2018年06月22日

階段サイド・ランジ

階段昇降階段ダッシュなどのように、 階段を使ったトレーニングは色々とあります。 今回は、階段でサイド・ランジおこなう階段サイド・ランジを紹介します。

階段サイド・ランジ
@ 階段の右端に立つ。
A 身体とつま先を正面に向けたまま左足を左方向に踏み出す。このとき、左足は1つ高い段に着地させる。
B 重心を左足に移し、右足を左足の横にひき付ける。
C 身体とつま先を正面に向けたまま右足を右方向に踏み出す。このとき、右足は1つ高い段に着地させる。
D 重心を右足に移し、左足を右足の横にひき付ける。
E A〜Dを繰り返し、階段を上っていく。

階段サイド・ランジは、普通のサイド・ランジと同様、脚の鍛える効果がありますが、加えて、 バランス能力を向上させる効果も期待できます。 慣れてきたら、1段とばしでおこなうなどで負荷を高めることができます。 ただし、幅が狭い階段や急勾配の階段だと危険なので、適切な場所でおこなうようにしてください。


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2018年06月03日

鶏のたまねぎ煮の作り方

たまねぎは、コレステロールの代謝を促進し、血液をサラサラにする効果があるため、 高血圧などの予防に役立ちます。 以前、たまねぎを使った料理として牛肉とたまねぎのすりおろし焼きたまねぎとピーマンの味噌炒めなどの作り方を紹介 しましたが、 今回は、鶏のたまねぎ煮の作り方を紹介します。

鶏のたまねぎ煮(2人分)
材料 鶏もも肉・2枚 たまねぎ・2個 塩・少々 コショウ・少々 しょうゆ・1/2カップ みりん・1/2カップ 水・1/2カップ

@ 鶏肉の余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切って塩とコショウをふる。
A たまねぎを薄切りにする。
B 鍋にしょうゆ、みりん、水を入れて火にかける。
C 沸騰したら@を加えて煮る。
D 鶏肉の色が変わったら、たまねぎを入れ、蓋をして弱火でさらに煮る。
E たまねぎがしょうゆ色になってきたら火を止め、そのままおいて味をしみ込ませる。

今回紹介したレシピは、そのままおかずとして食べたり、少し多めに作って丼物として食べたりできるので、 使いやすいメニューだと思います。 慣れれば手軽に作れるので、作り方を覚えておくと便利です。


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2018年05月27日

マラニック

山の中でおこなう有酸素運動として、登山トレイルランニングがありますが、 マラニックは、これらの中間に位置するトレーニングになります。 マラニックという言葉は、マラソンとピクニックを複合した言葉で、 名前の通り、山の中などをピクニックをしつつ走ります。 具体的には、山道や高原などをジョギングウォーキングで進んでいきます。

マラニックのメリットとして、トレイルランニングと同様、 バランスのとれたトレーニング効果や心地よさなどが挙げられます。 また、トレイルランニングよりも運動強度が低いため、山でのトレーニングの経験がない人にとっては挑戦しやすいというメリットもあります。

必要な道具や準備などはトレイルランニングと一緒なので、 当日の体調や山道のコンディションなどに合わせて、現地でトレイルランニングとマラニック(あるいは登山)のどれをおこなうかを 決めることもできます。

移動の時間などを含めるとまとまった時間のとれる場合にしかできませんが、 条件の合う方は取り入れてみてください。


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2018年05月11日

プルーン酢の作り方

プルーンはビタミンAB1B2B3B5カルシウムカリウム食物繊維などを含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、プルーンを使った料理として、サツマイモとプルーンのジュース柿とプルーンのホットドリンクプルーンの赤ワイン煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、プルーンを使った調味料としてプルーン酢の作り方を紹介します。

