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2020年06月05日

ジャイアントステップ

坂道や階段を駆け上がること（坂道ダッシュ・階段ダッシュ）はトレーニングとして有効です。 今回は、階段ダッシュのバリエーションとして、ジャイアントステップを紹介します。

ジャイアントステップ
前傾気味の姿勢で、階段を3～4段とばしながら駆け上がる。

ジャイアントステップは階段ダッシュやとばし階段ダッシュとにていますが、 心肺機能と下半身を鍛えるだけでなく、股関節をうまく使ってスムーズな重心移動をする感覚をつかむための練習として適しています。 ただし、普通の階段ダッシュと比べて危険性が増すため、無理をして怪我をするようなことがないように気をつけてください。


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2020年05月29日

ダイエットに役立つハトムギスナック

ダイエット中には摂取エネルギーのコントロールが重要です。 どうしても空腹感に耐えられない場合などは、食物繊維やビタミン、ミネラルを含み、あまりカロリーの高くないものを間食として摂ることが適しています。 ハトムギスナックはうまく活用すればそのような条件を満たします。

ハトムギは食物繊維、ビタミンB1、B2、鉄、マグネシウム、タンパク質などを含んでいます。 また、水分代謝を整える効果もあり、漢方薬でも用いられています。
ハトムギスナックはハトムギを煎って作ったスナックで、そのまま食べることができます。 そのため、ダイエット中の手軽な間食として使うことができます。 塩や砂糖などを加えていないものであれば、ご飯に混ぜて炊く（あるいはお粥を作る）、ハトムギ茶を入れる、 サラダのトッピングにする、うどんやそばのあげだまがわりにするなどの使い方もできます。

ハトムギは穀物なので、ハトムギスナックも食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。 袋をあけるとついつい食べ過ぎてしまうという方は、小分けになったハトムギスナックを利用するなどの注意が必要です。

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2020年05月22日

ウォーターローディング

スポーツをおこなう上で水分補給は重要です。 適切な水分補給をする方法としてウォーターローディングがあります。 やり方は以下のとおりです。

ウォーターローディング
・1回あたり100～250mlくらいの分量の水を飲む。
・1日に飲む水の量が1.5～2リットルくらいになるようにする。

尿が透明になったり、起床時にのどが渇かなかったりするくらいまで水を飲むことが目安となります。 ウォーターローディングのメリットとして、脱水症状予防以外にも熱中症対策やデトックス効果が期待できます。 意図的に水を飲む量を増やすだけで様々な効果が得られるので、 運動やダイエットをしている方は取り入れてみてください。 ただし、水の飲み過ぎは腎臓に負担をかけるなどのデメリットがあるので、 注意してください。

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2020年05月15日

さばのマスタード焼きの作り方

焼き魚は和風のおかずとして食べることが多いですが、 調理によっては洋風に仕上げることもできます。 今回は、さばのマスタード焼きの作り方を紹介します。

さばのマスタード焼き（2人分）
材料　さば・1匹　マスタード・大さじ4　オイスターソース・小さじ2　塩・適量　オリーブオイル・適量

①　さばを3枚に下ろし、中骨を取り除く。
②　マスタードとオイスターソースを混ぜ合わせる。
③　①に塩を振る。
④　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、③の両面を焼く。
⑤　中まで火がとおったら、さばの片面に②を塗る。
⑥　⑤を250℃のオーブンで焼く。
⑦　マスタードの香りがしてきたらさばを取り出し、器に盛りつける。

今回紹介したレシピはマスタードを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。 他の魚で作ることもできるので、基本的な作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。


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2020年05月05日

プランクジャック

以前、体幹のトレーニングとしてフロント・プランクやそのバリエーションを紹介しましたが、 今回は別のバリエーションとして、プランクジャックを紹介します。

プランクジャック
①　滑りやすいもの（乾いた雑巾や靴下など）を2つおき、左右のつま先をそこにのせて、腕立て伏せの最初の姿勢をとる。
②　上半身の姿勢を維持したまま、脚を左右に開いていく。
③　元に戻す。
④　②、③の繰り返し。

