2018年02月20日

和風ジェノバソースの作り方

ジェノバソースというのは、イタリアの料理でよく使われる、バジルを使ったソースです。 今回は、春菊を加えて作る和風ジェノバソースの作り方を紹介します。

和風ジェノバソース(2人分)
材料 春菊・30g バジル・10g オリーブオイル・100mg パルメザンチーズ・20g ごまペースト(白)・大さじ1

@ 全ての材料をミキサーにかける。
A 全体的になめらかになったら、保存容器に移す。

ジェノバソースは、パスタにからめたり、主菜に添えたりしますが、和風ジェノバソースも同様の使い方ができます。 手作りの調味料の場合、市販の調味料と比べて、使っている塩分の分量を把握しやすくなります。そのため、 塩分コントロールをしやすくなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


posted by un6toys at 17:51| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月09日

足上げベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングのビッグ3の1つで、胸の筋肉を鍛えることができます。 以前、ベンチプレスのバリエーションとしてインクライン・ベンチプレスシングルアーム・ダンベル・ベンチプレス を紹介しましたが、今回は足上げベンチプレスを紹介します。

足上げベンチプレス
@ ラックにバーベルを置き、ベンチプレス台に仰向けになる。ラックにのせたバーベルのバーが目の真上にくるように前後の位置を調節する。
A バーベルをもちあげてラックからはずし、腕を伸ばしたまま胸の真上にもってくる。
B 床から足をあげ、その状態を保つ。(オン・ザ・ニー・テクニックで仰向けになったときの体勢)
C バーを平行に保ちながら、バーベルをゆっくりと胸の上までおろしていく。この時、胸を張る。
D 胸を張ったまま、ゆっくりとバーベルをもちあげる。
E C、Dの繰り返し。
F 終わる時は足を床におろし、ラックにバーベルをのせる。

足上げベンチプレスは、普通のベンチプレスと比べて胸の筋肉を意識しやすくなるため、 効率よく鍛えることができます。 また、足の支えがない不安定な状態でおこなうため、バランス能力を鍛える効果も期待できます。 ただし、不安定なため、扱うことのできる重量が軽くなるなどのデメリットもあるので、 トレーニングの目的に合わせて、普通のベンチプレスと足上げベンチプレスを使い分けるようにしてください。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

キングofベンチ / 筋トレ、ベンチプレス 【バーゲン特価】
価格:17982円(税込、送料無料) (2018/2/9時点)


posted by un6toys at 17:46| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月06日

サツマイモの豆乳スープの作り方

サツマイモは糖質を含んでいるため、エネルギー源として役立つ食材です。 また、ビタミンCEB1カルシウムカリウム食物繊維なども含むため、野菜の栄養素も兼ね備えています。 これまでに、サツマイモを使った料理としてレモン煮スティック揚げなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、サツマイモの豆乳スープの作り方を紹介します。

サツマイモの豆乳スープ(4人分)
材料 サツマイモ・1本 たまねぎ・1個 セロリ・1本 水・4カップ チキンスープの素・小さじ1 豆乳・2カップ 塩・少々 コショウ・少々

@ サツマイモをよく洗い、皮つきのまま1cm角に切る。
A たまねぎの皮をむき、荒いみじん切りにする。セロリも荒いみじん切りにする。
B 鍋に水、チキンスープの素、サツマイモ、たまねぎ、セロリを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にする。
C サツマイモが柔らかくなったら豆乳を加えてよく混ぜる。
D 塩とコショウで味を調える。

今回紹介したレシピは、野菜を小さく刻むため、比較的短い時間で作ることができます。 食事に一品増やしたい場合などにも便利なメニューです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

デルモンテ 豆乳でつくった コーンスープ 1000ml×6本
価格:2151円(税込、送料別) (2018/2/6時点)


posted by un6toys at 18:39| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月01日

1人の筋トレにおけるタッチ法

タッチ法は、筋トレをおこなうときに、動かしている筋肉をパートナーにタッチしてもらうことで自分が動かしている筋肉を自覚しやすくするテクニックです。 本来は、パートナーに協力してもらうテクニックですが、以下のような種目では1人でもタッチ法を活用することができます。

