2016年08月18日

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方

ブロッコリーは、ゆでるだけで食べられるので、調理にあまり手間がかからない野菜の1つです。 これまでに、ブロッコリーを使った料理として、エビと野菜のパン粉焼き豆腐とブロッコリーのドリンクなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方(2人分)
材料 ブロッコリー・120g マッシュルーム(生)・120g 粒マスタード・小さじ1 しょうゆ・小さじ1 マヨネーズ・小さじ2 塩・少々

@ ブロッコリーを小房にわけ、3分ほど塩茹でする(塩は分量外)。
A マッシュルームを縦に4等分する。
B 粒マスタード、しょうゆ、マヨネーズ、塩を混ぜ合わせる。
C @、AをBで和える。

※マッシュルームを生で食べたくない場合は、30秒〜1分ほど茹でる。

今回紹介したレシピはマッシュルームやマスタードを使っているため、ダイエットに役立ちます。 ただし、マヨネーズや塩も使っているため、食べ過ぎには注意してください。

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2016年08月16日

4フェーズ・アームプッシュ

以前、体幹を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクを紹介しましたが、 これは、いくつかのバリエーションがあります。 4フェーズ・アームプッシュも、そのようなバリエーションの1つになります。

4フェーズ・アームプッシュ
@ フロント・プランクの姿勢から、右ひじをゆっくりとのばしていく。このとき、右手を最初に右ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
A 左ひじをゆっくりとのばし、同時に、左手を最初に左ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
B @と逆の動作で、ゆっくりと右ひじを曲げていく。
C Aと逆の動作で、ゆっくりと左ひじを曲げていく。
D @〜Cを繰り返す。
E 左右を入れ替えて、@〜Dをおこなう。

今回紹介した4フェーズ・アームプッシュは、腕や肩の筋肉を鍛える効果があります。 また、体勢を崩さないようにするために体幹の筋肉を使うので、バランス能力を高める効果も期待できます。 自宅や出張中などでもできるトレーニングなので、やり方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月08日

のりスープの作り方

海藻類は様々なミネラル食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、海藻類を使った料理としてわかめとあさりの梅煮刻み昆布のきんぴら などの作り方を紹介しましたが、今回は、 手軽にできるのりスープの作り方を紹介します。

のりスープ(2人分)
材料 のり・適量 あさつき・20g 水・300ml 昆布茶・小さじ1 春雨・20g

@ のりをちぎり、あさつきは小口切りにする。
A 鍋に水を入れて火にかける。
B 沸騰したら、昆布茶、はるさめ、のりを入れて、ひと煮立ちさせる。
C 器に盛り付け、あさつきをちらす。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができるので、汁ものを加えたい場合などに便利です。 ダイエット中の間食用のメニューにもなるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月02日

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングで、 シッシースクワットフロッグ・スクワットなど、 色々なバリエーションがあります。 今回は、スクワットのバリエーションの1つとして、 ビハインド・レッグ・スウェー・スクワットを紹介します。

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット
@ 肩幅程度に両足を開いて立つ。
A 左足を軽く浮かせる。
B 両足のつま先と上体を前方に向けたまま、ゆっくりと左足を右斜め後ろに持っていく。同時に、右脚を倒しながら、右膝を曲げていく。
C 元に戻り、左足を床につける。
D 左右を入れ替えて、A〜Cをおこなう。
E A〜Dを繰り返す。

※正面から見て、左右の脚が交差する。

今回紹介したトレーニングは、お尻の筋肉(大臀筋)を重点的に鍛えたい場合に役立ちます。 おこなうときは、その部分の筋肉を使うことを心掛けてください。


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2016年07月31日

大根ステーキの作り方

大根は、ビタミンCB1B2カルシウムカリウム食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根のそぼろ煮大根のオイスター焼きなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根ステーキの作り方を紹介します。

大根ステーキ(2人分)
材料 大根・300g だし汁・2カップ 塩・少々 料理酒・少々 しいたけ・4枚 パプリカ・40g しょうが・1片 油・小さじ1 鶏ひき肉・50g しょうゆ・大さじ1 みりん・大さじ2

@ 大根の皮をむき、1.5cmくらいの厚さに切って、十字の切れ込みを入れる。
A 鍋にだし汁、塩、料理酒を入れて火にかけ、@をゆでる。
B しいたけ、パプリカ、しょうがをみじん切りにする。
C フライパンを火にかけ、大根の両面を焼く。
D 表面に色がついたら、大根を器に盛りつける。
E 別のフライパンを火にかけ、油をひき、Aと鶏ひき肉を炒める。
F Eにしょうゆとみりんを加えて、味を調える。
G FをDにかける。

※パプリカは、赤と黄を半分ずつ使うと、彩りがよくなる。

今回紹介したレシピを覚えておけば、別の味付けの大根ステーキを作ることができます。 ソースを工夫すれば、主菜にも副菜にも使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年07月15日

パームカール

パームというのは手のひらを意味します。 これまでに、パームプッシュパームプルなどを紹介しましたが、 今回は、パームカールを紹介します。

パームカール
@ 直立して左右の親指が交差するように手のひらを合わせ、右手が下、左手が上になるようにお腹の前におく。
A 左手で負荷をかけながら、胸の前くらいまで、ゆっくりと右手を持ち上げていく。
B 右手で負荷をかけながら、お腹の前まで、ゆっくりと左手をおろしていく。
C A、Bを繰り返す。
D 左右を入れ替えて、@〜Cをおこなう。

パームカールは、腕を鍛える効果があります。 特別な器具を用いずにできることに加え、 主動筋と拮抗筋の関係にある上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)と上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)を同時に鍛えることができるので、 覚えておくと便利なトレーニングだと思います。



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2016年07月08日

みかんの皮茶の作り方

みかんを食べた後、皮を捨ててしまう方が多いかもしれませんが、 入浴剤として使ったりや陳皮(乾燥させたみかんの皮)として七味唐辛子の材料にしたりすることができます。 今回は、みかんの皮をお茶として利用する方法を紹介します。

みかんの皮茶1(1杯分)
材料 みかんの皮(生でノーワックス・無農薬のもの)・1/3個分 熱湯・100ml

耐熱性のカップにみかんの皮を入れ、熱湯を注ぐ。


みかんの皮茶2(2〜3杯分)
材料 みかんの皮(乾燥)・6g 熱湯・200ml

急須にみかんの皮を入れ、熱湯を注ぐ。

※みかんの皮茶を作る場合、健康面で悪影響が出ないよう、ノーワックスで無農薬のみかんを使うようにしてください。

みかんの皮は、脂肪の代謝をスムーズにしたり、油の吸収を緩やかにする働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。 そのため、ダイエットに役立つお茶の1つとして、みかんの皮茶を利用することもできます。

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2016年07月02日

インターバル速歩

インターバル走というのは、ダッシュとジョグを繰り返すトレーニング方法で、 スピードを出して走るという動作を何度も繰り返す競技にも有効です。 これと似たトレーニングインターバル速歩があります。

インターバル速歩
@ 速歩き(息があがるくらいの速さ)を3分間おこなう。
A ゆっくりと3分間歩き、呼吸を整える。
B @、Aを繰り返す。

体力などにあわせて時間やペースを調整する。

インターバル速歩は、熟年体育大学リサーチセンターJTRC)で開発されたウォーキング法です。 普通のウォーキングでは筋肉を鍛える効果がほとんど見込めないのに対して、 インターバル速歩では、下半身の筋肉増加が期待できます。 (詳細は、以下のJTRCのページをご参照ください。)

インターバル速歩とは?
インターバル速歩の下肢筋力の向上効果

インターバル速歩は、有酸素運動と無酸素運動の効果をあわせ持つウォーキング法です。 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、ダイエットに効果的(サーキットダイエット筋トレの後の有酸素運動はダイエットに効果的)なので、 インターバル速歩は、ダイエット中の方にもおすすめです。

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2016年06月19日

しいたけ酒の作り方

お酒は、飲み過ぎるとダイエットに悪影響がありますが、 適度であれば、健康増進に役立ちます。 これまでに、スパイス入りワインパパイヤワインカクテルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、しいたけ酒の作り方を紹介します。

しいたけ酒
材料 干ししいたけ・50g 焼酎・600g

@ 干ししいたけを水洗いし、清潔な布巾で水気を拭き取る。
A 密閉容器に@と焼酎を入れ、蓋をして、冷暗所に保存する。
B 焼酎が茶色になったら、コップなどに入れ、そのまま(または水割りなどで)飲む。

今回紹介したしいたけ酒は、干ししいたけのもどし汁に含まれる成分がしみだしているため、 健康酒として飲むことができます。 作り始めてからできあがるまで、10日〜1カ月くらい必要ですが、 よくお酒を飲む方は、試してみる価値があると思います。


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2016年06月10日

ライイング・レッグカール

レッグカールというのは、片脚立ちで、太ももの位置を固定したまま、 浮いている側の脚の膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニングで、太ももの筋肉を鍛える効果があります。 負荷の高いレッグカールをやりたい場合、以下のようなトレーニングベンチを使うことが一般的です。



しかしながら、こういったベンチがない場合でも、ライイング・レッグカールであれば 自重を使って、負荷の高いレッグカールをおこなうことができます。

ライイング・レッグカール
@ 床にあお向けになり、椅子(または台)の上に両足をのせ、クランチの最初の姿勢になる。
A 両手で床を、かかとで椅子を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
B 横から見て、肩、腰、膝が一直線になったら、しばらく静止する。
C ゆっくりと元に戻る。
D A〜Cを繰り返す。

ライイング・レッグカールは、太ももや、お尻の筋肉を鍛える効果があります。 特別な器具なしでできるので、自宅でトレーニングをやっている方などにもおすすめです。


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2016年06月05日

ごぼうのごま炒めの作り方

ごまは、ビタミンAEB1B2B3B6B9カルシウムリンマグネシウム亜鉛などを含む栄養豊富な食材です。 これまでに、ごまを使った料理として、マグロのごま焼きパプリカのごまあえなどの作り方 を紹介してきましたが、今回は、ごぼうのごま炒めの作り方を紹介します。

ごぼうのごま炒め(2人分)
材料 ごぼう・100g すりごま(白)・適量 ごま油・小さじ2 だし汁・大さじ4 砂糖・小さじ1 しょうゆ・小さじ4

@ ごぼうをよく洗い、皮をこそげ取り、4〜5cmくらいに切る。
A @を八つ割りにし、水に5分くらいつけてあくを抜く。
B 鍋に水とごぼうを入れてゆで、柔らかくなったら水気をきり、包丁の腹でたたきつぶす。
C フライパンを火にかけ、ごま油をひき、Bを入れて中火でよく炒める。
D Cにすりごま、だし汁、砂糖、しょうゆを加え、蓋をし、弱火で5分くらい煮る。
E 蓋をとり、汁気がなくなるまで煮る。

今回紹介したレシピは、まとめて作っておけば、常備菜として役立ちます。 慣れれば手軽に作ることができるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。



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2016年05月29日

アッパーショルダー・プッシュアップ

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える効果が高い筋トレですが、 ウォール・プッシュアッププレスアップなどのように、 やり方によっては肩を鍛える効果を高めることができます。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、アッパーショルダー・プッシュアップを紹介します。

アッパーショルダー・プッシュアップ
@ 腕立て伏せのスタートの姿勢になり、そこから少し前方に両手を移動する。(横から見て床と腕の角度が45度くらいになるようにする)
A ゆっくりとひじを曲げていく。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bを繰り返す。

アッパーショルダー・プッシュアップも普通の腕立て伏せと同様、特別な器具を使わず、 限られたスペースでおこなうことができます。 自重トレーニングをやる頻度が高い方は、メニューの1つとしておすすめです。



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2016年05月22日

スペアリブと干ししいたけのスープの作り方

寒い時期には身体を温める効果のある料理が重宝します。 そのような効果がある料理として、これまでに常夜鍋甘酢生姜などを紹介しましたが、 今回は、スペアリブと干ししいたけのスープの作り方を紹介します。

スペアリブと干ししいたけのスープ(2人分)
材料 スペアリブ・500g 干ししいたけ・5個 塩・適量 水・5カップ 昆布(1cm×10cm)・1枚 こしょう・少々

@ スペアリブを小さじ1の塩で塩もみし、10分ほどおく。
A 鍋に水(分量外)の水を入れて火にかけ、@を入れる。
B 沸騰後、2〜3分ゆでたらスペアリブを取り出し、水でよく洗う。(ゆで汁は捨ててよい)
C 鍋にスペアリブと水を入れ、細かく刻んだ昆布を加える。
D 干ししいたけの軸を取り除き、手でちぎりながらCに加える。
E 鍋を強火にかける。
F 煮立ったら、弱火にし、さらに30分ほど煮る。
G スペアリブがやわらかくなったら、塩とこしょうで味を調える。

スペアリブは骨付きの豚のバラ肉なので、食べられる部分の脂質の比率は高めです。 今回紹介したレシピでは、一度ゆでて、ゆで汁を捨てているので、ある程度は脂質を減らすことができます。 そのため、ダイエット中の方でも食べやすいメニューです。



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2016年05月15日

スティッフド・デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグ3のひとつで、 体幹部(主に脊柱起立筋群)を鍛える効果があります。 以前、デッドリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・デッドリフトチューブデッドリフトを紹介しましたが、今回は、スティッフド・デッドリフトを紹介します。

スティッフド・デッドリフト
@ 足を肩幅程度に開き、背すじをのばし、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーベルを持って立つ。
A 膝を軽く曲げ、背すじをのばしたまま、背中と床が平行になるくらいまでゆっくりと前傾していく。
B 背すじをのばしたまま、ゆっくりと元に戻る。
C A、Bを繰り返す。

スティッフド・デッドリフトは、背すじをのばしたままおこないます。 そのため、普通のデッドリフトと比べて、太ももの筋肉を鍛える効果が高くなります。 なので、鍛えたい箇所にあわせて、デッドリフトとスティッフド・デッドリフトを使い分けることができます。


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2016年05月04日

パプリカのごまあえの作り方

ごまは、ビタミンAEB1B2B3B6B9カルシウムリンマグネシウム亜鉛などを含む栄養豊富な食材です。 これまでに、ごまを使った料理として、そうめんのゴマだれあえマグロのごま焼きなどの作り方 を紹介してきましたが、今回は、パプリカのごまあえの作り方を紹介します。

パプリカのごまあえ(4人分)
材料 パプリカ(赤・黄)・各1個 ナンプラー・1と1/3 すりごま(白)・大さじ8 砂糖・小さじ2 塩・小さじ1/2

@ パプリカを縦半分に切り、ヘタと種を取り除く。
A @を200℃で予熱したオーブンで10分ほど焼く。
B Aをアルミホイルでくるみ、10分ほど蒸らす。
C Bのアルミホイルを取り除き、1cm幅に切る。
D ボウルにナンプラー、すりごま、砂糖、塩を入れて混ぜる。
E CとDをあえる。

今回紹介したレシピは、手順Cまでで終わりにすると、パプリカのオーブン焼きになります。 オーブン焼きを多めに作っておくと、ごまあえだけでなく、他の料理のつけ合わせなどにも使えるので便利です。



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2016年04月29日

チューブフレンチプレス

以前、エクササイズ器具としてチューブを紹介しましたが、 これを利用しておこなうトレーニングチューブトレーニングといいます。 チューブトレーニングにはチューブフライチューブクランチなどがありますが、 今回は、チューブフレンチプレスを紹介します。

チューブフレンチプレス
@ 肩幅程度に足を開いて立ち、片腕を上げ、ひじを耳の横、手を頭の後ろに持っていく。
A 腕を上げた側の手でチューブの端を持ち、同じ側の足でチューブのもう一方の端を踏む。(チューブは体の後方を通す)
B ひじの位置を固定したまま、ゆっくりとひじを伸ばす。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cの繰り返し。
E 左右を入れ替えて、@〜Dをおこなう。

チューブフレンチプレスはワンハンド・フレンチ・プレスと同様、上腕の筋肉を鍛える効果があります。 上腕を引き締める効果もあるので、ダイエット中の方にもおすすめです。



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2016年04月17日

ダイエット中に役立つ調理器具・菜麺器

ダイエットのためには、栄養バランスをよくすることが重要です。 以前、野菜を多めに食べれば栄養バランスがよくなる事が多いということを書きましたが、 菜麺器は野菜を使った料理を作る際に便利な調理器具です。



菜麺器は回転式スライサーとよばれることもあり、 大根やニンジンなどをセットし、ハンドルを回すことで、野菜を麺状にカットすることができます (製品によっては刃をつけ替えてつまなどを作ることもできます)。 パスタなどを作るときは、麺の一部を菜麺器で切った野菜に置き換えることで、野菜の割合を高くすることができます。 また、炭水化物の摂取量を抑えたい場合などにも役立ちます。
他にも、菜麺器を使うことで、料理時間を短縮したり、普段と異なる食感の料理を作ったりできるなどのメリットがあるので、 興味のある方は試してみてください。



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2016年04月09日

シングルレッグ・シッシースクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。 以前、スクワットのバリエーションとしてシッシースクワットを紹介しましたが、 今回は、シングルレッグ・シッシースクワットを紹介します。

シングルレッグ・シッシースクワット
@ 片脚立ちになり、軽く膝を曲げる。この時、両手が身体の側面にくるようにして腕の力を抜く。
A ゆっくりと上半身を反らしながら軸脚の膝を曲げていく。この時、膝は徐々に前方に突き出し、かかとは少しずつ上げていく。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bを繰り返す。

※上体をまっすぐにした状態でおこなう。

※バランスがとりずらい場合は、軸脚と反対側の手を壁などにあてる。

シングルレッグ・シッシースクワットもシッシースクワットと同様、 普通のスクワットと比べて、大腿四頭筋を使う割合が増えるため、太ももを鍛える効果が高くなります。 片脚立ちでおこなうぶん、シッシースクワットよりも負荷が大きくなるため、無理をせず、怪我などをしないように注意してください。

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2016年04月06日

味噌を使ったドレッシングの作り方

ドレッシングはサラダを食べるときなどに使う方が多いと思いますが、 ダイエット中の方は、ドレッシング太りに注意する必要があります。 今までに、にんにくドレッシングわさびドレッシングなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、味噌を使ったドレッシングの作り方をいくつか紹介します。

酢味噌ドレッシング
材料 味噌・大さじ2と2/3 水・大さじ2 酢・大さじ2

@ 味噌と水を混ぜ合わせる。
A @に酢を加え、さらに混ぜ合わせる。


梅酢味噌ドレッシング
材料 味噌・大さじ6 水・大さじ2 梅酢・小さじ1

@ 味噌と水を混ぜ合わせる。
A @に梅酢を加え、さらに混ぜ合わせる。


柚子味噌ドレッシング
材料 味噌・大さじ2と2/3 水・大さじ2 柚子のしぼり汁・大さじ2 柚子の皮・少々

@ 味噌と柚子のしぼり汁を混ぜ合わせる。
A @に水を加え、さらに混ぜ合わせる。
B Aに柚子の皮を加えて混ぜる。

今回紹介したドレッシングは、油を使っていないため、ダイエット中の方にもおすすめです。 ただし、摂り過ぎれば、塩分過多になるので、注意してください。

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2016年03月30日

エコバックを利用した筋トレ

筋トレをおこなうとき、もっとも基本的な負荷となるのが自重です。自重だけでは物足りない場合は、 ダンベルやバーベルを用いることができますが、自宅でトレーニングをおこなっている方の中には、 スペースなどの問題で、そういった器具を使うことが難しい場合もあります。 ダンベルのかわりに水を入れたペットボトルや雑誌を使うという選択肢もありますが、 トレーニングを続けていくと、負荷が足りなくなってしまうことがあります。 そういった場合に便利なのがエコバックです。 ペットボトルや雑誌の場合、フォームを保つためには数本(数冊)程度しか持つことができませんが、 エコバックの中にそれらを入れることによって、手で持つよりも大きな負荷で筋トレをおこなうことができます。 次のような種目などが、エコバックを利用した筋トレと相性がいいです。

ダンベル・シュラッグ

ハンマーカール

ワンハンド・フレンチ・プレス

※いずれも、ダンベルのかわりに水入りペットボトルなどを入れたエコバックを用いる。

他にも、スクワットなどのように、手でエコバックを持つことが動作の妨げにならないような種目にも エコバックを利用できます。 ただし、筋トレに使うエコバックはある程度の耐久性も必要なので、トレーニングをやる前に強度のチェックを忘れずにおこなってください。


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