※畳などの上でやる場合は、軽くジャンプしながら②、③の動作をおこなう。

腕立て伏せの最初の姿勢は、ハイプランク、またはストレートアームプランクともよばれ、 その姿勢を維持するだけでも体幹トレーニングとなります。 プランクジャックがうまくできない場合は、しばらくの間、ハイプランクをやってみてください。


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2020年04月27日

ゴーヤ入りなますの作り方

ゴーヤはビタミンCやカリウムを豊富に含み、夏バテや夏風邪の予防などに役立ちます。 また、食物繊維なども含むため、ダイエットにも役立ちます。 これまでにゴーヤチャンプルやゴーヤドリンクなどの作り方を紹介してきましたが、 今回は、ゴーヤ入りなますの作り方を紹介します。

ゴーヤ入りなます（2人分）
材料　にんじん・60g　大根・200g　ゴーヤ・60g　塩・少々　砂糖・大さじ4　酢・大さじ6　ごま・2g　柚子こしょう・適量

①　にんじんと大根を千切りにする。
②　ゴーヤのワタと種を取り除き、半月型の薄切りにする。
③　①、②を塩もみする。
④　砂糖、酢、ごま、柚子こしょうを混ぜ合わせる。
⑤　③を④に浸し、味をなじませる。

今回紹介したレシピは、生野菜をとりたい場合などに便利です。 多めに作っておくと、常備菜としても役立ちます。


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2020年04月22日

ロケットジャンプ

以前、スクワットのバリエーションとして、ジャンピング・スクワットやスプリット・スクワットジャンプ などを紹介しましたが、ロケットジャンプもスクワットとジャンプを組み合わせたトレーニングです。 今回は、ロケットジャンプを紹介します。

ロケットジャンプ
①　両足を肩幅程度に開いて立ち、両肘を曲げた状態で両手を身体の前方に置く。
②　膝を曲げていく。この時、上体が前かがみになったり、横に傾かないように注意する。
③　爆発的に膝を伸ばし、上方にジャンプする。このとき、両腕を振り上げてより高く跳ぶようにする。
④　②、③を繰り返す。

ロケットジャンプはジャンピング・スクワットと同じように下半身強化と瞬発力を鍛えることができます。 腕の振りを利用するため、普通のスクワットよりも試合などに近い動作でトレーニングをすることができます。


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2020年04月13日

むくみ解消にも役立つ冬瓜ドリンクの作り方

以前、むくみ解消にも役立つスイカジュースの作り方を紹介しましたが、 冬瓜を使って、似たような効果が得られるドリンクを作ることができます。 今回は、冬瓜ドリンクの作り方を紹介します。

冬瓜ドリンク（2杯分）
材料　冬瓜・200g　ほうれん草・100g　アボカド・100g　水・60mg

①　冬瓜の種をスプーンなどで取り除き、皮をむく。
②　①をひと口大に切る。
③　ほうれん草の葉の部分を広げ、よく水洗いする。根っこを切り落とす。
④　アボカドの皮をむき、種を取り除く。
⑤　②、③、④と水をミキサーにかける。

冬瓜はスイカと同じく夏が旬の食材ですが、切らなければスイカよりも長期保存ができるため、夏以降も購入しやすいです。 むくみ対策をしている方は、取り入れてみてください。


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2020年04月09日

チンニング・カール

以前、モンキー・チンニング（クロスグリップ・プルアップ）という チンニングスタンドや鉄棒などを利用しておこなう上腕のトレーニングを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとして、チンニング・カールを紹介します。

チンニング・カール
①　両手を肩幅程度に広げて逆手（手の甲が前を向く）でバーにぶら下がり、ひじを90°くらいに曲げた姿勢になる。
②　上腕の力でひじを曲げながら、ゆっくりと身体を持ち上げる。
③　あごがバーにつくくらいの位置で静止する。
④　ゆっくりと①の姿勢に戻る。
⑤　②～④の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、人によっては、ダンベル・カールよりも強い負荷をかけることができます。 また、柔道など、重いものをひきつける動作が必要な競技をおこなっている方にも有効なトレーニングです。


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2020年03月30日

しそジェノベーゼの作り方

ジェノベーゼというのは、イタリア料理でよく使われるソースで、バジルペーストにオリーブオイルなどを加えて作ります。 今回は、バジルでなくしそを使って作るジェノベーゼの作り方を紹介します。

しそジェノベーゼ（1～2食分）
材料　しその葉・20枚　くるみ・大さじ1　にんにく・1/2片　粉チーズ・大さじ1　オリーブオイル・40cc　塩・少々

①　しその葉をよく洗い、水気をきる。
②　全ての材料をミキサーにかける。

しそジェノベーゼは、パンや肉、魚にのせたり、パスタや野菜にあえて食べることができます。 しそに含まれているカロチンやビタミンC、B2、カルシウム、カリウム、鉄なども補給できるので、栄養バランスをよくしたいときなどに便利です。


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2020年03月25日

漸増垂直ホップ

以前、プライオメトリックス・トレーニングとして往復・ラテラル・ハードル・ジャンプを紹介しましたが、 このバリエーションとして、徐々に跳ぶ高さを高くしていく漸増垂直ホップがあります。 今回は、漸増垂直ホップのやり方を紹介します。

漸増垂直ホップ
必要なもの　ロープ

①　ロープを斜めに張る。（低い方は地面の、高い方は直立したときの太ももくらいの高さ）
②　ロープの低い方の右側に立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
③　腕を下げ、膝をやや曲げる。
④　腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、斜め左方向に跳ぶ。
⑤　膝を引き上げながらロープを跳び越える。
⑥　地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして③～⑤の要領で斜め右方向に跳ぶ。
⑦　②～⑥を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、ロープを張る角度を調整することで負荷を変えることができます。 高さの目安となるものがあればロープ以外のもので代用することもできますが、 ロープに引っかかり転倒すると怪我をする恐れがあるため、 慣れないうちはゴムひもを使うなどして、安全に注意してください。


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2020年03月16日

ジュースを飲むと食事の質がさがりやすい

ダイエット中に砂糖を多く含むジュースを飲むことはデメリットとなります。 これは、摂取エネルギーが多くなることに加え、食事の質がさがることもその理由の1つです。 このことは、次の論文の調査研究で報告されています。

論文タイトル　Soft Drink Intake Is Associated with Diet Quality Even among Young Japanese Women with Low Soft Drink Intake
雑誌　Journal of the American Dietetic Association 2008 108 1997-2004
著者　Mai Yamada，Kentaro Murakami，Satoshi Sasaki，Yoshiko Takahashi，Hitomi Okubo

この論文では、18～20歳の日本人女性のソフトドリンク（砂糖の入っていないお茶やコーヒー、100%フルーツジュース、100%野菜ジュースなどを除く）の 摂取量と食事について調査したところ、ソフトドリンクの摂取量が増えると油脂類、麺類、菓子類、100%フルーツジュース、100%野菜ジュース、炭水化物 の摂取量が増え、逆に野菜、果物、豆類、米、イモ類、牛乳、卵、魚介類、無糖のお茶・コーヒー、食物繊維、タンパク質、微量栄養素（ビタミン・ミネラル） の摂取量が減るという結果がわかったそうです。

もちろん、この論文の結果は特定の性別・世代のみを調査したものなので、それらが異なれば異なる結果が出る可能性がありますが、 ジュースを飲みすぎると、ダイエット中の方は食事の質がさがる可能性があることを覚えておいた方がよいと思います。


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2020年03月10日

ハンギング・ニーアップ

これまでに鉄棒やチンニングスタンドを使って腹筋を鍛えるトレーニングとして ハンギング・レッグレイズやハンギング・トランクツイストを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・ニーアップを紹介します。

