で作ることもできる。

※みかんの香りがなくならないよう食べる直前に作った方がいい。

今回紹介したみかんドレッシングは、油を使っていないので、 ダイエットに中に役立ちます。 ただし、摂り過ぎれば、塩分過多につながるので、注意してください。


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2016年10月21日

インクライン・ダンベルカール

インクラインベンチというのは、背もたれの部分の角度を変えることのできるベンチのことです。 インクラインベンチを使ってトレーニングをおこなうことで、筋肉への負荷のかけ方を変えることができます。 今回は、インクラインベンチを使ってダンベル・カールをおこなうインクライン・ダンベルカールを紹介します。

インクライン・ダンベルカール
@ 背もたれの角度を30°〜45°くらいにしたインクラインベンチに座る。
A 手の甲が身体の後方を向くように左右の手でダンベルを持つ。このとき、ひじを伸ばしきらないように注意する。
B ひじをゆっくりと曲げていく。この時ひじの位置は動かさない。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cの繰り返し。

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を重点的に鍛えたい方に適した種目です。 インクラインベンチを利用でき、この部分を鍛えたい方は、試してみてください。


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2016年10月14日

キャベツの芯の酢漬けの作り方

これまでに、食材の余った部分を使った料理として、 かぶの葉の混ぜご飯えびの殻と唐辛子のスープ大根の皮と小松菜のからし和えなどの作り方など を紹介してきましたが、 キャベツの芯もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、キャベツの芯の酢漬けの作り方を紹介します。

キャベツの芯の酢漬け
材料 キャベツの芯・キャベツ1個分 酢(醸造酢)・90ml

@ キャベツの芯をよく洗い、1cm幅の短冊切りにする。
A 密閉容器に@と酢を入れる。
B 数時間おく。

※冷蔵庫にいれれば、1週間程度は保存できる。

キャベツダイエットに役立ちます。 今回紹介したレシピも、それらを組み合わせているため、ダイエットに活かすことができます。 色々な料理の付け合わせに使うことができるので、作り置きをしておくと便利だと思います。
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2016年10月02日

チューブ・シーテッド・バックエクステンション

シーテッド・バックエクステンションは椅子に座りながらおこなうアイソメトニックトレーニングで、 パートナーに押してもらうことによって負荷をかけます。 一人でやる場合、チューブを使うことで同様のトレーニングができます。

チューブ・シーテッド・バックエクステンション
@ ベンチ(または背もたれのない椅子)に背すじを伸ばして座る。
A 上半身を前傾させ、チューブの端を左右の手で持ち、チューブの中央部分を両足で踏む。
B 上半身をゆっくりと起こす。
C チューブの張力と反対向きに力をだして静止する。

※普通の筋トレ(アイソトニックトレーニング)としてやる場合は、BのあとにゆっくりとAの姿勢に戻る。

チューブ・シーテッド・バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えるのに有効です。 腰痛予防などにも役立つので、ちょっとした空き時間にやるエクササイズとしてもおすすめです。



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2016年09月25日

レバーパテの作り方

レバーは鉄分タンパク質を同時に補給できる食品なので、貧血予防に役立ちます。 手軽にレバーを摂ることのできる食品としてレバーパテがありますが、 市販のものは、発色剤などを添加している場合があり、健康面で悪影響を及ぼすことがあります。 添加物を使っていないレバーパテが必要な方は、自分で作ることができます。

レバーパテ(2人分)
材料 鶏レバー・160g 牛乳・1/2カップ たまねぎ・1/2個 にんにく・2片 油・小さじ1 パセリ・2g 塩・少々 こしょう・少々 白ワイン・大さじ2 マスタード・少々

@ レバーを適当な大きさに切り、牛乳に15分ほど浸す。
A たまねぎとにんにくをみじん切りにする。
B フライパンを火にかけ、油をひき、Aを炒める。
C @を牛乳から取り出し、中に火が通るまでフライパンで焼く。
D B、C、パセリ、塩、こしょう、白ワイン、マスタードをフードプロセッサーにかける。

レバーパテは、貧血予防の料理を作ったり、酒のつまみを作ったりする時に便利です。 スパイスを加えるなどのアレンジもできるので、慣れてきたら、 自分の好みに合わせたレバーパテを作ってみるのも面白いと思います。


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2016年09月19日

フラッターキック

レッグレイズレッグ・ソラストなどのように、自分の脚を負荷とする腹筋運動は色々とあります。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、フラッターキックを紹介します。

フラッターキック
@ 床にあお向けになり、頭の上からつま先までが横から見て一直線になるように足首をのばす。
A 両手と肩を床から少し浮かせ、両足を床から30〜40cmくらいの高さにあげる。
B 腹筋を使って、水泳のバタ足の要領で両脚を上下させる。

