2024年06月21日

五味薬味

料理薬味を加えることはスパイスダイエットになります。 七味唐辛子五香粉などのように複数のスパイスを組み合わせて作るミックススパイスがありますが、 五味薬味も似たような使い方ができます。 五味薬味は料理研究家の平尾由希さんによって考案され、以下のように作ることができます。

五味薬味の作り方
材料 大葉・6枚 万能ねぎ・1束 みょうが・3本 生姜・1片 かいわれ大根・1/2パック

@ 大葉を千切りにする。
A 万能ねぎとみょうがを小口切りにする。
B 生姜を1cmの千切りにする。
C かいわれ大根の根元を取り除き、半分の長さに切る。
D @〜Cを混ぜ合わせる。
E 水気を切り、キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れる。

※かいわれ大根のかわりにスプラウト野菜を使うこともできる。

※大葉、みょうが、生姜、かいわれ大根はみじん切りにしてもよい。

五味薬味は、好みや多めに摂りたい成分などに合わせて、使う材料の分量を調節することができます。 また、追加でにんにくや三つ葉などを加えるなどのアレンジをすることができます。 買った総菜や弁当、インスタント食品などに追加することもできるので、 あまり料理を作らない人にとっても役立ちます。



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2024年06月14日

マッサージ・軽擦法の種類

運動後にマッサージをうまく利用すれば、筋肉の疲労回復やスポーツ障害の予防などに役立ちます。 以前、マッサージの基本的な手技として、軽擦法(けいさつほう)、強擦法(きょうさつほう)、揉捏法(じゅうねつほう)、圧迫法(あっぱくほう)、叩打法(こうだほう)、伸展法(しんてんほう)、振戦法(しんせんほう)を紹介 しましたが、今回は軽擦法についてより細かく紹介します。

軽擦法の種類
・手掌軽擦法
マッサージをする部位に手のひら全体を当ててなでる方法。左右の手のひらで交互にやる方法と片手でやる方法がある。

・拇指軽擦法
親指を用いてなでる方法。親指全体を使う方法や親指の側部、先端を使う方法がある。

・四指軽擦法
皮膚に親指以外の4本の指の腹を当ててなでる方法。マッサージをする部位によっては、指の先端を使う場合もある。

・二指軽擦法
マッサージする部位を親指と人差し指の腹で挟んでなでる方法。部位によっては、中指も使う場合がある。

・指顆軽擦法
拳をにぎり、皮膚に指の背面を当て、手首を回転しながらなでる方法。

・環状軽擦法
親指と人差し指をひらき、それらの指の間をマッサージする部位に当ててなでる方法。部位によっては、小指側の手の側面を使う場合もある。

・手根軽擦法
手首を軽くそらせて、手のひらの下部をマッサージする部位に当ててなでる方法。

注意
マッサージは筋肉の疲労回復などに役立ちますが、場合によっては効果が薄れてしまったり、逆効果になってしまうということもおこりえます。 食後や病気、怪我をした直後の場合は、避けるようにしてください。



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2024年05月26日

ようかんの作り方

以前、いもようかんシリコンスチーマーを使った水ようかんの作り方を紹介しましたが、 今回は、ようかんの作り方を紹介します。

ようかん(3〜4人分)
材料 こしあん・300g 水・150ml 粉寒天・2g

@ 鍋に水と粉寒天をいれて中火にかけ、1分ほど沸騰させる。
A @にこしあんを加え、混ぜながら弱火で加熱する。
B こしあんがなめらかになり、ひと煮立ちしたら型に流し込む。
C 粗熱を取ってから冷蔵庫で1時間以上冷やす。

※甘味が足りない場合は、@で砂糖を30〜40g加える。

今回紹介したレシピは、栗やインスタントコーヒーなどを加えてアレンジすることもできるので、 様々な場面で活用することができます。 使う砂糖の量を変更できるので、ダイエット中の間食に使う場合は砂糖無しで、運動前後のエネルギー補給に使う場合は 砂糖を追加するといったように、目的に合わせて調整することもできます。
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2024年05月17日

ツイスト・ドラゴンフラッグ

以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてドラゴンフラッグを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてツイスト・ドラゴンフラッグを紹介します。

ツイスト・ドラゴンフラッグ
@ ベンチにあお向けになり両手でベンチの側面をつかむ。
A 上体を丸めながら脚を振り上げ、両足を上の方に伸ばす。このとき、ベンチには肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態となる。
B ベンチに肩甲骨周辺、後頭部、両手のみが接している状態を保ったまま、骨盤ごと下半身を右側に90°ひねり、そのままゆっくりと脚をおろす。
C 脚が床と平行になったら、ゆっくりとAの姿勢に戻る。
D 下半身をひねる向きを左側に変え、B、Cをおこなう。
E B〜Dを繰り返す。