ワンハンド・フレンチ・プレス
サイド・レイズ(片手)
レバレッジバー・エクササイズ

上記の種目に共通することは、

・トレーニング中に一方の手が空いている。
・動作に無理のない範囲で、空いている手で動かしている筋肉に触れることができる。

の2点です。この条件を満たしていれば、1人でもタッチ法を活用することができるので、 普段、そのようなトレーニングをおこなっている方は、取り入れてみてください。



posted by un6toys at 17:52| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月08日

豆腐チーズの作り方

豆腐は植物性タンパク質を摂るのに便利な食品です。 豆腐を使った料理として、これまでに、豆腐の生姜焼ブロッコリーの白あえなどの作り方を 紹介してきましたが、今回は、豆腐チーズの作り方を紹介します。

豆腐チーズ(2人分)
材料 豆腐(木綿)・200g 白味噌・適量

@ 豆腐の水気をきる。
A 白味噌を一部をひろげ、豆腐を置く。
B 豆腐の表面を全て覆う用に白味噌を塗る。
C Bを密閉容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日おく。

豆腐チーズは、チーズのかわりにそのまま食べたり、他の料理に使ったりすることができます。 作り方はそれほど難しくないので、興味のある方は試してみてください。


posted by un6toys at 15:43| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年01月05日

タッチ法

筋トレをおこなうときに、自分が動かしている筋肉を自覚することは、効率よくトレーニングを進める上で重要です。特に、自分で意識しにくい部分(背中の筋肉など)を鍛える場合には、タッチ法が便利です。

タッチ法は、筋トレをおこなうときに、動かしている筋肉をパートナーにタッチしてもらうというテクニックです。パートナーに触れてもらうことで、意識しにくい筋肉を意識しやすくするという効果が得られます。パートナーと筋トレをおこなう場合は、タッチ法を取り入れると、トレーニングの効率を向上させやすいです。

一人で筋トレをおこなう場合、タッチ法と似たような効果が得られるテクニックとして、鏡を利用する方法があります。鏡を利用して、筋肉をチェックすることで、自分が動かしている筋肉を意識しやすくなります。もちろん、フォームをチェックするために利用することもできます。


posted by un6toys at 17:31| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年12月28日

りんごのワイン焼きの作り方

以前、焼きりんごの作り方を紹介しましたが、 そのアレンジとして、 今回は、りんごのワイン焼きの作り方を紹介します。

りんごのワイン焼き(4人分)
材料 りんご・2個 塩・小さじ1/3 水・3/4カップ なたね油・大さじ1 レーズン・15g 白ワイン・1/2カップ シナモンパウダー・少々

@ りんごを上下半分に切り、芯をくりぬく。
A 塩と水(1/4カップ)を混ぜて、塩水を作り、@をくぐらせる。
B りんごの表面とくりぬいた穴になたね油を塗る。
C 切り口を下にして、耐熱皿にりんごを並べる。
D くりぬいた穴にレーズンを詰め、白ワインと水(1/2カップ)を注ぐ。
E 180℃のオーブンで40分ほど焼く。
F 焼きあがったら、シナモンパウダーをかける。

今回紹介したレシピは作る時間はそこそこかかりますが、 作業時間のほとんどはオーブンで焼く時間なので、 他の料理と並行して作ることができます。 慣れれば、手軽に作ることができるので、りんごがの時期に試してみてください。



posted by un6toys at 18:27| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月26日

サイドレッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛える基本的なトレーニングの1つです。 以前、レッグレイズのバリエーションとして、ハンギング・レッグレイズを紹介しましたが、 今回は、サイドレッグレイズを紹介します。

サイドレッグレイズ
@ 身体の側面をつけて床に横たわる。このとき、下側の腕は身体と一直線になるように伸ばし、上側の手は床につけてバランスをとる。
A 腹斜筋(お腹の側方の筋肉)を使って、ゆっくりと両脚を持ち上げる。
B ゆっくりと元に戻す。
C A、Bを繰り返す。

サイドレッグレイズはサイドライ・シット・アップサイド・ベントなどのように腹斜筋を鍛えるのに適したトレーニングです。 腹筋をバランスよく鍛えたい方は、試してみてください。


posted by un6toys at 14:57| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月19日

レモンの皮でつくるレモンオイル

輸入物のレモンはワックスなどを使っている可能性が高いため、皮を料理に使うことは避けた方がいいです。 しかしながら、国産のノーワックスレモンであれば、皮を料理に利用することができます。 今回は、レモンの皮でつくるレモンオイルの作り方を紹介します。

