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2019年05月19日

サスペンション・ロウ

サスペンショントレーニングというのは、専用の器具に身体の一部（手や足など） を吊るしておこなうトレーニングです。 今回は、背筋を鍛える効果のあるサスペンショントレーニングとして サスペンション・ロウを紹介します。

サスペンション・ロウ
①　サスペンショントレーニングの器具のハンドルを両手で持つ。
②　両足を床につけ、お腹を上側にして斜めの姿勢になる。このとき、両腕は前方に伸ばし、横から見て身体が一直線になるようにする。
③　ゆっくりとひじを曲げ、身体を起こす。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④を繰り返す。

サスペンション・ロウは背筋を鍛えるトレーニングですが、②の姿勢を維持するために体幹の筋肉を使うため、 背筋以外も鍛えることができます。 より負荷を高くしたい場合は、片手でおこなってください。



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2019年05月02日

小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方

これまでに、小松菜を使った料理として小松菜のペペロンチーノ風や小松菜チャンプル などの作り方を紹介してきましたが、今回は、小松菜と帆立の貝柱蒸しの作り方を紹介します。

小松菜と帆立の貝柱蒸し（2人分）
材料　小松菜・150g　帆立の貝柱（缶詰）・1缶　鶏がらスープの素・小さじ1　料理酒・大さじ1　しょうゆ・小さじ1　ごま油・小さじ1　塩・少々

①　小松菜をざく切りにする。
②　帆立の貝柱を身と汁に分ける。
③　②の汁に鶏がらスープの素、料理酒、しょうゆ、ごま油、塩を加えて混ぜ合わせる。
④　耐熱容器に帆立の貝柱の身と③を入れる。
⑤　蒸し器に蒸し台をおき、④をのせて蓋をする。
⑥　⑤を湯を沸かした鍋にのせ、中火で4分ほど蒸す。

小松菜は冬が旬の野菜なので、これからの時期は購入しやすくなります。 今回紹介したレシピは、基本的な作り方を覚えれば、使う食材をアレンジすることができるので、便利だと思います。 ただし、このレシピは蒸し料理ですが、脂質を減らす効果は期待できないため、脂質の多い食材を使う場合は注意してください。


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2019年04月28日

ドラッグ・カール

以前、上腕のトレーニングとしてダンベル・カールを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとして、ドラッグ・カールを紹介します。

ドラッグ・カール
①　ダンベルの内側が太ももにつくように体の前面でひじを伸ばしてダンベルを持ち、まっすぐ立つ。
②　反動をつけずにひじをゆっくりと曲げ、ダンベルを垂直方向に持ち上げる。この時ひじの位置は少しずつ後方に動かす。
③　ひじをゆっくりと伸ばしながら、ダンベルを垂直方向におろし、元の位置に戻す。この時ひじの位置は少しずつ前方に動かす。
④　②、③の繰り返し。

ダンベル・カールとドラッグ・カールの動作は似ていますが、前者は横から見てダンベルの軌道が曲線となるのに対し、 後者は直線となります。 これらのトレーニングは、いずれも上腕二頭筋（力こぶが出るところの筋肉）を鍛える効果がありますが、 前者は単関節エクササイズ、後者は多関節エクササイズとなるので、それぞれ、単関節エクササイズ・多関節エクササイズにおけるメリットとデメリットがあります。


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2019年04月19日

サルコペニア肥満

以前、下半身の筋肉の低下率について書きましたが、 サルコペニアというのは、加齢による筋力・筋肉量の低下のことです （加齢による筋力の低下を一次性サルコペニア、生活習慣や疾病、栄養不足などによる筋力の低下を二次性サルコペニアとよぶ場合もあります）。 運動器の機能低下によって、 要介護や寝たきりになる危険性が高い状態を ロコモティブシンドロームとよびますが、サルコペニアもこの要因となることがあります。