ツイスト・ドラゴンフラッグは、Cのときに上側にくる腹斜筋(脇腹にある筋肉)への刺激が強くなります。 そのため、腹斜筋に強い負荷をかけたい場合は、ドラゴンフラッグよりもツイスト・ドラゴンフラッグの方が適しています。



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2024年05月10日

大豆とバジルのディップの作り方

以前、アボカドディップ豆腐ディップの作り方を紹介しましたが、 ゆでた大豆を使って似たようなものを作ることができます。 今回は、大豆とバジルのディップの作り方を紹介します。

大豆とバジルのディップ
材料 ゆでた大豆・140g バジル・6枚 オリーブオイル・大さじ1 塩・少々 コショウ・少々

@ ゆでた大豆をフードプロセッサーにかける。
A 大豆がなめらかになったら、オリーブオイル、塩、コショウを加え、さらに攪拌する。
B Aをボウルにうつし、粗くちぎったバジルを加え、混ぜ合わせる。

※大豆の食感を残したい場合は、(フードプロセッサーを使わず)スプーンの背で大豆をつぶす。

今回紹介したレシピは栄養面では豆腐ディップと似ていますが、マヨネーズを使わなかったり塩分が少なめになっていたりするので、 ダイエット中にはこちらの方が使いやすいと思います。



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2024年05月03日

ウォーキングパッド(Walking Pad)

トレッドミルは室内でウォーキングランニングの動作をおこなうことができる有酸素系のマシンです。 自宅にこのようなマシンがあれば、天候に左右されずに有酸素運動をしたり、サーキットトレーニングに有酸素運動を組み込んだりしたりすることがしやすくなりますが、 スペースの問題で導入が難しいことがあります。 そのような場合、KingSmithウォーキングパッド(Walking Pad)という商品がおすすめです。

この商品の特徴として、使わない時に折りたたんで収納できる省スペース性や薄型のデザインとなっているため足を踏みはずした際に怪我をしにくい点などがあげられます。 ウォーキングパッドは、最大時速が6kmのものと10kmものが販売されており、 前者はウォーキングや軽めのジョギングを想定(時速0.5〜6km)した作り、後者はウォーキングからランニングまでを想定(時速0.5〜10km)した作りとなっています。 また、前者は手すり無し(オプションで手すりをつけられるものもある)で後者は手すりあり(ランニングモードの場合)ですがウォーキングの速度(時速6kmまで)は手すり無しで使うことができます。 そのため、スタンディングデスクと組み合わせ、単純な作業をしながらウォーキングをするといった使い方もできます。



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2024年04月26日

にらの納豆和えの作り方

納豆は手軽に植物性のタンパク質を補給できる食品の1つです。 これまでに、納豆の食べ方のバリエーションとして、五目納豆納豆汁などの作り方を紹介しましたが、 今回は、にらの納豆和えの作り方を紹介します。

にらの納豆和え(2人分)
材料 納豆・40g にら・140g しょうゆ・小さじ1と1/3 ごま油・小さじ1/2

@ にらを4cmの長さに切る。
A 耐熱容器に@を入れ、ラップをして電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
B Aの粗熱がとれたら、水気をしぼる。
C ボウルに納豆、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。
D CにBを加えて和える。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができます。 食事にタンパク質野菜が不足いている場合の追加メニューなどに役立ちます。



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2024年04月19日

集中力を高めるのに役立つルーティン動作

以前、ストップウォッチを使った集中力トレーニングを紹介しましたが、 ルーティン動作も集中力を高めるのに役立ちます。
ルーティン動作は、普段の練習や日常生活で設定した動作を試合直前などに実施することで、平常心に近い状態となり、集中力の向上や緊張を緩和して試合に臨むことができるようになります。 例えば、以下の論文では、日常生活にルーティン動作を取り入れた上で作業前にその動作をしたグループ、作業前だけ動作をしたグループ、特別なことをしないグループにわけ、ダーツ、100マス計算、数字暗記を実施した結果、 ダーツについては、ルーティン動作を取り入れたグループが他のグループよりもよいスコアだったという結果が得られています。

論文タイトル ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果
雑誌 科学・技術研究 6 (1),85-88 (2017)
著者 進 夏未, 當山 美唯, 東 美空, 田中 和子, 吉村 耕一

