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2019年02月19日

パイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプ

パイク・ジャンプやトゥタッチ・ジャンプはチアリーディングの技だそうですが、 これらは、プライオメトリックス・トレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、トレーニングとしてのパイク・ジャンプとトゥタッチ・ジャンプを紹介します。

パイク・ジャンプ
①　両足を肩幅程度に開いて立つ。
②　ジャンプしながら、両脚を前方にあげる。
③　最高到達点で前屈のような姿勢になり、（可能であれば）両手でつま先にふれる。
④　①の姿勢に戻る。
⑤　②～⑤を繰り返す。

トゥタッチ・ジャンプ
①　両足を肩幅程度に開いて立つ。
②　ジャンプしながら、両脚を側方（右脚は右側・左脚は左側）にあげる。
③　最高到達点で脚がへの字となる姿勢になり、（可能であれば）両手でつま先にふれる。
④　①の姿勢に戻る。
⑤　②～⑤を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、リズミカルに連続しておこなうものです。動作がイメージしにくい場合は、以下の動画を参考にしてみてください。

パイク・ジャンプ（1:35前後）
How to do a Pike Jump - Tutorial

トゥタッチ・ジャンプ（2:01前後）
How to do a Toe Touch - Tutorial


【関連する記事】
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2019年02月12日

桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方

桜海老はタンパク質やカルシウム、鉄分などを含む、栄養価の高い海の幸です。桜海老は丸ごと食べる場合が多いため、有効な成分をすべて摂ることができます。 以前、桜海老を使った料理として、桜海老ときゅうりの酢の物やそら豆と桜えびのガーリックソテーの作り方を紹介しましたが、 今回は、桜海老とせん切り野菜の和えものの作り方を紹介します。

桜海老とせん切り野菜の和えもの(2人分)
材料　桜海老・大さじ2　きゅうり・100g　セロリ・100g　にんじん・40g　塩・少々

①　桜海老を包丁で細かく刻む。
②　きゅうり、セロリ、にんじんをせん切りにする。
③　②をボウルにいれ、塩をふってもむ。
④　③を5分ほどおき、しんなりさせる。
⑤　④の汁をきり、①を加えて和える。

今回紹介したレシピは、桜海老と塩だけで味付けをしていますが、 他の調味料を加えてアレンジすることもできます。 慣れてきたら、自分好みの味付けにアレンジしてみてください。



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2019年01月19日

回転Vアーチ

シットアップやバック・エクステンションは腹筋や背筋を鍛える基本的な筋トレです。 これらは、途中で動作を止めてアイソメトニックトレーニングとしておこなうこともできます。 今回は、部分的にアイソメトニックトレーニングを取り入れた体幹の筋肉を鍛えるトレーニングとして回転Vアーチを紹介します。

回転Vアーチ
①　床に仰向けになり、ひじと膝をのばしたまま両手と両足を床から浮かせる。
②　横から見てV字になるようお尻でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
③　両手と両足を浮かせたまま右方向にすばやく回転し、うつ伏せになる。
④　横から見てU字になるようお腹でバランスをとり、その姿勢をしばらく維持する。
⑤　両手と両足を浮かせたまま左方向にすばやく回転し、仰向けになる。
⑥　②～⑤を繰り返す。
⑦　回転方向の左右を入れ替えて、①～⑥をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、体幹の筋肉を複合的に鍛えることができるトレーニングです。 慣れないうちに無理に回転しようとすると身体を痛める危険性があるので注意してください。

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2019年01月06日

スイカの種や外皮の使い方

以前、スイカジュースの作り方を紹介したときに、 スイカの皮の白い部分はジュースに使えることを書きましたが、 種や外皮（緑の部分）もうまく調理をすれば食べることができます。 今回は、スイカの種や外皮の使い方を紹介します。

スイカの種のおつまみ
材料　スイカの種（黒いもの）・適量

①　スイカの種を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
②　①をごまのような香りがするまでフライパンで炒る。

※塩などで味をつけてもよい。


スイカの皮のお茶
材料　スイカの外皮・適量

①　スイカの外皮を数日かけて、日光でよく乾燥させる。
②　①をフライパンで炒る。
③　②を茶葉のかわりにして、お茶を入れる。

スイカの種や外皮も果肉と同様、カリウムなどが含まれているため、夏バテや高血圧などの対策に有効です。 えびの殻と唐辛子のスープやキャベツの芯の酢漬けなどのように、捨ててしまうことが多い部分を活用できるので、 興味のある方は試してみてください。

