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2021年01月23日

豆乳サワークリームの作り方

サワークリームは生クリームを発酵させて作る、酸味のあるソースです。 脂質が多いため、ダイエット中の方は食べ過ぎないよう注意したほうがよいですが、 豆乳を使ってサワークリームを作れば、摂取エネルギーを抑えることができます。 今回は、豆乳サワークリームの作り方を紹介します。

豆乳サワークリーム（4人分）
材料　豆乳（無調整）・2カップ　レモン汁・大さじ3　塩・小さじ1/2

①　ボウルに豆乳とレモン汁を入れて混ぜる。
②　深めの皿などにざるをおき、キッチンペーパーをひく。
③　①を②に入れ、冷蔵庫で1時間ほど水を切る。
④　③に塩を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、サラダやパンなどにのせて食べることができます。 お菓子作りで使う場合は、塩を除いた方がよい場合もあります。
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2021年01月15日

優先的に鍛えたい筋肉　体幹

身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋（アウターマッスル） に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、体幹では、 腹直筋、腹斜筋群、脊柱起立筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい体幹の筋肉

腹直筋・・・お腹の正面にあり、肋骨と骨盤をつないで縦に走る筋肉。クランチやVシットなどで鍛えることができる。

腹斜筋群・・・脇腹にある筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋で構成されている。サイド・プランクやトランクツイストなどで鍛えることができる。

脊柱起立筋・・・背骨と平行に走っている筋肉。棘筋、腸肋筋、最長筋で構成される。バック・エクステンションやデッドリフトなどで鍛えることができる。


浅層筋（アウターマッスル）は深層筋（インナーマッスル）よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、 そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、 体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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2021年01月09日

切り干し大根のピクルスの作り方

切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁、おひたし、漬物、サラダ、ナムルなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のピクルスの作り方を紹介します。

切り干し大根のピクルス（2～3人分）
材料　切り干し大根・60g　酢・100ml　水・200ml　砂糖・25g　塩・5g　赤唐辛子・1本

①　切り干し大根を洗い、水（分量外）に浸して5分ほどおく。
②　①を水から取り出し、軽く絞って刻む。
③　鍋に酢、水、砂糖、塩、赤唐辛子を入れて中火にかける。
④　煮立ったら火を止め、③に②を入れて冷めるまでおく。
⑤　保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、そのまま食べてもよいですが、サラダやサンドイッチの具に混ぜるなど、別の料理の材料として使うこともできます。また、つまみにもなるので、作りおきしておくと便利です。



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2021年01月04日

優先的に鍛えたい筋肉　下半身

身体には様々な種類の筋肉があります。筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋（アウターマッスル）に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、下半身では、 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋、下腿三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい下半身の筋肉

大腿四頭筋・・・太ももの前側にある筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されている。スクワットやレッグエクステンションなどで鍛えることができる。

ハムストリングス・・・太ももの後ろ側にある筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されている。レッグカールやフロント・ランジなどで鍛えることができる。

大殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐお尻の筋肉。デッドリフトやヒップリフトなどで鍛えることができる。

中殿筋・・・骨盤と太ももをつなぐ、大殿筋の上部にある筋肉。クラムシェルやサイド・プランクなどで鍛えることができる。

下腿三頭筋・・・ふくらはぎの筋肉。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている。踵あげやアンクル・ホップなどで鍛えることができる。


浅層筋（アウターマッスル）は深層筋（インナーマッスル）よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても優先度が高いと言えます。



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2020年12月26日

骨折リスク評価ツール　FRAX

骨量が低下すると骨粗鬆症になったり、骨折をしやすくなったりします。 骨量低下の原因はいろいろありますが、FRAX（Fracture Risk Assessment Tool）というWHO（世界保健機関）が開発した ツールを使うと、今後10年の骨折の危険率を計算することができます。

計算ツール（日本人用）
計算ツール　日本

※日本以外の国の場合も、以下のページから利用することができます。
Welcome to FRAX

FRAXは、年齢（40～90歳の範囲）、性別、体重、身長、骨折歴、両親の大腿骨近位部骨折歴、喫煙習慣、ステロイドの経口投与、関節リウマチ、骨粗鬆症と強い関係がある疾患、アルコールの多飲、骨密度を入力すれば、 Major osteoporotic（主要な骨粗鬆症骨折）とHip Fracture（大腿骨付近の骨折）の計算結果を返してくれます（骨密度については未記入でも使えますが、あった方が正確な計算結果が得られます）。 特に、前者の確率が15%を超える場合は、医師の診断を受けた方がよいといわれているそうです。