上記の論文では、袖をまくる、手を組む、腕を組むといった動作の1つを被験者が選択し、歯磨きをする直前に選択した動作をおこない、その後、集中して歯磨きをするということを5日程度やってもらったそうです。 このことから、比較的短い期間でもルーティン動作による集中力の向上には一定の効果が見込める可能性が高いと言えます。 自分にあうルーティン動作を探そうとしている方は、この実験が参考になるかもしれません。



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2024年04月12日

しらたきのにんにく炒めの作り方

しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中にうまく活用したい食材です。 以前、しらたきを使った料理として人参としらたきのいり煮しいたけとしらたきの肉味噌煮の作り方を紹介しましたが、 今回は、しらたきのにんにく炒めの作り方を紹介します。

しらたきのにんにく炒め(1人分)
材料 しらたき・100g にんにく・少々 万能ねぎ・2本 オリーブオイル・小さじ1/2 鶏ガラスープの素(顆粒)・少々 塩・少々 コショウ・少々

@ しらたきを食べやすい大きさに切る。
A 鍋に@と水を入れて火にかけ、沸騰させる。
B しらたきをざるにあげ、水気をきる。
C にんにくをすりおろし、万能ねぎを1cm幅に切る。
D フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにくとBを炒める。
E 汁気がなくなったら、鶏ガラスープの素、塩、コショウを加え、さらに炒める。
F 万能ねぎを加え、さっと混ぜる。

今回紹介したレシピは、低カロリーなので、ダイエット中の間食などにもおすすめです。 ただし、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにつながるので、注意してください。



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2024年03月22日

ピラティス チクタク

以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 チクタクも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、チクタクを紹介します。

チクタク
@ 脚を伸ばして床に座る。
A 身体を後ろに倒し後方にひじをつけ、膝を曲げて脚を浮かせる(クランチの最初の姿勢から上体を少しあげてひじで支えた姿勢)。
B 膝を伸ばして脚を上に伸ばす。
C ゆっくりと両脚を左側に倒す。
D ゆっくりと元に戻る。
E ゆっくりと両脚を右側に倒す。
F ゆっくりと元に戻る。
G C〜Fの繰り返し。

チクタクはライイング・ウィンドシールドワイパーのバリエーションと考えることもできます。 脚の動かし方がイメージしにくい場合は、先にライイング・ウィンドシールドワイパーを試してみてください。



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2024年03月15日

ところてんの作り方

以前、ところてんがダイエットに役立つことや麺類としての活用法(パスタ風冷やし中華風)を紹介しましたが、 今回は、ところてんの作り方を紹介します。

ところてん(2人分)
材料 粉寒天・4g 水・500ml

@ 鍋に粉寒天と水を入れてよく混ぜ、中火にかける。
A 沸騰したら弱火にし、2分ほど加熱して、混ぜながら寒天を煮溶かす。
B 耐熱容器にうつし、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
C ところてんつきに入る大きさに切り、つき棒で押し出す。
D 器に盛りつけ、好みの味付けをする。

市販のところてんに近いものを作りたい場合はところてんつきがあった方が便利ですが、 そうでない場合は、包丁で適切な大きさに切っても問題ありません。 食べ方が決まっている場合、ところてんを作る段階で、調味料を混ぜることもできます(パスタ風にする場合はあらかじめコンソメを混ぜておくなど)。



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2024年03月02日

マシンピラティス

ピラティスというのは、ドイツのジョセフ・ピラティス(Joseph.Hubertus.Pilates)によって考案されたエクササイズです。 ピラティスはマットの上でおこなうイメージが強いと思いますが、器具を利用したマシンピラティスも彼によって考案されています。 負傷兵のリハビリ用のトレーニングとして考案されたことから、以下のようなベッド型の器具やベッドにつけて使う器具があることも特徴の1つです。


リフォーマー



キャデラック



タワー


マシンピラティスは器具が動きを誘導してくれるため、普通のピラティスと比べて、自分のくせを発見しやすい、背骨や骨盤の動きを意識しやすいなど 初心者にとってメリットがあります。 器具が高価でスペースをとるため、自宅でマシンピラティスをおこなうのはあまり現実的ではありませんが、 最近では、マシンピラティスを体験できるスタジオなどもあるので、興味のある方は試してみてください。



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2024年02月24日

ガパオライスの作り方

ガパオライスはタイの料理で、ひき肉とハーブを炒めてご飯と一緒に食べます。 ピーマンやパプリカなどを加えて作ることができるので、うまく材料を組み合わせれば、 カレーのようにご飯と肉、野菜をまとめて摂ることができる料理になります。 今回は、ガパオライスの作り方を紹介します。