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2018年12月30日

タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック

以前、プライオメトリックス・トレーニングとしてニータック・ジャンプ を紹介しましたが、今回はそのバリエーションとしてタックジャンプ・ウィズ・ヒールキックを紹介します。

タックジャンプ・ウィズ・ヒールキック
①　膝を少し曲げ、両足を肩幅程度にひらき、リラックスして直立する。
②　腕の振込みと、股関節、膝関節、足首を使って、垂直方向にできるだけ高く跳ぶ。
③　空中で、踵がお尻につくように膝を曲げる。
④　曲げた膝を元に戻しながら着地する。

プライオメトリックス・トレーニングは最適な動作スピード、動作姿勢、パワー発揮の位置やタイミングを意識しておこなうことが重要です。おこなう時には、スピード、動作姿勢、切り返しのスピード、切り返しのタイミングなどに気をつけておこなうようにしてください。

注意
プライオメトリックス・トレーニングは筋や関節に瞬間的に大きな負担がかかるため、やり過ぎた場合などは故障の原因となります。おこなう場合は筋トレで基礎的な筋力を十分につけてからおこなってください。また、慣れないうちは無理をせずに低負荷、低回数でおこなってください。


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2018年12月27日

赤ワインピクルスの作り方

赤ワインは鶏レバーのワイン煮やプルーンの赤ワイン煮などのように 料理に使うこともできます。 今回は、赤ワインピクルスの作り方を紹介します。

赤ワインピクルスの作り方
材料　ラディッシュ・50g　みょうが・45g　ペコロス（小型のたまねぎ）・80g　赤ワイン・1/3カップ 　酢・1/3カップ　塩・小さじ1/2　はちみつ・大さじ1/2　ローリエ・1枚　にんにく・1/2片　コショウ・少々

①　ラディッシュの葉を切り落とす。
②　みょうがを縦半分に切る。
③　ペコロスの皮をむく。
④　耐熱容器に赤ワイン、酢、塩、はちみつ、ローリエ、にんにく、コショウを入れてよく混ぜる。
⑤　④にラディッシュ、ペコロスを加え、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する。
⑥　一度ラップをはずし、みょうがを加える。
⑦　ピクルス液の表面にぴったりつくようにラップで覆って、そのままさます。

以前紹介した基本的なピクルスやプチトマトのピクルスは鍋を使って加熱しますが、 今回のレシピは、シリコンスチーマーで作るれんこんピクルスと同様、電子レンジで加熱します。 電子レンジの性能や設定などによって必要な加熱時間は変化するので、 ⑥の手順で加熱が足りない場合は、再加熱するようにしてください。


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2018年12月17日

ドロップ・プッシュアップ

腕立て伏せは上半身を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 これまでに、バリエーションとして バランス・プッシュアップや腕立てジャンプを紹介しましたが、 今回は、これらを組み合わせたドロップ・プッシュアップを紹介します。

ドロップ・プッシュアップ
①　腕立て伏せの最初の姿勢になり、頭の下にメディシンボールを置く。
②　腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、両手でメディシンボールを挟む形で着地する。
③　バランス・プッシュアップと腕立てジャンプの要領でつま先を床につけたままジャンプし、①の姿勢になるように着地する。
④　②、③の繰り返し。

今回紹介したドロップ・プッシュアップは、プライオメトリックス・トレーニングとなります。 強度が高めなので、慣れないうちは補助者をつけ、周りの安全を確認してからおこなうようにしてください。 また、初心者の場合は、怪我などを避けるため、普通の腕立て伏せである程度筋肉をつけてからおこなうようにしてください。


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2018年12月09日

シナモンウォーターの作り方

シナモンはエネルギー代謝を活発にするなどの効果があり、 ダイエットに役立ちます。 これまでに、シナモンを摂れるレシピとしてサツマイモのシナモンボールやホットウイスキー などの作り方を紹介しましたが、 今回は、シナモンウォーターの作り方を紹介します。

シナモンウォーター（1ℓ分）
材料　シナモン（スティック）・3本　水・1ℓ

容器にシナモンと水を入れて蓋（またはラップ）をし、冷蔵庫で1日ほど冷やす。

シナモンウォーターはできあがるまでに時間がかかりますが、手間はほとんどかからないので、 簡単に作ることができます。 スパイスダイエットに役立つのはもちろん、ジュースの飲み過ぎを防ぐことができるため、夏太りの対策にもなります。



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2018年11月24日

スタンディング・二ープッシュ

これまでに、ウエストリフトやペックロックなどのアイソメトニックトレーニングを紹介してきましたが、 今回は、腹筋を鍛える効果のあるスタンディング・二ープッシュを紹介します。

スタンディング・二ープッシュ
①　両足をそろえて直立する。
②　膝が横から見て90°くらいになるまで右足をあげる。
③　左手で右太ももを下方向に押す。右足は下方向に押し付ける力に逆らって、上方向に左手を押す。
④　手足の左右を入れ替え、②、③をおこなう。

今回紹介したトレーニングは、片足で立った状態を維持するため、バランス能力を向上させる効果もあります。 また、ウォーキングやランニングのフォームを改善する効果も期待できるので、 色々な目的でおこなうことのできるトレーニングです。


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2018年11月11日

同じ分量の食事でも早食いは太りやすい

食事の時間が短い場合、食べる分量が多くなりがちなので太りやすくなるということはよく知られています。 一定量以上は食べないようにすれば、どれだけ食事の時間が短くても問題ないように思えますが、 以下の論文では、食べる分量が同じでも早食いをした場合の方が太りやすくなる要因があると結論付けています。

論文タイトル　The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation
雑誌　Obesity 2014 22 E62–E69
著者　Yuka Hamada, Hideaki Kashima and Naoyuki Hayashi

上記の論文では、300kcalの食事をゆっくりと（よく噛んで）食べるグループと早く食べるグループにわけて比較しています。 その結果、前者は食後90分の食事誘導性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）と内臓血流量の増加がみられたのに対して、 後者はそれが無かったそうです。 DITの増加は消費エネルギーの増加につながるため、 摂取エネルギーが同じでも、早食いをしたグループの方が太りやすくなってしまう可能性が高いそうです。 そのため、食べるスピードをゆっくりにした方が、ダイエットを成功させやすくなります。

他にも、ゆっくりとよく噛んで食べることは、少ない量の食事で満腹感を得やすい、血糖値の上昇を緩やかにするなどの メリットがあるので、ダイエット中の方はそのような食べ方を心掛けてください。

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2018年11月03日

パワートルソー

以前、スタンディング・バーツイストやスイッチオフ・バーなど、バーベルのバーを立てておこなう トレーニングを紹介しましたが、パワートルソーはそのようなトレーニングをおこなうための補助器具です。 パワートルソーは以下のような形状をしています。


パワートルソーを使ってバーの一方を固定することでスタンディング・バーツイストやスイッチオフ・バー を安全におこなうことができます。 そのため、パワーソルトーなしでやる場合と比べて高重量でトレーニングをできるので、 柔道などの組み技系格闘技をやっている方とは相性のいいトレーニング器具です。

パワートルソーは、上記のようなトレーニングをおこなう人にとって使いやすい形状をしていますが、 肩や腕、脚のトレーニングなどをおこなう際に活用することもできます。 必要なスペースや価格から、自宅でのトレーニング用に購入するのは難しい場合が多いと思いますが、 ジムなどで利用することのできる方は試してみてください。


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2018年10月30日

豆腐アイスの作り方

暑い時期に役立つ手作りのアイスとして、これまでに、バナナヨーグルトのアイスキャンディーやキャロットアイスの作り方を紹介しましたが、今回は、豆腐アイスの作り方を紹介します。

豆腐アイスの作り方（2人分）
材料　豆腐（絹ごし）・150g　そら豆・65g　蜂蜜・大さじ1と1/2　練りごま（白）・大さじ1

①　20分ほどかけて豆腐の水切りをする。
②　そら豆をゆでて、うす皮をむく。
③　①、②と蜂蜜、練りごまをミキサーにかけ、ペースト状にする。
④　容器に入れて冷凍庫で5～6時間冷やし、固める。

