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2018年10月20日

8の字スイング

これまでに、フリーウエイトを使ってお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングとして、 トランクツイストやハンマーツイストなどを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、今回は8の字スイングを紹介します。

8の字スイング1
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手でダンベルやバーベルのプレートを持つ。
②　プレートを身体の左側に持ってくる。
③　プレートをゆっくりと垂直に持ち上げる。
④　プレートをゆっくりと右斜め下におろし、身体の右側に持ってくる。
⑤　プレートをゆっくりと垂直に持ち上げる。
⑥　プレートをゆっくりと左斜め下におろし、身体の左側に持ってくる。
⑦　③～⑥を繰り返す。

8の字スイング2
①　両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、両手でダンベルやバーベルのプレートを持つ。
②　プレートを身体の左側に持ってくる。
③　プレートをゆっくりと右斜め上に持ち上げ、頭の右側に持ってくる。
④　プレートをゆっくりと垂直におろす。
⑤　プレートをゆっくりと左斜め上に持ち上げ、頭の左側に持ってくる。
⑥　プレートをゆっくりと垂直におろす。
⑦　③～⑥を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、バランスよくお腹周りの筋肉を鍛えることができます。 ただし、重すぎるプレートを使うと、落下による怪我などの危険性があるため、注意してください。


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2018年10月14日

おからニョッキの作り方

ニョッキはじゃがいもと小麦粉で作りますが、小麦粉のかわりにおからで作ることもできます。 今回は、おからニョッキの作り方を紹介します。

おからニョッキ（1～2人分）
材料　じゃがいも・2個　おから・50g　塩・少々　トマト・1個　オリーブオイル・適量　しょうゆ・大さじ1　粉チーズ・適量　パセリ・適量

①　じゃがいもをすりおろす。
②　①におからと塩を加えて混ぜ合わせ、ひと口大に丸める。
③　トマトをざく切りにする。
④　フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひき、②を焼く。
⑤　両面がこんがり焼けたら、トマトを加えて蒸し煮する。
⑥　トマトがくたっとなってきたら、しょうゆで味を調え、粉チーズとパセリをかける。

ダイエット食品としておからクッキーが販売されているように、おからは植物性のタンパク質や食物繊維を含むため、ダイエットに役立ちます。今回紹介したレシピのように、普段の食事に取り入れることもできるので、ダイエット中の方はうまく活用してみてください。

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2018年10月08日

ハンギング・トランクツイスト

以前、鉄棒などを使って腹筋を鍛えるハンギング・レッグレイズを紹介しましたが、 今回は、そのバリエーションとしてハンギング・トランクツイストを紹介します。

ハンギング・トランクツイスト
①　足がつかないくらいのバー（または鉄棒）にぶら下がる。
②　腹筋を使って、太ももが床と平行になるくらいまで両膝をあげる。（横から見て膝の角度は90°になる）
③　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両膝を左側に動かす。
④　元に戻る。
⑤　上半身を正面に向けたまま、腰をひねり、両膝を右側に動かす。
⑥　元に戻る。
⑦　③～⑥の繰り返し。

※負荷をあげたい場合は、両膝を伸ばした状態でおこなう。

ハンギング・トランクツイストは腹斜筋（お腹の側方の筋肉）などを鍛えることができます。 トレーニング場所は限定されますが、握力なども同時に鍛えることができるので、 上半身や体幹をバランスよく鍛えたい方は、取り入れてみてください。


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2018年09月30日

鶏レバーのワイン煮の作り方

これまでに、レバーを使った料理としてレバーフライやレバーステーキなどを紹介しましたが、 今回は、鶏レバーのワイン煮の作り方を紹介します。

鶏レバーのワイン煮（4人分）
材料　鶏レバー・200g　赤ワイン・1カップ　生姜・1片　しょうゆ・大さじ3　砂糖・大さじ3

①　鶏レバーを食べやすい大きさに切る。（血の塊がある場合は取り除く）
②　生姜を薄切りにする。
③　お湯を沸かし、①を2分ほどゆでる。その後、よく洗って水気をきる。
④　鍋に赤ワイン、しょうゆ、砂糖を入れて火にかける。
⑤　④に鶏レバーと生姜を加え、15～20分ほど煮る。

レバーは鉄分とタンパク質を同時に補給できます。 ただし、赤ワインに含まれているタンニンは鉄分の吸収を抑える働きがあるため、 貧血予防のためのレシピには適していないことに注意してください。


posted by un6toys at 17:40| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年09月21日