レモンの皮でつくるレモンオイル
材料 レモンの皮(ノーワックスのもの)・適量 唐辛子・1〜3本 オリーブオイル・適量

@ 蓋つきの瓶を煮沸消毒する。
A 瓶の大きさに合わせて、レモンの皮を切る。
B 瓶にレモンの皮、唐辛子を入れ、材料が全て浸るまでオリーブオイルを注ぐ。
C 冷蔵庫で2〜3日おく。

※冷蔵庫に保存し、1ヶ月くらいを目安に食べきる。

今回紹介したレシピは、普通の油と同じように使うことができます。 ドレッシングなどに使えば、レモンの香りも楽しむことができるのでおすすめです。


posted by un6toys at 16:32| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月12日

バタフライ

バタフライといえば水泳を思い浮かべる人は多いと思いますが、筋トレにもバタフライがあります。 今回は、肩関節と肩甲骨の調整に役立つトレーニングとして、バタフライを紹介します。

バタフライ
@ 両足を肩幅程度に開いて立ち、背すじを伸ばして立つ。
A 肩の力をぬき、両腕を左右に広げる。このとき、両腕が正面から見てへの字になるようにし、手のひらは正面をむける。
B 肩の高さを変えずにひじを曲げ、手のひらを腰にあてる。(人差し指と中指がお尻に触れるくらいの位置)
C 肩甲骨を寄せるように、両ひじをゆっくりと内側に動かす。
D ゆっくりとCの姿勢に戻る。
E C、Dの繰り返し。

腕は普段は身体の前面で使うことが多く、余計なクセがつきやすいと言われています。 バタフライは、そういったクセをリセットする効果が期待できるため、変なクセに悩んでいる方は試してみるといいと思います。


posted by un6toys at 17:09| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月03日

豆乳焼きドーナツの作り方

ドーナツは油で揚げるため、カロリーが高くなりがちです。 また、市販のドーナツの場合は、砂糖やクリームなどをたくさん使っている場合があるため、 そういったものダイエット中は避けた方がよいです。 ダイエット中でも食べやすいドーナツとして、揚げずに作った焼きドーナツがありますが、 これは、自分で作ることができます。 今回は、豆乳焼きドーナツの作り方を紹介します。

豆乳焼きドーナツ(直径7cmのドーナツ6個分)
材料 卵・1個 豆乳(無調整)・50ml 砂糖・30g 薄力粉・80g ベーキングパウダー・小さじ1/3

@ ボウルに卵、豆乳、砂糖を入れて、泡だて器で混ぜる。
A さらに、薄力粉とベーキングパウダーを加え、木べらで混ぜる。
B ドーナツの型にAを流し込む。
C Bを180°のオーブンで20分ほど焼く。
D オーブンから取り出し、粗熱をとる。

今回紹介したレシピは、基本的な作り方なので、生地にドライフルーツを混ぜるなどのアレンジができます。 ダイエット中の場合は、砂糖を使わずに作っておき、食べるときに少量の蜂蜜黒蜜抹茶ソースなどをつけるといった食べ方もできます。


posted by un6toys at 16:34| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月29日

ポール・オン・ローリング

フォームローラーというのは、丸い筒状の形をしたエクササイズ器具です。 もともとは、ストレッチの時の補助に使う器具ですが、トレーニングをする際にも色々な用途で使えます。 今回は、ごフォームローラーを使ったトレーニングの1つとして、ポール・オン・ローリングを紹介します。

ポール・オン・ローリング
@ フォームローラーの上であお向けになり、両手を合わせ、両腕を上に伸ばす。
A 身体の軸を回転させながら、ゆっくりと腕を右側に倒していく。
B ゆっくりと元に戻る。
C 身体の軸を回転させながら、ゆっくりと腕を左側に倒していく。
D ゆっくりと元に戻る。
E A〜Dを繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、体幹の筋肉を使って身体の回旋をする意識をつかむのに役立ちます。 腕の筋肉を使うのではなく、身体の軸を意識しながらおこなうようにしてください。


posted by un6toys at 17:08| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月22日

アフェリアの作り方

アフェリアというのはキプロスの煮込み料理です。 豚肉を使いますが、脂肪の少ないひれ肉を使えば、ダイエット中の食事メニューとして食べることもできます。 今回は、アフェリアの作り方を紹介します。