※そら豆のかわりにグリーンピースで作ることもできる。

今回紹介したレシピは、以前紹介したごまだんごのように豆腐を使っているため、植物性タンパク質を摂ることができます。また、砂糖でなく蜂蜜を使っているため、ダイエット中の方も食べやすいです。

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2018年10月20日

8の字スイング

これまでに、フリーウエイトを使ってお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングとして、 トランクツイストやハンマーツイストなどを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、今回は8の字スイングを紹介します。

8の字スイング1
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手でダンベルやバーベルのプレートを持つ。
②　プレートを身体の左側に持ってくる。
③　プレートをゆっくりと垂直に持ち上げる。
④　プレートをゆっくりと右斜め下におろし、身体の右側に持ってくる。
⑤　プレートをゆっくりと垂直に持ち上げる。
⑥　プレートをゆっくりと左斜め下におろし、身体の左側に持ってくる。
⑦　③～⑥を繰り返す。

8の字スイング2
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手でダンベルやバーベルのプレートを持つ。
②　プレートを身体の左側に持ってくる。
③　プレートをゆっくりと右斜め上に持ち上げ、頭の右側に持ってくる。
④　プレートをゆっくりと垂直におろす。
⑤　プレートをゆっくりと左斜め上に持ち上げ、頭の左側に持ってくる。
⑥　プレートをゆっくりと垂直におろす。
⑦　③～⑥を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、バランスよくお腹周りの筋肉を鍛えることができます。 ただし、重すぎるプレートを使うと、落下による怪我などの危険性があるため、注意してください。


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2018年10月14日

おからニョッキの作り方

ニョッキはじゃがいもと小麦粉で作りますが、小麦粉のかわりにおからで作ることもできます。 今回は、おからニョッキの作り方を紹介します。

おからニョッキ（1～2人分）
材料　じゃがいも・2個　おから・50g　塩・少々　トマト・1個　オリーブオイル・適量　しょうゆ・大さじ1　粉チーズ・適量　パセリ・適量

①　じゃがいもをすりおろす。
②　①におからと塩を加えて混ぜ合わせ、ひと口大に丸める。
③　トマトをざく切りにする。
④　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、②を焼く。
⑤　両面がこんがり焼けたら、トマトを加えて蒸し煮する。
⑥　トマトがくたっとなってきたら、しょうゆで味を調え、粉チーズとパセリをかける。

ダイエット食品としておからクッキーが販売されているように、おからは植物性のタンパク質や食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。今回紹介したレシピのように、普段の食事に取り入れることもできるので、ダイエット中の方はうまく活用してみてください。

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2018年10月08日

ハンギング・トランクツイスト

以前、鉄棒などを使って腹筋を鍛えるハンギング・レッグレイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・トランクツイストを紹介します。

ハンギング・トランクツイスト
①　足がつかないくらいのバー（または鉄棒）にぶら下がる。
②　腹筋を使って、太ももが床と平行になるくらいまで両膝をあげる。（横から見て膝の角度は90°になる）
③　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両膝を左側に動かす。
④　元に戻る。
⑤　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両膝を右側に動かす。
⑥　元に戻る。
⑦　③～⑥の繰り返し。

※負荷をあげたい場合は、両膝を伸ばした状態でおこなう。

ハンギング・トランクツイストは腹斜筋（お腹の側方の筋肉）などを鍛えることができます。 トレーニング場所は限定されますが、握力なども同時に鍛えることができるので、 上半身や体幹をバランスよく鍛えたい方は、取り入れてみてください。


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2018年09月30日

鶏レバーのワイン煮の作り方

これまでに、レバーを使った料理としてレバーフライやレバーステーキなどを紹介しましたが、 今回は、鶏レバーのワイン煮の作り方を紹介します。

鶏レバーのワイン煮（4人分）
材料　鶏レバー・200g　赤ワイン・1カップ　生姜・1片　しょうゆ・大さじ3　砂糖・大さじ3

①　鶏レバーを食べやすい大きさに切る。（血の塊がある場合は取り除く）
②　生姜を薄切りにする。
③　お湯を沸かし、①を2分ほどゆでる。その後、よく洗って水気をきる。
④　鍋に赤ワイン、しょうゆ、砂糖を入れて火にかける。
⑤　④に鶏レバーと生姜を加え、15～20分ほど煮る。

レバーは鉄分とタンパク質を同時に補給できます。 ただし、赤ワインに含まれているタンニンは鉄分の吸収を抑える働きがあるため、 貧血予防のためのレシピには適していないことに注意してください。


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2018年09月21日

リストサークル

これまでに、手首を鍛える効果があるトレーニングとして、リストカールやバックハンド・プッシュアップなどを紹介しましたが、同様の効果が期待できるトレーニングとして、今回は、リストサークルを紹介します。

リストサークル
①　直立して腕を前方に伸ばし、指先が上になるように手のひらを正面に向ける。
②　腕の位置を固定したまま、ゆっくりと両方の手首を内側に回していく。半回転したとき（指先が下になったとき）に手の甲が正面を向くようにし、1回転したとき、①の姿勢に戻るようにする。
③　腕の位置を固定したまま、ゆっくりと両方の手首を外側に回していく。②の動作と同様、半回転したとき（指先が下になったとき）に手の甲が正面を向くようにし、1回転したとき、①の姿勢に戻るようにする。
④　②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、ダンベルなどを使わずに手首を鍛えることができるので、自宅などでのトレーニングにおすすめです。また、握力を向上させるトレーニングとしても有効です。



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2018年09月04日

切り干し大根のナムルの作り方

切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁、おひたし、漬物、サラダなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のナムルの作り方を紹介します。

切り干し大根のナムル（2人分）
材料　切り干し大根・20g　豆板醤・小さじ1　すりおろしにんにく・小さじ1/2　ごま油・小さじ2　しょうゆ・小さじ1　酢・小さじ1/2　砂糖・小さじ1　水・大さじ1　塩・少々　コショウ・少々

①　切り干し大根を水（分量外）で洗い、ざく切りにする。
②　耐熱容器に豆板醤、すりおろしにんにく、ごま油、しょうゆ、酢、砂糖、水、塩、コショウを入れ、混ぜ合わせる。
③　②に①を加えて混ぜる。
④　③にラップをして、電子レンジで2分ほど加熱する。
⑤　ある程度冷ましてから、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、調味料がそろっていれば、手軽に作ることができるので、 作り方を覚えておくと、おかずを増やしたいときなどに便利だと思います。


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2018年08月29日

レッグリフト

以前、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングとしてバックキックを紹介しましたが、今回は、似たような効果がえれらるトレーニングとして、レッグリフトを紹介します。

レッグリフト
①　床にうつぶせになる。
②　片方の脚の膝を横から見て90°になるまで曲げる。
③　膝を曲げた側の太ももを大臀筋を使ってゆっくりと上にあげる。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④を繰り返す。
⑥　脚の左右を入れ替えて②～⑤をおこなう。

今回紹介したトレーニングは自分でフォームを直接確認することが難しいため、鏡を利用したり、パートナーに見てもらったりして、正しいフォームを見につけるよう心掛けてください。


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2018年08月17日

鶏肉の味噌焼きの作り方

鶏肉は、皮を取り除けば脂質を減らすことができるため、 ダイエット中のタンパク質補給に便利です。 また、オーブンで焼く調理法は、鶏肉の脂質を減らす効果があるため、ダイエットに適しています。 今回は、鶏肉をオーブンで調理する料理として、鶏肉の味噌焼きの作り方を紹介します。

鶏肉の味噌焼き（2人分）
材料　鶏肉（もも）・260g　青ねぎ・2本　味噌・大さじ2　砂糖・大さじ2　料理酒・小さじ1

①　鶏肉の皮を取り除き、切って2つに分ける。（厚みのある部分には切れ込みを入れておく）
②　青ねぎを小口切りにする。
③　ボウルに②と味噌、砂糖、料理酒を入れ、混ぜ合わせる。
④　③に①を入れてもみ込み、30分ほど漬けておく。
⑤　オーブンを200℃で予熱する。
⑥　天板にクッキングシートを敷き、鶏肉を並べ、12～13分ほどオーブンで焼く。

※必要あれば、盛り付ける前に食べやすい大きさに切っておく。

今回紹介したレシピは鶏肉で作るものですが、他の食材で作ることもできます。 慣れてきたら、アレンジして自分好みの味噌焼きを作ってみてください。


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