リストサークル

これまでに、手首を鍛える効果があるトレーニングとして、リストカールやバックハンド・プッシュアップなどを紹介しましたが、同様の効果が期待できるトレーニングとして、今回は、リストサークルを紹介します。

リストサークル
①　直立して腕を前方に伸ばし、指先が上になるように手のひらを正面に向ける。
②　腕の位置を固定したまま、ゆっくりと両方の手首を内側に回していく。半回転したとき（指先が下になったとき）に手の甲が正面を向くようにし、1回転したとき、①の姿勢に戻るようにする。
③　腕の位置を固定したまま、ゆっくりと両方の手首を外側に回していく。②の動作と同様、半回転したとき（指先が下になったとき）に手の甲が正面を向くようにし、1回転したとき、①の姿勢に戻るようにする。
④　②、③を繰り返す。

今回紹介したトレーニングは、ダンベルなどを使わずに手首を鍛えることができるので、自宅などでのトレーニングにおすすめです。また、握力を向上させるトレーニングとしても有効です。



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2018年09月04日

切り干し大根のナムルの作り方

切り干し大根は大根と同様の栄養が含まれていますが、 乾燥させている分、栄養素が凝縮されています。 これまでに、切り干し大根を使って作るみそ汁、おひたし、漬物、サラダなどの作り方を紹介しましたが、 今回は、切り干し大根のナムルの作り方を紹介します。

切り干し大根のナムル（2人分）
材料　切り干し大根・20g　豆板醤・小さじ1　すりおろしにんにく・小さじ1/2　ごま油・小さじ2　しょうゆ・小さじ1　酢・小さじ1/2　砂糖・小さじ1　水・大さじ1　塩・少々　コショウ・少々

①　切り干し大根を水（分量外）で洗い、ざく切りにする。
②　耐熱容器に豆板醤、すりおろしにんにく、ごま油、しょうゆ、酢、砂糖、水、塩、コショウを入れ、混ぜ合わせる。
③　②に①を加えて混ぜる。
④　③にラップをして、電子レンジで2分ほど加熱する。
⑤　ある程度冷ましてから、器に盛り付ける。

今回紹介したレシピは、調味料がそろっていれば、手軽に作ることができるので、 作り方を覚えておくと、おかずを増やしたいときなどに便利だと思います。


posted by un6toys at 15:50| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月29日

レッグリフト

以前、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングとしてバックキックを紹介しましたが、今回は、似たような効果がえれらるトレーニングとして、レッグリフトを紹介します。

レッグリフト
①　床にうつぶせになる。
②　片方の脚の膝を横から見て90°になるまで曲げる。
③　膝を曲げた側の太ももを大臀筋を使ってゆっくりと上にあげる。
④　ゆっくりと元に戻す。
⑤　③、④を繰り返す。
⑥　脚の左右を入れ替えて②～⑤をおこなう。

今回紹介したトレーニングは自分でフォームを直接確認することが難しいため、鏡を利用したり、パートナーに見てもらったりして、正しいフォームを見につけるよう心掛けてください。


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2018年08月17日

鶏肉の味噌焼きの作り方

鶏肉は、皮を取り除けば脂質を減らすことができるため、 ダイエット中のタンパク質補給に便利です。 また、オーブンで焼く調理法は、鶏肉の脂質を減らす効果があるため、ダイエットに適しています。 今回は、鶏肉をオーブンで調理する料理として、鶏肉の味噌焼きの作り方を紹介します。

鶏肉の味噌焼き（2人分）
材料　鶏肉（もも）・260g　青ねぎ・2本　味噌・大さじ2　砂糖・大さじ2　料理酒・小さじ1

①　鶏肉の皮を取り除き、切って2つに分ける。（厚みのある部分には切れ込みを入れておく）
②　青ねぎを小口切りにする。
③　ボウルに②と味噌、砂糖、料理酒を入れ、混ぜ合わせる。
④　③に①を入れてもみ込み、30分ほど漬けておく。
⑤　オーブンを200℃で予熱する。
⑥　天板にクッキングシートを敷き、鶏肉を並べ、12～13分ほどオーブンで焼く。