ガパオライス(2人分)
材料 鶏ひき肉・200g 黄パプリカ・60g 赤パプリカ・60g ピーマン・80g にんにく・1片 オリーブオイル・大さじ1/2  料理酒・大さじ1 ナンプラー・小さじ2 砂糖・小さじ1 乾燥バジル・小さじ1/2 ご飯・300g

@ パプリカとピーマンを8mm角に切る。
A にんにくをみじん切りにする。
B フライパンを中火にかけ、オリーブオイルとAを入れて熱する。
C Bに鶏ひき肉を入れて炒める。
D 鶏ひき肉の色が変わってきたら、@を加えてさらに炒める。
E Dに料理酒、ナンプラー、砂糖、乾燥バジルを加え、汁気がなくなるまで炒める。
F 器にご飯を盛り、Eをのせる。

※目玉焼きや輪切りにしたゆで卵をのせてもよい。

今回紹介したレシピは、ご飯無しでおかずとして食べることもできます。 基本の作り方を覚えておけば、豚ひき肉を使ったり、別の野菜を加えたりすることもできるので、好みに合わせてアレンジしやすいメニューです。



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2024年02月11日

プランク・アップとプランク・プッシュアップ

フロント・プランク体幹の筋肉を鍛えるトレーニングで、フロント・プランク・ジャンプロッキング・プランクなど、バリエーションもいろいろあります。 今回は、フロント・プランクのバリエーションとしてプランク・アッププランク・プッシュアップを紹介します。

プランク・アップ
@ うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる(フロント・プランクの姿勢)。
A ゆっくりとひじをあげ、手首から肩までが一直線になるようにする(プッシュアップの最初の姿勢)。
B ゆっくりと元に戻る。
C A、Bの繰り返し。


プランク・プッシュアップ
@ うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる(フロント・プランクの姿勢)。
A ゆっくりと左ひじをあげる。
B ゆっくりと右ひじをあげる(プッシュアップの最初の姿勢)。
C ゆっくりと左ひじをおろす。
D ゆっくりと右ひじをおろす。
E 左右を入れ替えてA〜Dをおこなう。
F A〜Eの繰り返し。

プランク・アップとプランク・プッシュアップはどちらもフロント・プランクとプッシュアップの最初の姿勢をいったりきたりするメニューです。 体幹の筋肉に加え、腕の筋肉などを刺激する効果もあります。


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2024年02月02日

ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方

以前、フルーツヨーグルトバナナヨーグルトのアイスキャンディーなど、ヨーグルトと果物を使ったデザートの作り方を紹介しましたが、 今回は、ドライマンゴーのヨーグルト漬けの作り方を紹介します。

ドライマンゴーのヨーグルト漬け(2人分)
材料 ドライマンゴー・50g ヨーグルト(無糖)・200g

@ ドライマンゴーを食べやすい大きさに切る。
A @をヨーグルトに入れ、よく混ぜる。
B Aを冷蔵庫で一晩おく。

※甘味が足りない場合は、食べるときに蜂蜜などを加えてもよい。

今回紹介したレシピは、水分がヨーグルトからドライマンゴーにうつるため、ヨーグルトは濃厚になり、ドライマンゴーはみずみずしくなります。 マンゴー以外のドライフルーツで作ることもできるので、好みの材料で試してみてください。



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2024年01月26日

アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットのバリエーション

シングル・レッグ・スクワットは、スクワットのバリエーションの中でも難しい部類のメニューです。 以前、パートナーに補助をしてもらうアシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 そのバリエーションとして、今回は1人でもおこなうことができるベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットを紹介します。

ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの 膝くらいの高さのベンチ

ベンチに腰掛けるようにシングル・レッグ・スクワットをおこなう。


ポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット
必要なもの 体重を支えることができる垂直なポール

両手で軽くポールに触れながら、シングル・レッグ・スクワットをおこなう。

※バランスを崩しそうな時や脚の力で動けない時以外はなるべく両腕を使わないようにする。

身体の使い方が原因でシングル・レッグ・スクワットがうまくできない人は、ベンチ・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワット やポール・アシスティッド・シングル・レッグ・スクワットでコツをつかむと、シングル・レッグ・スクワットができるようになる場合があるので、 試してみてください。 筋力が足りない場合は、シングルレッグ・スタンディングアップなどで鍛えてください。