アフェリア(4人分)
材料 豚肉(ひれ肉)・750g オリーブオイル・50g 塩・少々 コショウ・少々 赤ワイン・150ml コリアンダーの種・大さじ1

@ 豚肉を角切りにする。このとき、脂肪はできるだけ取り除く。
A 鍋を火にかけ、オリーブオイルをひき、@を焼く。
B 表面に焼き色がついたら、塩とコショウで味をつける。
C Bに赤ワインを注ぎ、沸騰させる。
D Cに蓋をし、弱火で20分ほど煮る。
E コリアンダーの種を砕き、Dに加え、さらに20分ほど煮る。
F 肉が柔らかくなり、汁気がほとんどなくなったらできあがり。

※ときどき蓋をあけ、焦げ付きそうな場合は、赤ワインをつぎたす。

今回紹介したレシピは、コショウとコリアンダーを使っているため、スパイスダイエットのメニューとしても役立ちます。 他の部位の豚肉を使ったり、別のスパイスを使ったりすることもできるので、好みに合わせてアレンジすることもできます。


posted by un6toys at 15:36| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月15日

ボックス・サイド・ランジ

以前、脚のトレーニングとしてサイド・ランジを紹介しましたが、 これには、クイック・サイド・ランジクロック・ランジなどのバリエーションがあります。 今回は、サイド・ランジのバリエーションとして、ボックス・サイド・ランジを紹介します。

ボックス・サイド・ランジ
必要なもの 台(踏み台昇降ができるくらいの高さのもの)

@ 右足が端にくるように台の上に立つ。
A 身体とつま先を正面に向けたまま右足を横方向に踏み出し、台からおろす。この時、上体が前かがみにならないようにする。
B 踏み出した足を戻す。(@の体勢になる)
C A、Bを繰り返す。
D 足の左右を入れ替えて、@〜Cをおこなう。

ボックス・サイド・ランジは、普通のサイド・ランジよりも深く踏み込むため、負荷があがります。 ダンベルなどを使わずに、負荷をあげられるため、自宅でトレーニングをおこなっている方などにおすすめです。 ただし、転倒などの危険があるため、安全な場所で、台の安定性を確認してからおこなうようにしてください。


posted by un6toys at 17:08| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月01日

スパイスアイランの作り方

暑くて食欲のないときには、栄養価の高いドリンクがおすすめです。 これまでにアボカドドリンクゴーヤドリンクなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、スパイスアイランの作り方を紹介します。

スパイスアイラン(4人分)
材料 ヨーグルト(プレーン)・450ml 冷たい水・450ml カルダモン・8粒

@ ボウルにヨーグルトを入れて泡立てる。
A @に少しずつ冷たい水を加えながら、さらに泡立てる。
B 均等に混ざったら、カルダモンの種を加える。

アイランはトルコで飲まれているドリンクで、慣れれば手軽に作ることができます。 市販のヨーグルトドリンクと異なり、砂糖を使わないため、ダイエット中にもおすすめです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

たのはたヨーグルト業務用 2000g
価格:1080円(税込、送料別) (2017/10/1時点)


posted by un6toys at 18:19| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月24日

ゴー・バック

ランジは脚を鍛えるトレーニングで、ランジウォーククロック・ランジなど、 色々なバリエーションがあります。 今回は、そのようなバリエーションの1つとして、ゴー・バックを紹介します。

ゴー・バック
@ 足を肩幅程度にひらき、腰に手をあて、背筋を伸ばして立つ。
A 右足を床から少し浮かせる。
B フロント・ランジの要領で、右足を前方に踏み出す。
C Aの姿勢に戻る。
D バック・ランジの要領で、右足を後方に踏み出す。
E Aの姿勢に戻る。
F A〜Eを繰り返す。
G 左右を入れ替えて、@〜Fをおこなう。

※軸足の位置は固定しておく。

今回紹介したゴー・バックは、フロント・ランジバック・ランジを組み合わせたようなトレーニングになります。 筋力やバランス能力が低い場合は転倒などの危険性があるため、慣れないうちは、フロント・ランジとバック・ランジ を別々におこなうようにしてください。


posted by un6toys at 17:35| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月18日

