2019年11月09日

ブロッコリーのだしびたしの作り方

ブロッコリーはゆでた後も色々な料理に使うことができます(ゆでブロッコリーの食べ方のバリエーション)。 そういった使い方の1つに、だし汁でゆでる方法もあります。 今回は、ブロッコリーのだしびたしの作り方を紹介します。

ブロッコリーのだしびたし(2人分)
材料 ブロッコリー・150g だし汁・1と1/2カップ 薄口しょうゆ・小さじ1 塩・小さじ2/3

@ ブロッコリーの茎を取り除き、小さな房にわけて下ゆでする。
A 鍋にだし汁、薄口しょうゆ、塩を入れて煮立て、ブロッコリーを加える。
B 再び煮立ったら火を止め、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、和風の献立の副菜に適しています。 だし汁のかわりにコンソメや中華スープを使うことできるので、作り方を覚えておくとアレンジしやすいメニューです。



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2019年11月03日

チンニングスタンド

チンニング(懸垂)は背中の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 チンニングをおこなうためには、体重を支えることができる鉄棒などが必要になりますが、 自宅でそのような環境を整えたい場合、チンニングスタンドという器具を導入することもできます。 チンニングスタンドというのは、以下のような形状をしています。


名前からはチンニング専用のトレーニング器具という印象を受けるかもしれませんが、実際には、腕や胸の筋肉、腹筋なども鍛える種目もできるため、 自宅で自重トレーニングをおこなう頻度の高い方は購入を検討してみてもよいかもしれません。 チンニングスタンドを購入する際は、設置場所とサイズがあっているか、安定性や耐荷重は十分かなどをチェックする必要があります。
チンニングスタンドは、懸垂マシン、懸垂器具などの名前でよばれることもあります。 ただし、ぶら下がり健康器とよばれているものについては、バーの間隔が狭く、チンニングをやりにくい形状をしている場合があるので、 そのようなものの購入を検討している場合は、一度、実物を確認してからの方がよいと思います。


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2019年10月27日

ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方

以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、似たような方法で 梅あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの茎と長いもの梅あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの茎と長いもの梅あえ(2人分)
材料 ブロッコリーの茎・60g 長いも・100g 梅干し・1個 みりん・大さじ1/2 昆布茶・適量

@ ブロッコリーの茎の皮を厚めにむき、短冊切りにする。
A @をさっとゆで、水気をきる。
B 長いもの皮をむいてたたく。
C 梅干しの種を取り除き、みりんを加えてのばす。
D ボウルにブロッコリーの茎と長いもを入れ、昆布茶を加えて下味をつける。
E DにCを加えてあえる。

梅あえはクエン酸補給に役立つ梅を使っているため、疲労回復にも効果があります。 ブロッコリーを料理によく使う方は試してみてください。



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2019年10月13日

サスペンション・レッグカール

サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップサスペンション・フロントブリッジ・ニームーブなどを紹介しましたが、今回は、サスペンション・レッグカールを紹介します。

サスペンション・レッグカール
@ 床に仰向けになり、両足をサスペンショントレーニングの器具のハンドルにいれ、腰とお尻を床から浮かせる。このとき、身体全体がまっすぐになるよう位置を調節する。
A 肩、腰、膝のラインを一直線に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
B 膝の角度が90°くらいになったら、ゆっくりと元に戻す。
C A、Bの繰り返し。

今回紹介したサスペンション・レッグカールは、姿勢を一定に保ちながら膝の曲げ伸ばしをおこなうトレーニングです。 姿勢を維持するため、体幹部の筋肉を鍛える効果があります。



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2019年10月06日

ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方

以前、ブロッコリーの茎のごま和えの作り方を紹介しましたが、 ブロッコリーの茎を使って飲み物を作ることもできます。 今回は、ブロッコリーと豆乳のドリンクの作り方を紹介します。

ブロッコリーと豆乳のドリンク(2人分)
材料 ブロッコリー(茎の部分を含む)・100g 豆乳(無調整)・100ml きな粉・大さじ2

@ ブロッコリーをよく洗い、適切な大きさに切る。
A 全ての材料をミキサーにかける。

今回紹介したレシピは、以前紹介した豆腐とブロッコリーのドリンクと同じように、ダイエット中の間食にすることができます。 また、タンパク質を補給するためのドリンクとしても役立ちます。


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2019年09月29日

スパイン・レッグムーブ

以前、体幹を鍛える効果のあるトレーニングとしてピラーエクササイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてスパイン・レッグムーブを紹介します。

スパイン・レッグムーブ
@ 床にあお向けになる。
A 前腕と両足だけ床につけ、身体を持ち上げる。
B 右足を床から浮かせ、右膝を伸ばす(横から見て背骨〜右脚が一直線になるようにする)。
C 膝を伸ばしたまま、右脚を右方向にゆっくりと動かす。このとき、上半身の姿勢が変わらないよう注意する。
D 元に戻す。
E C、Dを繰り返す。
F 左右を入れ替えてB〜Eをおこなう。

今回紹介したメニューは、脚を動かすときにフォームが崩れやすいため、注意が必要です。 慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらいながらやるなどの工夫をしてください。
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2019年09月13日

大根の葉とじゃこのご飯の作り方

以前、かぶの葉を使った混ぜご飯の作り方を紹介しましたが、大根の葉を使って似たような料理を作ることもできます。 今回は、大根の葉とじゃこのご飯の作り方を紹介します。

大根の葉とじゃこのご飯(2人分)
材料 大根の葉・80g 塩・適量 ご飯・400g ちりめんじゃこ・20g 桜海老・4g 白ごま・大さじ1 

@ 大根の葉を洗って刻み、塩もみして5分ほどおき、水気をきる。
A ご飯に@、ちりめんじゃこ、桜海老を加え、よく混ぜる。
B Aに煎った白ごまをまぶす。

今回紹介したレシピは、@の準備ができていれば、簡単に作ることができます。 以前紹介した大根の葉の塩漬けがあれば、より手軽に作ることもできます。 ただし、その場合は加える大根の葉の量を調整し、塩分の摂り過ぎに注意してください。
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2019年09月06日

ニープッシュ・クランチ

クランチは基本的な腹筋運動の1つで、S字クランチ開脚クランチなどのバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ニープッシュ・クランチを紹介します。

ニープッシュ・クランチ
@ 床に仰向けになり、両足を台の上におく(クランチの最初の姿勢)。
A 両腕を伸ばし、手をひざにつける。
B 背中を丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こす。このとき、両手でひざを押し、腹筋に負荷をかける。
C ゆっくりと元の状態に戻す。
D B、Cを繰り返す。

今回紹介したニープッシュ・クランチは、クランチの負荷をあげたい場合に有効なトレーニングです。 自重トレーニングを中心に筋トレをしている方にとっては、便利なメニューだと思います。


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2019年08月22日

キャベツと唐辛子のドリンクの作り方

これまでに、パプリカと生姜のドリンク枝豆ドリンクなどダイエットに役立つドリンクの作り方を紹介してきましたが、 今回は、キャベツと唐辛子のドリンクの作り方を紹介します。

キャベツと唐辛子のドリンク(1人分)
材料 キャベツ・100g 赤唐辛子・1本 牛乳(低脂肪)・100ml

@ キャベツを洗い、ざく切りにする。
A 赤唐辛子の種とガクを取り除く。
B 全ての材料をミキサーで混ぜる。

今回紹介したレシピは、キャベツの食物繊維、唐辛子のカプサイシン、牛乳のタンパク質を 同時に摂ることができます。 運動後の栄養補給などにも使えるので、覚えておくと便利だと思います。



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2019年08月14日

サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブ

サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 これまでに、サスペンション・ロウサスペンション・プッシュアップなどを紹介しましたが、 今回は、サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブを紹介します。

サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブ
@ サスペンショントレーニングの器具のハンドルに両足をいれ、両手を床につけて腕立て伏せの姿勢になる。
A ゆっくりとひざを曲げながら、お腹に近づけていく。
B ゆっくりと元に戻す。
C A、Bの繰り返し。

サスペンション・フロントブリッジ・ニームーブはお腹周りの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。 見た目よりも難易度の高いトレーニングなので、慣れないうちは人に見てもらうなどして、正しい動作を覚えるようにしてください。


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2019年08月08日

魚うどん

宮崎県の郷土料理の1つに魚うどんがあります。 これは、魚のすり身に片栗粉、卵、塩などを加えて、麺状にしたものです。 魚うどんは、もともと戦時中に小麦粉が不足した際にとびうおなどのすり身を使ってうどんの代替品として作られたそうです。 現在流通している魚うどんは魚臭さを抑えるなどの改良をしているため、当時のものと比べて食べやすくなっているようです。

魚うどんは普通のうどんと比べて炭水化物の量が大幅に少なくなり、代わりにたんぱく質が増えるため、ダイエット中の食事として役立ちます。 摂取エネルギーが抑えられるという点では、こんにゃく麺ところてんなどと似たようなダイエット効果が期待できます。

僕は、以下のレトルトパウチタイプの魚うどんを試してみました。 食感は普通のうどんとだいぶ異なりますが、魚の出汁がきいていて食べやすかったです。



上で紹介した魚うどんはシイラとエソを使っているそうですが、他にも、イワシのすり身を使った魚そばもあるようです。 ダイエット食品として使いやすいので、麺類が好きな方は試してみてください。


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2019年07月21日

ワンハンド・ダンベルスクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。 負荷を増やしたい場合は、バーベルを担いだり、両手でダンベルを持ったりすることが一般的です。 今回は、スクワットのバリエーションとして、ワンハンド・ダンベルスクワットを紹介します。

ワンハンド・ダンベルスクワット
片手でダンベルを持ち、身体の側方につけた状態でスクワットをおこなう。

※ダンベルを持つ手は左右入れ替える。

今回紹介したトレーニングは、下半身の筋肉に対する負荷をあげる効果よりも、体幹部の筋肉に刺激を与える効果を期待してダンベルを用いています。 体幹部の筋肉を意識し、状態が傾いたりねじれたりしないようにおこなうことが重要です。


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2019年07月05日

たらの吹き寄せ蒸しの作り方

吹き寄せ蒸しというのは、魚や野菜を寄せ集めた蒸し料理です。 蒸し料理は余計な油を使わないため、ダイエット中に役立ちます。 今回はたらの吹き寄せ蒸しの作り方を紹介します。

たらの吹き寄せ蒸し(2人分)
材料 たらの切り身・2切れ 長ねぎ・1/2本 しめじ・1パック 焼き豆腐・1/2パック 料理酒・1/4カップ 塩・小さじ1/2 しょうゆ・小さじ1 昆布・適量

@ たらを3等分にそぎ切りする。
A 長ねぎを1cm幅の斜め切りにする。
B しめじを小ぶさに分ける。
C 焼き豆腐を5等分する。
D 料理酒、塩、しょうゆを混ぜ合わせる。
E 耐熱皿に昆布を敷き、@〜Cを盛り付ける。
F EにDを注ぐ。
G 蒸し器の上段に布巾を敷いてFを入れて蓋をする。
H 蒸し器の下段でお湯を沸かし、Gを上に載せる。
I 強火で5〜6分蒸す。

今回紹介したレシピは寒い時期がのたらを使っていますが、別の食材で作ることもできます。 色々な野菜をとることができるため、栄養バランスをよくしたい時におすすめです。



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2019年06月21日

サスペンション・プッシュアップ

サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など)を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、胸筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとしてサスペンション・プッシュアップを紹介します。

サスペンション・プッシュアップ
@ サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
A 両足を床につけ、お腹を下側にして斜めの姿勢になる(傾いた腕立て伏せの姿勢になる)。
B ゆっくりとひじを曲げ、身体を床に近づける。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cを繰り返す。

サスペンション・プッシュアップは胸筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 胸筋以外も鍛えることができます。 また、床でおこなう腕立て伏せと比べて、可動域がひろくなる、足をつく位置で負荷をかえることができるなどのメリットがあります。


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2019年06月15日

豆乳ホワイトソースの作り方

以前、ダイエット用ホワイトソースの作り方を紹介しましたが、 牛乳の代わりに豆乳を使ってホワイトソースを作ることもできます。 今回は、豆乳ホワイトソースの作り方を紹介します。

豆乳ホワイトソース
材料 豆乳・200ml 小麦粉・大さじ1 コンソメ・小さじ1

@ ボウルに小麦粉と少量の豆乳を入れ、よく混ぜる。
A だまができないように注意しながらボウルに残りの豆乳を入れ、よく混ぜる。
B Aにコンソメを加え、さらに混ぜる。
C Bを鍋に入れて弱火にかける。このとき、焦げつかないように混ぜ続ける。
D 好みの固さになったら火を止める。

今回紹介したレシピは、慣れれば短時間で作ることができます。 市販のホワイトソースよりも味の調節などがしやすいので、ダイエット中の方も使いやすいと思います。



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2019年06月02日

ヒップフロート

以前、椅子に座りながらできるトレーニング椅子に座りながらできるスロートレーニング12)を紹介しましたが、 ヒップフロートもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、ヒップフロートを紹介します。

ヒップフロート
@ 安定感のある椅子に座り、身体の側方の座面にてのひらをつける。
A 両手で座面を押し、お尻を椅子から持ち上げる。
B そのまま姿勢をしばらく維持する。

ヒップフロートは、体幹の筋肉を鍛える効果があります。 座ったまま仕事をする場面が多い方は、休憩時間などに取り入れてみてください。


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2019年05月25日

干ししめじの作り方

きのこは、食物繊維を豊富に含む、低カロリー、血糖値をあげにくいなどの特徴がありダイエットに役立ちます。 今回は、作り置きしておくと便利な干ししめじの作り方を紹介します。

干ししめじ
材料 しめじ・適量

@ しめじの石づきを取り除き、全体をほぐす。
A 風通しのよい場所で4日ほど天日干しする。

※湿気をすわないよう夜は屋内に入れる。

※しめじ以外のきのこで作ることもできる。

干ししめじは水で戻して使うこともできますが、そのまま油で炒めて塩をふると、 ベーコンのかわりとして使うことができるため、ダイエット中に役立ちます。 保存食としても便利なので、興味のある方は作ってみてください。


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2019年05月19日

サスペンション・ロウ

サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部(手や足など) を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、背筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとして サスペンション・ロウを紹介します。

サスペンション・ロウ
@ サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
A 両足を床につけ、お腹を上側にして斜めの姿勢になる。このとき、両腕は前方に伸ばし、横から見て身体が一直線になるようにする。
B ゆっくりとひじを曲げ、身体を起こす。
C ゆっくりと元に戻す。
D B、Cを繰り返す。

サスペンション・ロウは背筋を鍛えるトレーニングですが、Aの姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 背筋以外も鍛えることができます。 より負荷を高くしたい場合は、片手でおこなってください。



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2019年05月02日

小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方

これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風小松菜チャンプル などの作り方を紹介してきましたが、今回は、小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方を紹介します。

小松菜と帆立の貝柱蒸し(2人分)
材料 小松菜・150g 帆立の貝柱(缶詰)・1缶 鶏がらスープの素・小さじ1 料理酒・大さじ1 しょうゆ・小さじ1 ごま油・小さじ1 塩・少々

@ 小松菜をざく切りにする。
A 帆立の貝柱を身と汁に分ける。
B Aの汁に鶏がらスープの素、料理酒、しょうゆ、ごま油、塩を加えて混ぜ合わせる。
C 耐熱容器に帆立の貝柱の身とBを入れる。
D 蒸し器に蒸し台をおき、Cをのせて蓋をする。
E Dを湯を沸かした鍋にのせ、中火で4分ほど蒸す。

小松菜は冬が旬の野菜なので、これからの時期は購入しやすくなります。 今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、使う食材をアレンジすることができるので、便利だと思います。 ただし、このレシピは蒸し料理ですが、脂質を減らす効果は期待できないため、脂質の多い食材を使う場合は注意してください。


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2019年04月28日

ドラッグ・カール

以前、上腕のトレーニングとしてダンベル・カールを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ドラッグ・カールを紹介します。

ドラッグ・カール
@ ダンベルの内側が太ももにつくように体の前面でひじを伸ばしてダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
A 反動をつけずにひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを垂直方向に持ち上げる。この時ひじの位置は少しずつ後方に動かす。
B ひじをゆっくりと伸ばしながら、ダンベルを垂直方向におろし、元の位置に戻す。この時ひじの位置は少しずつ前方に動かす。
C A、Bの繰り返し。

ダンベル・カールとドラッグ・カールの動作は似ていますが、前者は横から見てダンベルの軌道が曲線となるのに対し、 後者は直線となります。 これらのトレーニングは、いずれも上腕二頭筋(力こぶが出るところの筋肉)を鍛える効果がありますが、 前者は単関節エクササイズ、後者は多関節エクササイズとなるので、それぞれ、単関節エクササイズ・多関節エクササイズにおけるメリットとデメリットがあります。


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