プルーン酢
材料 ドライプルーン・100g 酢・1/2カップ

@ ドライプルーンを細かく刻む。
A @を保存容器に入れて酢を加え、スプーンでよく混ぜる。
B 半日ほどおき、ペースト状になったらできあがり。

※できあがった後は、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したプルーン酢は料理に加えたり、飲み物に混ぜるなど、様々な使い方ができます。 プルーンの甘味で砂糖の使用量を抑えたり、 を摂ったりできるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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2018年05月06日

ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離の差

スマートフォンやランニングウォッチの発達にともない、 内蔵されたGPSによって走った距離を正確に計測できるようになっています。 GPSをつけてランニングコースを走ったとき、 ランニングコースの表示距離ではまだ10kmも走っていないはずなのに、 GPSでは既に10km走ったことになっているというように、 両者の示す距離に差がでてくる場合があります。

このようなことがおこるのは、ランニングコースの距離を測る際にできるだけ最短ルートを測るようにしているからです。 ランニングコースの距離表示は最短ルートを走った場合の距離ですが、 実際に走るときは、他のランナーや車などの影響で、最短ルートを走行できないことがおこります。 そのため、ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離に差がでてくることがあります。 そのため、走行距離が長くなれば、その分、この差も大きくなっていく傾向にあります。

このような差は、トレーニングをする上では(ほとんどの場合)そこまで深刻な問題ではありませんが、 マラソン大会などに参加し記録を狙うという方の場合は、 GPSの記録よりも公式記録が悪くなることがおこるので、注意が必要です。


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2018年04月29日

えのきご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが重要です。 これを実現するための方法の1つとして、キャベツご飯寒天ご飯もやしビーフンなどのように、 料理に低カロリー食品を混ぜることで、満腹感を得やすくしつつ摂取エネルギーを減らす方法があります。 これと似たメニューとして、今回はえのきご飯の作り方を紹介します。

えのきご飯(3〜4人分)
材料 えのきだけ・200g 米・2カップ 水・2カップ

@ 米を洗い、水と共に炊飯器にいれて30分おく。
A えのきだけを細かく刻み、根元をほぐす。
B Aを@に加え、ご飯を炊く。

以前、ご飯にきのこを混ぜる料理としてしめじご飯きのこの炊き込みご飯などを紹介しましたが、 今回紹介したレシピは味付けをしていないので、他のメニューと組み合わせやすくなっています。 まとめて作って冷凍しておけば、手軽なダイエット食を保存しておくことができます。

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2018年04月22日

快調走

ジョギングランニングは代表的な有酸素運動ですが、 それらの間に位置するトレーニングとして快調走があります。
快調走というのは、以下の条件を全て満たすように走ることです。

・息がはずまないようにする。
・一定のペースを保つ。
・上記の条件を満たしたうえでできるだけ速く走る。

快調走のペースは、個人差もありますが、早めのジョギングくらいを目安にするとイメージしやすいと思います。 きつくない負荷ででおこなう有酸素運動としてLSDがありますが、 LSDは意識的にゆっくりと走るのに対して、 快調走は無理のない範囲でスピードを維持するトレーニングとなります。

快調走は、大会などに出る人が走力向上のためにおこなうメニューとして役立ちますが、 それ以外の方でも、あまり気分がのらないときのトレーニングメニューとして取り入れることができます。 ただし、オーバーペースになると快調走ではなくなるため、自分の体調などと相談しながら適度なペースでおこなうようにしてください。


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2018年04月13日

しらすとわかめの混ぜご飯の作り方

以前、もやしナムルで作る炊き込みご飯やきのこの炊き込みご飯などの作り方を紹介しましたが、使う具材を変えれば、色々な炊き込みご飯を作ることができます。今回は、しらすとわかめの混ぜご飯の作り方を紹介します。

しらすとわかめの混ぜご飯(2人分)
材料 ご飯・2膳分 しらす干し・80g カットわかめ・4g 炒りごま(白)・少々

@ 炊きたてのご飯にしらす干しとカットわかめを加え、よく混ぜる。
A 数分間蒸らす。
B 器に盛り付け、炒りごまをかける。

炊き込みご飯は、ご飯に色々な具を加えるので、食事の栄養バランスをよくすることができます。今回紹介したレシピは、海藻類のわかめも摂ることができるので、ダイエットにも役立ちます。