骨粗鬆症は、骨折して初めて発覚するという方が多いそうですが、このツールを使って事前に骨折リスクを調べることで、骨折する前に骨粗鬆症の予防や対処ができる可能性があります。 利用は必要項目を記入するだけなので、骨量低下などの不安がある方は試してみてください。
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2020年12月12日

優先的に鍛えたい筋肉　上半身

身体には様々な種類の筋肉があります。 筋トレは、筋肉を鍛えるためのトレーニングです。 運動不足解消や体形を整える、基礎代謝をあげるなどの目的で筋トレを始める場合、特定の浅層筋（アウターマッスル） に絞って鍛えた方が効率よくトレーニング効果が得られます。 このような目的で筋トレをやる場合、上半身では、大胸筋、広背筋、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を優先的に鍛えることが適しています。

優先的に鍛えたい上半身の筋肉

大胸筋・・・身体の正面で扇形に広がる左右一対の胸の筋肉。腕立て伏せやベンチプレスなどで鍛えることができる。

広背筋・・・背骨と骨盤から上腕の骨に向けてV字型に広がり、背中全体を覆う筋肉。チンニングやベンチ・ワンハンド・ロウなどで鍛えることができる。

三角筋・・・左右の肩を覆う筋肉。サイド・レイズやダンベル・アップライト・ロウなどで鍛えることができる。

僧帽筋・・・首筋から左右の肩に向けて扇形に広がる筋肉。サイド・レイズやダンベル・シュラッグなどで鍛えることができる。

上腕二頭筋・・・上腕前側にある筋肉。ダンベル・カールやチンニング・カールなどで鍛えることができる。

上腕三頭筋・・・上腕の後ろ側にある筋肉。ワンハンド・フレンチ・プレスやリバース・プッシュアップなどで鍛えることができる。


浅層筋（アウターマッスル）は深層筋（インナーマッスル）よりも運動不足などが原因で衰えやすいので、 健康増進のために筋トレを始める方などは、そちらを優先的に鍛えることで効率よくトレーニングを進めることができます。 また、身体の外側にある大きな筋肉なので、体形を整えたり基礎代謝をあげたりといったダイエット効果を期待する方にとっても 優先度が高いと言えます。


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2020年12月04日

お手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方

食事に汁物を追加することは、足りない栄養を補うことができるので、栄養バランスをよくしたいときに便利です。 これまでに手軽に作ることのできるスープ（お手軽スープの作り方1、2、簡単なジャガイモと牛乳のスープの作り方） をいくつか紹介しましたが、今回はお手軽な豆乳ともずく酢のスープの作り方を紹介します。

お手軽な豆乳ともずく酢のスープ（1人分）
材料　豆乳（無調整）・1/2カップ　もずく酢・1パック　

①　耐熱容器に豆乳を入れ、ラップをして1～2分ほど電子レンジで加熱する。
②　①にもずく酢を加え、よく混ぜる。

※最後に小ねぎやきざみのりをちらしてもよい。

今回紹介したレシピは、植物性のタンパク質や海藻を摂りたい場合に役立ちます。 豆乳と酢によって、少し変わった食感が楽しめるので、試してみてください。



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2020年11月28日

リバース・プルオーバー

これまでに、背筋を鍛えるトレーニングとしてデザート・リザード（ダイアゴナル）ややじろべえ、ヒップフレクサーなどを紹介しましたが、 リバース・プルオーバーもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、リバース・プルオーバーを紹介します。

リバース・プルオーバー
①　両手を肩幅程度に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両足を肩幅の1.5倍程度に開く。
②　ひじと膝を伸ばしたまま、ゆっくりとお尻を高く上げる。（横から見てへの字になるようにする）
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③の繰り返し。

今回紹介したトレーニングは、広背筋を鍛えるのに役立ちます。 鍛えることで姿勢を正しくする効果などもある筋肉なので、そのような目的の方にもおすすめのメニューです。



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2020年11月14日

にんにくとタマネギのソースの作り方

以前、にんにくを使ったソースとしてアイヨリソースの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たようなソースとして、にんにくとタマネギのソースの作り方を紹介します。

にんにくとタマネギのソースの作り方
材料　にんにく・2片　タマネギ・50g　あさつき・10g　しそ・2枚　油・小さじ2　しょうゆ・大さじ3　酢・大さじ1　塩・少々　コショウ・少々

①　にんにくとタマネギをみじん切りにする。
②　あさつきを小口切りにし、しそをせん切りにする。
③　フライパンを火にかけ、油をひき、①をさっと炒めて火を止める。
④　③に②としょうゆ、酢、塩、コショウをいれてよく混ぜる。

にんにくとタマネギのソースはスパイスダイエットに役立ちます。 肉や魚、パスタなどにかけたり、野菜と和えたりすることができるので、色々な場面で調味料として使えます。


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2020年11月07日

3人以上のバランス崩し

以前、バランス能力を高めるトレーニングとして、2人でおこなうバランス崩しを紹介しましたが、 今回は3人以上でおこなうバランス崩しを紹介します。

バランス崩し（3人以上）
①　内側を向いた円形に並び、左右の人と手をつなぐ。
②　自分の足を動かさないようにしながら、左右の人の手を動かし、バランスを崩す。
③　最初に足が動いた人の負け。

※難易度をあげたい場合は、片足立ちでおこなう。

バランス崩しは、3人以上でおこなう場合も自分のバランスを保ったまま相手のバランスを崩す ことが重要になりますが、同時に複数の人の動きに対応しなければならないため、 難しくなります。3～6人ぐらいが適切なので、人数が多すぎる場合は、2組以上に分けるなどの 工夫をした方がやりやすくなります。

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2020年10月31日

サーモンのたたきの作り方

以前、まぐろのタルタルステーキやたいのタルタルステーキの作り方を紹介しましたが、 今回は、似たような料理としてサーモンのたたきの作り方を紹介します。

サーモンのたたき（2人分）
材料　サーモン（刺身用）・200g　にんにく・2片　きゅうり・50g　うずら卵・2個　しょうゆ・大さじ2

①　サーモンを包丁でたたく。
②　にんにくときゅうりをすりおろす。
③　①、②を合わせてよく混ぜる。
④　③を器に盛りつけ、うずら卵をのせる。
⑤　食べる直前にしょうゆをかける。

今回紹介したレシピは、アジやまぐろなど、生で食べることのできる他の魚で作ることもできます。 基本的な作り方を覚えれば簡単にアレンジできるので、好みの魚で作ってみてください。


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2020年10月23日

コグニサイズ（cognicise）

コグニサイズ（cognicise）というのは、cognition (認知) とexercise (運動) を組み合わせた用語で、 認知課題と運動課題を同時に実施することで、脳と身体の機能向上を目指すプログラムです。 コグニサイズは、認知症予防を目的として国立長寿医療研究センターによって考案されました。 詳細は、以下のページで確認することができます。

国立長寿医療研究センター・コグニサイズとは

コグニサイズの例として、次のようなものがあげられます。

・数字を数えながら踏み台昇降をおこない、3の倍数のときに手をたたく。

・ウォーキングをおこないながらしりとりをする。


コグニサイズは適切な認知課題と運動課題の組合せによってメニューを作成することができるので、 実施する人のレベルに合わせて調整することができます。 実際に、メニューを組み立てるむ際は、次の点に気をつける必要があります。

(1) 運動課題の強度は、軽く息がはずみ、かつ脈拍数が上昇するくらいのものにする。
(2) 認知課題の難易度は、それによって運動課題や認知課題をたまに間違えてしまうくらいのものにする。

上記の条件を満たす範囲で調整すれば、ラダートレーニングもコグニサイズのメニューの1つとして有効です。 コグニサイズは認知症予防を目的としていますが、そうでない人の場合でも、集中力の向上を目指す人やレクリエーション感覚で運動をしたい人 などにとっても有効活用できます。 ただし、高齢者やあまり健康でない方が実施する場合は、心拍数などをチェックし、負荷がかかりすぎないよう注意してください。


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2020年10月10日

鶏ささみのしょうが焼きの作り方

以前、さんまのしょうが焼きの作り方を紹介しましたが、 鶏ささみを使ってしょうが焼きを作ることもできます。 今回は、鶏ささみのしょうが焼きの作り方を紹介します。

鶏ささみのしょうが焼き（2人分）
材料　鶏ささみ・4本　しょうが・20g　タマネギ・150g　しょうゆ・大さじ2　みりん・80cc　油・大さじ1

①　ささみのすじを取り除き、ひと口大に切る。
②　しょうがをすりおろし、タマネギをみじん切りにする。
③　ボウルに①、②、しょうゆ、みりんをいれてよく混ぜ合わせ、15分ほどおく。
④　フライパンを火にかけ、油をひいて③を入れ、強火で煮詰める。
⑤　水分が煮詰まり、ささみが白くなったら火を止める。

今回紹介したレシピは、鶏ささみ以外の肉を使って作ることもできます。 基本の作り方を覚えたら、アレンジしてみてください。


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2020年10月03日

ピラティス　ローリング・ライク・ア・ボール

以前、ピラティスのエクササイズとして腹筋を鍛えるものをいくつか紹介しましたが、 ローリング・ライク・ア・ボールも体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。 今回は、ローリング・ライク・ア・ボールを紹介します。

ローリング・ライク・ア・ボール
①　床に座り、脚をそろえて両膝を曲げる。
②　両足を床から浮かせ、背中を丸める。
③　息を吸いながら、後ろに転がる。
④　背中が床についたら、息を吐きながら元に戻る。
⑤　③、④の繰り返し。

※後ろに転がるときに後頭部をぶつけないように注意する。

ローリング・ライク・ア・ボールは、姿勢を保つために腹筋が必要です。 うまくできない場合は、②の姿勢を維持するエクササイズから始めるとよいかもしれません。 おこなう際には、③の動作で背骨がひとつずつ床にくっついていき、④の動作で背骨がひとつずつ床から離れていく ことをイメージしながらやってみてください。


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2020年09月27日

自家製冷凍野菜で作るスムージーやシェイク

これまでに、キャベツの芯やブロッコリーの茎などを使ったレシピを紹介しましたが、野菜の捨ててしまう部位（あるいは余った野菜）を冷凍しておけば、後からまとめて使うことができます。次のような部位は、冷凍野菜として活用することができます。

冷凍野菜にしやすい部位
・キャベツの芯
・キャベツの外葉
・レタスの外葉
・セロリの葉
・ピーマンのヘタ
・ニンジンのヘタ
・ゴーヤのワタ

また、作った冷凍野菜は、ヨーグルトやアイスと混ぜれば、手軽に摂ることができます。

冷凍野菜で作るスムージー
材料　冷凍野菜・200g　ヨーグルト・200g　蜂蜜・大さじ1

全ての材料をミキサーにかける。

冷凍野菜で作るシェイク
材料　冷凍野菜・100g　アイス（バニラ）・100g

全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介した冷凍野菜を作る際は、冷凍前によく洗うようにしてください。 また、外葉や葉を使う場合は、無農薬のものや低農薬のものを使うようにしてください。


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2020年09月12日

バック・プランク

以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクとサイド・プランクを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてバック・プランクを紹介します。

バック・プランク
①　仰向けの状態からひじを肩の下に入れ、ひじと踵で体全体を浮かせる。このとき、頭から背骨、足までのラインが横から見て一直線になるようにする。
②　①の姿勢をしばらく維持する。

※身体の向きを入れ替えたフロント・プランクをイメージすると姿勢がわかりやすい。

バック・プランクはフロント・プランクよりも背中の筋肉に負荷がかかります。 また、肩の柔軟性もある程度必要になるので、慣れないうちは無理をしないように注意してください。


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2020年09月05日

野菜入りカルボナーラの作り方

パスタは様々な種類がありますが、ものによっては野菜がほとんど含まれておらず、 それだけでは栄養バランスが悪い場合もあります。 しかしながら、レシピを少し工夫すれば、野菜を摂る量を増やすことができます。 今回は、野菜入りカルボナーラの作り方を紹介します。

野菜入りカルボナーラ（1人分）
材料　卵・1個　牛乳・大さじ2　粉チーズ・大さじ1　塩・少々　コショウ・少々　ベーコン・1枚　キャベツ・60g　ブロッコリー・60g　玉ねぎ・30g　油・大さじ1/2　パスタ・70g

①　ボウルに卵を割り入れてほぐす。
②　①に牛乳、粉チーズ、塩、コショウを加え、よく混ぜる。
③　ベーコンを1cm幅に切る。
④　キャベツをざく切りにし、ブロッコリーを小房に分け、玉ねぎは薄切りにする。
⑤　フライパンを火にかけ、油を引き、ベーコンを弱火でじっくりと炒める。
⑥　パスタをゆでる。また、パスタがゆであがる3分前に④を加えて一緒にゆでる。
⑦　⑥をざるにあげ、冷めないうちに⑤に入れ、②を加えてあえる。

今回紹介したレシピは主食として紹介しましたが、パスタをマカロニにかえて副菜として食べることもできます。 慣れてきたら、使う野菜をアレンジすることもできるので、作り方を覚えておくと便利です。


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2020年08月29日

ロケットスプリットスクワットジャンプ

以前、スクワットのバリエーションとしてロケットジャンプを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ロケットスプリットスクワットジャンプとロケットサイクルスプリットスクワットジャンプ を紹介します。

ロケットスプリットスクワットジャンプ
①　両足を腰の幅程度に開き、前後に大きく広げて立ち、両肘を曲げた状態で両手を身体の前方に置く。
②　前側の脚の膝が90°くらいになるまで膝関節と股関節を曲げていく。このとき、前側の足は足裏全体を床につけ、後ろ側の足はつま先のみを床につける。
③　爆発的に膝と股関節を伸ばし、上方にジャンプする。このとき、両腕を振り上げてより高く跳ぶようにする。
④　②、③を繰り返す。
⑤　脚の左右を入れ替えて①～④をおこなう。


ロケットサイクルスプリットスクワットジャンプ
③の動作の最高跳躍地点で前後の脚を入れ替えながらロケットスプリットスクワットジャンプをおこなう。

今回紹介したトレーニングは、ロケットジャンプと同じように下半身と瞬発力を鍛えることができます。 腕の振りを利用するため、普通のスクワットよりも試合などに近い動作でトレーニングをすることができます。


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2020年08月22日

ホルモン鍋の作り方

寒い時期には、野菜と肉がバランスよく摂れる鍋料理がおすすめです。 これまでに、常夜鍋や石狩鍋などの作り方を紹介しましたが、今回は、ホルモン鍋の作り方を紹介します。

ホルモン鍋（2人分）
材料　ホルモン（小腸）・100g　にんにく・1片　油・小さじ1/2　しらたき・50g　キャベツ・50g　にら・30g　水・1カップ　しょうゆ・大さじ1　味噌・大さじ1　料理酒・大さじ1/2　砂糖・大さじ1/2　みりん・大さじ1/2　塩・少々　コショウ・少々　唐辛子・少々

①　ホルモンをさっとゆでる（ゆで汁は捨てる）。
②　にんにくを薄切りにする。
③　フライパンを火にかけ、油をひき、ホルモンとにんにくをさっと炒める。
④　しらたき、キャベツ、にらを食べやすい大きさに切る。
⑤　鍋に水、しょうゆ、味噌、料理酒、砂糖、みりん、塩、コショウ、唐辛子を入れてよく混ぜ、火にかける。
⑥　⑤が沸騰したら③と④を加えて煮込む。

ダイエット中の方は①によってホルモンの脂質を落とした方がよいですが、そうでない場合は省略してもかまわないです。 また、摂取エネルギーを抑えたい場合、ホルモンの半分をこんにゃくに置き換えることができます。


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2020年08月12日

ロッキング・プランク

以前、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとしてフロント・プランクを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ロッキング・プランクを紹介します。

ロッキング・プランク
①　うつ伏せになり、ひじと足先で体全体を浮かせる（フロント・プランクの最初の姿勢）。
②　床についた足先とひじの位置を変えずに、ゆっくりと身体を前方に移動させる（横向きで踵あげをおこなうイメージ）。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③の繰り返し。

ロッキング・プランクもフロント・プランクと同じように体幹の筋肉を鍛える効果があります。 前後の重心移動がともなうぶん、腕の筋肉への刺激が増えたり、バランスがとりにくくなったりするため、 フロント・プランクにある程度慣れてから取り入れてみてください。


posted by un6toys at 17:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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