ブロッコリーの白あえの作り方

これまでにエリンギとさやいんげんの白あえアスパラガスの白あえの作り方を紹介しましたが、 別の食材を使って白あえを作ることもできます。 今回は、ブロッコリーの白あえの作り方を紹介します。

ブロッコリーの白あえ(2人分)
材料 ゆでたブロッコリー・5房 豆腐(木綿)・1/3丁 練りごま(白)・小さじ1 味噌・小さじ1/2 砂糖・小さじ1/2 塩・少々

@ ブロッコリーを小さく切る。
A 豆腐の水をきり、手で崩してすり鉢に入れる。
B Aをすりこぎでなめらかにし、練りごま、味噌、砂糖、塩を加えて混ぜる。
C Bに@を加えてあえる。

白あえは豆腐を使っているため、植物性タンパク質の補給にも役立ちます。 ゆでたブロッコリーは色々な食べ方があり、 白あえも加えることで、さらにバリエーションを増やすことができます。


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【リニューアル】白あえの素30g【日本食研】
価格:133円(税込、送料別) (2017/9/18時点)

posted by un6toys at 17:07| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月11日

ダンベルレイズ・シットアップ

シットアップは基本的なトレーニングの1つで、腹筋を鍛える効果があります。 初心者の場合は、自重でおこなうことが多いですが、より負荷をかけたい場合は、ダンベルのプレートを抱えながらおこなったり、 パートナーに負荷をかけてもらったりします。 ダンベルレイズ・シットアップもシットアップの負荷をあげたいときに役立ちます。

ダンベルレイズ・シットアップ
@ 仰向けになり両膝を立てる。(シットアップの最初の姿勢)
A 両手にそれぞれダンベルを持ち、上にあげる。(ダンベル・ベンチプレスの最初の姿勢)
B ダンベルを上にあげた状態を維持しながら、シットアップをおこなう。

シットアップの負荷を少しだけ増やしたいだけならば、ダンベルのプレートを抱えればこと足りると思いますが、 それ以上に負荷をかけたい場合は、ダンベルレイズ・シットアップが役立ちます。 ただし、肩の筋肉にもある程度の負荷がかかるので、そこを故障している方などは注意してください。


posted by un6toys at 17:03| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年09月05日

レタスとベーコンのスープの作り方

レタスはサラダに使うイメージが強いと思いますが、スープの具として使うこともできます。 以前、半熟卵とレタスのスープの作り方を紹介しましたが、今回は、レタスとベーコンのスープの作り方を紹介します。

レタスとベーコンのスープ(2人分)
材料 レタス・400g ベーコン・4枚 水・2と1/2カップ 鶏がらスープのもと・小さじ1 塩・少々 コショウ・少々

@ ベーコンを食べやすい大きさに切る。
A 鍋に水とベーコンを入れて中火にかける。
B 煮立ったら、鶏がらスープのもとをいれる。
C さらにちぎったレタスを加える。
D さっと煮て、塩とコショウで味をととのえる。

今回紹介したレシピは、レタスを一気に使いたい場合におすすめです。 火を通すことで、生で食べるよりもたくさん食べることができるので、レタスを使いきれない場合は試してみてください。


posted by un6toys at 17:19| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年08月25日

ストップウォッチを使った集中力を高めるトレーニング

スポーツや格闘技などの試合に集中して臨むことは、高いパフォーマンスを発揮するために重要です。 試合の直前にはウォーミングアップをして集中力を高めることができますが、 普段おこなおことができる、集中力を高めやすくするトレーニングとして、次のようなものがあげられます。

ストップウォッチを使った集中力トレーニング
@ 目標の時間を設定する(10秒00など)。
A ストップウォッチをスタートさせ、盤面を見ながら@で設定した時間で止める。
B @で設定した時間と、Aで実際に止めた時間の差を正の値で出す(目標を10秒00とした場合、10秒02も9秒98も誤差0.02とする)。
C A・Bを5回繰り返し、誤差の平均値を求める。

※Cで出てくる平均値をできるだけ0に近づける。

※@の目標時間は、慣れないうちはきりのいいものにし、慣れてきたら複雑なものにして難易度をあげる。

今回紹介した集中力トレーニングは、ストップウォッチさえあれば簡単におこなうことができます。 目標の時間を長くしすぎなければ、ちょっとした空き時間を使ってできるので、 仕事の合間の気分転換として活用することもできます。


posted by un6toys at 18:02| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする