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2026年01月18日

足首の曲げ伸ばし運動

以前、踵あげ（カーフ・レイズ）やつま先あげ（トゥ・レイズ）を紹介しましたが、 これらの動作をあお向けになった状態でおこなうのが足首の曲げ伸ばし運動です。 自重の負荷がほとんど無い状態でおこなうため、筋トレとして役に立たないように思えるかもしれませんが、 血液循環を改善したり血栓を予防したりする効果があるため、 エコノミークラス症候群の予防や献血時のめまい予防などに活用されています。

足首の曲げ伸ばし運動
①　あお向けになる。
②　ゆっくりと足首を伸ばす。
③　ゆっくりと元に戻る。
④　ゆっくりと足首を反らせる。
⑤　ゆっくりと元に戻る。
⑥　②～⑤の繰り返し。

※②～③は踵あげの動作、④～⑤はつま先あげの動作をイメージする。

普段から踵あげやつま先あげをおこなっている人の場合、足首の曲げ伸ばし運動は物足りないかもしれませんが、 運動不足な人の場合、このメニューでも足のむくみの改善などに役立つかもしれません。 寝たままやることができるため、朝のウォーミングアップのメニューにもおすすめです。



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2026年01月11日

おから茶の作り方

おからは植物性のタンパク質や食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、おからを使った料理としておからニョッキやおからパンなどの作り方を紹介しましたが、 今回はおから茶の作り方を紹介します。

おから茶
材料　おから・500g

①　フライパンを弱火にかけ、おからを入れて乾煎りする（フッ素樹脂加工のフライパンの方がよい）。
②　20～30分煎っておからがきつね色になったら火を止める。
③　②を大さじ1杯を180mlのお湯でとかし、茶こしでこして飲む。

※保存する場合は密閉容器に入れる。

※③のかわりに、煎ったおからをお茶パックに入れてお湯で煮だしてもよい。

おから茶はおからの栄養成分を手軽に摂ることができるので、食欲がわかない時などにも便利です。 生のおからはあまり日持ちがしませんがおから茶にすれば保存期間が延びるので、料理に使って余ったものでおから茶を作るのもおすすめです。



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2026年01月04日

スポーツビジョンの8つの視機能

以前、2種類の動体視力（KVA動体視力とDVA動体視力）があることを書きましたが、 これらを含む、スポーツで重要とされている視機能をスポーツビジョンとよびます。 スポーツビジョンは以下の8つに分類されています。

(1) 静止視力
自分と目標がともに静止した状態でものを見る能力

(2) KVA動体視力（Kinetic Visual Acuity）
遠くから直線的に向かってくる目標を見極める能力

(3) DVA動体視力（Dynamic Visual Acuity）
目前の一定距離の空間を移動する目標を目の動きだけでタイミングよく見極める能力

(4) コントラスト感度
目標と背景の微妙な明暗の差を見分ける能力

(5) 眼球運動
視線を素早く動かし複数の目標を見極める能力

(6) 深視力
複数の目標の相対的な位置関係を認識する能力

(7) 瞬間視
目の前の情報を一瞬で把握する能力

(8) 目と手の協応動作
目で捉えた目標に素早く手で反応する能力

一般的な視力は(1)の静止視力を指す場合が多いですが、スポーツのパフォーマンスを向上させるためには(2)～(8)も重要となります。 競技やポジションによって、(1)～(8)の重要度が変わってきますが、スポーツビジョンにおける自分が得意な部分とそうでない部分を把握することは、 プレースタイルの改善や取り入れるトレーニング種目の選択に役立つので、メリットがあります。



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2025年12月28日

オレンジの皮の砂糖煮の作り方

以前、りんごの皮やレモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 オレンジの皮も食材として利用することができます。 今回は、オレンジの皮の砂糖煮の作り方を紹介します。

オレンジの皮の砂糖煮
材料　オレンジの皮・5～6個分　砂糖・2カップ　水・2カップ

①　オレンジの皮を洗う。
②　鍋に①、砂糖、水を入れて火にかけ、沸騰させる。
③　弱火で30分くらい煮る。
④　オレンジの皮が柔らかくなったら鍋から取り出し、キッチンペーパーの上で乾かす。

※保存する場合は砂糖（分量外）をまぶしてから容器に入れる。
※オレンジはなるべく無農薬のものを使う。

今回紹介したレシピは、そのまま食べる以外に刻んでデザートや他の料理のトッピングにすることもできます。 トッピングとして使う場合は、水の量を減らしてリキュールを加えるなどのアレンジもできます。



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2025年12月06日

ドロップ・ジャンプ

以前、プライオメトリックス・トレーニングとして ジャンプして台の上にのるボックス・ジャンプを紹介しましたが、 反対に台から飛び下りるトレーニングがドロップ・ジャンプです。 今回は、ドロップ・ジャンプを紹介します。

ドロップ・ジャンプ
①　台の上に立つ。
②　前方に跳び、台から飛び下りる。
③　ひざや股関節、足首を軽く曲げて両足で着地する。

ドロップ・ジャンプは着地の時にかかる衝撃を受け止めるトレーニングで、筋肉と身体の使い方の両方を高めることができます。 自分の体重と重力による加速だけでも大きな負荷がかかるため、慣れないうちは低めの台を使うようにしてください。



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2025年11月23日

ケールチップスの作り方

ケールは青汁の材料のイメージを持つ方が多いと思いますが、 他の野菜と同様、食材として使うこともできます。 今回は、ケールチップスの作り方を紹介します。

ケールチップス（5～6人分）
材料　ケールの葉・500g　オリーブオイル・大さじ2　塩・小さじ1/2

①　ケールの葉をよく洗い、茎を取り除く。
②　ボウルに①とオリーブオイル、塩を入れ、よく混ぜる。
③　天版にオーブンシートをひき、150℃で予熱したオーブンで20分ほど焼く。

※ケールがカリっとしていない場合は、加熱時間を延長する。

今回紹介したレシピは、ダイエット中の間食や酒のつまみなどにおすすめです。 塩の量を減らしてコショウや唐辛子を加えるなどのアレンジもできるので、好みに合わせて調整しやすいと思います。


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2025年11月16日

オーバーハンド・スクワット

以前、スクワットのバリエーションとしてオーバーヘッド・スクワットを紹介しましたが、 自重のみでおこなう場合はオーバーハンド・スクワットとなります。 今回は、オーバーハンド・スクワットを紹介します。

オーバーハンド・スクワット
①　足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を上にあげる。
②　両腕を上げたまま、スクワットをおこなう。

オーバーハンド・スクワットは普通のスクワットと比べて 胸を開く、上げた腕を支えるのに背中の筋肉を刺激するなど 上半身の筋肉も鍛えることができます。 全身がうつる鏡を使えば、フォームのチェックもしやすいメニューなので、 身体のバランスをチェックするためのトレーニングとしてもおすすめです。
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2025年10月19日

ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方

ふきのとうは天ぷらやふきのとう味噌など和食に使うイメージを持つ方が多いかもしれませんが、 洋食のレシピに使うこともできます。 今回は、ふきのとうのオリーブオイル煮の作り方を紹介します。

ふきのとうのオリーブオイル煮（2人分）
材料　ふきのとう・250g　にんにく・2片　オリーブオイル・大さじ5　塩・少々

①　ふきのとうを洗い、汚れた部分を取り除き、4等分に切る（小さい場合は半分に切る）。
②　にんにくの皮をむき、4等分に切る。
③　フライパンにオリーブオイルと②を入れ、弱火で炒める。
④　にんにくの香りがしてきたら、③に①を入れて塩をふり、蓋をして弱火で20分ほど煮る。
⑤　ふきのとうが柔らかくなり色が変わったら火を止める。

※保存する場合は瓶などに入れ、ふきのとうがオリーブオイルに浸るようにする。

今回紹介したレシピはそのまま食べてもよいですが、パンやパスタにのせたり、他の料理に加えたりすることもできます。 ふきのとうは春が旬の食材なので、スーパーなどで見かけたら試してみてください。



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2025年10月12日

ピラティス　サイ・ストレッチ

ピラティスは床に寝転がった状態から始めるメニューが多いですが、そうでないものもあります。 今回は、そのようなメニューの1つとして、サイ・ストレッチを紹介します。

サイ・ストレッチ
①　正座の姿勢から膝立ちになる。このとき、足の甲を床につけておく。
②　両腕を前方に伸ばす。このとき、手のひらを床側に向ける。
③　膝を支点に（無理のない範囲で）ゆっくりと体を後方に倒す。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　③、④を繰り返す。

サイ・ストレッチは大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）をストレッチする効果や体幹の筋肉を鍛える効果などが期待できます。 フォームが崩れるとこれらの効果が薄くなるため、慣れないうちはフォームをチェックしてもらいながらおこなうようにしてください。


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2025年10月05日

レモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方

以前、食材の捨ててしまう部分を活用する、りんごの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介しましたが、 今回はレモンの皮を使ったフレーバーウォーターの作り方を紹介します。

レモンの皮を使ったフレーバーウォーター（200ml分）
材料　レモンの皮・1個分　ブルーベリー・大さじ2　レモングラス・3本　水・170ml　氷（キューブ）・3個

①　レモンの皮とブルーベリーをよく洗う。
②　蓋つきの容器に①、レモングラス、水、氷を入れる。
③　②を冷蔵庫に入れ、2時間以上冷やす。

※レモンは無農薬で防カビ材不使用のものを使う。

今回紹介したレシピは、レモンの皮があまるレシピと同時に作ると、食材を無駄なく使うことができます。 例えば、トマトマリネや切り干し大根と牛肉のサラダを作る場合などにおすすめです。



posted by un6toys at 20:24| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2025年09月28日

ドロップセットシステム

効率のいいトレーニングをおこなうためには、適切な種目や運動強度を選ぶことなどが重要です。 以前、セットシステム（筋トレのセットの構成方法）について紹介しましたが、今回はドロップセットシステムを紹介します。

ドロップセットシステム
①　1つの種目を6～10RMの重量で限界までおこなう。
②　重量を20%ほど落とし、インターバル（休憩）なしで同じ種目を限界まで続ける。
③　②から重量を20%ほど落とし、インターバル（休憩）なしで同じ種目を限界まで続ける。
④　同様のことを繰り返す。

※RMはレペティション・マキシマム（最大反復回数）を示す。
※3～5セット（①も含め）おこなう。

ドロップセットシステムはシングルセットシステムの1つで筋肉を効率よく刺激することができます。 ただし、頻繁に繰り返すと、刺激が弱くなってくることも知られているので、ドロップセットを取り入れるタイミングや種目は調整した方がよいです（トレーニング効果が頭打ちになっている部位に限定するなど）。



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2025年09月14日

パプリカのオリーブオイルあえの作り方

パプリカは、ビタミンAやC、食物繊維などを含み、ダイエット中に便利な食材です。 また、免疫力の向上や身体をあたためる効果などもあるため、風邪の予防などにも役立ちます。 これまでに、パプリカを使った料理として、パプリカのごまあえやパプリカのカッテージチーズあえなどの作り方 を紹介しましたが、今回はパプリカのオリーブオイルあえの作り方を紹介します。

パプリカのオリーブオイルあえ（2人分）
材料　パプリカ・6個　にんにく・2片　オリーブオイル・1/2カップ　塩・少々

①　パプリカを洗い、水気をふきとり、フライパンにのせて強火にかける。
②　20分ほど火を通し、表面が黒くなり、中に火が通るまで焼く。
③　火を止め、パプリカを冷ます。
④　黒くなった薄皮をむき、ヘタと種も取り除き、手で4等分に裂く。
⑤　にんにくの皮をむく。
⑥　ボウルに④、⑤、オリーブオイル、塩を入れてあえる。

今回紹介したレシピは数日は冷蔵庫で保存することもできるので、まとめて作って常備菜として食べることもできます。 パンやワインとの相性もよいので、使い勝手のよいメニューです。



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2025年09月07日

フレックス・アーム・ハング

チンニングは背中の筋肉を鍛える自重トレーニングです。 ある程度、チンニングができるようになってきたら、 フレックス・アーム・ハングを取り入れることで、効率よく鍛えることができます。 今回は、フレックス・アーム・ハングを紹介します。

フレックス・アーム・ハング
チンニングであごをバーの上に出した状態で静止し、できるだけ長くその状態を維持する。

フレックス・アーム・ハングは背中の筋肉を鍛えるアイソメトニックトレーニングとなります。 筋力が足りなくてチンニングができない場合は、ヒール・エレベイテッド・チンニングやチューブチンニングなどの負荷を減らしたメニューをおこなうことが可能ですが、 台などを用いて補助をすれば、フレックス・アーム・ハングもそのような場合のメニューとなります。 また、フレックス・アーム・ハングの直後にチンニングのネガティブ・エクササイズをおこなうこともできます。



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2025年08月16日

小魚アーモンドの作り方

アーモンドはビタミンEやB2、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維、植物性の脂質などを含み、アンチエイジングなどに効果があることが知られています。 小魚アーモンドはダイエット中の間食として役立ちますが、 市販のものを買う以外にも自宅で作ることができます。 今回は小魚アーモンドの作り方を紹介します。

小魚アーモンド（2～3人分）
材料　煮干し（小さくそのまま食べられるもの）・50g　素焼きアーモンド・50g　砂糖・大さじ3　水・大さじ1/2

①　煮干しとアーモンドをフライパンにいれて弱火にかけて煎る。
②　①を器にとって冷ます。
③　フライパンに砂糖と水をいれて軽く混ぜ、弱火にかける。
④　沸騰してとろみがついてきたら②をいれ、よく絡める。
⑤　バットに広げて冷ます。

小魚アーモンドは煮干しに含まれるタンパク質やビタミンD、カルシウムも摂ることができるので、骨粗鬆症対策にも役立ちます。 2週間くらいは保存できるので、まとめて作って小分けにしておくと便利です。



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2025年08月01日

スカルクラッシャーとダンベル・スカルクラッシャー

以前、上腕を鍛えるトレーニングとしてプルオーバーやワンハンド・フレンチ・プレスなどを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、今回はスカルクラッシャーとダンベル・スカルクラッシャーを紹介します。

スカルクラッシャー
①　ベンチに仰向けになり、両手でバーベルを持つ。
②　腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる。このとき、腕は横から見て床と垂直になるようにする。
③　ゆっくりとひじを曲げ、バーがおでこの前あたりにくるまでバーベルをおろす。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④の繰り返し。

ダンベル・スカルクラッシャー
①　ベンチに仰向けになり、両手でそれぞれダンベルを持つ。
②　腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる。このとき、ダンベルのバーが身体の側面と平行になるようにし、腕は横から見て床と垂直になるようにする。
③　ゆっくりとひじを曲げ、ダンベルをおろす。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④の繰り返し。

スカルクラッシャーやダンベル・スカルクラッシャーは上腕三頭筋（上腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えることができます。 フォームが崩れるとひじを痛めやすいメニューになるので、慣れないうちは軽めのウエイトを使い、フォームをチェックしてもらいながらやるようにしてください。



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2025年07月25日

牛肉アスパラ巻きの洋風鍋の作り方

寒い時期には、野菜と肉がバランスよく摂れる鍋料理がおすすめです。 これまでに、常夜鍋やホルモン鍋などの作り方を紹介しましたが、今回は、牛肉野菜巻きの洋風鍋の作り方を紹介します。

牛肉野菜巻きの洋風鍋（2人分）
材料　牛肉（薄切り）・4枚　アスパラガス・4本　キャベツ・2枚　かぶ・2個　パプリカ（黄）・1/4個　プチトマト・4個　マッシュルーム・4個　水・400cc　コンソメ（顆粒）・大さじ1/2　生姜（すりおろし）・小さじ2　塩・適量　コショウ・適量

①　アスパラガスの根元を取り除き、茹でてから半分に切る。
②　牛肉を半分の長さに切り、①を半本ずつ牛肉で巻く。
③　キャベツをざく切りにする。
④　かぶの皮をむき、4等分する。
⑤　パプリカの種を取り除き、乱切りにする。
⑥　プチトマトのへたを取り除く。
⑦　マッシュルームを半分に切る。
⑧　鍋に①～⑦と水、コンソメ、生姜、塩、コショウを入れて火にかける。

今回紹介したレシピは、他の鍋料理と同様、材料をアレンジすることができます。 また、アスパラガスだけでなくスティック状に切ったにんじんや大根を牛肉で巻くこともできるので、基本の作り方を覚えたら、試してみてください。


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2025年07月18日

ピラティス　スコーピオン

以前、ピラティスのエクササイズとして四つ這いでおこなうものをいくつか紹介しましたが、そのようなエクササイズに慣れてきた後にチャレンジしたいのがスコーピオンです。 今回は、スコーピオンを紹介します。

スコーピオン
①　四つ這いになり、足の甲を床につける。
②　右手をあげて後ろに伸ばし、同時に左脚をあげ、お尻の上あたりで左足の甲を右手で内側からつかむ。
③　息を吐きながらつかんだ手と足で引っ張り合い、同時に股関節を伸ばして左脚を上にあげていく。
④　息を吸いながら②に戻る。
⑤　②～④の繰り返し。
⑥　左右を入れ替えて②～⑤をおこなう。

スコーピオンは胸と股関節をストレッチする効果があります。 バランスをとることに集中しすぎてフォームが崩れることがあるため、慣れないうちは、他の人にフォームをチェックしてもらうようにしてください。


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2025年07月11日

豚肉と野菜のみそ雑炊の作り方

雑炊はご飯と汁物を同時に摂ることができるため、食欲がない場合の栄養補給などにおすすめです。 以前、豆腐とちりめんじゃこの雑炊の作り方を紹介しましたが、今回は豚肉と野菜のみそ雑炊の作り方を紹介します。

豚肉と野菜のみそ雑炊（1人分）
材料　豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）・60g　春菊・50g　長ねぎ・25g　だし汁・1カップ　ご飯・120g　みそ・小さじ2

①　豚肉をひと口大に切る。
②　春菊を1cm幅に切る。
③　長ネギを3mm幅の小口切りにする。
④　鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら①を加え、1分ほど煮て灰汁を取り除く。
⑤　②を加え、さっと煮る。
⑥　③とご飯を加えて混ぜる。
⑦　煮立ったら弱火にし、みそを加えてよく混ぜる。

今回紹介したレシピは、野菜を白菜やきのこなどに置き換えて作ることもできます。 慣れてくればアレンジしやすいメニューなので、好みの組み合わせを試してみてください。



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2025年07月04日

ねぎとにんにくと生姜の野菜だしの作り方

以前、和風だしの作り方を紹介しましたが、野菜を使ってだしを作ることもできます。 今回は、生姜とねぎとにんにくの野菜だしの作り方を紹介します。

ねぎとにんにくと生姜の野菜だし（10人分）
材料　ねぎ・3本　にんにく・7片　生姜・1片　水・2ℓ

①　ねぎをぶつ切りにする。
②　にんにくは1粒づつにわけ、うす皮を取り除き、根の部分を切り落とす。
③　生姜を2mmくらいの薄切りにする。
④　鍋に水と①～③をいれて火にかけ、20分ほど煮る。
⑤　火をとめて、粗熱が取れるまでそのままにする。
⑥　⑤を保存容器にうつし、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したレシピは、にんにくや生姜を使っているため、スパイスダイエットのための料理を作る際にも役立ちます。 スープやみそ汁、鍋などに使うことができるので、まとめて作って保存しておくと便利です。



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2025年06月27日

ハワイアン・スクワット

以前、シングル・レッグ・スクワットを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハワイアン・スクワットを紹介します。

ハワイアン・スクワット
①　左足で立ち、右足を浮かせて右膝を曲げ、右足首を前から左膝の上あたりにつけ、両脚で4の字を作る。
②　左膝を曲げてゆっくりとしゃがむ。この時、背筋は曲げない。
③　ゆっくりと元に戻す。
④　②、③の繰り返し。
⑤　左右を入れ替えて①～④をおこなう。

ハワイアン・スクワットもシングル・レッグ・スクワットやシュリンプ・スクワットと同様、両脚でおこなうスクワットよりも負荷の高いメニューになります。 シングル・レッグ・スクワットやシュリンプ・スクワットと鍛える部位は似ていますが、要求される柔軟性が異なるので、最初に ハワイアン・スクワットに取り組む際は、無理をしないようにしてください。



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