※必要あれば、盛り付ける前に食べやすい大きさに切っておく。

今回紹介したレシピは鶏肉で作るものですが、他の食材で作ることもできます。 慣れてきたら、アレンジして自分好みの味噌焼きを作ってみてください。


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2018年08月12日

ニートゥヘッド

以前、腹筋を鍛えるトレーニングとしてニートゥチェストやツイスト・ニートゥチェスト、二ートゥエルボーなど を紹介しましたが、今回は、それらのバリエーションとしてニートゥヘッドを紹介します。

ニートゥヘッド
①　脚を伸ばして床に座り、上体をやや後ろに倒し、両腕で支える。
②　両足を少し浮かせる。
③　膝を曲げ、ゆっくり身体の方に引き寄せる。同時に、ゆっくりと背中を丸めながら、膝と額を近づける。
④　ゆっくりと元に戻る。
⑤　②～④の繰り返し。

ニートゥヘッドはニートゥチェストと同様、腹直筋（お腹の正面の筋肉）を鍛えることができます。 スロートレーニングなどのメニューにも使えるので、自重トレーニングで腹筋を重点的に鍛えたい方などにおすすめです。


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2018年08月04日

電子レンジで作る泡菜(パオツァイ)の作り方

泡菜(パオツァイ)というのは四川省の漬け物で、野菜をスパイス入りの液につけて作ります。 今回は、電子レンジで作る泡菜の作り方を紹介します。

泡菜（2人分）
材料　麹甘酒・1カップ　花椒（粒）・小さじ1/4　八角・1個　塩・少々　コショウ・少々　酢・小さじ1　かぼちゃ・100g　セロリ・50g　紫たまねぎ・50g　生姜・1片　にんにく・1片

①　かぼちゃの種とわたを取り除き、7～8mmのいちょう切りにする。セロリは幅1cmの斜め切りにし、紫たまねぎは幅1cmのくし切りにする。
②　生姜とにんにくを薄切りにする。
③　耐熱容器に麹甘酒、花椒、八角、塩、コショウ、酢を入れて混ぜ合わせる。
④　③に①と②を加え、ラップをして電子レンジで3分ほど加熱する。
⑤　ラップを一旦はずし、熱いうちによく混ぜ合わせる。
⑥　再びラップをし、粗熱をとる。

今回紹介したレシピは、以前紹介したラーパーツァイ（辣白菜）や白菜とわかめの漬け物、なすとしその漬け物などと同様に、慣れれば比較的短時間で作ることができます。 作り方を覚えておくと、副菜が足りないときや野菜の種類を増やしたいときなどに便利です。

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2018年07月29日

レッグ・シャッフル

以前、家の中でできる有酸素運動の1つとしてバーピーを紹介しましたが、 似たようなトレーニングとして、レッグ・シャッフルがあります。 今回は、レッグ・シャッフルを紹介します。

レッグ・シャッフル
①　腕立て伏せの姿勢から右膝を胸の前に持っていく（クラウチングスタートのときのような姿勢になる）。
②　両手を床につけたまま、床を蹴って軽くジャンプする。
③　空中で右脚を伸ばし、同時に左膝を胸の前に引きつけて着地する（左右を入れ替えた①の姿勢）。
④　脚の左右を入れ替えて②、③をおこなう。
⑤　リズミカルに②～④を繰り返す。

バーピーは全身を使ったトレーニングですが、 今回紹介したトレーニングは主に体幹と下半身に刺激を与えます。 そのため、鍛えたい箇所に合わせて、メニューを使い分けることができます。


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2018年07月22日

のりドレッシングの作り方

サラダはいろいろな野菜を摂ることができますが、ドレッシング太りになる可能性があるため、 ダイエット中の方は注意が必要です。 摂取する脂質の量を調整するためには、手作りドレッシングが有効です。 これまでに、いろいろなドレッシングの作り方（ドレッシングの作り方、ドレッシングの作り方2、味噌を使ったドレッシングの作り方、みかんドレッシングの作り方） を紹介してきましたが、今回は、のりドレッシングの作り方を紹介します。

のりドレッシング
材料　のりのつくだ煮・大さじ1　酢・大さじ1/2　ごま油・大さじ1/2

材料をよく混ぜ合わせる。


今回紹介したのりドレッシングは、サラダ以外の料理にソースのかわりとして使うこともできます。 慣れれば手軽に作ることができるので、覚えておくと便利です。 ただし、摂り過ぎると塩分過多になるため、注意してください。



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2018年07月07日

シングルレッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛える基本的なトレーニングの1つで ハンギング・レッグレイズやサイドレッグレイズなどのバリエーションがあります。 今回は、レッグレイズのバリエーションの1つとして、シングルレッグレイズを紹介します。

シングルレッグレイズ
①　床にあお向けになり、右膝を立てる。このとき、左脚は伸ばしておく。
②　伸ばしたまま、ゆっくりと左脚をあげていく（床から20～30cmくらいの高さまで）。
③　ゆっくりと元に戻す。ただし、床に左足のかかとをつけないようにする。
④　②、③の繰り返し。
⑤　左右を入れ替えて、①～④をおこなう。

シングルレッグレイズは、両脚同時に持ち上げるレッグレイズと比べて、負荷が低くなります。 そのため、普通のレッグレイズが厳しい方などにおすすめです。 また、ながら運動のためのメニューにも適しています。


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2018年06月29日

かぼちゃのいとこ煮の作り方

かぼちゃは、ビタミンA、C、Eや食物繊維を含む緑黄色野菜で、 美容に関係するビタミンが豊富です。 かぼちゃを使った料理として、これまでにかぼちゃのしっとり煮や黄金粥などの作り方を紹介しましたが、 今回は、かぼちゃのいとこ煮の作り方を紹介します。

かぼちゃのいとこ煮（4人分）
材料　かぼちゃ・240g　あずき（缶詰）・大さじ4　だし汁・大さじ3　しょうゆ・大さじ2

①　かぼちゃの種をくりぬき、皮をところどころむいて、ひとくち大に切る。
②　鍋にだし汁とかぼちゃを入れて中火で煮る。
③　煮立ったら、弱火にしてあずきを加え、落とし蓋をして4分ほど煮る。
④　しょうゆを加え、かぼちゃが柔らかくなるまでさらに煮る。

あずきはタンパク質や鉄分などを含んでいます。 そのため、かぼちゃだけを食べるよりも、今回紹介したレシピのようにあずきと一緒に食べることで栄養バランスがよくなります。 作り方を覚えておくと、常備菜や弁当のおかずなどに使えるので便利です。

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2018年06月22日

階段サイド・ランジ

階段昇降や階段ダッシュなどのように、 階段を使ったトレーニングは色々とあります。 今回は、階段でサイド・ランジおこなう階段サイド・ランジを紹介します。

階段サイド・ランジ
①　階段の右端に立つ。
②　身体とつま先を正面に向けたまま左足を左方向に踏み出す。このとき、左足は1つ高い段に着地させる。
③　重心を左足に移し、右足を左足の横にひき付ける。
④　身体とつま先を正面に向けたまま右足を右方向に踏み出す。このとき、右足は1つ高い段に着地させる。
⑤　重心を右足に移し、左足を右足の横にひき付ける。
⑥　②～⑤を繰り返し、階段を上っていく。

階段サイド・ランジは、普通のサイド・ランジと同様、脚の鍛える効果がありますが、加えて、 バランス能力を向上させる効果も期待できます。 慣れてきたら、1段とばしでおこなうなどで負荷を高めることができます。 ただし、幅が狭い階段や急勾配の階段だと危険なので、適切な場所でおこなうようにしてください。


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2018年06月03日

鶏のたまねぎ煮の作り方

たまねぎは、コレステロールの代謝を促進し、血液をサラサラにする効果があるため、 高血圧などの予防に役立ちます。 以前、たまねぎを使った料理として牛肉とたまねぎのすりおろし焼きやたまねぎとピーマンの味噌炒めなどの作り方を紹介 しましたが、 今回は、鶏のたまねぎ煮の作り方を紹介します。

鶏のたまねぎ煮（2人分）
材料　鶏もも肉・2枚　たまねぎ・2個　塩・少々　コショウ・少々　しょうゆ・1/2カップ　みりん・1/2カップ　水・1/2カップ

①　鶏肉の余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切って塩とコショウをふる。
②　たまねぎを薄切りにする。
③　鍋にしょうゆ、みりん、水を入れて火にかける。
④　沸騰したら①を加えて煮る。
⑤　鶏肉の色が変わったら、たまねぎを入れ、蓋をして弱火でさらに煮る。
⑥　たまねぎがしょうゆ色になってきたら火を止め、そのままおいて味をしみ込ませる。

今回紹介したレシピは、そのままおかずとして食べたり、少し多めに作って丼物として食べたりできるので、 使いやすいメニューだと思います。 慣れれば手軽に作れるので、作り方を覚えておくと便利です。


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2018年05月27日

マラニック

山の中でおこなう有酸素運動として、登山やトレイルランニングがありますが、 マラニックは、これらの中間に位置するトレーニングになります。 マラニックという言葉は、マラソンとピクニックを複合した言葉で、 名前の通り、山の中などをピクニックをしつつ走ります。 具体的には、山道や高原などをジョギングとウォーキングで進んでいきます。

マラニックのメリットとして、トレイルランニングと同様、 バランスのとれたトレーニング効果や心地よさなどが挙げられます。 また、トレイルランニングよりも運動強度が低いため、山でのトレーニングの経験がない人にとっては挑戦しやすいというメリットもあります。

必要な道具や準備などはトレイルランニングと一緒なので、 当日の体調や山道のコンディションなどに合わせて、現地でトレイルランニングとマラニック（あるいは登山）のどれをおこなうかを 決めることもできます。

移動の時間などを含めるとまとまった時間のとれる場合にしかできませんが、 条件の合う方は取り入れてみてください。


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2018年05月11日

プルーン酢の作り方

プルーンはビタミンA、B1、B2、B3、B5、カルシウム、カリウム、鉄、食物繊維などを含むため、ダイエットに役立ちます。 これまでに、プルーンを使った料理として、サツマイモとプルーンのジュースや柿とプルーンのホットドリンク、 プルーンの赤ワイン煮などの作り方を紹介しましたが、 今回は、プルーンを使った調味料としてプルーン酢の作り方を紹介します。

プルーン酢
材料　ドライプルーン・100g　酢・1/2カップ

①　ドライプルーンを細かく刻む。
②　①を保存容器に入れて酢を加え、スプーンでよく混ぜる。
③　半日ほどおき、ペースト状になったらできあがり。

※できあがった後は、冷蔵庫で保存する。

今回紹介したプルーン酢は料理に加えたり、飲み物に混ぜるなど、様々な使い方ができます。 プルーンの甘味で砂糖の使用量を抑えたり、 酢を摂ったりできるので、ダイエット中の方にもおすすめです。


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2018年05月06日

ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離の差

スマートフォンやランニングウォッチの発達にともない、 内蔵されたGPSによって走った距離を正確に計測できるようになっています。 GPSをつけてランニングコースを走ったとき、 ランニングコースの表示距離ではまだ10kmも走っていないはずなのに、 GPSでは既に10km走ったことになっているというように、 両者の示す距離に差がでてくる場合があります。

このようなことがおこるのは、ランニングコースの距離を測る際にできるだけ最短ルートを測るようにしているからです。 ランニングコースの距離表示は最短ルートを走った場合の距離ですが、 実際に走るときは、他のランナーや車などの影響で、最短ルートを走行できないことがおこります。 そのため、ランニングコースの表示距離とGPSの示す距離に差がでてくることがあります。 そのため、走行距離が長くなれば、その分、この差も大きくなっていく傾向にあります。

このような差は、トレーニングをする上では（ほとんどの場合）そこまで深刻な問題ではありませんが、 マラソン大会などに参加し記録を狙うという方の場合は、 GPSの記録よりも公式記録が悪くなることがおこるので、注意が必要です。


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2018年04月29日

えのきご飯の作り方

ダイエットでは、摂取エネルギーを抑えることが重要です。 これを実現するための方法の1つとして、キャベツご飯や寒天ご飯、もやしビーフンなどのように、 料理に低カロリー食品を混ぜることで、満腹感を得やすくしつつ摂取エネルギーを減らす方法があります。 これと似たメニューとして、今回はえのきご飯の作り方を紹介します。

えのきご飯（3～4人分）
材料　えのきだけ・200g　米・2カップ　水・2カップ

①　米を洗い、水と共に炊飯器にいれて30分おく。
②　えのきだけを細かく刻み、根元をほぐす。
③　②を①に加え、ご飯を炊く。

以前、ご飯にきのこを混ぜる料理としてしめじご飯やきのこの炊き込みご飯などを紹介しましたが、 今回紹介したレシピは味付けをしていないので、他のメニューと組み合わせやすくなっています。 まとめて作って冷凍しておけば、手軽なダイエット食を保存しておくことができます。

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