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2024年01月20日

ブロッコリーと油あげのからし和えの作り方

以前、大根の皮と小松菜のからし和え鶏とさやいんげんのからし和えなどの作り方を紹介しましたが、 似たような料理として、今回はブロッコリーと油あげのからし和えの作り方を紹介します。

ブロッコリーと油あげのからし和え(2人分)
材料 ブロッコリー・120g 油あげ・15g しょうゆ・小さじ1 練りからし・小さじ1/2 みりん・小さじ1/2

@ ブロッコリーを小房にわけ、さっとゆでる(大きい場合は食べやすい大きさに切る)。
A オーブントースターで油あげをこんがりと焼く。
B Aを細切りにする。
C ボウルにしょうゆ、練りからし、みりんを入れて混ぜる。
D Cに@とBを加えて和える。

今回紹介したレシピは、ゆでたブロッコリーがあれば手軽に作ることができます。 そのため、ブロッコリーの食べ方のバリエーションの1つとしてもおすすめです。
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2024年01月09日

パーシャル・デッドリフト

デッドリフトはウエイトトレーニングのビッグ3のひとつで、 体幹部(主に脊柱起立筋群)を鍛える効果があります。 以前、デッドリフトのバリエーションとして、シングルレッグ・デッドリフトスティッフド・デッドリフトを紹介しましたが、今回は、パーシャル・デッドリフトを紹介します。

パーシャル・デッドリフト
@ バーベルを膝より少し低いラックに置き、足を肩幅程度に開き、足の甲の真上にバーがくるように立つ。
A 膝を曲げ、胸を正面に向け張り、背筋を緊張させてアーチを作り、お尻を後方につき出すように構えて、グリップ幅が肩幅よりもやや広くなるようにバーを握る。
B 背筋のアーチを崩さないように、腕を伸ばしたまま膝関節を伸ばしてバーベルをゆっくりもちあげる。バーベルがもちあがった時は直立の姿勢になる。
C 胸を張り、背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくりとバーベルをおろす。
D B、Cの繰り返し。

パーシャル・デッドリフトは普通のデッドリフトの可動域を狭くしたメニューです。 腰を痛めにくくなるため、普通のデッドリフトよりも高重量を扱いやすいなどのメリットがあります。



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2023年12月28日

豆腐ご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが必要なので、 炭水化物の摂取量のコントロールは重要な要素の1つです。 そのような場合に役立つものとして、以前、こんにゃく米寒天ご飯を紹介しましたが、 今回は、豆腐をご飯のようにアレンジする豆腐ご飯の作り方を紹介します。

豆腐ご飯(2人分)
材料 木綿豆腐・300g

@ 豆腐を大きめにちぎり、ペーパータオルで包み、電子レンジで2〜3分ほど加熱する。
A ペーパータオルを外して水気をきってから冷ます。
B Aを手で粗く崩す。
C フライパンを中火にかけ、ポロポロになるまでBを炒める。
D 器に盛りつける。

豆腐ご飯は炭水化物の量を減らすことができるため、ダイエット中に役立つメニューです。 普通のご飯と混ぜると、炭水化物と植物性タンパク質を同時に摂ることができるため、 運動後の食事などにも役立てることができます。



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2023年12月18日

アイススラリー(ice slurry)

以前、熱中症対策について書きましたが、アイススラリーice slurry)も熱中症予防に効果的です。 アイススラリーというのは、小さな氷の粒と液体を混ぜたシャーベット状のドリンクです。 iceは氷、slurryはドロっとした粥状のものを意味します。
アイススラリーは、冷水よりも体温上昇を抑える効果が高いことが知られています。 例えば、以下の論文では、競技途中の休憩で冷水を摂ったグループとアイススラリーを摂ったグループを比較したところ、アイススラリーを摂ったグループの方が 後半の体温上昇を抑えられたという結果が得られています。

論文タイトル Ice slurry ingestion during break times attenuates the increase of core temperature in a simulation of physical demand of match-play tennis in the heat
雑誌 Temperature 5 (4), 371-379 (2018)
著者 Takashi Naito,Hiroyuki Sagayama, Nobuhiko Akazawa, Miki Haramura, Masahiro Tasaki, Hideyuki Takahashi

アイススラリーはスポーツドリンクなどを製氷皿で凍らせ、氷と液体を3:1の割合で混ぜてミキサーにかければできるので、 自宅で簡単に作ることができます。 魔法瓶に入れれば持ち歩くこともできるので、暑い時期に外で運動などをする場合は試してみてください。



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