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2017年06月09日

餃子の皮でつくるフルーツピザ

以前、餃子の皮で作るミニピザの作り方を紹介しましたが、使う食材や作り方を変えて、別のピザを作ることもできます。 今回は、餃子の皮でつくるフルーツピザの作り方を紹介します。

餃子の皮でつくるフルーツピザ（4人分）
材料　餃子の皮・12枚　ブルーベリー・32粒　ラズベリー・24粒　キウイ・1個　バジル・12枚　トマト缶（カット）・1缶　塩・小さじ1/2　オリーブオイル・小さじ10

①　ラズベリーとキウイをあらく刻む。
②　バジルを刻む。
③　鍋にトマト缶、塩、オリーブオイル（小さじ2）を入れて中火にかけ、煮詰める。
④　フライパンにオリーブオイルをひき、餃子の皮を焼く。
⑤　皿に④をのせ、③を塗り、その上にブルーベリーと①をのせる。
⑥　最後に②をのせる。

以前紹介したミニピザは、オーブンを使っていましたが、今回紹介したものはフライパンを使っています。 焼き方を変えるだけでも、違った食感を楽しむことができるので、色々なバリエーションを覚えておくと、便利だと思います。


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2017年06月02日

パワートレーニング　パワーカール

パワートレーニングというのはパワー（筋力とスピードを掛けあわせたもの）を高めるためのトレーニングです。普通の筋トレでは筋力を高めることを重視しますが、パワートレーニングの場合はスピードも高めることによってパワーを向上させます。今回はパワーカールのやり方を紹介します。

パワーカール
ダンベルまたはバーベルを使っておこなう。基本動作はダンベル・カールと同様。パワートレーニングの場合は、身体全体の反動動作を使って、すばやくダンベルやバーベルを持ち上げる。

※パワーカールを練習し、身体を反る動作のパワーを強化することで、パワークリーンやパワースナッチがやりやすくなる効果が期待できる。

注意
パワートレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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2017年05月28日

柚子ごぼうの作り方

ごぼうはビタミンC、B1、B2などを含んでいます。 また、食物繊維を豊富に含んでいる、血糖値をあげにくい（低GI）など、ダイエット中の食事に使いやすい野菜です。 これまでに、ごぼうを使った料理として、錦糸ごぼうやごぼうのごま炒めなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、柚子ごぼうの作り方を紹介します。

柚子ごぼう（2～3人分）
材料　ごぼう・100g　しょうゆ・大さじ2　水・大さじ3　柚子のしぼり汁・小さじ1

①　ごぼうをたわしでよく洗う。
②　①を皮ごと厚さ2mm，長さ3cmくらいの斜め切りにする。
③　②を熱湯で5分ほどゆでて、水気をきる。
④　ボウルにしょうゆ、水、柚子のしぼり汁をこの順番で入れ、③を漬ける。

※漬けてから、30分たてば食べられる。冷蔵庫で保存する場合は、2週間程度が目安。

※水のかわりにだし汁で作ると、風味がよくなる。

今回紹介したレシピは、慣れれば手軽に作ることができるので、副菜として使いやすいレシピです。 ある程度は保存もできるので常備菜としても便利です。


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2017年05月19日

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングのビッグ3の1つで、胸の筋肉を鍛えることができます。バーベルが無い場合は、ダンベルを使ったベンチプレスをおこなうこともできます。今回は、ダンベル・ベンチプレスのバリエーションとして、シングルアーム・ダンベル・ベンチプレスを紹介します。

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレス
①　右手でダンベルを持ってベンチプレス台に仰向けになり、左側の肩甲骨だけを台にのせる。
②　姿勢を保持しながら、ベンチプレスの要領で、ダンベルを持ちあげる。
③　ダンベルをゆっくりとおろしていく。
④　②、③を繰り返す。
⑤　左右を入れ替えて、①～④をおこなう。

シングルアーム・ダンベル・ベンチプレスは、①の姿勢を保持するだけでも体幹の筋肉を使うので、慣れないうちは軽めの負荷でおこなうようにしてください。両手でダンベルやバーベルを持っておこなう場合と比べ、関節の可動域が広くなるため、普通のベンチプレスとは異なる部分に刺激を与えることができます。そのため、腕を前に突き出す動作を必要とするスポーツや武道をやっている方におすすめのトレーニングです。


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2017年05月14日

鮭フレークの作り方

鮭フレークはふりかけのかわりなどに使える便利な食材で、色々なメーカーから販売されています。 塩分や添加物が気になるという方の場合は、自分で鮭フレークを作ることもできます。 今回は鮭フレークの作り方を紹介します。

鮭フレーク
材料　塩鮭（甘口）・4切れ　料理酒・大さじ4　塩・少々　薄口しょうゆ・大さじ1　油・小さじ2

①　塩鮭を魚焼きグリルで7～8分くらい焼く。（片面焼きの場合は途中で返して両面を焼く）
②　①の皮、骨、血合いを取り除いて、身をほぐす。
③　フライパンを火にかけ、②を木べらでほぐしながら炒る。
④　③に料理酒を加え、水気がなくなるまで炒る。
⑤　さらに塩、薄口しょうゆを加えて混ぜ、なじんできたら油を加えてさらに混ぜる。

※塩鮭の塩加減に合わせて塩の量を調節する。

今回紹介した鮭フレークは、塩の量を調節できるので、塩分を抑えたい方にもおすすめです。 手軽にタンパク質を補給でき、おにぎりやお茶漬けなどにも使えるので、作っておくと便利です。

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2017年05月06日

バック・クロスウォーキング

以前、ウォーキングのバリエーションとして後ろ歩きとクロスウォーキングを紹介しましたが、 これらを組み合わせたトレーニングとしてバック・クロスウォーキングがあります。 今回は、バック・クロスウォーキングを紹介します。

バック・クロスウォーキング
①　直立した状態から、円を描くように右脚を後ろに回し、両脚が交差するように右足を左足の左側に置く。
②　円を描くように左脚を後ろに回し、両脚が交差するように左足を右足の右側に置く。
③　①、②を繰り返し、後ろに進んでいく。

バック・クロスウォーキングは、有酸素運動としての効果も期待できますが、身体の軸をぶらさないように 脚を動かすトレーニングとしても有効です。 このような能力は、立った状態でおこなう多くの競技で求められるので、そのようなスポーツをおこなっている方におすすめです。


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2017年04月28日

かぶのペペロンチーノ風

ぺペロンチーノというのは、唐辛子やにんにくとともにオリーブオイルで炒めたスパゲッティです。 以前、スパゲッティーをもやし、かんぴょう、小松菜などにかえたペペロンチーノ風の作り方を紹介しましたが、 今回は、かぶのペペロンチーノ風の作り方を紹介します。

かぶのペペロンチーノ風（2人分）
材料　かぶ・150g　かぶの葉・50g　にんにく・1片　赤唐辛子・適量　オリーブオイル・小さじ1　ベーコン・15g　塩・少々　コショウ（黒）・少々

①　かぶを5mmくらいの幅に切り、かぶの葉を3cmくらいの長さに切る。
②　にんにくをみじん切りにし、赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにする。
③　ベーコンを5mm幅に切る。
④　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、にんにく、赤唐辛子、ベーコンを入れて炒める。
⑤　さらにかぶとかぶの葉を加え、強火で炒める。
⑥　塩とコショウで味を整える。

ペペロンチーノやペペロンチーノ風の炒め物は、赤唐辛子やにんにくなどを使っているため、 スパイスダイエットに役立ちます。 油や塩の量を調節すれば、ダイエット中に使えるメニューなので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2017年04月23日

スクリュースクワット

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、スクワットのバリエーションとして、シッシースクワットやアングルドスクワットなどを紹介してきましたが、 今回は、スクリュースクワットを紹介します。

スクリュースクワット
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、足と頭の位置が動かないようにしたまま、ゆっくりと骨盤を右回転させる。
②　骨盤の回転を続けたまま、ゆっくりと膝を曲げていく。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　②、③を繰り返す。
⑤　骨盤を左回転させながら、①～④をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、筋肉を鍛える効果もありますが、骨盤を回転させる動作とスクワットを同時におこなうため、 効率のよい身体の動かし方を得るというトレーニング効果も期待できます。 単に筋肉を鍛えるだけでなく、身体の機能性も高めたいという方におすすめです。

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2017年04月14日

表情筋トレーニング

顔の筋肉を鍛えることによって、顔の皮膚のシワやたるみを防ぐことができます。 また、顔の筋肉を刺激することによって、血行がよくなり顔色がよくなる、表情が明るく見えるなどの効果も期待できます。 これまでに、顔のエクササイズをいくつか紹介してきました（顔のエクササイズ1、2、3）が、 今回は、表情筋トレーニングを紹介します。

表情筋トレーニング
①　8秒間かけて唇をすぼめながら、顔のパーツ（口、目、眉）を鼻に近づけていく。
②　8秒間かけて口を大きく開きながら、顔のパーツ（口、目、眉）を外側に広げていく。
③　①、②を繰り返す。

※①は酸っぱいものを食べたときの表情をイメージし、②は驚いたときの表情をイメージする。

今回紹介したトレーニングは、顔全体をストレッチする効果も期待できます。 やり方を覚えておけば、入浴中などにやることもできるので、日々の生活に取り入れやすいと思います。


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2017年04月06日

リスト・ロウイング

これまでに、前腕を鍛えるトレーニングとしてリスト・カールやリストローラー・エクササイズなどを紹介しましたが、 今回は、似たようなトレーニングとして、リスト・ロウイングを紹介します。

リスト・ロウイング
①　手の甲が下側、ひじが90°くらいになるように片手でダンベルを持ち、まっすぐ立つ。（ダンベル・カールでダンベルを持ち上げたときと同じ姿勢）
②　ひじを動かさず、手の甲が上側になるまでゆっくりと手首を内側に回転させる。
③　ゆっくりと手首を外側に回転させ、元に戻る。
④　②、③を繰り返す。

リスト・ロウイングは前腕を鍛える効果があるので、握力を鍛えたい方にもおすすめです。 慣れないうちは、手首を故障する恐れがあるので、軽めのダンベルを使うようにしてください。


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2017年03月28日

きゅうりとエリンギの梅和えの作り方

梅干しは和えものを作る際に使いやすい食材です。 これまでに、そのような料理として、れんこんの梅和えや枝豆の梅みぞれ和えなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、きゅうりとエリンギの梅和えの作り方を紹介します。

きゅうりとエリンギの梅和え（2人分）
材料　きゅうり・100g　エリンギ・100g　梅干しの果肉・小さじ1　塩・少々　しょうゆ・小さじ1/4

①　きゅうりを小口切りにし、塩を振ってもむ。
②　きゅうりがしんなりしてきたら、洗って水けをきる。
③　エリンギを縦半分に切り、網焼きにする。
④　エリンギが焼けたら、半分の長さに切り、食べやすい大きさに裂く。
⑤　梅干しの果肉としょうゆを混ぜる。
⑥　⑤ときゅうり、エリンギを和える。

今回紹介したレシピは、カロリーを抑えているので、酒のつまみなどにも適しています。ゆでた鶏ササミなどを加えるなどのアレンジをしやすいので、作り方を覚えておくと便利だと思います。


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2017年03月22日

ファーマーズウォーク

これまでに握力を鍛えるトレーニングとして指立て伏せやボール・グリップなどを紹介してきましたが、 ファーマーズウォークもそのようなトレーニングの1つです。 今回は、ファーマーズウォークを紹介します。

ファーマーズウォーク
必要なもの・電話帳（またはそのくらいの厚さ・重さのもの）2冊

①　それぞれの手で5本の指で挟み込むように電話帳を持つ。
②　そのまま歩きまわる。

ファーマーズウォークは一見地味なトレーニングですが、慣れないうちは、しばらく続けていると前腕に疲労がたまっていきます。 負荷を増やしたい場合は、持ち手の部分の邪魔にならないようにひもで重りをつるすなどの工夫が必要です。 また、複数の電話帳をガムテープで固定することでも負荷をあげることができます。


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2017年03月11日

長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌

これまでに、食材の余った部分を使った料理として、かぶの葉の混ぜご飯やえびの殻と唐辛子のスープ、大根の皮と小松菜のからし和え、 キャベツの芯の酢漬けなどの作り方などを紹介してきましたが、 長ねぎの青い部分もうまく利用すれば料理に使うことができます。 今回は、長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌の作り方を紹介します。

長ねぎの青い部分を使ったねぎ味噌
材料　長ねぎの青い部分・200g　麦味噌・25g　豆味噌・25g　ごま油・大さじ1　水・1/4カップ　いりごま（白）・大さじ1　柚子のしぼり汁・少々

①　長ねぎの青い部分を5mmぐらいの小口切りにする。
②　鍋にごま油をひき、強火で①を炒める。
③　長ねぎの上に麦味噌と豆味噌をのせ、水を加える。（ただしかき混ぜない）
④　③に蓋をして煮て、煮立ったら弱火にする。
⑤　水分がなくなり、端に焦げ目がついてきたら、木べらでかき混ぜる。
⑥　水気がなくなったら火を止める。
⑦　いりごまと柚子のしぼり汁を加えて混ぜる。

今回紹介したレシピは、単にご飯や野菜などにのせるだけでも使えますが、 工夫次第で色々な料理と組み合わせることができます。 使い勝手がいいので、新鮮な長ねぎが手に入ったときにまとめて作っておくと便利です。


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2017年03月06日

ディッピングベルト

チンニング（懸垂）は自重トレーニングですが、自分の全体重が負荷となるため、たいていの場合、強度の高い筋トレになります。負荷を弱くしたい場合は、チューブチンニングや振り子懸垂、ヒール・エレベイテッド・チンニングなどをやることができます。逆に、負荷を高くしたい場合は、ディッピングベルトが利用できます。

ディッピングベルトというのは、以下のような形をしたトレーニング補助器具です。


鎖の部分にダンベルなどのプレートをつけ、ベルトを腰に巻くことで、自分の体重を超えた負荷でチンニングをおこなうことができます。ディッピングベルトは全ての人におすすめの器具というわけではありませんが、特定の自重トレーニングの負荷をあげたい場合に便利です。ただし、家庭用の懸垂マシンで利用する場合は、耐荷重をきちんと確認し、自分の体重とプレートの重さの合計が耐荷重以下になるように調節してください。


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2017年02月28日

ひじきナムルの作り方

ナムルは韓国の料理の1つで、山菜や野草をゆで、調味料とごま油で和えます。 以前、もやしナムルの作り方を紹介しましたが、今回は、ひじきナムルの作り方を紹介します。

ひじきナムル（2人分）
材料　芽ひじき・大さじ4　ごま油・大さじ1　にら・1束　水・1カップ　にんにく・1片　しょうゆ・大さじ1　すりごま（白）・適量

①　にらをざく切りにする。
②　フライパンに芽ひじきと水を入れて中火にかける。
③　煮立ったら火を止め、そのまま5分ほどおいた後、水気をきる。
④　にんにくをすりおろし、ごま油とともに③に加え、中火で炒める。
⑤　さらに①としょうゆを加えて炒める。
⑥　にらがしんなりしてきたら火をとめ、すりごまをかける。

今回紹介したレシピは、ひじきやにんにくを使っているため、ダイエット中にも役立ちます。 作り置きしておけば、常備菜にもなるので、便利だと思います。


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2017年02月19日

オーバーヘッド・スクワット

スクワットは下半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 慣れてきたら、バーベル・スクワットなどで負荷を高くすることができますが、 そのバリエーションとして、オーバーヘッド・スクワットがあります。

オーバーヘッド・スクワット
①　足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、床に置いたバーベルを、肩幅よりもだいぶ広めに両手で持つ。
②　立ち上がり、バーベルを頭上に持ち上げる。最終的には、ひじが伸びた状態になる。
③　バーベルを頭上に保持したまま、スクワットをおこなう。

オーバーヘッド・スクワットは、普通のスクワットと同様、下半身の筋肉を鍛える効果があります。 また、頭上にあるバーベルを支えるために体幹などの筋肉も使うので、見た目よりも強度の高い筋トレになります。 慣れないうちは、軽めのバーベル（あるいはシャフトのみ）を使い、フォームが崩れないよう注意しながらおこなってください。



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2017年02月02日

干し納豆の作り方

納豆は手軽に植物性のタンパク質を補給することができる便利な食品です。 健康のために納豆を食べたいけれども、独特のにおいなどが気になって食べられないという方もいるかもしれませんが、 そのような方におすすめなのが干し納豆です。

干し納豆（1～2人分）
材料　納豆・100g　塩・15g

①　ボウルに納豆を入れ、水で洗う。
②　水をかえ、粒どうしがくっつかなくなるまで①を繰り返す。（4～5回水をかえる）
③　納豆をざるに移し、水気をきる。
④　4～5日くらい天日干しする。
⑤　粒どうしがばらばらになり、手でさわっても糸をひかなくなったらできあがり。

干し納豆は作るのに手間がかかりますが、栄養が凝縮されているため、栄養価の高い料理を作る時などに便利です。 また、納豆嫌いの人に食べさせる場合などにも利用できます。 ただし、塩分過多にならないよう、食べ過ぎには注意してください。


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2017年01月30日

ケーブルマシン

自重トレーニングは初心者向けの筋トレですが、慣れてきて、負荷を高めたい場合は、 フリーウエイトやマシンを利用することが多いです。 以前、フリーウエイトとマシンの長所と短所について書きましたが、 ケーブルマシンは、それらの長所を兼ね備えています。

ケーブルマシンの長所（(F)、(M)はそれぞれフリーウエイトとマシン同様の長所）
・1つの器具でいろいろなトレーニングができる。 (F)
・同じ種目でも、動きの変化がつけられるので、バリエーションがつけ やすい。(F)
・トレーニング中に転倒や器具を落とす事故がおこりにくい。(M)
・ウエイト重量を変えるのが簡単。（例外あり）(M)

一方、ケーブルマシンには、次のような短所もあります。

ケーブルマシンの短所
・鍛えている筋肉を意識しにくい。（初心者向きでない）
・利用できる場所が限られる。

ケーブルマシンは色々な長所がありますが、フリーウエイトやマシンと比べて、鍛えている箇所がわかりにくいとう短所があります。 また、いろいろなマシンを置いているジムでも、ケーブルマシンは導入していないことがあるので、 利用環境が整っていない場合があります。 筋トレに慣れてきた方で、かつ ケーブルマシンを利用できる方は、これを使ったトレーニングを取り入れる価値があると思います。

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2017年01月22日

しそドリンクの作り方

しそは料理の付け合わせとして使うイメージが強いかもしれませんが、 カロチンやビタミンC、B2、カルシウム、カリウム、鉄などを含む栄養価の高い食材なので、 付け合わせ以外にも利用できます。 今回は、しそドリンクの作り方を紹介します。

しそドリンク
材料　しその葉・100枚　水・1リットル　砂糖・150g　はちみつ・100g　酢・150ml

①　しその葉を水（分量外）でよく洗う。
②　鍋に水を入れて火にかける。
③　②にしその葉を入れ、中火で15分くらい煮る。
④　しその葉を引き上げる。
⑤　引き上げたしその葉を絞り、でてきた汁を鍋に戻す。
⑥　鍋に砂糖とはちみつを加え、よく混ぜる。
⑦　火を止め、鍋に酢を入れて軽く混ぜる。
⑧　茶漉しなどで濾しながら、熱湯消毒した耐熱密閉容器に⑦を入れる。
⑨　原液をコップに入れ、水やお湯などで割って飲む。

※1日の目安は原液50mlくらい。

※冷蔵庫に入れれば、1年くらい保存できる。

今回紹介したレシピは、水やお湯だけでなく、アルコールなどのお好みの飲み物で割って飲むことができます。 保存もきくので、作る時は多めに作り、色々なアレンジを楽しんでみてください。
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2016年12月30日

PHAトレーニング（peripheral heart action training）

これまでに、トレーニング方法としてサーキットトレーニングやサーキットセットシステムを紹介しましたが、 似たようなトレーニング方法としてPHAトレーニング（peripheral heart action training）があります。 PHAトレーニングはBob Gajda氏によって考案されたトレーニング方法で、以下の手順でおこないます。

PHAトレーニング
①　脚、胸、上腕二頭筋（力こぶが出るところの筋肉）、肩、上腕三頭筋（二の腕の裏側の筋肉）、背中を鍛える筋トレを1種類ずつ選び、グループを作る。
②　①と同様にして、種目の重複がないように、さらに3つのグループを作る（計4グループ作る）。
③　①で作ったグループの6種目を順番におこなう。ただし、種目間の休憩はとらない。
④　③をさらに2セットおこなう（計3セット）。ただし、セット間の休憩はとらない。
⑤　短い休憩をとる（1～2分程度）。
⑥　②で作った2つ目のグループで③～⑤をおこなう。
⑦　②で作った3つ目のグループで③～⑤をおこなう。
⑧　②で作った4つ目のグループで③、④をおこなう。

PHAトレーニングは、単に筋肥大を促すだけでなく、筋持久力や心肺機能も高める効果のあるトレーニング方法です。 色々な種目を知っている必要があるので、筋トレを初めたばかりの方にはあまりお勧めできませんが、ある程度慣れてきた方の場合、様々な効果が得られるトレーニング方法として有効です。


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