サルコペニア肥満というのは、名前の通り、サルコペニアと肥満が合わさった状態を指します。 筋力低下による生活機能低下のリスクと肥満による内臓疾患などのリスクを同時におうため、 疾病のリスクが高まります。

また、外見は若いときとそれほど変わらないが、筋肉と体脂肪の比率が変わっているために 知らないうちにサルコペニア肥満になっているという場合もあるそうです。

サルコベニア肥満の予防するためには、筋肉の低下の予防と肥満の予防が効果的なので、 バランスのよい運動習慣と生活習慣を実践することが大切です。


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2019年04月13日

スタンディング・インサイド二ープッシュとスタンディング・アウトサイド二ープッシュ

以前、バランス能力や腹筋を鍛える効果のあるトレーニングとして スタンディング・二ープッシュを紹介しましたが、今回は、そのバリエーションとして、 スタンディング・インサイド二ープッシュとスタンディング・アウトサイド二ープッシュを紹介します。

スタンディング・インサイド二ープッシュ
①　両足をそろえて直立する。
②　膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③　左手で右膝を横方向（内側から外側）に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に左手を押す。
④　手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

スタンディング・アウトサイド二ープッシュ
①　両足をそろえて直立する。
②　膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③　右手で右膝を横方向（外側から内側）に押す。右脚は横方向に押し付ける力に逆らって、反対側に右手を押す。
④　手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングはウォーキングやランニングのフォームを改善する効果も期待できる アイソメトニックトレーニングです。 手軽におこなうことができるため、空き時間などを利用したトレーニングなどにもおすすめです。


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2019年04月05日

だしがらを使ったふりかけの作り方

以前、ゴマ味噌ふりかけの作り方を紹介しましたが、今回は、だしがらを使ったふりかけの作り方を紹介します。

だしがらを使ったふりかけ
材料　かつお節（だしがら）・30g　煮干し（だしがら）・30g　しょうゆ・大さじ1　みりん・大さじ1　 砂糖・大さじ1/2　いりゴマ（白）・大さじ3　ゆかり（市販のふりかけ）・大さじ1

①　かつお節と煮干しを包丁で細かく刻む。
②　耐熱皿に①をのせ、電子レンジで2分ほど加熱する。
③　②を取り出してほぐし、再び電子レンジで1分ほど加熱する。
④　③にしょうゆ、みりん、砂糖を加えてよく混ぜる。
⑤　ラップをして④を電子レンジで2分ほど加熱し、よく乾燥させる。
⑥　粗熱が取れたら、⑤にいりゴマとゆかりを加えてよく混ぜる。

※②、③の加熱の際にはラップ無しでよい。

今回紹介したレシピは、えびの殻と唐辛子のスープやキャベツの芯の酢漬けなどと同じように、 捨ててしまいがちな食材を活用しています。だしがらに残った栄養を摂ることができるので、 利用できる方は試してみてください。


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2019年03月22日

サスペンショントレーニング

サスペンショントレーニングというのは、以下のような器具に身体の一部（手や足など） を吊るしておこなうトレーニングです。


サスペンショントレーニングは、自重トレーニングよりも負荷のかけ方にバリエーションが増えるというメリットがあります。 また、バランスボールエクササイズのように、不安定な状態でトレーニングをおこなうため、 バランス能力を高める効果も期待できます。

サスペンショントレーニングは、（家庭用のトレーニング器具としては）少し高めの器具が必要であったり、 使い方を間違えると身体を痛めたりするなどのデメリットもありますが、 フリーウエイトを使わずにトレーニングの幅を広げることができるので、 ジムなどで体験できる方や自宅でよりハードなトレーニングをおこないたい方などは 試してみてください。


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2019年03月17日

しそのフレーバーウォーターの作り方

以前、しそドリンクの作り方を紹介しましたが、 ダイエット中の方には、砂糖を使わない飲み物の方が適しています。 今回は、砂糖なしで作ることのできるしそのフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

しそのフレーバーウォーター（1ℓ分）
材料　しその葉・20枚　緑茶・大さじ1　山椒の実（乾燥）・10粒　水・1ℓ

①　しその葉を洗い、水気を切る。
②　①の繊維を断ち切るように粗くちぎる。
③　②と緑茶、山椒の実を蓋つきの容器に入れ、静かに水を注ぐ。
④　冷蔵庫で冷やす（半日～1日）。
⑤　冷蔵庫から取り出し、茶こしでこす。

今回紹介したレシピは、しその栄養を手軽に摂ることができます。 山椒の実も使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。
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2019年03月02日

椅子を使ったヒップリフト

以前、ヒップリフトという自重トレーニングを紹介しましたが、 負荷をあげたい場合は、 椅子を利用することができます。 今回は、椅子を使ったヒップリフトを紹介します。

椅子を使ったヒップリフト
①　仰向けに寝て、両足を椅子の上にのせる（クランチの最初の姿勢）。この時、腕を伸ばした状態で両手を体の脇に置く。
②　両手両足で床を押していくようなイメージで、ゆっくりとお尻、腰、背中を順にあげていく。
③　背骨の一番上の骨から床につけていくようなイメージで、ゆっくりと体をおろしていく。
④　②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、普通のヒップリフトよりも負荷が高くなります。 さらに負荷を高くしたい場合は、椅子を使ってシングルレッグ・ヒップリフトをおこなってください。 ただし、転倒などには注意してください。


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2019年02月25日

牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方

しぐれ煮というのは、生姜の入った佃煮の一種です。 今回は、牛肉とえのきのしぐれ煮の作り方を紹介します。

牛肉とえのきのしぐれ煮（3人分）
材料　牛もも肉（薄切り）・200g　えのきだけ・100g　生姜・1片　料理酒・大さじ3　しょうゆ・大さじ2 　みりん・大さじ2　砂糖・大さじ1

①　牛肉を幅4cmくらいに切る。
②　えのきだけの根元を切り落とし、半分に切る。生姜をせん切りにする。
③　鍋に料理酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて熱し、①、②を加え、混ぜながら炒り煮する。

今回紹介したレシピは、以前紹介した利休煮と同様、牛肉を使った煮込み料理です。 タンパク質補給もできるので常備菜として作っておくと便利です。


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2019年02月19日

パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプ

パイク・ジャンプやトゥタッチ・ジャンプはチアリーディングの技だそうですが、 これらは、プライオメトリックス・トレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、トレーニングとしてのパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介します。

パイク・ジャンプ
①　両足を肩幅程度に開いて立つ。
②　ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
③　最高到達点で前屈のような姿勢になり、（可能であれば）両手でつま先にふれる。
④　①の姿勢に戻る。
⑤　②～⑤を繰り返す。

トゥタッチ・ジャンプ
①　両足を肩幅程度に開いて立つ。
②　ジャンプしながら、両脚を側方（右脚は右側・左脚は左側）にあげる。
③　最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、（可能であれば）両手でつま先にふれる。
④　①の姿勢に戻る。
⑤　②～⑤を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、リズミカルに連続しておこなうものです。動作がイメージしにくい場合は、以下の動画を参考にしてみてください。

パイク・ジャンプ（1:35前後）
How to do a Pike Jump - Tutorial

トゥタッチ・ジャンプ（2:01前後）
How to do a Toe Touch - Tutorial


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2019年02月12日

桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方

桜海老はタンパク質やカルシウム、鉄分などを含む、栄養価の高い海の幸です。桜海老は丸ごと食べる場合が多いため、有効な成分をすべて摂ることができます。 以前、桜海老を使った料理として、桜海老ときゅうりの酢の物やそら豆と桜えびのガーリックソテーの作り方を紹介しましたが、 今回は、桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方を紹介します。

桜海老とせん切り野菜の和えもの(2人分)
材料　桜海老・大さじ2　きゅうり・100g　セロリ・100g　にんじん・40g　塩・少々

①　桜海老を包丁で細かく刻む。
②　きゅうり、セロリ、にんじんをせん切りにする。
③　②をボウルにいれ、塩をふってもむ。
④　③を5分ほどおき、しんなりさせる。
⑤　④の汁をきり、①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、桜海老と塩だけで味付けをしていますが、 他の調味料を加えてアレンジすることもできます。 慣れてきたら、自分好みの味付けにアレンジしてみてください。



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2019年01月19日

回転Vアーチ

シットアップやバック・エクステンションは腹筋や背筋を鍛える基本的な筋トレです。 これらは、途中で動作を止めてアイソメトニックトレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、部分的にアイソメトニックトレーニングを取り入れた体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとして回転Vアーチを紹介します。

回転Vアーチ
①　床に仰向けになり、ひじと膝をのばしたまま両手と両足を床から浮かせる。
②　横から見てV字になるようお尻でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
③　両手と両足を浮かせたまま右方向にすばやく回転し、うつ伏せになる。
④　横から見てU字になるようお腹でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
⑤　両手と両足を浮かせたまま左方向にすばやく回転し、仰向けになる。
⑥　②～⑤を繰り返す。
⑦　回転方向の左右を入れ替えて、①～⑥をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、体幹の筋肉を複合的に鍛えることができるトレーニングです。 慣れないうちに無理に回転しようとすると身体を痛める危険性があるので注意してください。

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2019年01月06日

スイカの種や外皮の使い方

以前、スイカジュースの作り方を紹介したときに、 スイカの皮の白い部分はジュースに使えることを書きましたが、 種や外皮（緑の部分）もうまく調理をすれば食べることができます。 今回は、スイカの種や外皮の使い方を紹介します。

スイカの種のおつまみ
材料　スイカの種（黒いもの）・適量

①　スイカの種を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
②　①をごまのような香りがするまでフライパンで炒る。

※塩などで味をつけてもよい。


スイカの皮のお茶
材料　スイカの外皮・適量

①　スイカの外皮を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
②　①をフライパンで炒る。
③　②を茶葉のかわりにして、お茶を入れる。

スイカの種や外皮も果肉と同様、カリウムなどが含まれているため、夏バテや高血圧などの対策に有効です。 えびの殻と唐辛子のスープやキャベツの芯の酢漬けなどのように、捨ててしまうことが多い部分を活用できるので、 興味のある方は試してみてください。

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2018年12月30日

タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック

以前、プライオメトリックス・トレーニングとしてニータック・ジャンプ を紹介しましたが、今回はそのバリエーションとしてタックジャンプ・ウィズ・ヒールキックを紹介します。

タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック
①　膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、リラックスして直立する。
②　腕の振込みと、股関節、膝関節、足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③　空中で、踵がお尻につくように膝を曲げる。
④　曲げた膝を元に戻しながら着地する。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード、動作姿勢、切り返しのスピード、切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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2018年12月27日

赤ワインピクルスの作り方

赤ワインは鶏レバーのワイン煮やプルーンの赤ワイン煮などのように 料理に使うこともできます。 今回は、赤ワインピクルスの作り方を紹介します。

赤ワインピクルスの作り方
材料　ラディッシュ・50g　みょうが・45g　ペコロス（小型のたまねぎ）・80g　赤ワイン・1/3カップ 　酢・1/3カップ　塩・小さじ1/2　はちみつ・大さじ1/2　ローリエ・1枚　にんにく・1/2片　コショウ・少々

①　ラディッシュの葉を切り落とす。
②　みょうがを縦半分に切る。
③　ペコロスの皮をむく。
④　耐熱容器に赤ワイン、酢、塩、はちみつ、ローリエ、にんにく、コショウを入れてよく混ぜる。
⑤　④にラディッシュ、ペコロスを加え、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する。
⑥　一度ラップをはずし、みょうがを加える。
⑦　ピクルス液の表面にぴったりつくようにラップで覆って、そのままさます。

以前紹介した基本的なピクルスやプチトマトのピクルスは鍋を使って加熱しますが、 今回のレシピは、シリコンスチーマーで作るれんこんピクルスと同様、電子レンジで加熱します。 電子レンジの性能や設定などによって必要な加熱時間は変化するので、 ⑥の手順で加熱が足りない場合は、再加熱するようにしてください。


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2018年12月17日

ドロップ・プッシュアップ

腕立て伏せは上半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、バリエーションとして バランス・プッシュアップや腕立てジャンプを紹介しましたが、 今回は、これらを組み合わせたドロップ・プッシュアップを紹介します。

ドロップ・プッシュアップ
①　腕立て伏せの最初の姿勢になり、頭の下にメディシンボールを置く。
②　腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、両手でメディシンボールを挟む形で着地する。
③　バランス・プッシュアップと腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、①の姿勢になるように着地する。
④　②、③の繰り返し。

今回紹介したドロップ・プッシュアップは、プライオメトリックス・トレーニングとなります。 強度が高めなので、慣れないうちは補助者をつけ、周りの安全を確認してからおこなうようにしてください。 また、初心者の場合は、怪我などを避けるため、普通の腕立て伏せである程度筋肉をつけてからおこなうようにしてください。


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2018年12月09日

シナモンウォーターの作り方

シナモンはエネルギー代謝を活発にするなどの効果があり、 ダイエットに役立ちます。 これまでに、シナモンを摂れるレシピとしてサツマイモのシナモンボールやホットウイスキー などの作り方を紹介しましたが、 今回は、シナモンウォーターの作り方を紹介します。

シナモンウォーター（1ℓ分）
材料　シナモン（スティック）・3本　水・1ℓ

容器にシナモンと水を入れて蓋（またはラップ）をし、冷蔵庫で1日ほど冷やす。

シナモンウォーターはできあがるまでに時間がかかりますが、手間はほとんどかからないので、 簡単に作ることができます。 スパイスダイエットに役立つのはもちろん、ジュースの飲み過ぎを防ぐことができるため、夏太りの対策にもなります。



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2018年11月24日

スタンディング・二ープッシュ

これまでに、ウエストリフトやペックロックなどのアイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、腹筋を鍛える効果のあるスタンディング・二ープッシュを紹介します。

スタンディング・二ープッシュ
①　両足をそろえて直立する。
②　膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③　左手で右太ももを下方向に押す。右足は下方向に押し付ける力に逆らって、上方向に左手を押す。
④　手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、片足で立った状態を維持するため、バランス能力を向上させる効果もあります。 また、ウォーキングやランニングのフォームを改善する効果も期待できるので、 色々な目的でおこなうことのできるトレーニングです。


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2018年11月11日

同じ分量の食事でも早食いは太りやすい

食事の時間が短い場合、食べる分量が多くなりがちなので太りやすくなるということはよく知られています。 一定量以上は食べないようにすれば、どれだけ食事の時間が短くても問題ないように思えますが、 以下の論文では、食べる分量が同じでも早食いをした場合の方が太りやすくなる要因があると結論付けています。

論文タイトル　The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation
雑誌　Obesity 2014 22 E62–E69
著者　Yuka Hamada, Hideaki Kashima and Naoyuki Hayashi

上記の論文では、300kcalの食事をゆっくりと（よく噛んで）食べるグループと早く食べるグループにわけて比較しています。 その結果、前者は食後90分の食事誘導性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）と内臓血流量の増加がみられたのに対して、 後者はそれが無かったそうです。 DITの増加は消費エネルギーの増加につながるため、 摂取エネルギーが同じでも、早食いをしたグループの方が太りやすくなってしまう可能性が高いそうです。 そのため、食べるスピードをゆっくりにした方が、ダイエットを成功させやすくなります。

他にも、ゆっくりとよく噛んで食べることは、少ない量の食事で満腹感を得やすい、血糖値の上昇を緩やかにするなどの メリットがあるので、ダイエット中の方はそのような食べ方を心掛けてください。

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