ハンギング・ニーアップ
①　足がつかないくらいのバー（または鉄棒）にぶら下がる。
②　腹筋を使って両膝を抱え込むように胸の方にゆっくりとひきつける。
③　ゆっくりと両膝をおろしていく。このとき、両膝が股関節くらいの高さになるまで戻せばよい。
④　②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がってニートゥチェストを おこなうことをイメージすると動作がわかりやすくなると思います。 ただし、③の動作のときに膝をおろしすぎると腰を痛める原因となるので、注意してください。



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2020年02月10日

酒粕ケーキの作り方

ダイエット中の方はなるべく甘いものを控えた方がいいですが、どうしても食べたくなった場合は、市販のものよりも手作りのものの方が砂糖などの分量を調節できるためおすすめです。 これまでに、手作りのデザートとして、キャロットアイスやごまだんごなどの作り方を紹介しましたが、今回は、酒粕ケーキの作り方を紹介します。

酒粕ケーキ（5～6切れ分）
材料　酒粕・70g　牛乳・100cc　卵・1個　砂糖・50g　薄力粉・30g

①　牛乳に酒粕を1時間ほど浸す。
②　①に卵と砂糖を加え混ぜ合わせる。
③　②に薄力粉を加え、さらに混ぜる。
④　③をケーキ型に入れ、180℃に予熱したオーブンで30～40分焼く。

今回紹介したレシピは、酒粕を使うことで チーズケーキのような風味になります。 ダイエット中の間食などに使う場合は、砂糖を減らして作り、甘味が足りない場合は後から少量の蜂蜜などをかけて食べるといった調節ができます。


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2020年01月19日

ニープル

これまでに、スタンディング・二ープッシュやウエストリフトなどの アイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、 背筋や上腕の筋肉を鍛える効果のあるニープルを紹介します。

ニープル
①　両ひざを抱えて床に座る。
②　ひざの少し下に手をあて、脇をしめながら後方に引っ張る。
③　力を入れ続け、②の姿勢をしばらく維持する。

ニープルは特別な器具や広いスペースを必要としないトレーニングです。 仕事の合間などのちょっとした空き時間にもおこなえるので、覚えておくと便利だと思います。


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2020年01月12日

ブロッコリーの和風ポタージュの作り方

以前、春菊の豆乳ポタージュの作り方を紹介しましたが、 野菜と牛乳や豆乳を使って作るスープは、 ビタミン・ミネラルとタンパク質を同時に摂ることができるため、 栄養バランスをよくしたいときなどにも便利です。 今回は、ブロッコリーの和風ポタージュの作り方を紹介します。

ブロッコリーの和風ポタージュ（4人分）
材料　ブロッコリー・1株　長ねぎ・1/2本　油・小さじ4　だし汁・5カップ　ご飯・40g　牛乳・1カップ　しょうゆ（薄口）・小さじ2　塩・少々　コショウ・少々

①　ブロッコリーの茎を切り落とし、小房にわける。
②　長ねぎを小口切りにする。
③　鍋を火にかけて油をひき、長ねぎを炒める。
④　長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加え、さらに炒める。
⑤　④にだし汁とご飯を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮る。
⑥　⑤をミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻す。
⑦　⑥を火にかけ、牛乳としょうゆを加えて温める。
⑧　塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、食材をミキサーにかけるため、ほとんどかまずに食べることができます。 食欲がないときでも食べやすいため、 作り方を覚えておくと便利です。



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2019年12月28日

Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)

スポーツやトレーニングをおこなっている最中に怪我などをした場合は、できるだけ早く適切な処置をし、 場合によっては病院などに行くことが重要です。 特に、頭部に怪我をした場合は、一見問題がないように見えても、脳震盪などを起こしている可能性があるため、注意が必要です。
Sports Conccusion Assesment Tool(SCAT)はスポーツにおける怪我などの際に脳震盪が起こっていないかを評価するためのツールで、 運動機能や質問への応答反応などいくつかのチェック項目によって構成されています。 詳しくは、藤原QOL研究所が公開している以下のページから 現時点で最新のSCATや子供用、簡易版などの原文と翻訳版を閲覧することができます。

SCAT3
Child SCAT3(子供用)
Pocket Concussion Recognition Tool(簡易版)

※上記のSCAT3とChild SCAT3は医療従業者用のものなので、それ以外の方が活用する際は、簡易版を使うようにしてください。

スポーツやトレーニングをおこなう際は、怪我の予防などの対策をすることが重要ですが、万が一、 怪我をした選手に脳震盪の疑いがある場合は運動をやめ、すぐに病院などで医者の診断を受けるようにしてください。



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2019年12月01日

コングクスの作り方

コングクスというのは、豆乳スープを使った韓国の冷たい麺料理です。 今回はコングクスの作り方を紹介します。

コングクス（2人分）
材料　豆乳（無調整）・2カップ　そうめん・200g　きゅうり・1/2本　プチトマト・2個　だし汁・1/2カップ　練りごま（白）・大さじ2　塩・少々　キムチ・適量

①　きゅうりをせん切りにし、プチトマトを半分に切る。
②　そうめんをゆでて、水気を切る。
③　鍋にだし汁をいれ、ひと煮立ちさせ、練りごまを加えよく混ぜる。
④　③に豆乳を加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
⑤　器にそうめんを盛り、④を注ぎ、①とキムチをのせる。

今回紹介したレシピは、他の野菜や肉、卵などをトッピングすることもできるので、 うまく作れば栄養バランスをよくすることができます。 味の調整もしやすいので、慣れてきたら好みの味付けを追求してみてください。



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2019年11月24日

プライオメトリックス・トレーニングのやり方6

プライオメトリックス・トレーニングというのは伸張反射を利用して爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングです。 これまでに、プライオメトリックス・トレーニングについて紹介しましたが（プライオメトリックス・トレーニング1、2、3、4、5）、今回は別のプライオメトリックス・トレーニングをいくつか紹介していきます。

アンクル・ホップ
①　膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、腰に手をあてて直立する。
②　足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③　着地する。
④　地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②、③を繰り返す。

※できるだけ、股関節や膝関節を使わずに跳ぶように心がける。


ハードル・ホップ
①　いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前で両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
②　腕を下げ、膝をやや曲げる。
③　腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、前方に跳ぶ。
④　膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤　地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②～④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ラテラル・ハードル・ジャンプ
①　いくつかのハードルを並べ、最初のハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
②　腕を下げ、膝をやや曲げる。
③　腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④　膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤　地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②～④を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


往復・ラテラル・ハードル・ジャンプ
①　ハードルの手前に横向きに立ち、両足をやや開き、肘を曲げた姿勢で構える。
②　腕を下げ、膝をやや曲げる。
③　腕を下から振り上げ、その勢いと膝の伸展を利用して、側方に跳ぶ。
④　膝を引き上げながらハードルを跳び越える。
⑤　地面に足がつく時間をできるだけ短くするようにして②～④の要領で反対方向に跳ぶ。
⑥　②～⑤を繰り返す。

※ハードルを跳び越える時に、上体が前傾しすぎないように注意する。


ライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード、動作姿勢、切り返しのスピード、切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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2019年11月09日

ブロッコリーのだしびたしの作り方

ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます（ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション）。 そういった使い方の1つに、だし汁でゆでる方法もあります。 今回は、ブロッコリーのだしびたしの作り方を紹介します。

ブロッコリーのだしびたし（2人分）
材料　ブロッコリー・150g　だし汁・1と1/2カップ　薄口しょうゆ・小さじ1　塩・小さじ2/3

①　ブロッコリーの茎を取り除き、小さな房にわけて下ゆでする。
②　鍋にだし汁、薄口しょうゆ、塩を入れて煮立て、ブロッコリーを加える。
③　再び煮立ったら火を止め、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、和風の献立の副菜に適しています。 だし汁のかわりにコンソメや中華スープを使うことできるので、作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。



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