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2018年04月08日

サイドワインダー(SIDE WINDER)

以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、 これと似たようなトレーニング器具として、サイドワインダーSIDE WINDER)があります。 サイドワインダーは、チューブの両端にリングがくっついた形状をしています。
サイドワインダー(SIDE WINDER)




サイドワインダーの運動効果はチューブと同じですが、両端にあるリングを足首にかけることができるので、 チューブの利点を脚のトレーニング(ニーエクステンションなど)に活かすことができます。 また、下半身のダイナミックストレッチなどにも活用することができます。

普通のチューブと同じような使い方もできるので、普段のトレーニングにチューブを取り入れている方は、 サイドワインダーを取り入れることで、より幅広いトレーニングができると思います。

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2018年04月02日

めかぶのお焼きの作り方

海藻類は低カロリーで、食物繊維ミネラルを豊富に含む食品なので、 ダイエットに役立ちます。 スーパーなどで売られているパックのめかぶはそのまま食べるという人が多いと思いますが、 料理に使うこともできます。 今回は、めかぶのお焼きの作り方を紹介します。

めかぶのお焼き(2人分)
材料 めかぶ・2パック(80g) 薄力粉・100g 水・1/2カップ 卵・1個 万能ねぎ・適量 ちりめんじゃこ・20g サラダ油・適量 しょうゆ・適量

@ 薄力粉、水、卵をボウルに入れて混ぜる。
A めかぶを適当な大きさに切り、@に加えて混ぜる。
B Aに万能ねぎとちりめんじゃこを加え、さらに混ぜる。
C フライパンを火にかけ、サラダ油をひき、Bを食べやすい大きさにひろげて焼く。
D ひっくり返して両面を焼く。
E 器に盛り付け、しょうゆをかける。

※しょうゆは食べる直前にかけた方がよい。

今回紹介したレシピは、お好み焼きのように色々な食材を加えて作ることができるので、アレンジしやすいメニューです。 慣れてきたら、自分好みのアレンジをしてみてください。


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2018年03月28日

オーバーヘッド・レイズ

サイド・レイズは肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。以前、サイド・レイズのバリエーションとして、スーパー・サイド・レイズを紹介しましたが、今回は、別のバリエーションとして、オーバーヘッド・レイズを紹介します。

オーバーヘッド・レイズ
@ 両手にダンベルを持ち、腕を身体の前に置く。手の甲は前方を向け、両足は肩幅程度に開く。
A ひじを伸ばしたまま、ダンベルを真横にゆっくりとあげていく。同時に、腕を外側にひねっていく。
B  頭の上にダンベルがくるまでAを続ける。最終的に、手の甲は後方を向ける。
C ゆっくりと元に戻す。
D A〜Bを繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、腕の回転を加えながらおこなうため、ストレッチ効果が期待できます。あまり重い負荷を使うのに適さないトレーニングなので、軽めのダンベルを使うようにしてください。


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2018年03月21日

こんにゃくのペペロンチーノ風

ぺペロンチーノというのは、唐辛子やにんにくとともにオリーブオイルで炒めたスパゲッティです。 これまでに、スパゲッティーをもやしかんぴょう小松菜かぶなどにかえたペペロンチーノ風の作り方を紹介しましたが、 今回は、こんにゃくのペペロンチーノ風の作り方を紹介します。

こんにゃくのペペロンチーノ風(2人分)
材料 糸こんにゃく・300g にんにく・1片 赤唐辛子・1本 オリーブオイル・大さじ1 水・大さじ1 塩・少々

@ 糸こんにゃくを沸騰したお湯にさっとくぐらせる。
A にんにくを薄切りにする。
B フライパンにオリーブオイルをひき、Aを炒める。
C Bに糸こんにゃくと赤唐辛子を加え、さらに炒める。
D Cに水と塩を加え、よく混ぜながら炒める。

ペペロンチーノやペペロンチーノ風の炒め物は、赤唐辛子やにんにくなどを使っているため、 スパイスダイエットに役立ちます。 また、こんにゃくは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに役立つ食材です。 そのため、今回紹介したレシピは、ダイエット中におすすめです。



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2018年02月27日

ニーベント・バックキック

以前、身体の背面の筋肉を鍛えるトレーニングとしてバックキックを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、ニーベント・バックキックを紹介します。

ニーベント・バックキック
@ 背筋をまっすぐにして床に四つ這いになる。
A 片脚を床から少し浮かせる。
B ひざの角度を変えずに、太ももが床と平行になるくらいまで浮かせた脚をゆっくりと持ち上げる。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cの繰り返し。
E 左右の脚を入れ替えて、A〜Dをおこなう。

今回紹介したニーベント・バックキックは、太ももの後ろ側の筋肉を鍛えるのに有効です。 ひざが伸びてしまうなどフォームを崩しやすいメニューなので、 慣れないうちは大きな鏡を利用したり、パートナーに見てもらったりして、 正しいフォームを身につけるようにしてください。


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2018年02月20日

和風ジェノバソースの作り方

ジェノバソースというのは、イタリアの料理でよく使われる、バジルを使ったソースです。 今回は、春菊を加えて作る和風ジェノバソースの作り方を紹介します。

和風ジェノバソース(2人分)
材料 春菊・30g バジル・10g オリーブオイル・100mg パルメザンチーズ・20g ごまペースト(白)・大さじ1

@ 全ての材料をミキサーにかける。
A 全体的になめらかになったら、保存容器に移す。

ジェノバソースは、パスタにからめたり、主菜に添えたりしますが、和風ジェノバソースも同様の使い方ができます。 手作りの調味料の場合、市販の調味料と比べて、使っている塩分の分量を把握しやすくなります。そのため、 塩分コントロールをしやすくなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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2018年02月09日

足上げベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングのビッグ3の1つで、胸の筋肉を鍛えることができます。 以前、ベンチプレスのバリエーションとしてインクライン・ベンチプレスシングルアーム・ダンベル・ベンチプレス を紹介しましたが、今回は足上げベンチプレスを紹介します。

足上げベンチプレス
@ ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節する。
A バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
B 床から足をあげ、その状態を保つ。(オン・ザ・ニー・テクニックで仰向けになったときの体勢)
C バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
D 胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
E C、Dの繰り返し。
F 終わる時は足を床におろし、ラックにバーベルをのせる。

足上げベンチプレスは、普通のベンチプレスと比べて胸の筋肉を意識しやすくなるため、 効率よく鍛えることができます。 また、足の支えがない不安定な状態でおこなうため、バランス能力を鍛える効果も期待できます。 ただし、不安定なため、扱うことのできる重量が軽くなるなどのデメリットもあるので、 トレーニングの目的に合わせて、普通のベンチプレスと足上げベンチプレスを使い分けるようにしてください。

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2018年02月06日

サツマイモの豆乳スープの作り方

サツマイモは糖質を含んでいるため、エネルギー源として役立つ食材です。 また、ビタミンCEB1カルシウムカリウム食物繊維なども含むため、野菜の栄養素も兼ね備えています。 これまでに、サツマイモを使った料理としてレモン煮スティック揚げなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、サツマイモの豆乳スープの作り方を紹介します。

サツマイモの豆乳スープ(4人分)
材料 サツマイモ・1本 たまねぎ・1個 セロリ・1本 水・4カップ チキンスープの素・小さじ1 豆乳・2カップ 塩・少々 コショウ・少々

@ サツマイモをよく洗い、皮つきのまま1cm角に切る。
A たまねぎの皮をむき、荒いみじん切りにする。セロリも荒いみじん切りにする。
B 鍋に水、チキンスープの素、サツマイモ、たまねぎ、セロリを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にする。
C サツマイモが柔らかくなったら豆乳を加えてよく混ぜる。
D 塩とコショウで味を調える。

今回紹介したレシピは、野菜を小さく刻むため、比較的短い時間で作ることができます。 食事に一品増やしたい場合などにも便利なメニューです。

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2018年02月01日

1人の筋トレにおけるタッチ法

タッチ法は、筋トレをおこなうときに、動かしている筋肉をパートナーにタッチしてもらうことで自分が動かしている筋肉を自覚しやすくするテクニックです。 本来は、パートナーに協力してもらうテクニックですが、以下のような種目では1人でもタッチ法を活用することができます。

ワンハンド・フレンチ・プレス
サイド・レイズ(片手)
レバレッジバー・エクササイズ

上記の種目に共通することは、

・トレーニング中に一方の手が空いている。
・動作に無理のない範囲で、空いている手で動かしている筋肉に触れることができる。

の2点です。この条件を満たしていれば、1人でもタッチ法を活用することができるので、 普段、そのようなトレーニングをおこなっている方は、取り入れてみてください。



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2018年01月08日

豆腐チーズの作り方

豆腐は植物性タンパク質を摂るのに便利な食品です。 豆腐を使った料理として、これまでに、豆腐の生姜焼ブロッコリーの白あえなどの作り方を 紹介してきましたが、今回は、豆腐チーズの作り方を紹介します。

豆腐チーズ(2人分)
材料 豆腐(木綿)・200g 白味噌・適量

@ 豆腐の水気をきる。
A 白味噌を一部をひろげ、豆腐を置く。
B 豆腐の表面を全て覆う用に白味噌を塗る。
C Bを密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日おく。

豆腐チーズは、チーズのかわりにそのまま食べたり、他の料理に使ったりすることができます。 作り方はそれほど難しくないので、興味のある方は試してみてください。


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2018年01月05日

タッチ法

筋トレをおこなうときに、自分が動かしている筋肉を自覚することは、効率よくトレーニングを進める上で重要です。特に、自分で意識しにくい部分(背中の筋肉など)を鍛える場合には、タッチ法が便利です。

タッチ法は、筋トレをおこなうときに、動かしている筋肉をパートナーにタッチしてもらうというテクニックです。パートナーに触れてもらうことで、意識しにくい筋肉を意識しやすくするという効果が得られます。パートナーと筋トレをおこなう場合は、タッチ法を取り入れると、トレーニングの効率を向上させやすいです。

一人で筋トレをおこなう場合、タッチ法と似たような効果が得られるテクニックとして、鏡を利用する方法があります。鏡を利用して、筋肉をチェックすることで、自分が動かしている筋肉を意識しやすくなります。もちろん、フォームをチェックするために利用することもできます。


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2017年12月28日

りんごのワイン焼きの作り方

以前、焼きりんごの作り方を紹介しましたが、 そのアレンジとして、 今回は、りんごのワイン焼きの作り方を紹介します。

りんごのワイン焼き(4人分)
材料 りんご・2個 塩・小さじ1/3 水・3/4カップ なたね油・大さじ1 レーズン・15g 白ワイン・1/2カップ シナモンパウダー・少々

@ りんごを上下半分に切り、芯をくりぬく。
A 塩と水(1/4カップ)を混ぜて、塩水を作り、@をくぐらせる。
B りんごの表面とくりぬいた穴になたね油を塗る。
C 切り口を下にして、耐熱皿にりんごを並べる。
D くりぬいた穴にレーズンを詰め、白ワインと水(1/2カップ)を注ぐ。
E 180℃のオーブンで40分ほど焼く。
F 焼きあがったら、シナモンパウダーをかける。

今回紹介したレシピは作る時間はそこそこかかりますが、 作業時間のほとんどはオーブンで焼く時間なので、 他の料理と並行して作ることができます。 慣れれば、手軽に作ることができるので、りんごがの時期に試してみてください。



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