フラッターキックは、水泳のタイムをのばしたい方のトレーニングとして有効ですが、 それ以外の方でも、体幹を鍛えるエクササイズとして活用することができます。 限られたスペースでもできるので、自宅でのトレーニングなどにおすすめです。

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2016年09月13日

寒天ごはん

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 日本人の場合、主食にごはんを食べるという方は多いと思いますが、 ダイエット中は、こんにゃく米を利用したり、お粥(黄金粥こんにゃく粥野菜粥など)を利用したり することで、空腹感を満たしつつごはんの量を減らすことができます。 寒天ごはんも似たような方法で摂取エネルギーを抑えることができます。

寒天ごはんの作り方
米1合あたり粉寒天1gを加えて炊く。

寒天は無味無臭のため、ごはんの風味をほとんど変えずに食物繊維の摂取量を増やすことができ、 それによってデトックス効果が期待できます。 そのため、玄米などが苦手な方などにおすすめです。 炊飯のときに粉寒天を加えるだけなので、 普段自炊をしている方には取り入れやすいダイエット方法です。

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2016年09月09日

バランスボールエクササイズ ロールアウェイ

バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。 これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 これまでに、バウンシング・ジャックスロールオーバーなどのバランスボールエクササイズを紹介しましたが、 今回は、ロールアウェイを紹介します。

ロールアウェイ
@ 前腕をバランスボールにのせた状態で、フロント・プランクの姿勢になる。 (腕立て伏せで両手のかわりに両ひじと前腕をボールにつけるイメージ)
A ゆっくりとひじをのばしながら、前腕でボールを前方に転がしていく。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bを繰り返す。

※バランスがとりにくい場合、両足を開いたり、膝をついたりしてもOK。

ロールアウェイは、アブホイールを使ったトレーニングと同じように、体幹部を鍛える効果があります。 転倒しても大怪我をしない場所でおこなうように注意してください。


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2016年08月30日

黒酢生姜の作り方

以前、酢がダイエットに役立つことについて書きましたが、 黒酢は米から作られる醸造酢の1つなのでダイエットに有効です。 また、生姜は体温やエネルギー代謝を高める効果があります。 今回は、これらを使った黒酢生姜の作り方を紹介します。

黒酢生姜
材料 黒酢・500ml 生姜・200g

@ 生姜をよく洗い、皮つきのままスライスする。
A 熱湯消毒した耐熱保存瓶に@を入れ、黒酢を加える。
B 冷蔵庫で2日ほど寝かせる。
C コップにうつし、水やお湯で割って飲む(原液と水は1:4くらい)。

※生姜は漬け物感覚で食べることができる。

※保存期間は2週間くらいを目安にする。

黒酢生姜を作っておけば、お好みのドリンクやカクテルを作るときに便利です。 生姜をスライスでなくすりおろして使えば、香りをより強くすることができます。 ただし、胃などへの刺激が強いため、空腹時に濃いものを飲むことは避けるようにしてください。

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2016年08月27日

バック・ランジ

フロント・ランジは基本的な脚のトレーニングの1つで、 ダウンスピード・フロント・ランジクロック・ランジなどのバリエーションがあります。 今回は、そういったバリエーションの1つとして、バック・ランジを紹介します。

バック・ランジ
@ 足を肩幅程度にひらき、背筋を伸ばして立つ。
A 太ももが床と平行になるくらいまで、片方の膝をあげる。
B あげた側の脚を(軸足の太ももが床と平行になるくらいまで)後方に踏み出す。この時、上体が前かがみにならないように(背筋を曲げないように)する。
C @の姿勢に戻る。
D A〜Cを繰り返す。
E 左右を入れ替えて@〜Dをおこなう。

バック・ランジは、フロント・ランジと同様、太ももの筋肉(大腿四頭筋)を鍛える効果もあります。 これに加え、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛える効果も期待できます。 自重でも、バーベル担いでやることもできるので、 下半身を鍛えたい方は取り入れてみてください。


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2016年08月18日

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方

ブロッコリーは、ゆでるだけで食べられるので、調理にあまり手間がかからない野菜の1つです。 これまでに、ブロッコリーを使った料理として、エビと野菜のパン粉焼き豆腐とブロッコリーのドリンクなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方(2人分)
材料 ブロッコリー・120g マッシュルーム(生)・120g 粒マスタード・小さじ1 しょうゆ・小さじ1 マヨネーズ・小さじ2 塩・少々

@ ブロッコリーを小房にわけ、3分ほど塩茹でする(塩は分量外)。
A マッシュルームを縦に4等分する。
B 粒マスタード、しょうゆ、マヨネーズ、塩を混ぜ合わせる。
C @、AをBで和える。

※マッシュルームを生で食べたくない場合は、30秒〜1分ほど茹でる。

今回紹介したレシピはマッシュルームやマスタードを使っているため、ダイエットに役立ちます。 ただし、マヨネーズや塩も使っているため、食べ過ぎには注意してください。

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2016年08月16日

4フェーズ・アームプッシュ

以前、体幹を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクを紹介しましたが、 これは、いくつかのバリエーションがあります。 4フェーズ・アームプッシュも、そのようなバリエーションの1つになります。

4フェーズ・アームプッシュ
@ フロント・プランクの姿勢から、右ひじをゆっくりとのばしていく。このとき、右手を最初に右ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
A 左ひじをゆっくりとのばし、同時に、左手を最初に左ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
B @と逆の動作で、ゆっくりと右ひじを曲げていく。
C Aと逆の動作で、ゆっくりと左ひじを曲げていく。
D @〜Cを繰り返す。
E 左右を入れ替えて、@〜Dをおこなう。

今回紹介した4フェーズ・アームプッシュは、腕や肩の筋肉を鍛える効果があります。 また、体勢を崩さないようにするために体幹の筋肉を使うので、バランス能力を高める効果も期待できます。 自宅や出張中などでもできるトレーニングなので、やり方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月08日

のりスープの作り方

海藻類は様々なミネラル食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、海藻類を使った料理としてわかめとあさりの梅煮刻み昆布のきんぴら などの作り方を紹介しましたが、今回は、 手軽にできるのりスープの作り方を紹介します。

のりスープ(2人分)
材料 のり・適量 あさつき・20g 水・300ml 昆布茶・小さじ1 春雨・20g

@ のりをちぎり、あさつきは小口切りにする。
A 鍋に水を入れて火にかける。
B 沸騰したら、昆布茶、はるさめ、のりを入れて、ひと煮立ちさせる。
C 器に盛り付け、あさつきをちらす。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができるので、汁ものを加えたい場合などに便利です。 ダイエット中の間食用のメニューにもなるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月02日

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングで、 シッシースクワットフロッグ・スクワットなど、 色々なバリエーションがあります。 今回は、スクワットのバリエーションの1つとして、 ビハインド・レッグ・スウェー・スクワットを紹介します。

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット
@ 肩幅程度に両足を開いて立つ。
A 左足を軽く浮かせる。
B 両足のつま先と上体を前方に向けたまま、ゆっくりと左足を右斜め後ろに持っていく。同時に、右脚を倒しながら、右膝を曲げていく。
C 元に戻り、左足を床につける。
D 左右を入れ替えて、A〜Cをおこなう。
E A〜Dを繰り返す。

※正面から見て、左右の脚が交差する。

今回紹介したトレーニングは、お尻の筋肉(大臀筋)を重点的に鍛えたい場合に役立ちます。 おこなうときは、その部分の筋肉を使うことを心掛けてください。


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2016年07月31日

大根ステーキの作り方

大根は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根のそぼろ煮大根のオイスター焼きなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根ステーキの作り方を紹介します。

大根ステーキ(2人分)
材料 大根・300g だし汁・2カップ 塩・少々 料理酒・少々 しいたけ・4枚 パプリカ・40g しょうが・1片 油・小さじ1 鶏ひき肉・50g しょうゆ・大さじ1 みりん・大さじ2

@ 大根の皮をむき、1.5cmくらいの厚さに切って、十字の切れ込みを入れる。
A 鍋にだし汁、塩、料理酒を入れて火にかけ、@をゆでる。
B しいたけ、パプリカ、しょうがをみじん切りにする。
C フライパンを火にかけ、大根の両面を焼く。
D 表面に色がついたら、大根を器に盛りつける。
E 別のフライパンを火にかけ、油をひき、Aと鶏ひき肉を炒める。
F Eにしょうゆとみりんを加えて、味を調える。
G FをDにかける。

※パプリカは、赤と黄を半分ずつ使うと、彩りがよくなる。

今回紹介したレシピを覚えておけば、別の味付けの大根ステーキを作ることができます。 ソースを工夫すれば、主菜にも副菜にも使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年07月15日

パームカール

パームというのは手のひらを意味します。 これまでに、パームプッシュパームプルなどを紹介しましたが、 今回は、パームカールを紹介します。

パームカール
@ 直立して左右の親指が交差するように手のひらを合わせ、右手が下、左手が上になるようにお腹の前におく。
A 左手で負荷をかけながら、胸の前くらいまで、ゆっくりと右手を持ち上げていく。
B 右手で負荷をかけながら、お腹の前まで、ゆっくりと左手をおろしていく。
C A、Bを繰り返す。
D 左右を入れ替えて、@〜Cをおこなう。

パームカールは、腕を鍛える効果があります。 特別な器具を用いずにできることに加え、 主動筋と拮抗筋の関係にある上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)と上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)を同時に鍛えることができるので、 覚えておくと便利なトレーニングだと思います。



posted by un6toys at 17:44| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする