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2016年09月25日

レバーパテの作り方

レバーは鉄分とタンパク質を同時に補給できる食品なので、貧血予防に役立ちます。 手軽にレバーを摂ることのできる食品としてレバーパテがありますが、 市販のものは、発色剤などを添加している場合があり、健康面で悪影響を及ぼすことがあります。 添加物を使っていないレバーパテが必要な方は、自分で作ることができます。

レバーパテ（2人分）
材料　鶏レバー・160g　牛乳・1/2カップ　たまねぎ・1/2個　にんにく・2片　油・小さじ1　パセリ・2g　塩・少々　こしょう・少々　白ワイン・大さじ2　マスタード・少々

①　レバーを適当な大きさに切り、牛乳に15分ほど浸す。
②　たまねぎとにんにくをみじん切りにする。
③　フライパンを火にかけ、油をひき、②を炒める。
④　①を牛乳から取り出し、中に火が通るまでフライパンで焼く。
⑤　③、④、パセリ、塩、こしょう、白ワイン、マスタードをフードプロセッサーにかける。

レバーパテは、貧血予防の料理を作ったり、酒のつまみを作ったりする時に便利です。 スパイスを加えるなどのアレンジもできるので、慣れてきたら、 自分の好みに合わせたレバーパテを作ってみるのも面白いと思います。


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2016年09月19日

フラッターキック

レッグレイズやレッグ・ソラストなどのように、自分の脚を負荷とする腹筋運動は色々とあります。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、フラッターキックを紹介します。

フラッターキック
①　床にあお向けになり、頭の上からつま先までが横から見て一直線になるように足首をのばす。
②　両手と肩を床から少し浮かせ、両足を床から30～40cmくらいの高さにあげる。
③　腹筋を使って、水泳のバタ足の要領で両脚を上下させる。

フラッターキックは、水泳のタイムをのばしたい方のトレーニングとして有効ですが、 それ以外の方でも、体幹を鍛えるエクササイズとして活用することができます。 限られたスペースでもできるので、自宅でのトレーニングなどにおすすめです。

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2016年09月13日

寒天ごはん

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 日本人の場合、主食にごはんを食べるという方は多いと思いますが、 ダイエット中は、こんにゃく米を利用したり、お粥（黄金粥・こんにゃく粥・野菜粥など）を利用したり することで、空腹感を満たしつつごはんの量を減らすことができます。 寒天ごはんも似たような方法で摂取エネルギーを抑えることができます。

寒天ごはんの作り方
米1合あたり粉寒天1gを加えて炊く。

寒天は無味無臭のため、ごはんの風味をほとんど変えずに食物繊維の摂取量を増やすことができ、 それによってデトックス効果が期待できます。 そのため、玄米などが苦手な方などにおすすめです。 炊飯のときに粉寒天を加えるだけなので、 普段自炊をしている方には取り入れやすいダイエット方法です。

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2016年09月09日

バランスボールエクササイズ　ロールアウェイ

バランスボールというのは、人間の体重をあずけても破裂しない強度と弾力性を備えたボール型のエクササイズ器具です。 これを使っておこなうエクササイズをバランスボールエクササイズといいます。 これまでに、バウンシング・ジャックスやロールオーバーなどのバランスボールエクササイズを紹介しましたが、 今回は、ロールアウェイを紹介します。

ロールアウェイ
①　前腕をバランスボールにのせた状態で、フロント・プランクの姿勢になる。 （腕立て伏せで両手のかわりに両ひじと前腕をボールにつけるイメージ）
②　ゆっくりとひじをのばしながら、前腕でボールを前方に転がしていく。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③を繰り返す。

※バランスがとりにくい場合、両足を開いたり、膝をついたりしてもOK。

ロールアウェイは、アブホイールを使ったトレーニングと同じように、体幹部を鍛える効果があります。 転倒しても大怪我をしない場所でおこなうように注意してください。


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2016年08月30日

黒酢生姜の作り方

以前、酢がダイエットに役立つことについて書きましたが、 黒酢は米から作られる醸造酢の1つなのでダイエットに有効です。 また、生姜は体温やエネルギー代謝を高める効果があります。 今回は、これらを使った黒酢生姜の作り方を紹介します。

黒酢生姜
材料　黒酢・500ml　生姜・200g

①　生姜をよく洗い、皮つきのままスライスする。
②　熱湯消毒した耐熱保存瓶に①を入れ、黒酢を加える。
③　冷蔵庫で2日ほど寝かせる。
④　コップにうつし、水やお湯で割って飲む（原液と水は1:4くらい）。

※生姜は漬け物感覚で食べることができる。

※保存期間は2週間くらいを目安にする。

黒酢生姜を作っておけば、お好みのドリンクやカクテルを作るときに便利です。 生姜をスライスでなくすりおろして使えば、香りをより強くすることができます。 ただし、胃などへの刺激が強いため、空腹時に濃いものを飲むことは避けるようにしてください。

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2016年08月27日

バック・ランジ

フロント・ランジは基本的な脚のトレーニングの1つで、 ダウンスピード・フロント・ランジやクロック・ランジなどのバリエーションがあります。 今回は、そういったバリエーションの1つとして、バック・ランジを紹介します。

バック・ランジ
①　足を肩幅程度にひらき、背筋を伸ばして立つ。
②　太ももが床と平行になるくらいまで、片方の膝をあげる。
③　あげた側の脚を（軸足の太ももが床と平行になるくらいまで）後方に踏み出す。この時、上体が前かがみにならないように（背筋を曲げないように）する。
④　①の姿勢に戻る。
⑤　②～④を繰り返す。
⑥　左右を入れ替えて①～⑤をおこなう。

バック・ランジは、フロント・ランジと同様、太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える効果もあります。 これに加え、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える効果も期待できます。 自重でも、バーベル担いでやることもできるので、 下半身を鍛えたい方は取り入れてみてください。


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2016年08月18日

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方

ブロッコリーは、ゆでるだけで食べられるので、調理にあまり手間がかからない野菜の1つです。 これまでに、ブロッコリーを使った料理として、エビと野菜のパン粉焼きや豆腐とブロッコリーのドリンクなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーとマッシュルームの粒マスタード和えの作り方（2人分）
材料　ブロッコリー・120g　マッシュルーム（生）・120g　粒マスタード・小さじ1　しょうゆ・小さじ1　マヨネーズ・小さじ2　塩・少々

①　ブロッコリーを小房にわけ、3分ほど塩茹でする（塩は分量外）。
②　マッシュルームを縦に4等分する。
③　粒マスタード、しょうゆ、マヨネーズ、塩を混ぜ合わせる。
④　①、②を③で和える。

※マッシュルームを生で食べたくない場合は、30秒～1分ほど茹でる。

今回紹介したレシピはマッシュルームやマスタードを使っているため、ダイエットに役立ちます。 ただし、マヨネーズや塩も使っているため、食べ過ぎには注意してください。

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2016年08月16日

4フェーズ・アームプッシュ

以前、体幹を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクを紹介しましたが、 これは、いくつかのバリエーションがあります。 4フェーズ・アームプッシュも、そのようなバリエーションの1つになります。

4フェーズ・アームプッシュ
①　フロント・プランクの姿勢から、右ひじをゆっくりとのばしていく。このとき、右手を最初に右ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
②　左ひじをゆっくりとのばし、同時に、左手を最初に左ひじがあった位置まで少しずつ動かしていく。
③　①と逆の動作で、ゆっくりと右ひじを曲げていく。
④　②と逆の動作で、ゆっくりと左ひじを曲げていく。
⑤　①～④を繰り返す。
⑥　左右を入れ替えて、①～⑤をおこなう。

今回紹介した4フェーズ・アームプッシュは、腕や肩の筋肉を鍛える効果があります。 また、体勢を崩さないようにするために体幹の筋肉を使うので、バランス能力を高める効果も期待できます。 自宅や出張中などでもできるトレーニングなので、やり方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月08日

のりスープの作り方

海藻類は様々なミネラルや食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、海藻類を使った料理としてわかめとあさりの梅煮や刻み昆布のきんぴら などの作り方を紹介しましたが、今回は、 手軽にできるのりスープの作り方を紹介します。

のりスープ（2人分）
材料　のり・適量　あさつき・20g　水・300ml　昆布茶・小さじ1　春雨・20g

①　のりをちぎり、あさつきは小口切りにする。
②　鍋に水を入れて火にかける。
③　沸騰したら、昆布茶、はるさめ、のりを入れて、ひと煮立ちさせる。
④　器に盛り付け、あさつきをちらす。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができるので、汁ものを加えたい場合などに便利です。 ダイエット中の間食用のメニューにもなるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年08月02日

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングで、 シッシースクワットやフロッグ・スクワットなど、 色々なバリエーションがあります。 今回は、スクワットのバリエーションの1つとして、 ビハインド・レッグ・スウェー・スクワットを紹介します。

ビハインド・レッグ・スウェー・スクワット
①　肩幅程度に両足を開いて立つ。
②　左足を軽く浮かせる。
③　両足のつま先と上体を前方に向けたまま、ゆっくりと左足を右斜め後ろに持っていく。同時に、右脚を倒しながら、右膝を曲げていく。
④　元に戻り、左足を床につける。
⑤　左右を入れ替えて、②～④をおこなう。
⑥　②～⑤を繰り返す。

※正面から見て、左右の脚が交差する。

今回紹介したトレーニングは、お尻の筋肉（大臀筋）を重点的に鍛えたい場合に役立ちます。 おこなうときは、その部分の筋肉を使うことを心掛けてください。


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2016年07月31日

大根ステーキの作り方

大根は、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などを含む、ダイエットに役立つ食材です。 これまでに、大根のそぼろ煮や大根のオイスター焼きなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、大根ステーキの作り方を紹介します。

大根ステーキ（2人分）
材料　大根・300g　だし汁・2カップ　塩・少々　料理酒・少々　しいたけ・4枚　パプリカ・40g　しょうが・1片　油・小さじ1　鶏ひき肉・50g　しょうゆ・大さじ1　みりん・大さじ2

①　大根の皮をむき、1.5cmくらいの厚さに切って、十字の切れ込みを入れる。
②　鍋にだし汁、塩、料理酒を入れて火にかけ、①をゆでる。
③　しいたけ、パプリカ、しょうがをみじん切りにする。
④　フライパンを火にかけ、大根の両面を焼く。
⑤　表面に色がついたら、大根を器に盛りつける。
⑥　別のフライパンを火にかけ、油をひき、②と鶏ひき肉を炒める。
⑦　⑥にしょうゆとみりんを加えて、味を調える。
⑧　⑦を⑤にかける。

※パプリカは、赤と黄を半分ずつ使うと、彩りがよくなる。

今回紹介したレシピを覚えておけば、別の味付けの大根ステーキを作ることができます。 ソースを工夫すれば、主菜にも副菜にも使えるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2016年07月15日

パームカール

パームというのは手のひらを意味します。 これまでに、パームプッシュやパームプルなどを紹介しましたが、 今回は、パームカールを紹介します。

パームカール
①　直立して左右の親指が交差するように手のひらを合わせ、右手が下、左手が上になるようにお腹の前におく。
②　左手で負荷をかけながら、胸の前くらいまで、ゆっくりと右手を持ち上げていく。
③　右手で負荷をかけながら、お腹の前まで、ゆっくりと左手をおろしていく。
④　②、③を繰り返す。
⑤　左右を入れ替えて、①～④をおこなう。

パームカールは、腕を鍛える効果があります。 特別な器具を用いずにできることに加え、 主動筋と拮抗筋の関係にある上腕二頭筋（力こぶが出るところの筋肉）と上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）を同時に鍛えることができるので、 覚えておくと便利なトレーニングだと思います。



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2016年07月08日

みかんの皮茶の作り方

みかんを食べた後、皮を捨ててしまう方が多いかもしれませんが、 入浴剤として使ったりや陳皮（乾燥させたみかんの皮）として七味唐辛子の材料にしたりすることができます。 今回は、みかんの皮をお茶として利用する方法を紹介します。

みかんの皮茶1（1杯分）
材料　みかんの皮（生でノーワックス・無農薬のもの）・1/3個分　熱湯・100ml

耐熱性のカップにみかんの皮を入れ、熱湯を注ぐ。


みかんの皮茶2（2～3杯分）
材料　みかんの皮（乾燥）・6g　熱湯・200ml

急須にみかんの皮を入れ、熱湯を注ぐ。

※みかんの皮茶を作る場合、健康面で悪影響が出ないよう、ノーワックスで無農薬のみかんを使うようにしてください。

みかんの皮は、脂肪の代謝をスムーズにしたり、油の吸収を緩やかにする働きがあるため、ダイエット効果が期待できます。 そのため、ダイエットに役立つお茶の1つとして、みかんの皮茶を利用することもできます。

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2016年07月02日

インターバル速歩

インターバル走というのは、ダッシュとジョグを繰り返すトレーニング方法で、 スピードを出して走るという動作を何度も繰り返す競技にも有効です。 これと似たトレーニングにインターバル速歩があります。

インターバル速歩
①　速歩き（息があがるくらいの速さ）を3分間おこなう。
②　ゆっくりと3分間歩き、呼吸を整える。
③　①、②を繰り返す。

※体力などにあわせて時間やペースを調整する。

インターバル速歩は、熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）で開発されたウォーキング法です。 普通のウォーキングでは筋肉を鍛える効果がほとんど見込めないのに対して、 インターバル速歩では、下半身の筋肉増加が期待できます。 （詳細は、以下のJTRCのページをご参照ください。）

インターバル速歩とは？
インターバル速歩の下肢筋力の向上効果

インターバル速歩は、有酸素運動と無酸素運動の効果をあわせ持つウォーキング法です。 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは、ダイエットに効果的（サーキットダイエット・筋トレの後の有酸素運動はダイエットに効果的）なので、 インターバル速歩は、ダイエット中の方にもおすすめです。

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2016年06月19日

しいたけ酒の作り方

お酒は、飲み過ぎるとダイエットに悪影響がありますが、 適度であれば、健康増進に役立ちます。 これまでに、スパイス入りワインやパパイヤワインカクテルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、しいたけ酒の作り方を紹介します。

しいたけ酒
材料　干ししいたけ・50g　焼酎・600g

①　干ししいたけを水洗いし、清潔な布巾で水気を拭き取る。
②　密閉容器に①と焼酎を入れ、蓋をして、冷暗所に保存する。
③　焼酎が茶色になったら、コップなどに入れ、そのまま（または水割りなどで）飲む。

今回紹介したしいたけ酒は、干ししいたけのもどし汁に含まれる成分がしみだしているため、 健康酒として飲むことができます。 作り始めてからできあがるまで、10日～1カ月くらい必要ですが、 よくお酒を飲む方は、試してみる価値があると思います。


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2016年06月10日

ライイング・レッグカール

レッグカールというのは、片脚立ちで、太ももの位置を固定したまま、 浮いている側の脚の膝を曲げたり伸ばしたりするトレーニングで、太ももの筋肉を鍛える効果があります。 負荷の高いレッグカールをやりたい場合、以下のようなトレーニングベンチを使うことが一般的です。



しかしながら、こういったベンチがない場合でも、ライイング・レッグカールであれば 自重を使って、負荷の高いレッグカールをおこなうことができます。

ライイング・レッグカール
①　床にあお向けになり、椅子（または台）の上に両足をのせ、クランチの最初の姿勢になる。
②　両手で床を、かかとで椅子を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③　横から見て、肩、腰、膝が一直線になったら、しばらく静止する。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　②～④を繰り返す。

ライイング・レッグカールは、太ももや、お尻の筋肉を鍛える効果があります。 特別な器具なしでできるので、自宅でトレーニングをやっている方などにもおすすめです。


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2016年06月05日

ごぼうのごま炒めの作り方

ごまは、ビタミンA、E、B1、B2、B3、B6、B9、カルシウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛などを含む栄養豊富な食材です。 これまでに、ごまを使った料理として、マグロのごま焼きやパプリカのごまあえなどの作り方 を紹介してきましたが、今回は、ごぼうのごま炒めの作り方を紹介します。

ごぼうのごま炒め（2人分）
材料　ごぼう・100g　すりごま（白）・適量　ごま油・小さじ2　だし汁・大さじ4　砂糖・小さじ1　しょうゆ・小さじ4

①　ごぼうをよく洗い、皮をこそげ取り、4～5cmくらいに切る。
②　①を八つ割りにし、水に5分くらいつけてあくを抜く。
③　鍋に水とごぼうを入れてゆで、柔らかくなったら水気をきり、包丁の腹でたたきつぶす。
④　フライパンを火にかけ、ごま油をひき、③を入れて中火でよく炒める。
⑤　④にすりごま、だし汁、砂糖、しょうゆを加え、蓋をし、弱火で5分くらい煮る。
⑥　蓋をとり、汁気がなくなるまで煮る。

今回紹介したレシピは、まとめて作っておけば、常備菜として役立ちます。 慣れれば手軽に作ることができるので、作り方を覚えておくと便利だと思います。



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2016年05月29日

アッパーショルダー・プッシュアップ

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える効果が高い筋トレですが、 ウォール・プッシュアップやプレスアップなどのように、 やり方によっては肩を鍛える効果を高めることができます。 今回は、そのようなトレーニングの1つとして、アッパーショルダー・プッシュアップを紹介します。

アッパーショルダー・プッシュアップ
①　腕立て伏せのスタートの姿勢になり、そこから少し前方に両手を移動する。（横から見て床と腕の角度が45度くらいになるようにする）
②　ゆっくりとひじを曲げていく。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③を繰り返す。

アッパーショルダー・プッシュアップも普通の腕立て伏せと同様、特別な器具を使わず、 限られたスペースでおこなうことができます。 自重トレーニングをやる頻度が高い方は、メニューの1つとしておすすめです。



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2016年05月22日

スペアリブと干ししいたけのスープの作り方

寒い時期には身体を温める効果のある料理が重宝します。 そのような効果がある料理として、これまでに常夜鍋や甘酢生姜などを紹介しましたが、 今回は、スペアリブと干ししいたけのスープの作り方を紹介します。

スペアリブと干ししいたけのスープ（2人分）
材料　スペアリブ・500g　干ししいたけ・5個　塩・適量　水・5カップ　昆布（1cm×10cm）・1枚　こしょう・少々

①　スペアリブを小さじ1の塩で塩もみし、10分ほどおく。
②　鍋に水（分量外）の水を入れて火にかけ、①を入れる。
③　沸騰後、2～3分ゆでたらスペアリブを取り出し、水でよく洗う。（ゆで汁は捨ててよい）
④　鍋にスペアリブと水を入れ、細かく刻んだ昆布を加える。
⑤　干ししいたけの軸を取り除き、手でちぎりながら④に加える。
⑥　鍋を強火にかける。
⑦　煮立ったら、弱火にし、さらに30分ほど煮る。
⑧　スペアリブがやわらかくなったら、塩とこしょうで味を調える。

スペアリブは骨付きの豚のバラ肉なので、食べられる部分の脂質の比率は高めです。 今回紹介したレシピでは、一度ゆでて、ゆで汁を捨てているので、ある程度は脂質を減らすことができます。 そのため、ダイエット中の方でも食べやすいメニューです。



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2016年05月15日

スティッフド・デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグ3のひとつで、 体幹部（主に脊柱起立筋群）を鍛える効果があります。 以前、デッドリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・デッドリフトや チューブデッドリフトを紹介しましたが、今回は、スティッフド・デッドリフトを紹介します。

スティッフド・デッドリフト
①　足を肩幅程度に開き、背すじをのばし、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーベルを持って立つ。
②　膝を軽く曲げ、背すじをのばしたまま、背中と床が平行になるくらいまでゆっくりと前傾していく。
③　背すじをのばしたまま、ゆっくりと元に戻る。
④　②、③を繰り返す。

スティッフド・デッドリフトは、背すじをのばしたままおこないます。 そのため、普通のデッドリフトと比べて、太ももの筋肉を鍛える効果が高くなります。 なので、鍛えたい箇所にあわせて、デッドリフトとスティッフド・デッドリフトを使い分けることができます。


ヘックストラップバー
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